Diese kleinen Samen sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen und vielem mehr.
Es ist kein Wunder, dass die kleinen, essbaren Samen der Flachspflanze (eine der ältesten Pflanzen der Welt!) haben Superfood-Status gewonnen: Diese winzigen Bündel von Nährstoffen liefern eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen., Aber um diese Vorteile voll auszunutzen, gibt es einen „richtigen“ Weg, sie zu essen. Hier ist alles, was Sie über Leinsamen wissen müssen.
Leinsamen ist voll von Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen enthält eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure oder ALA, die an eine verbesserte Durchblutung und entzündungshemmende Wirkung gebunden ist. Untersuchungen zeigen, dass diese Fette auch zur Bekämpfung von Osteoporose beitragen können, indem sie das Risiko von Knochenbrüchen verringern und einen bescheidenen Schutz gegen Typ-2-Diabetes bieten.,
Sowie Ballaststoffe, Proteine und mehr
Eine zwei Esslöffel Portion Leinsamen enthält 6 Gramm Ballaststoffe (etwa ein Viertel der empfohlenen Menge), 4-5 Gramm Pflanzenprotein und 10% bis 20% des Tagesziels für mehrere Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Mangan, Phosphor, Kupfer und Thiamin. Magnesium verbessert die Stimmung und den Schlaf, während Mangan eine Rolle bei der Kollagenproduktion spielt und die Gesundheit von Haut und Knochen fördert. Phosphor hilft bei der Bildung von Zellstrukturen und unterstützt die Knochengesundheit., Kupfer ist an der Energie-und Kollagenproduktion beteiligt und wird benötigt, um rote Blutkörperchen herzustellen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Thiamin spielt auch eine Rolle bei der Energieproduktion und unterstützt auch das Nervensystem.
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Leinsamen ist hoch in potenten antioxidantien zu
Leinsamen ist eine top quelle von besonders gesundheit-schutz antioxidantien genannt polyphenole., Es wird angenommen, dass diese Antioxidantien vor Herzkrankheiten und Krebs sowie vor zellschädigendem oxidativem Stress schützen-was bedeutet, dass sie auch dazu beitragen können, vorzeitiges Altern und neurodegenerative Erkrankungen (wie Alzheimer und Parkinson) abzuwehren.
Leinsamen sind in mehrfacher Hinsicht gut für Ihr Herz
Die guten Fette in Leinsamen helfen, den Blutdruck zu senken,die Verhärtung der Arterien abzuwehren, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und Schlaganfällen vorzubeugen., Eine Studie an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von drei Esslöffeln Leinsamenpulver täglich für drei Monate das „schlechte“ LDL-Cholesterin um fast 20% senkte und das Gesamtcholesterin um mehr als 15% senkte.
Leinsamenfaser unterstützt die Verdauung
Leinsamen enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhl weicher zu machen, so dass er die GI-Bahnen passieren und leichter eliminiert werden kann. Unlösliche Ballaststoffe stimulieren das Verdauungssystem, um Abfälle durch den Darm zu bewegen und die Regelmäßigkeit des Darms zu fördern., Die beiden Arten von Ballaststoffen arbeiten zusammen, um die Verdauungsgesundheit zu unterstützen.
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Leinsamen kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken
Es wurde gezeigt, dass Leinsamen die Entwicklung von Tumoren, insbesondere Krebserkrankungen der Brust, Prostata und des Dickdarms, verhindern. Das kann daran liegen, dass Flachs reich an Lignanen ist. Es wird angenommen, dass diese Pflanzenverbindungen antiangiogene Eigenschaften haben, was bedeutet, dass sie Tumore daran hindern können, neue Blutgefäße zu bilden und zu wachsen., Eine Studie mit mehr als 6.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Leinsamen konsumierten, 18% seltener an Brustkrebs erkrankten.
Leinsamen können das Diabetesrisiko senken
Die Lignane in Leinsamen sind auch mit verbesserten HA1C-Spiegeln verbunden, einem Maß für den durchschnittlichen Blutzucker über drei Monate. Die Samen können auch dazu beitragen, das Diabetes-Risiko auf andere Weise einzudämmen. In einer kleinen Studie gaben die Wissenschaftler den Menschen 12 Wochen lang täglich 0 g, 13 g oder 26 g Leinsamen.Die Teilnehmer hatten alle Prädiabetes und umfassten fettleibige Männer und übergewichtige Frauen nach der Menopause., Die Personen in der Gruppe, die 13 g Leinsamen pro Tag konsumierten, hatten einen niedrigeren Blutzucker-und Insulinspiegel und verbesserten die Insulinsensitivität am Ende des Untersuchungszeitraums.
Leinsamen könnte Ihnen geschmeidigere Haut geben
Eine kleine Studie ergab, dass Leinsamenöl bei Frauen zu einer signifikanten Abnahme der Hautempfindlichkeit führte und reduzierte Hautrauheit und Schuppenbildung, während gleichzeitig die Hautfeuchtigkeit und Glätte verbessert wurden.,
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Leinsamen können zur Gewichtsreduktion hilfreich sein
Die meisten löslichen Ballaststoffe in Leinsamen werden als Schleim bezeichnet. Diese Faser verbindet sich mit Wasser zu einer gelartigen Konsistenz, die die Entleerung des Magens verlangsamt; das führt zu erhöhten Völlegefühlen und verzögert die Rückkehr des Hungers. Eine Metaanalyse von 45 Studien kam zu dem Schluss, dass der Verbrauch von Leinsamen (insbesondere 30 Gramm pro Tag oder etwa zwei Esslöffel) zu einer Verringerung des Körpergewichts und der Taillenmessung führte.,
Leinsamen können sogar Hitzewallungen verbessern
Die Forschung ist gemischt, aber einige Studien legen nahe, dass Leinsamen bei diesem Symptom der Perimenopause helfen können. Eine Studie ergab, dass Frauen, die zweimal täglich 20 Gramm zerkleinerten Leinsamen zu Müsli, Saft oder Joghurt zu sich nahmen, halb so viele Hitzewallungen hatten wie zuvor. Die Intensität ihrer Hitzewallungen sank ebenfalls um mehr als 50%.
So maximieren Sie die Vorteile von Leinsamen
Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass es am besten ist, Leinsamen zu essen, nachdem er zerkleinert oder vorzugsweise gemahlen wurde., Das liegt daran, dass ganzer Leinsamen wahrscheinlich unverdaut durch Ihren Darm gelangt. Mit anderen Worten, die gesunden Fette und andere Nährstoffe werden nicht in Ihren Blutkreislauf aufgenommen.
Aber es gibt noch mehr: Da die Öle in Flachs empfindlich sind, können sie anfangen zu brechen, wenn sie Luft und Licht ausgesetzt werden. Um ihre Vorteile voll auszunutzen, mahlen Sie die Samen in einer Kaffeemühle, bevor Sie sie essen.
Suchen Sie im Lebensmittelgeschäft (die meisten Mainstream-Märkte verkaufen sie) oder online nach goldenen oder braunen ganzen Leinsamen. Wenn Sie gekeimten Leinsamen finden können, noch besser., Keimen ist ein Prozess, der die Verdaulichkeit von Samen verbessert und ihre Nährstoffe leichter verfügbar macht.
Lagern Sie den gesamten Leinsamen zu Hause an einem kühlen, dunklen Ort. Wenn Sie zusätzlichen gemahlenen Leinsamen haben, legen Sie ihn in den Gefrierschrank, um die Nährstoffe besser zu erhalten.
Es ist einfach, gemahlenen Leinsamen auf Haferflocken, Salate oder gekochtes Gemüse zu streuen. Aber es kann auch gebacken werden., Niedrigere Ofentemperaturen scheinen die Menge an ALA nicht wesentlich zu reduzieren, was Leinsamen zu einer großartigen Ergänzung für Muffins, Kekse, Brownies und süßes Brot wie Kürbis oder Zucchini macht. Sie können auch gemahlene Leinsamen zu Smoothies, Energiebällchen und gesunden Pfannkuchen hinzufügen. Oder verwenden Sie sie als pflanzlichen Ersatz in vielen Backwarenrezepten, die Ei erfordern. Ersetzen Sie einfach jedes Ei durch einen Esslöffel Leinsamen und drei Esslöffel Wasser.,
Cynthia Sass, MPH, RD, ist Health ‚ s Contributing Nutrition Editor, ein New York Times Bestseller-Autor, und eine private Praxis Leistung Ernährungswissenschaftler, die für fünf professionelle Sportmannschaften konsultiert hat.
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