Einige der motiviertesten und motiviertesten Leute im Fitnessstudio sind Skinny Guys. Ihre Verachtung, sich klein, schwach und unzureichend zu fühlen, treibt sie dazu, Gewichte mit Inbrunst und Leidenschaft zu heben, um die die meisten Menschen beneiden würden. Leider sehen die meisten dieser Jungs so wenig Ergebnisse, dass ihr Feuer und ihr Antrieb ausbrennen.
Ich weiß, wie sich das anfühlt. Ich fing an zu trainieren, weil ich dünn war. Ich hasste es und es trieb mich, Gewichte wie ein Wahnsinniger zu heben. Ich dachte, dass meine Leidenschaft und Beständigkeit alles war, was ich brauchte, um die Muskeln aufzubauen, nach denen ich mich so verzweifelt sehnte., Ein paar Jahre später und mit kaum Ergebnissen, die ich für meine Bemühungen zeigen konnte, war ich bereit, das Handtuch zu werfen. Ich habe alles getan, was mir die Bodybuilding-Magazine damals mit meinem Training gesagt haben.
Ich hob zum Scheitern und darüber hinaus mit erzwungenen Wiederholungen, Teil Wiederholungen, und sogar negative. Ich „bombardierte und blitzte“ (das war die Terminologie des Tages), mein Körper mit Satz nach Satz von Übungen. Ich jagte die Pumpe und suchte immer das flüchtige Gefühl, größer zu sein. Ich benutzte jede Maschine, die ich konnte, und versuchte, meiner Routine so viel Abwechslung wie möglich hinzuzufügen., Nachdem ich eine Muskelgruppe zerstört hatte, gab ich ihm eine ganze Woche Zeit, um mich auszuruhen und zu erholen.“Wenig wusste ich, das waren genau die FALSCHEN Dinge, die ein Hard-Gainer Skinny Guy tun sollte.
Nachdem ich endlich zugegeben hatte, dass ich schnell nirgendwo hinkam und verzweifelt meine Hände hochwarf, beschloss ich, alles in Frage zu stellen, was ich für richtig hielt, wenn es darum ging, Muskel zu packen. Ich begann echte Studien zu lesen und untersuchte die Trainingsmethoden sowjetischer Gewichtheber, die jahrzehntelang das olympische Gewichtheben dominiert hatten., Die besten Informationen, die ich bekam, waren das Ausgraben alter Bücher und Artikel über die Trainingsstile, Trainingsauswahlen und Muskelaufbauansätze von Kraftsportlern und Bodybuildern aus Epochen, die VOR der weit verbreiteten Verwendung von Steroiden existierten.
Was ich gelernt habe, widersprach dem, was ich als allgemeines Muskelaufbauwissen verstand. Viele der Informationen, die ich fand, waren genau das Gegenteil von dem, was damals populär war. Ich war verzweifelt, also war ich Spiel., Ich dachte auch, dass vielleicht die aktuellen Informationen, die durch Muskelaufbau Publikationen und Artikel kommuniziert wurden, von anabolen Steroiden Benutzer kamen. Steroide mussten sicherlich ändern, wie Körper reagieren.
Ich werde mit Ihnen die größten, häufigsten Fehler teilen, die dünne und dünne Männer mit ihrem Training machen, und ich werde mit Ihnen den BESSEREN Weg zum Training teilen. Unten sind die Top 5 skinny Guy Muskelaufbau Fehler und die Heilmittel für jeden.
1. Missbrauch INTENSITÄT
Dieser ist der SCHLIMMSTE., Uns wird gesagt, dass wir unsere Muskeln zum Wachsen zwingen müssen und dass der einzige Weg, dies zu tun, darin besteht, in den Tiermodus zu gehen oder Muskeln in die Unterwerfung zu hämmern. Dies führt auch zu unserer eigenen Unsicherheit darüber, dünn zu sein. Wir WOLLEN uns im Fitnessstudio bestrafen, weil wir nicht so aussehen, wie wir aussehen. Kombinieren Sie dies mit einer harten Arbeitsmoral und einem starken Laufwerk, und es ist ein Rezept für eine Katastrophe.
Versteh mich nicht falsch, Intensität ist wichtig., Sie müssen ein „Stress“ – Signal an Ihren Körper senden, damit er Muskeln aufbauen kann, aber wenn dieses Signal zu „laut“ ist, baut Ihr Körper nicht nur KEINE Muskeln auf, sondern kann tatsächlich rückwärts gehen.
Muskelaufbau ist ein Anpassungsprozess. Ihr Körper wird stärker und baut Muskeln auf, um zukünftigen ähnlichen Stress zu vermeiden. Es unterscheidet sich nicht so sehr von der Reaktion Ihres Körpers auf Sonnenlicht. Wenn Sie in die Sonne gehen, bräunt sich Ihr Körper, um in Zukunft mit der gleichen Sonneneinstrahlung umgehen zu können.
Bevor sich Ihr Körper jedoch anpasst, muss er HEILEN., Heilung ist NICHT dasselbe wie Anpassung, obwohl sie gleichzeitig passieren können. Heilung hat Vorrang vor Anpassung. Wenn Sie zu viel Zeit unter intensiver Sonneneinstrahlung verbringen und Ihre Haut bläst, konzentriert sich Ihr Körper nicht auf das Bräunen, sondern arbeitet hart an der Heilung.
Zu viel Intensität beim Krafttraining ist gleich. Sie beschädigen Muskeln, werden super wund, ruhen sich aus und heilen, dann gehen Sie ohne Kraftzuwächse oder Muskeln zurück ins Fitnessstudio. Sie stecken in der Pannenwiederherstellungsfalle fest, in der Sie Muskeln abbauen und sich erholen, sich aber nie ANPASSEN.,
Für die meisten Menschen ist das Heben zum Scheitern viel zu intensiv. Die alten Schule Pre-Steroid Muskel Männer und Bodybuilder kaum jemals mit Ausfall Typ Intensität trainiert. Sie beobachteten, dass es zu weniger Kraftgewinnen und weniger Muskeln führte, wenn sie dies taten.
Skinny Jungs sind noch empfindlicher auf Intensität. Sie sind nicht von Natur aus muskulös und Ihr Körper registriert Muskelstress als „stressiger“ als ein begabter natürlich muskulöser oder sperriger Typ. Wenn Sie die Intensität übermäßig anwenden, werden Sie nur wund mit wenig bis gar keinen Muskelzuwächsen oder Kraftzuwächsen.,
Verwenden Sie stattdessen Intensität vernünftig. In meiner Berufserfahrung ist es perfekt, Hunderte von Menschen zu trainieren, die über zwei Jahrzehnte lang maximale Muskeln aufbauen und jeden Satz um zwei Wiederholungen vor dem Scheitern stoppen wollten. Mit anderen Worten, stoppen Sie Ihre Sets, wenn Sie denken, dass Sie vielleicht nur zwei weitere Wiederholungen auspressen oder aufbringen können.
2. Zu viel Volumen
Dieser ist wie Intensität zu missbrauchen. Wir denken, wenn etwas gut ist, dann ist mehr immer besser. Das ist einfach falsch.
Volumen ist die Menge an Gesamtarbeit oder-sets, die Sie für einen bestimmten Muskel ausführen., Studien zeigen DEUTLICH, dass es eine PERFEKTE Dosis von Gesamtsätzen gibt, die Menschen für maximales Muskelwachstum durchführen sollten. Gehen Sie darunter und Sie gewinnen weniger Muskeln und Kraft. Gehen Sie darüber und Sie gewinnen auch weniger Muskeln und Kraft. Veer zu weit weg von Ihrer perfekten Dosis und Sie werden null Fortschritte sehen oder, im schlimmsten Fall, Muskeln verlieren und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Volumen ist ein Faktor, der wichtig ist, aber es kann leicht übertrieben werden. Zum Glück für Sie haben wir jetzt Studien, die die richtige Menge an Volumen zeigen, und ich werde sie mit meiner persönlichen und beruflichen Erfahrung unterstützen., Für die meisten menschen, etwa 9-15 sätze von INSGESAMT sets abgeschlossen, pro woche pro körperteil, ist ideal. Natürlich sollten dünne Jungs darauf abzielen, auf der Seite von weniger zu sein. Unser Körper kann Muskeln aufbauen (in einigen Fällen überraschend schnell), aber sie neigen dazu, schneller mit Volumen überwältigt zu werden als Menschen, die von Natur aus muskulöser sind.
3. Fokussierung auf die Pumpe
Die Pumpe ist die vorübergehende Ansammlung von Blut in Ihren Muskeln, die beim Heben von Gewichten auftreten kann. Wie Sie es nach dem Training tun, strömt Blut schneller in Ihre Muskeln, als es herauskommen kann.,
Es fühlt sich GROßARTIG an, eine Hautspaltpumpe im Fitnessstudio zu bekommen. Ich kann meinen Armen einen (temporären) vollen Zoll und meinen Beinen fast 2 Zoll hinzufügen, wenn sie maximal mit Blut gefüllt sind. Natürlich dauert es nur 20-40 Minuten, dann entleere ich mich wieder normal.
Die Pumpe dient uns auch beim Muskelaufbau. Die einfache Tatsache, dass Sie eine wirklich gute Pumpe bekommen können, bedeutet, dass Sie gut hydratisiert, gut genährt und ausgeruht sind. Eine Pumpe kann bedeuten, dass Ihr Körper in einem guten Zustand ist, um Muskeln aufzubauen., Die Pumpe selbst kann auch das Muskelwachstum stimulieren, da sie mehr Kapillaraufbau fördert, zu mehr Nicht-Muskelfaserstrukturen innerhalb des Muskels führt und Ihren Muskeln hilft, mehr Flüssigkeit zu speichern. All dies lässt die Muskeln größer erscheinen. Die Pumpe ist nicht unbedingt eine schlechte Sache.
Das Problem ergibt sich aus der Bewertung über der Stärke. Ihre Muskeln dienen einem Zweck und dieser Zweck ist es, Ihren Körper zu bewegen oder Ihnen zu helfen, Dinge zu BEWEGEN. Stärker zu werden ist die Hauptanpassung, die direkt zu mehr Muskeln führt. Einige Kraftsportler bekommen fast nie eine Pumpe., Powerlifter gehören zu den größten und muskulösesten Athleten der Welt, und ihre langen Ruhezeiten und ihr sehr niedriges Rep-Training sind schrecklich, um eine Pumpe zu bekommen, aber sie bauen Muskeln wie verrückt auf.
Stärke ist das Wichtigste, was Sie beim Heben von Gewichten beachten sollten. Kraftgewinne gehen fast immer dem Muskelwachstum voraus. Mit anderen Worten, wenn Sie konsequent an Stärke gewinnen, folgt normalerweise die Größe. Fügen Sie 50lbs zu Ihrer Hocke oder 30lbs zu Ihrem Bankdrücken hinzu und ich verspreche Ihnen, dass Sie messbares Muskelwachstum haben werden.,
Es ist wahr, dass es Jungs im Fitnessstudio gibt, die viel größer sind als andere Jungs, die stärker sind, aber das ist nicht die ganze Geschichte. Einige von uns sind stärker als andere, auch wenn wir viel kleiner sind, aber wir alle werden größer, wenn wir selbst stärker werden.
Anstatt die Pumpe zu jagen, machen Sie es zu Ihrem Hauptziel, stärker zu werden. Gelegentlich ist es in Ordnung, so zu trainieren, dass Sie die beste Pumpe haben, aber beschränken Sie dies auf ¼ Ihres Trainings. Werde stark und trainiere, um stark zu werden, und du wirst schnellere Muskelzuwächse sehen.,
Training für Kraft statt einer Pumpe bedeutet, dass Sie mindestens 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen. Trainieren Sie in den unteren Rep-Bereichen von 1-10 Wiederholungen, die meiste Zeit. Dokumentieren Sie das Gewicht, das Sie jedes Training heben, damit Sie versuchen können, Ihr Bestes zu geben. Eine Einschränkung,Kraftgewinne kommen nicht immer konsequent. Sie neigen dazu, für ein paar Wochen konstant zu kommen, und dann müssen Sie sich für ein oder zwei Wochen zurückziehen, bevor Sie versuchen, der Stange wieder Gewicht zu verleihen.
4., Durchführung der falschen Übungen
Wenn Übungen mit einem Zahlensystem geliefert würden, das ihr Muskelaufbaupotenzial bewertet, wäre jeder, der an Muskelmasse interessiert ist, viel besser dran. Leider existiert das nicht, also verlassen wir uns auf das, was uns der riesige Steroidkopf auf Instagram sagt. Es scheint, dass sie immer versuchen, coole und neue Bewegungen zu entwickeln, um uns zu verzaubern und zu blenden. Das Lustige ist, dass diese neuen und seltsamen Übungen im Vergleich zu den grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen der alten Schule blass sind.,
Auf einer Skala von 1-10 für Muskelaufbaupotential wäre eine Langhantel eine 10 und eine Beinpresse wäre um eine 6. Eine Beinverlängerung wäre eine 2. Wenn Sie dies wissen, auf welche Übung sollten Sie Ihre Zeit konzentrieren, um daran zu arbeiten und sich zu verbessern? Offensichtlich hockt die Langhantel.
Die meisten der BESTEN und kraftvollsten Muskelaufbauübungen sind Langhantel-und Hantelbewegungen der alten Schule, die große Teile Ihres Körpers bearbeiten. Sie sind typischerweise zusammengesetzte Bewegungen, dh sie verwenden mehrere Gelenke., Zum Beispiel ist das Bankdrücken eine zusammengesetzte Brustübung, die zwei Gelenke, das Ellenbogen-und Schultergelenk, bewegt, während eine Kabelfliege eine isolierte Brustübung ist, die nur ein Gelenk, die Schulter, bewegt. Es ist kein Zufall, dass das Bankdrücken mindestens 2-3 mal effektiver beim Aufbau von Brustmasse ist als die Kabelfliege.
Machen Sie die meisten Ihrer Übungen mit Langhantel-und Hantelbewegungen. Es ist in Ordnung, manchmal eine Isolationsbewegung hineinzuwerfen, aber sie sollten niemals der Hauptteil sein., Üben Sie immer gut und stark bei Übungen wie die Hocke, Langhantel und Hantel Bankdrücken, Langhantel und Hantel Reihen, Overhead Pressen, Langhantel und Hantel Locken, Dips und Klimmzüge. Wenn Sie bei diesen Übungen nur stark werden würden, würden Sie sicherlich einen signifikanten Muskelzuwachs sehen.
5. Nicht häufig genug Muskeln schlagen
Ich weiß, dass dies widersprüchlich zu dem klingt, was ich über das Übertreiben von Intensität und Lautstärke gesagt habe, aber hör mir zu, es ist nicht dasselbe., Als ich von allen Sätzen, die ich einmal pro Woche pro Muskelgruppe machen musste, zur Aufteilung des Volumens zwischen drei Trainingseinheiten pro Woche (gleiches Volumen, dreifache Frequenz) ging, explodierte mein Körper. Ich habe in kürzerer Zeit mehr Muskeln aufgebaut und diese eine Variable geändert als alles, was ich bis zu diesem Zeitpunkt getan hatte. Meine Hard-gainer Typ Kunden sahen ähnliche Reaktionen von ihren Körpern als auch.
Wenn Sie das Gewicht richtig heben, senden Sie ein Muskelaufbausignal und wir können dieses Signal messen, indem wir etwas testen, das als „Muskelproteinsynthese“ bezeichnet wird.“Dies misst im Wesentlichen das Muskelwachstum als sein Geschehen., Nach einem Training steigt dieses Signal schnell an und erreicht etwa die 24-72-Stunden-Marke. Dann sinkt es schnell, wenn das Signal nicht schnell genug gesendet wird, geht es unter die Grundlinie, da sich der Körper in die entgegengesetzte Richtung anpasst. Wenn Sie einmal pro Woche Muskelgruppen treffen, bauen Sie möglicherweise auf und verlieren dann jede Woche Muskeln, die flach enden. Keine positiven oder negativen Gesamtänderungen.
Das Schlimmste für Jungs wie uns ist, dass unser Muskelproteinsynthesesesesignal wahrscheinlich SCHNELLER umkehrt als andere Somatotypen., Steroidkonsumenten und Menschen, die auf natürliche Weise aufgebaut sind, haben den Vorteil, dass die Muskelproteinsyntheseniveaus für viel längere Zeit erhöht bleiben. Unser Körper BRAUCHT häufigere Stimulation.
Es ist am besten, jede Muskelgruppe etwa dreimal pro Woche zu treffen. Nehmen Sie das Gesamtvolumen, das Sie für ein Körperteil tun, und teilen Sie es zwischen drei Trainingseinheiten im Abstand. Der einfachste und beste Weg, dies zu tun, ist, Ihren ganzen Körper drei Tage die Woche zu schlagen. Ein Beispiel wäre, montags, mittwochs und freitags zu trainieren., Klingt einfach und einfach genug, aber es ist, wie Pre-Steroid-Ära Muskel-Builder angehoben. Es ist nicht kompliziert, aber es funktioniert am besten für die natürlich dünn.