Die 8 Besten Öle für Ihre Gesundheit
Olivenöl
Olivenöl ist eine grundlegende Zutat der berühmten Herz-gesunde Mittelmeer-Diät, und es ist ideal zum beträufeln auf Salaten, pasta und Brot. „Olivenöl und insbesondere natives Olivenöl extra ist mein Lieblingsöl und das, das ich hauptsächlich verwende“, sagt Palumbo., Natives Olivenöl sind solche, bei denen das Öl ohne Verwendung von Chemikalien extrahiert wurde, und extra virgin ist laut Berkeley Wellness an der University of California die höchste Qualität. „enthält mehr als 30 verschiedene phenolische Verbindungen, eine Gruppe von Phytochemikalien, zu denen viele mit entzündungshemmenden und blutgefäßerweiternden Wirkungen gehören“, erklärt Palumbo.
Eine bestimmte Phytochemikalie erhält viel Aufmerksamkeit für ihre potenzielle Schutzwirkung gegen Alzheimer, wie Untersuchungen zeigen., „Bestimmte Arten von nativem Olivenöl extra enthalten eine natürliche entzündungshemmende Verbindung namens Oleocanthal“, sagt Palumbo. „Wenn es im Olivenöl vorhanden ist, können Sie es als pfeffrigen Abgang im Hals probieren.“
Olivenöl strahlt auch für die Herzgesundheit. „Natives Olivenöl extra enthält im Vergleich zu anderen Ölen höhere Mengen an gesunden einfach ungesättigten Fetten“, sagt sie. Laut MedlinePlus kann einfach ungesättigtes Fett dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel („schlecht“) zu senken., Eine im Februar 2017 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass eine Mittelmeerdiät, die mit 4 Esslöffeln (EL) nativem Olivenöl pro Tag angereichert ist, zur Verbesserung des HDL-Cholesterins („gut“) beitrug.
Sie können Olivenöl für sautierte Gerichte und Backwaren verwenden, aber es hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt (die Temperatur, bei der das Öl zu brechen beginnt und zu rauchen beginnt), also ist es nicht gut zum Frittieren, sagt Beth Warren aus New York City, RD, Autorin von Living a Real Life With Real Food., Glauben Sie nicht dem verbreiteten Mythos, dass das Erhitzen von Olivenöl laut einer im Januar 2020 in Antioxidantien veröffentlichten Studie seinen Polyphenolgehalt ruiniert. Während das Kochen einige der Polyphenole abbauen kann, bleiben genug von ihnen übrig, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
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Rapsöl
Rapsöl enthält nur 7 Prozent gesättigtes Fett und ist wie Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Es enthält auch hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, nach Berkeley.
Dennoch wurde die Gesundheit von Rapsöl in Frage gestellt., Laut der Harvard T. H. Chan School of Public Health konzentriert sich ein Anliegen auf das Lösungsmittel Hexan, mit dem Öl aus Raps gewonnen wird, um Rapsöl herzustellen, und einige befürchten, dass es giftig sein könnte. Im endgültigen Öl befinden sich jedoch nur Spuren. Ein weiteres Problem ist das Transfett in Rapsöl — obwohl Harvard sagt, dass sich die geringen Mengen an Transfett nicht von vielen anderen Pflanzenölen auf dem Markt unterscheiden.
Rapsöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl und einen neutralen Geschmack, daher ist es besser für das Kochen mit höherer Hitze, wie Braten und Braten, sagt Levinson., Da es nicht so viel Geschmack hat wie einige andere Gemüse-und Samenöle, rät Warren davon ab, Salatdressings und andere Gerichte zu verwenden, in denen das Öl etwas Geschmack hinzufügen soll.
Leinsamenöl
„Leinsamenöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure, eine Form von Omega-3-Fettsäuren“, erklärt Palumbo. Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen bieten die anderen Formen (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), pro Berg Sinai.,
Zusätzlich zu ihren Vorteilen für Ihren Ticker können Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das Ihr Körper nicht selbst produzieren kann, Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken, so das MD Anderson Cancer Center. Insbesondere Leinsamenöl kann laut Arthritis Foundation dazu beitragen, die Symptome von Arthritis zu lindern.
ein Weiterer Vorteil? Leinsamenöl enthält Omega-6 – Fettsäuren, die auch für Ihre Gesundheit wichtig sind, pro Mount Sinai., Eine im Mai 2019 im AHA Journal Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass höhere Omega-6-Fettsäuren mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen, Schlaganfall und frühen Tod zusammenhängen.
Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Omega-6-Fettsäuren laut Harvard Health Publishing nicht gesund sind, stimmt das nicht; Achten Sie darauf, Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren auszugleichen.
Erhitzen Sie dieses Öl nicht, da dies laut Forschung den Fettsäuregehalt stören kann. Verwenden Sie es stattdessen in kalten Gerichten wie Smoothies und Salaten, Warren sagt., „Es ist fantastisch über Gemüse oder Vollkornprodukte oder als Marinade geträufelt“, schlägt Palumbo vor.
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Avocado Öl
Wenn sie liebe avocados, warum nicht geben avocado öl einen versuch? „Avocados und Avocadoöl sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten“, sagt Levinson.
Eine im Juni 2019 in der Zeitschrift Molecules veröffentlichte Rezension ergab, dass Avocadoöl bei niedrigen und hohen Temperaturen einen hervorragenden Nährwert hat. „Avocadoöl hat einen höheren Rauchpunkt als Olivenöl, daher ist es besser für das Kochen mit höherer Hitze“, sagt Levinson., Es kann zum Braten, Braten oder Anbraten verwendet werden, sagt Sara Haas, RD, Köchin in Chicago und Sprecherin der American Academy of Nutrition and Dietetics. In der Zwischenzeit rät Levinson, dass der neutrale Geschmack von Avocadoöl es zu einer guten Option für das Backen macht.
Walnussöl
„Walnussöl ist eine gesunde Wahl und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich Alpha-Linolensäure“, sagt Levinson.
“ Walnussöl ist unraffiniert und hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt, daher sollte es nicht zum Kochen verwendet werden., Es hat einen reichen, nussigen Geschmack und eignet sich am besten für Salatdressings und als Geschmacksverstärker, um ein Gericht zu beenden“, sagt Levinson. Walnussöl ist ideal für Desserts und andere Rezepte, die von einem nussigen Geschmack profitieren, fügt Warren hinzu.
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Sesam Öl
EIN grundnahrungsmittel in Asiatischen und Indischen küche, sesam öl macht die AHA der liste von herz-gesunde kochen öle.
„Sesamöl ist ein weiteres mehrfach ungesättigtes Fett“, sagt Levinson., Eine im Juli 2017 in der Fachzeitschrift Cureus veröffentlichte Rezension stellt fest, dass Sesamöl bekannte entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat und möglicherweise dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atherosklerose zu senken, bei denen es sich um Fett und andere Substanzen in den Arterienwänden handelt, die dazu führen, dass sich diese Gefäße verengen und den Blutdruck erhöhen.
„Es hat einen hohen Rauchpunkt, was es gut für das Kochen bei hoher Hitze wie Braten macht, aber es hat einen starken Geschmack“, sagt Levinson und fügt hinzu, dass „ein wenig einen langen Weg geht, und es kann überwältigend sein.,“Sie kocht gerne mit Sesamöl für asiatische Gerichte, verwendet es aber hauptsächlich in Saucen und Marinaden. Palumbo ist auch ein Fan und stellt fest, dass sie „eine kleine Flasche geröstetes Sesamöl in meinem Kühlschrank aufbewahrt — es verleiht Pommes Frites und Marinaden einen süßen, nussigen Geschmack.“
Traubenkernöl
Traubenkernöl ist fettarm und hat einen hohen Rauchpunkt, was es zu einer gesunden Wahl für alle Arten von Kochen und Grillen macht, sagt Warren. Sein nussiger, aber milder Geschmack eignet sich auch gut in Salatdressings oder beträufelt über geröstetem Gemüse.,
Wie Leinsamenöl enthält Traubenkernöl mehrfach ungesättigte Omega-6 – Fettsäuren. Traubenkernöl enthält auch Vitamin E, das wie ein Antioxidans wirkt, um freie Radikale zu bekämpfen, und laut den National Institutes of Health ein Schlüsselvitamin für die Unterstützung des Immunsystems ist. Laut USDA ist 1 EL Traubenkernöl eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E.
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Sonnenblumenöl
Ein weiteres AHA-zugelassenes Speiseöl, Sonnenblumenöl ist reich an ungesättigten Fetten und reich an gesättigten Fettsäuren., Untersuchungen zeigen, dass die Entscheidung für Sonnenblumenöl anstelle eines Öls mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren den LDL-Cholesterin-und Triglyceridspiegel senken kann.
Wie Traubenkernöl ist 1 EL Sonnenblumenöl laut USDA eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E.
3 Öle zur Begrenzung oder Vermeidung
Kokosöl
Dieses Öl ist umstritten. Laut einem Artikel, der im September 2016 im Ghana Medical Journal veröffentlicht wurde, besteht Kokosöl, das bei Raumtemperatur fest ist, zu etwa 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren — aber einige glauben, dass nicht alle gesättigten Fette gleichwertig sind., „Dies ist nicht dasselbe wie das gesättigte Fett in rotem Fleisch, das Ihre Arterien verstopft“, sagt Warren. Kokosöl hat eine hohe Menge an mittelkettigen Fettsäuren, die für den Körper schwerer in gespeichertes Fett umzuwandeln sind, fügt sie hinzu. Ein weiterer Vorteil: Eine im März 2018 in BMJ Open veröffentlichte Studie ergab, dass das Öl den HDL-Cholesterinspiegel signifikant erhöhte, obwohl nicht alle Studien zu demselben Schluss gekommen sind.
Kokosöl kann laut einer im Januar 2020 im Umlauf befindlichen Studie auch Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, und das sind keine guten Nachrichten für Ihren Ticker., „Es wäre schwierig, Ihr LDL-Cholesterin in gesunde Bereiche zu bringen, die viel Kokosöl essen“, sagt Kimberly Gomer, RD, Director of Nutrition am Pritikin Longevity Center in Miami.
Wenn Sie Kokosöl zum Kochen oder Backen verwenden möchten, empfiehlt die Cleveland Clinic, dies in Maßen, innerhalb der empfohlenen Grenzen für die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und als Teil einer breiteren gesunden Ernährung zu tun.,
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Teilweise hydrierte Öle
Die Hauptquelle für ungesunde Transfette in der Ernährung einer Person ist teilweise hydriertes Öl, das laut AHA in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Diese künstlichen Transfette werden durch einen industriellen Prozess erzeugt, der flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zusetzt, um sie fester zu machen.
Die FDA entschied, dass diese Fette so gesundheitsschädlich sind, dass Hersteller alle Transfette bis zu einer verlängerten Frist von Januar 2020 aus ihren Produkten entfernen müssen., Sie sollten teilweise hydrierte Öle auch aus Ihrer Ernährung entfernen, sagt Warren. Wenn Sie jedoch in den USA ein Lebensmittel kaufen, das weniger als 0, 5 Gramm (g) Transfett enthält, kann ein Unternehmen laut der Mayo Clinic 0 g Transfett etikettieren, und diese kleinen Mengen an Transfett können sich schnell summieren, wenn Sie nicht vorsichtig sind. (Um zu sehen, ob es in einem Produkt enthalten ist, suchen Sie nach den Wörtern „teilweise hydriertes Pflanzenöl“ auf der Zutatenliste.)
„Menschen sollten teilweise hydrierte Öle vermeiden, die Transfettsäuren enthalten“, rät Palumbo., „helfen Sie, die Haltbarkeit eines Produkts aufrechtzuerhalten, aber sie sind schädlich für die menschliche Gesundheit.“
Palmöl
Palmöl besteht zu etwa gleichen Teilen aus gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren. Laut Harvard Health Publishing, weil es bei Raumtemperatur halbsolid ist, wird es oft in verarbeiteten Lebensmitteln anstelle von teilweise hydrierten Ölen verwendet — und das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, wenn man bedenkt, dass es weniger gesättigtes Fett als Butter enthält und keine Transfette enthält.,
Dennoch sollte Palmöl beim Kochen nicht Ihre Wahl sein, insbesondere wenn Sie sich leicht für Öle mit einem niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren entscheiden können. Menschen mit Diabetes sollten auch genau auf ihren Konsum von gesättigten Fettsäuren achten (da sie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben) und Fettquellen wie Palmöl vermeiden, so die American Diabetes Association.
Laut dem World Wildlife Fund gibt es auch ethische Bedenken hinsichtlich der Verwendung von Palmöl, da die Palmölproduktion mit Entwaldung und ungerechten Arbeitspraktiken in Verbindung gebracht wurde.,
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