30 proteinreiche Frühstücke, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Manchmal muss man einfach etwas Süßes zum Frühstück haben und mit diesem einfachen Gericht kann man sein Eiweiß und den Geschmack haben, nach dem man sich sehnt, sagt Rösser. Mischen Sie 1/3 Tasse Hafer gekocht, 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, 1 Teelöffel dunkles Kakaopulver und 1/2 Banane., Top mit Joghurt oder Ihrer Wahl von Milch.

Pro portion: 363 Kalorien, 16 g Eiweiß, 20 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe,

Minty Quark Shake

noch Nie gehört, quark? Es ist ein deutscher Joghurt, ähnlich wie griechischer Joghurt, aber mit mehr Protein und einer Textur wie Käsekuchen. Diese dickere Konsistenz macht es ideal, um einen dekadenten, cremigen Proteinshake aufzuschlagen. Rössers Lieblingsgebräu: 1/2 Tasse Quark, 1/4 c Gurke, ein paar Minzblätter, eine 1/4 Tasse Milch und eine Prise Salz.,

Pro Portion: 109 Kalorien, 15 g Eiweiß, 3 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe

Shakshuka

Dieses Ei -, Zwiebel-und Tomatengericht ist ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück in Israel. Tatsächlich bedeutet der Name wörtlich „Frühstück“, sagt Rösser. Kochen Sie einfach eine Sauce aus 1/4 Tasse geschnittenen Zwiebeln, 1/2 geschnittener roter Paprika, 1 Tomate und 1/4 Teelöffel Paprika. Legen Sie zwei gekochte Eier auf eine Scheibe Vollkornbrot und ersticken Sie sie in der Sauce. Top mit Petersilienblättern, Chiliflocken, Salz und Pfeffer für mehr Geschmack.,

Pro Portion: 237 Kalorien, 17 g Eiweiß, 10 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Crunchy Scrambled Eggs

Bringen Sie Ihre grundlegenden Rühreier auf die nächste Stufe, indem Sie 2 Esslöffel Samen (Kürbis, Sonnenblumenkerne und/oder Flachs), 4 gehackte Kirschtomaten und 1/4 tasse Rucola zu 2 gekochten Eiern. Diese Kombination fügt einem ansonsten gewöhnlichen Gericht Protein, Ballaststoffe, Geschmack und einen befriedigenden Crunch hinzu, sagt Rösser.,

Pro Portion: 219 Kalorien, 16 g Eiweiß, 16 g Fett, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe

Räucherlachs Toast

Fisch ist ein ausgezeichnetes Frühstück Essen. Es hat nicht nur eine Tonne Protein, sondern die gesunden Omega-3-Fette können alles von Ihrer Haut bis zu Ihrem Gehirn helfen. Beim Frühstück dreht sich alles um Einfachheit, daher empfiehlt Rösser, die Dinge einfach zu halten, indem Sie 3 Unzen Räucherlachs oder Forelle auf eine Scheibe Vollkorntoast geben., Optionale Beläge sind Hüttenkäse, geriebener Meerrettich, Dijon-Senf, gehackte Petersilie, gehackter Dill, gehackter Schnittlauch, Zitronen oder Salz und Pfeffer.

Pro Portion: 169 Kalorien, 20 g Eiweiß, 5 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

Joghurt Parfait

Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem einfachen Parfait aus 1 Behälter normalem griechischem Joghurt, 1/4 Tasse Beeren und 1/4 Tasse Müsli, schlägt Sonja Kukuljian, PhD, RD, Group General Manager für Ernährung bei Freedom Foods., Müsli ist ein Vollkorngetreide, das oft ungekocht gegessen wird. Es gibt viele Variationen, also wählen Sie eine, die reich an Ballaststoffen und wenig Zucker ist; Kukuljian schlägt eine vor, die Gerste enthält, da sie sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß enthält.

Pro Portion: 188 Kalorien, 7 g Eiweiß, 8 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Pochierte Eier auf Sauerteig

Drehen Sie Standardeier, indem Sie ein Ei in etwas Essig wildern, sagt Kukuljian., Fügen Sie eine Scheibe Vollkorn-Sauerteig – Toast (eine Quelle von Prä-und Probiotika) und 1 Teelöffel Olivenöl hinzu, und Sie haben eine gesunde, sättigende Mahlzeit.

Pro Portion: 173 Kalorien, 9 g Eiweiß, 9 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

Krustenlose Mini-Quiches

Mit Eiern und Gemüse kann man morgens nichts falsch machen, und man kann beides in diesen krustenlosen Quiches bekommen, sagt Jennifer Clemente, die Body Bliss Ernährung., Mischen Sie einfach sechs Eier mit jeder Art von Gemüse, die Sie mögen-sie mag 1/4 Tasse gehackte Süßkartoffel hinzufügen, 1 Spargel Speer, 1/2 Tasse Grünkohl, und 1/4 Tasse rote Zwiebel sind ihre Favoriten—fügen Sie Gewürze wie Knoblauch, Meersalz, Petersilie, und Koriander. Backen Sie im Ofen bei 350, bis Sie ein Messer hineinstecken können und es sauber herauskommt. Dies macht drei Portionen, die mit Ballaststoffen, Proteinen und einer unglaublich breiten Palette von Nährstoffen beladen sind, darunter die Vitamine A, C, E, K, B1, B2, B6 und B12 sowie Folsäure und Chrom, sagt sie.,

Pro portion: 190 Kalorien, 12 g Eiweiß, 9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe,

Collagen Shake

In der Welt der protein-Pulver, Kollagen verdient mehr Liebe, sagt Clemente. Kollagenpulver ist reines Protein, das billig, geschmacklos ist und sich gut in Shakes auflöst. Sie mag es, 2 Messlöffel ungeschmortes Kollagenpulver mit 1 Tasse Pflanzenmilch, 1/2 Tasse Beeren, 1 Esslöffel Chiasamen und 1 Esslöffel Nussbutter zu mischen. Der beste Teil?, Kollagen ist kein gewöhnliches Protein—es kann helfen, Ihnen eine pralle, strahlende Haut zu geben, Gelenkschmerzen zu lindern, Nägel, Haare und Zähne zu stärken und die Darmbedingungen und die Verdauung zu verbessern, fügt sie hinzu.

Pro Portion: 384 Kalorien, 32 g Eiweiß, 18 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Amped-Up Avocado Toast

Avocado Toast ist seit langem ein trendiges Frühstück Essen, und das mit gutem Grund. Es bietet eine gesunde Dosis von Fetten und Ballaststoffen. Aber es kann verbessert werden, sagt Alana Kessler, RDN., Geben Sie Ihren einen Ernährungsschub, indem Sie ein gekochtes Ei und 1/4 Avocado auf eine Scheibe Vollkorntoast legen und mit einem Esslöffel Nährhefe bestreuen. Dies fügt Füllprotein und B-Vitamine hinzu.

Pro Portion: 270 Kalorien, 15 g Protein, 15 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Protein Pancakes

Ihr Lieblings-Frühstücksgericht ist mit Protein verpackt mit freundlicher Genehmigung dieses Rezepts von Charlie Seltzer, MD, einem Arzt, der sich auf Gewichtsverlust spezialisiert hat., Mischen Sie diese Zutaten einfach glatt: 1/2 Tasse Eiweiß, Haferflocken und 1% Hüttenkäse zusammen mit 1 Teelöffel Backpulver. Kochen Sie den Teig wie einen Pfannkuchen, ungefähr eine Minute auf jeder Seite oder bis er gebräunt ist. Diese Pfannkuchen enthalten viel Protein für die Menge an Kalorien.

Pro Portion: 320 Kalorien, 35 g Eiweiß,5 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Protein Frühstück Sandwich

Wenn Sie „Frühstück Sandwich“ hören, denken Sie wahrscheinlich Ei McMuffins., Seltzers Sandwich-Rezept enthält jedoch Protein und Ballaststoffe für minimale Kalorien, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Beginnen Sie mit einem gerösteten englischen Muffin mit hohem Fasergehalt. Fügen Sie ein Ei, eine Scheibe Käse und zwei Scheiben kanadischen Speck oder Schinken hinzu.

Pro Portion: 365 Kalorien, 30 g Eiweiß, 18 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Eier-n-Greens

Grünes Blattgemüse ist eines der besten Lebensmittel, die Sie für Ihre Gesundheit essen können. Versuchen Sie sie als Nest für Eier, wie von Brooke Alpert, RD, Autor der Diät Detox empfohlen., Schnappen Sie sich mehrere große Handvoll Grüns (Spinat, Grünkohl, Senf usw.), und in eine heiße Pfanne geben. Rühren, bis welk, etwa eine Minute. Top mit zwei Eiern gekocht, um flüssig-Eigelb Perfektion. Fügen Sie ein wenig Salz und Pfeffer hinzu und genießen Sie.

Pro Portion: 192 Kalorien, 15 g Eiweiß, 8 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe

Omelett

Omeletts sind eine großartige Möglichkeit, Eier mit würzigem Gemüse, Fleisch und Käse für ein proteinreiches, nahrhaftes Frühstück zu kombinieren., „Mein Lieblingsomelett sind zwei Eier, die mit 1/4 Tasse Pilzen, 1/4 Tasse gehackten Zwiebeln und einer Unze Feta-Käse mit Basilikum und Tomaten zubereitet werden“, sagt Elin Östman, PhD, Ernährungsforscherin und Gründerin von Good Idea. „Eier sind eine großartige Proteinquelle, das verschiedenfarbige Gemüse ist vollgepackt mit Polyphenolen und der Käse liefert Kalzium und Geschmack.“

Pro portion: 215 Kalorien, 16 g Eiweiß, 15 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe,

Tofu Scramble

Überraschung: Stört nicht die Eier., Sie können immer noch den Geschmack und das Protein erhalten, indem Sie 3/4 Tasse Tofu für Eier unterschreiben, sagt Shahzadi Devje, RD. Tofu liefert nicht nur Protein, sondern ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink, sagt sie. Alles, was Sie tun, ist, festen Tofu zu zerdrücken und eine Mischung aus sautierten Zwiebeln, Knoblauch und roter Paprika (oder Gemüse Ihrer Wahl) einzurühren. Dann auf dem Herd kochen. Sie empfiehlt, Ihr Gerangel entweder mit gekeimtem Kornbrot, Roti oder Frühstückskartoffeln zu servieren.,

Pro Portion: 153 Kalorien, 16 g Eiweiß, 8 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

Mandelbuttercracker

Willst du etwas Einfaches, Proteinreiches und Füllung, die keine Vorbereitung oder Kochen erfordert? Devje ‚ s Lieblings-super-einfaches Frühstück ist 2 Wasa Roggencracker mit 2 Esslöffel Mandelbutter bestreut und mit jeweils einem Esslöffel Samen und Trockenfrüchten bestreut. Fügen Sie ein Glas Sojamilch hinzu und Sie haben eine Portion Protein in kürzerer Zeit, als Sie ein Rezept nachschlagen müssen.,

Pro Portion: 357 Kalorien, 12 g Protein, 22 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Vanille Mandel Chia Pudding

Chiasamen sind vollgepackt mit Protein und Ballaststoffen, aber das macht sie nicht besonders—Feinschmecker lieben sie für ihre Fähigkeit, eine puddingartige Textur hinzuzufügen zu süßen Leckereien., Probieren Sie dieses Rezept von RDN, Danielle Judson: Kombinieren Sie 3 Esslöffel Chiasamen mit 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch (oder einer anderen Milch auf pflanzlicher Basis Ihrer Wahl), 2 Esslöffel Mandelbutter, 1 Teelöffel Vanilleextrakt und einem Schuss Zimt in einem Einmachglas. Kleben Sie das ganze über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen fügen Sie eine Prise Blaubeeren und Mandeln hinzu, und Sie haben Frühstückspudding zu gehen.,

Pro Portion: 446 Kalorien, 17 g Eiweiß, 35 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe

Veganer Hummus-Toast

Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück mögen, wird dieser Hummus-Toast von Minimalist Baker Ihr Verlangen stillen und Sie erfüllen. Toast 2 Scheiben gekeimtes Weizenbrot, dann oben mit 1/4 Tasse Hummus, 1 Esslöffel Hanfsamen und 1 Esslöffel geröstete, ungesalzene Sonnenblumenkerne für einen zusätzlichen Proteinschub.,

Pro Portion: 316 Kalorien, 19 g Eiweiß, 16 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Schokoladengranatapfel über Nacht Hafer

Wenn das Kochen von Haferflocken morgens nach Schmerz klingt (hier kein Urteil!), über Nacht Hafer sind die perfekte Lösung. Probieren Sie diese nährstoffreiche, proteinreiche Sorte mit freundlicher Genehmigung von Lauren Harris-Pincus, RDN, Autorin des proteinreichen Frühstücksclubs., Kombinieren Sie 1/3 Tasse Hafer, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 4 Unzen griechischen Joghurt, 1 Teelöffel Chiasamen, 1 Kugel Schokoladenmolkenproteinpulver und eine Prise Granatapfelkerne. „Das Gleichgewicht von Eiweiß und Ballaststoffen aus Hafer und Obst verzögert die Verdauung und hilft, Ihr Energieniveau viel länger zu halten als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, und die Chiasamen absorbieren bis zu das Zehnfache ihres Gewichts in Wasser, um Sie satt zu halten“, sagt sie.,

Pro Portion: 415 Kalorien, 30 g Eiweiß, 15 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe

Brotpudding im Becher

Brotpudding ist das ultimative Komfortessen am Morgen, muss aber keine Kalorienbombe sein. Gönnen Sie sich diese gesunde Version von Harris-Pincus. Mischen Sie ein Ei, 2 Esslöffel Vanillemolkenproteinpulver, eine Packung Stevia und 2 Esslöffel Milch. Falten Sie 1/4 Tasse gehackten Apfel und eine Scheibe gewürfeltes Vollkornbrot ein. Gießen Sie in einen Becher und Mikrowelle für eine Minute. Top mit Zimt.,

Pro Portion: 291 Kalorien, 32 g Eiweiß, 8 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Frühstückspackung

Vier Unzen Räucherlachs auf einem Paleo Wrap mit gebratenem Gemüse, Gemüse und 1/4 Avocado ist das erste Frühstück für Küchenchef Elizabeth Trattner. „Diese leckere Verpackung ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die Sie länger satt halten und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und den Cholesterinspiegel zu senken“, sagt sie. Das Beste daran ist jedoch, wie anpassbar dies ist., Tauschen Sie die kohlenhydratarme Verpackung gegen eine Vollkornoption aus, tauschen Sie den Lachs gegen Hühnchen oder Eier und verwenden Sie jede Art von Gemüse, die Sie mögen.

Pro Portion: 327 Kalorien, 29 g Eiweiß, 16 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe

Hartgekochte Eier und Quinoa

Machen Sie am Wochenende eine große Charge: Bringen Sie Wasser zum Kochen auf den Herd, legen Sie 6 Eier in die Pfanne, decken Sie es ab und entfernen Sie es vom Herd. Lassen Sie es für 12 Minuten. Goodson schlägt vor, 2 hartgekochte Eier mit 1/2 Tasse gekochter Quinoa, die ebenfalls reich an Eiweiß ist, und Beeren zu kombinieren.,

Pro Portion: 237 Kalorien, 15 g Eiweiß, 10 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe

Frühstückstacos

Tacos sind ein ausgezeichnetes Essen, wie dieses Rezept für Frühstückstacos zeigt, mit freundlicher Genehmigung von Jerlyn Jones, RDN. Nehmen Sie eine Vollkorn-wrap, fügen Sie 1/4 Tasse schwarze Bohnen, 2 Rührei, Salat, salsa und 1/4 Tasse avocado. Die Bohnen und Eier liefern Eiweiß, während die Avocado gesunde Fette liefert und das Gemüse die Vitamine bringt. Außerdem ist es perfekt tragbar.,

Pro Portion: 476 Kalorien, 22 g Eiweiß, 20 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe

Knuspriger Toast

Wer liebt Toast am Morgen nicht? Aber die normale Butter-Marmelade-Sorte ist etwas besser als ein Donut, wenn es um Ernährung geht. Fügen Sie protein und Nährstoffe mit Jones‘ toast. Beginnen Sie mit einer Scheibe Vollkornbrot, verteilen Sie es mit 1 Esslöffel Nussbutter Ihrer Wahl und bestreuen Sie es mit 1 Esslöffel Chiasamen. Diese Kombination liefert Protein zusammen mit einer hohen Dosis an Ballaststoffen und Fetten.,

Pro Portion: 237 Kalorien, 10 g Eiweiß, 14 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Mediterrane Muffins

Eier, Lachs in Dosen und Feta sind die einzigen Zutaten in den mediterranen Frühstücksmuffins, die Rima Kleiner, RD, Autorin von Dish on Fish, herstellt. Sie können einfach sein-kombinieren Sie 2 Eier, 2 Unzen Lachs und 1/4 Tasse Feta und backen Sie in Muffindosen (stellen Sie Ihren Ofen auf 350 Grad) für etwa 20 bis 25 Minuten—aber es gibt nichts Grundlegendes über ihre Ernährung., Sie verpacken viel Eiweiß und gesunde Fette, alles in einem tragbaren, leckeren Paket. Machen Sie eine große Charge und frieren Sie sie ein, um sie an geschäftigen Morgen mikrowavriert zu werden.

Pro Portion: 300 Kalorien, 27 g Eiweiß, 22 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe