10 Kernübungen, die besser für Ihren Rücken (und Körper) sind als Crunches

Die Bauchmuskeln sind ein Schmerzpunkt für viele Fitness-Studio-Besucher. Wir schnappen uns gewöhnlich eine Matte, setzen uns auf den Rücken und fangen an zu knirschen, mit dem Ziel, endlich diese schwer fassbaren Sixpack-Abs herauszuschneiden. Aber ist dies wirklich der effektivste Weg, um auf einen straffen Mittelteil hinzuarbeiten? Die Antwort ist Nein.,

„Wenn die meisten Menschen Crunches machen, wollen sie nicht nur einen stärkeren Mittelteil, sie suchen nach Fettabbau“, sagt Brian Bott, Certified Functional Strength Coach, Gründer von Aspire Fitness und Co-Autor von „Get With the Program.““Wenn wir über Kerntraining nachdenken, konzentrieren wir uns darauf, Bewegung zu verhindern, anstatt sie zu schaffen. Viele Rückenverletzungen können auf wiederholtes Beugen und Strecken der Wirbelsäule zurückgeführt werden. Dies ist die genaue Bewegung, die Sie bei einem Crunch ausführen., Ja, du fühlst sie in deinen Bauchmuskeln, aber es ist nicht ganz so, wie dein Kern entworfen wurde und es geht auf Kosten deines Rückens.“

Laut Harvard Medical School sind Crunches hart auf dem Rücken, da sie „Ihre gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden drücken und Ihre Hüftbeuger trainieren, die Muskeln, die von den Oberschenkeln zu den Lendenwirbeln im unteren Rücken verlaufen.“Wenn Ihre Hüftbeuger zu eng sind, ziehen sie an der unteren Wirbelsäule, was zu Rückenschmerzen führen kann; Außerdem können schlecht ausgeführte Crunches den Nacken belasten., Zusätzlich zu dem Schmerzpotenzial zielen Sit-ups und Crunches auf nur wenige isolierte Muskeln ab, und Ihr Kern geht weit über die Bauchmuskeln hinaus, sodass sie Ihre Zeit nicht am effektivsten nutzen.

Die gute Nachricht: Es gibt viele andere Übungen, die nicht nur Ihren Rücken und Nacken schützen, sondern auch mehr von den Kernmuskeln arbeiten und Ihnen mehr Knall für Ihr Geld bringen. „Diese Übungen konzentrieren sich darauf, Ihre Wirbelsäule in eine gute Position zu bringen und diese zu halten, während sich Ihre Extremitäten bewegen“, sagt Bott. „Anstatt die Bewegung zu erzeugen, arbeiten Ihre Muskeln hart dagegen., Ihre Bauchmuskeln bekommen immer noch ein enormes Training und es gibt keine Sorgen vor Überbeanspruchung.“

Arbeiten Sie Ihren Kern: Ab Übungen, die besser sind als Crunches

Übungen in der Reihenfolge der Schwierigkeit aufgeführt.

• Sterbende Käfer: Legen Sie sich mit den Armen direkt bis zur Decke auf den Rücken und beugen Sie Knie und Hüften um 90 Grad. Halten Sie Ihren Brustkorb nach unten Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein aus und atmen Sie tief durch.
• Beinabsenkung: Heben Sie beim Liegen auf dem Rücken beide Beine so hoch, dass beide Füße zur Decke zeigen., Während Sie ein Bein gerade halten, als hätten Sie eine heiße Tasse Kaffee auf dem Fuß, senken Sie das andere Bein langsam so nah wie möglich am Boden ab und kehren Sie dann nach oben zurück.
• Front Plank: Set up auf ihre ellbogen und zehen, lassen sie sich nicht die hüften sag oder hecht up. Ziel sollte etwa 60 Sekunden vor der Erhöhung der Schwierigkeit.
• Lange Hebel Front Plank: Gleich eingerichtet, es sei denn, wir sind gehen zu bewegen Sie die Ellbogen weiter nach vorne.,
• Vordere Planke (Armlift/Beinlift/Kombination aus beiden): Dies sind drei schnelle Progressionen, die eine Planke schwieriger machen, wenn Sie den 60-Sekunden-Halt gemeistert haben.
• Seitenplanke: Ellbogen unter Schulter und Schulter vom Ohr fernhalten. Dieser Schritt zielt auf die Schrägen ab. Wieder sollte das Ziel 60 Sekunden sein. Sobald dies erreicht ist, möchten wir es fortschreiten…
• Seitenplanke mit Beinlift: Halten Sie die gleiche Position ein und heben Sie das obere Bein an.
• Seite Plank Band Reihe: Gleiche beschreibung wie seite plank aber mit top arm führen eine reihe mit einem band oder kabel zu erhöhen schwierigkeit.,
• 1/2 Kniende Pallof-Presse: Auf einem Knie mit dem inneren Knie nach unten aufstellen. Gehen Sie in eine bequeme Entfernung, beginnend mit dem Band, das an Ihr Herz gedrückt wird. Von dort aus erreichen Sie Ihre Arme geradeaus, halten den Kern still und lassen ihn nicht rotieren.
• Ab Wheel Rollouts (ADVANCED PROGRESSIONS): Ausgehend von den Knien rollen Sie langsam Ihre Arme aus und behalten dabei eine flache Position im unteren Rückenbereich bei.
• Hohl Hält (ERWEITERTE PROGRESSIONEN): Beginnend auf dem Rücken „sitzen“ und erreichen Sie Ihre Hände und Füße an die Decke., Beginnen Sie langsam, Ihre Hände und Füße nur so weit zu senken, wie Sie die ausgehöhlte Position Ihrer Wirbelsäule halten können.

Produkte, die Ihr Bauchmuskeltraining in einen hohen Gang bringen

Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Ausrüstung, um Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe zu bringen., Bott schlägt vor, diese kleinen, erschwinglichen Gegenstände aufzunehmen, um die Verbrennung wirklich zu spüren:

Ab Wheel: Das ab Wheel ist ein tragbares Werkzeug, das Sie zur Hand haben können, um zu einer schwierigeren Übung überzugehen, sobald Sie beginnen, Ihre Kernkraft zu entwickeln.