Oberkörper Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Rücken, Schultern und Arme zu formen und Ihre Brüste zu formen. Diese Übungen stärken den Oberkörper, betonen Ihre Schönheit und erleichtern die täglichen Aufgaben. Frauen haben 50% weniger Oberkörperkraft im Vergleich zu ihrem Unterkörper, und Untersuchungen zeigen, dass sie ein positives Körperbild aufbauen, wenn sie ihrem Trainingsprogramm Krafttraining hinzufügen (1), (2). Denken Sie daran, diese Übungen werden Sie NICHT zum Hüllen bringen., Weil Frauen nur ein Zehntel des Testosterons produzieren, das Männer produzieren, und der Aufbau von Muskeln wie Bodybuilder erfordert ein strenges Ganzkörpertraining. Lesen Sie weiter, um über die besten Oberkörperstärkungsübungen zu wissen und wie man sie macht.
Aber zuerst sehen wir uns die Arten von Körperbewegungen an, auf die Sie sich konzentrieren werden.
6 Oberkörperbewegungen Konzentrieren Sie sich auf
Während Sie Ihren Oberkörper stärken, müssen Sie die Muskeln und Gelenke verwenden, die Ihnen tatsächlich beim Aufbau eines schlankeren und strafferen Oberkörpers helfen., Hier sind die 6 Körperbewegungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
- Horizontal Push-Diese Körperbewegung beinhaltet Übungen, mit denen Sie das Gewicht horizontal von Ihrem Körper wegdrücken.
- Horizontal Pull – Diese Körperbewegung beinhaltet Übungen, mit denen Sie das Gewicht horizontal zu Ihrem Körper ziehen.
- Vertical Push-Diese Übung beinhaltet Körperbewegungen, bei denen Sie das Gewicht vertikal über den Kopf wegschieben.,
- Vertikaler Zug-Diese Übung beinhaltet Körperbewegungen, bei denen Sie das Gewicht vertikal zu sich ziehen.
- Ellenbogenflexion-Dies sind Übungen, bei denen Sie Ihre Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Ihres Körpers bringen müssen.
- Ellenbogenverlängerung-Dies sind Übungen, bei denen Sie Ihre Ellbogen ausstrecken und das Gewicht von Ihrem Körper wegbewegen müssen.
Also, an welchen Muskeln arbeiten diese Push / Pull-Übungen? Finde es als nächstes heraus.
An welchen Muskeln arbeiten Sie?,
Bei jeder Übung arbeiten Sie an bestimmten Muskeln, die beim Aufbau Ihrer Oberkörperkraft helfen. Hier ist die Liste der Muskeln, die Sie ansprechen werden.
- Push – Übungen-Sie verwenden die Brustmuskeln, Lats, Trapezmuskeln, Trizeps und Schultern.
- Pull Übungen-Sie werden die große gruppe von muskeln wie lats (oberen rücken), trapezius muskeln (mitte der zurück), rhomboids (top von zurück), und erector spinae (unten von zurück).,
- Flexion / Extension Übungen-Bizeps, trizeps, handgelenk beuger und strecker, schulter muskeln, oberen abs, brust, und zurück muskeln.
Lassen Sie mich Ihnen nun 15 Übungen zur Stärkung und Straffung Ihres Oberkörpers zeigen.
15 Beste Oberkörperübungen für Frauen
Hier sind die 15 besten Oberkörperübungen für Frauen, die auf Arme, Schultern, Rücken und Brust abzielen. Diese Bewegungen werden nicht nur Ihre Muskeln straffen, formen und schnitzen, sondern Sie auch stärker machen.,
Hantelstempel
Eine sehr gute Aufwärmübung, die auf alle Muskeln in Ihren Armen wirkt und sie auf ein gutes Krafttraining vorbereitet. Es ist auch eine Cardio-Bewegung, die den Körper aufheizt.
Wie man Hantelstempel macht
- Heben Sie die Hanteln in jeder Hand an und legen Sie sie in die Nähe Ihrer Schultern, wobei die Ellbogen an Ihren Seiten haften.
- Schlagen Sie abwechselnd eine Hantel aus, indem Sie den Ellbogen strecken.
- Tun Sie dies für 1-2 Minuten.
Bent Over Front Raise
Eine der besten Moves für einen sexy Rücken und straffe Arme, auf die Experten schwören., Es funktioniert auf dem oberen und unteren Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps.
Wie Zu Tun Gebogen Über Front Heben
- Squat unten, biegen so niedrig wie sie können und aufstehen ohne curling ihre zurück.
- Halten Sie eine Hantel in jeder hand. Halten Sie Ihre Hände gerade vor sich ausgestreckt.
- Heben Sie die Arme und nehmen Sie die Hanteln über Kopf. Ändern Sie nicht Ihre Haltung und beugen Sie nicht die Ellbogen.
- Bring die Arme runter. Wiederholen Sie den Zug für 12-15 Zählungen.
Gebeugt über lateral heben
Diese Übung öffnet die Brust und arbeitet an diesen pecs., Es strafft auch die oberen Rückenmuskeln und strafft den Trizeps.
Wie Zu Tun Gebogen Über Seitliche Erhöhen
- Hocken unten und biegen so niedrig wie sie können und aufstehen ohne curling ihre zurück.
- Heben Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen vor sich. Halten Sie die Hanteln zueinander und die Ellbogen leicht gebeugt.
- Heben Sie die Arme so zu den Seiten, dass sie eine gerade Linie mit Ihren Schultern bilden.
- Bring die Arme runter. Machen Sie 12-15 Wiederholungen.,
Trizeps-Rückschläge
Das Fett, das sich um den Trizeps ansammelt, führt zu großen Flügeln und macht das Tragen dieser sexy Panzer sehr schwierig. Trizeps Kickbacks können Ihnen erstaunliche Trizeps geben.
Wie man Trizeps-Kickbacks macht
- Stehen Sie gerade und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie das Knie ein wenig und drücken Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihren rechten Fuß.
- Halten Sie das hintere Bein gerade.
- Ein wenig nach vorne beugen., Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihre linke Hand an Ihrer Seite gebeugt und Ihren Ellbogen nach hinten.
- Treten Sie diese linke Hantel zurück, indem Sie Ihren Ellbogen strecken.
- Bring es zurück. Machen Sie 12-15 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Abtrünnige Reihen mit Hanteln
Dies ist ein mittleres bis fortgeschrittenes Übungsniveau. Abtrünnige Reihen verbrennen Armfett und straffen Ihren Kern. Wenn Sie es schwierig finden, diese Übung mit Hanteln zu machen, können Sie damit ohne Gewichte beginnen., Anfänger können es auch mit Hanteln tun, aber auf den Knien, um es weniger herausfordernd zu machen.
Wie man abtrünnige Reihen mit Hanteln macht
- Nehmen Sie die Push-up-Position ein, wobei jede Hand eine Hantel auf den Boden greift.
- Heben Sie eine Hantel an und heben Sie sie an, während Sie Ihren Körper leicht zur Seite drehen. Nimm die Hantel so weit wie möglich zurück. Balancieren Sie sich auf dem anderen Bein und Arm.
- Senken und mit der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
Overhead-Presse
Overhead-Presse zielt auf die Schultern und den oberen Rücken.,
Wie Zu Tun Overhead Presse
- Stehen gerade und halten ihre core engagiert und schulter klingen gerollt zurück.
- Fassen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie Ihre Arme in einer geraden Linie mit den Schultern. Beuge sie an den Ellbogen so, dass deine Unterarme parallel zu deinem Kopf sind.
- Heben Sie die Hanteln gerade über Kopf.
- Bringen Sie sie auf die vorherige Position.
- Machen Sie 15 Pressen.
Aufrechte Reihe
Aufrechte Reihen zielen auf das Fett auf Ihrem Rücken und öffnen die Brust.
Wie man aufrecht steht
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien., Beugte. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Legen Sie die Hanteln, eine in jeder hand, vor Ihnen.
- Heben Sie die Hanteln hoch, als würden Sie etwas zu sich ziehen. Ziehen Sie, bis die Hanteln in der Nähe Ihrer Brust sind und Ihre Ellbogen eine gerade Linie mit Ihren Schultern bilden.
- Drücken Sie sie wieder nach unten. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Russische Drehung mit Kettlebell
Bild:
Hier ist eine weitere Übung für den Oberkörper. Diese Bewegung wirkt auf den gesamten Oberkörper – den Kern, die Arme und den Rücken., Verwenden Sie eine Kettlebell mit beliebigem Gewicht. Oder Sie können sogar eine schwere Hantel benutzen.
So drehen Sie Russisch mit Kettlebell
- Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken und gestreckten Beinen vor sich hin.
- Beuge deine Knie und hebe deine Waden so, dass sie parallel zum Boden sind.
- Neigen Sie gleichzeitig Ihren Rücken leicht nach hinten und balancieren Sie sich auf Ihrer Brust aus.
- Ziehen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper an, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
- Halten Sie eine Kettlebell in der Mitte in der Nähe Ihrer Brust.,
- Drehen Sie sich nach rechts und nehmen Sie die Kettlebell zur Seite. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie sie auf der linken Seite.
- Machen Sie 15-20 Wiederholungen.
Plank Mit Arm Curl
Dieser Zug ist eine Kombination aus isometrischen und isotonischen Übungen. Die Planke strafft die Muskeln im gesamten Körper, insbesondere den Kern. Gleichzeitig stärkt die Locke die Arme und zielt speziell auf den Bizeps.
Wie Zu Tun Planke Mit Oberarm Curl
- Erhalten in die planke position mit ihre zurück gerade und abs eng.,
- Legen Sie die Hanteln auf den Boden und greifen Sie eine in jede Hand. Setzen Sie Ihre Zehen fest in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Balancieren Sie sich auf einem Arm und Zehen und machen Sie eine Bizeps-Curl mit dem anderen Arm.
- Den Arm senken und auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 20 Wiederholungen.
Trizepsverlängerung
Trizepsverlängerung arbeitet konzentrisch am Trizeps. Es wirkt auch auf den Bizeps und die obere Rückenmuskulatur.
Wie Zu Tun Trizeps Verlängerung
- Stehen aufrecht und ziehen sie ihre core.,
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie sie gerade über Kopf.
- Senken Sie es hinter Ihrem Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
Chin-Up
Chin-up ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihren Oberkörper zu stärken. Es funktioniert auf dem Bizeps, Trizeps, Schultern, Lats, Brust, Bauch und Schrägen.
Wie Zu Tun Chin-Up
- Stehen gerade unter eine bar. Halten Sie die Stange, mit den Handflächen zu Ihnen und Arme schulterbreit auseinander.,
- Greifen Sie Ihren Kern, erweichen Sie die Knie, kreuzen Sie Ihre Beine und hängen Sie von der Stange.
- Zieh dich hoch, bis dein Kinn die Stange erreicht.
- Ohne zu schwingen, komm langsam wieder runter und lege deine Füße sanft auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies 5 mal. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Klimmzüge, die Sie machen.
Steigung Push-Up
Die steigung push-up ist so effektiv wie ein kinn-up und macht sie stärker. Das Beste daran ist, dass Sie mit einer Bank, einem Squat-Rack, einer Smith-Maschine oder einer High-Box einen Neigungs-Push-up durchführen können., Je niedriger die Plattform ist, desto schwieriger wird es, einen Neigungs-Push-up durchzuführen. Sie können also versuchen, es auf einer höheren Plattform zu tun, wenn Sie gerade erst anfangen, und dann zu einer niedrigeren Plattform und mehr Anzahl von Sätzen und Wiederholungen übergehen.
Wie man Steigungs-Push-Up macht
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Rand der Bank. Halten Sie Ihre Arme Schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, beugen Sie Ihre Zehen, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und das Kinn versteckt.
- Beuge deine Ellbogen und gehe runter. Schau auf die Bank. Ihre Ellbogen sollten ungefähr 30-40 Grad herauskommen, wenn Sie dies tun.,
- Weg von der Bank und zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 Sätze von 7-10 Wiederholungen. Senken Sie die Steigung und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wie Sie vorankommen.
13. Hantel Bankdrücken
Die hantel bankdrücken arbeitet auf ihre brust muskeln, bizeps, schultern, lats, und abs. Wenn Sie weniger Gewicht und mehr Wiederholungen für diese Übung verwenden, hilft dies, Ihren Oberkörper zu straffen. Wenn Sie mehr Gewicht und weniger Wiederholungen verwenden, hilft es, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Also, halten Sie abwechselnd die Übungen, um Ihren Oberkörper zu straffen und zu stärken.,
Wie man Hantelbankdrücken macht
- Stellen Sie eine Übungsbank in eine völlig flache Position.
- Setzen Sie sich an eine Kante der Bank und halten Sie die Hanteln auf Ihrer Seite.
- Heben Sie die Hanteln auf und legen Sie sie auf Ihren Schoß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden und etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen.
- Legen Sie sich langsam wieder auf die Bank und halten Sie die Hanteln nahe an der Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Bank.,
- Öffnen Sie Ihre Ellbogen aus dem Körper und strecken Sie Ihre Arme vollständig über Ihren Körper. Versuchen Sie, die Gewichte stabil zu halten.
- Kontrollieren Sie Ihre Armbewegung, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Arme und Hanteln, bis sie das Niveau des unteren Teils Ihrer Brust erreichen.
- Pausieren Sie eine Sekunde und drücken Sie dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
14. Hantel Bizeps Locken
Hantel Bizeps Locken zielen auf Ihren Bizeps, Handgelenkstrecker und Beuger, Schultermuskeln und oberen Rücken.,
Wie Zu Tun Hantel Bizeps Curl
- gerade Stehen. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, die Wirbelsäule in neutraler Position, die Schulterblätter nach hinten gedrückt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne und bringen Sie sie langsam auf Ihre Schultern, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Pause für einen moment und senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies 10 mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wie Sie voran.,
Sitzende Kabelreihe
Zuletzt, aber nicht zuletzt, ist die sitzende Kabelreihe ideal für Ihre Haltung und hilft, Ihre Oberkörperstärke zu erhöhen, wenn Sie es regelmäßig tun. Sie benötigen eine Reihenmaschine mit niedriger Riemenscheibe und einer V-Stange, die Ihnen einen neutralen Griff bietet, bei dem sich die Handflächen gegenüberstehen. Diese übung funktioniert auf die lats, bizeps, trizeps, handgelenk beuger und extensoren, schulter muskeln, brust, und abs.
So machen Sie die Kabelreihe
- Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf die vordere Plattform oder die Querstange. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.,
- Lehnen Sie sich an und greifen Sie nach den V-Bar-Griffen. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und ziehen Sie zurück, bis Ihr Oberkörper bei 90 Grad mit den Beinen ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule leicht gewölbt und Brust heraus. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stationär und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Rumpfes, bis Sie Ihre Bauchmuskeln berühren. Atme aus, während du das tust. Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur.
- Halten Sie diese position für eine Sekunde. Atme ein und gehe zurück in die ursprüngliche Position.
- Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Dies waren 15 Übungen zur Stärkung und Straffung des Oberkörpers., Haben Sie eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, nachdem Sie diese Übungen gemacht haben. Der richtige Weg wäre, Oberkörper-Routinen mit Unterkörper-Routinen zu wechseln, um integrierte Kraft aufzubauen und den ganzen Körper stärker zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle diese Übungen bis zur Perfektion ausführen, anstatt sich auf die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen zu konzentrieren. Prost!
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