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Klettern gibt Ihnen eine große — und Spaß-Training. Das Problem ist, dass es schwierig sein kann, die ganze Woche über regelmäßig in ein Klettergymnasium zu kommen oder im Freien zu klettern.
Wie können Sie also Ihr Klettern an jenen Tagen verbessern, an denen Sie nicht wirklich klettern können?, Diese Übungen können Ihnen helfen, die Griffkraft, die Stärke des Oberkörpers, die Stärke des Unterkörpers, die Flexibilität und Ausdauer aufzubauen, die Sie zum Klettern benötigen — und Sie können sie alle zu Hause machen.
Hier sind einige der besten At-Home-Workouts und Übungen, die Sie tun können, um Ihnen beim Klettern zu helfen.,
Körpergewicht hängt
Während Klimmzüge bei Kletterern beliebt sind, um Oberkörperkraft aufzubauen, hängt das Körpergewicht-einfach so lange wie möglich an einer Pull — up-Stange oder einem Hangboard zu hängen — kann auch von Vorteil sein, da es das Hängen an einer Felswand oder einer Kletterroute nachahmt.
„Beim Klettern machst du nicht unbedingt Klimmzüge-du findest einen Halt mit einer geraden Armsperre, und du hältst dich fest“, sagt Gavin Bridgeman, Besitzer und Leiter Kletterführer bei Dynamic Ascents in Kalifornien.,
Körpergewicht hängt bauen grip festigkeit — die ist schlüssel für klettern-zusammen mit oberen-körper festigkeit und ausdauer.
Sie können körpergewicht hängt von einem pull-up bar zu hause, aber sie können noch effektiver, wenn sie trainieren mit einem hangboard, dass können sie stärken ihre grip durch eine vielzahl von hält.
Wie zu tun ein körpergewicht hängen
- Grip eine bar oder hangboard mit ihre palmen nach vorne.
- Klammern Sie Ihren Kern und lassen Sie sich mit geraden Armen hängen.
- Halten Sie so lange, wie Sie können, bevor Sie Ihren Griff loslassen.,
- Ruhen Sie sich aus, schalten Sie Ihren Griff hoch (indem Sie Ihre Handposition an der Pull-up-Stange ändern oder zu einer anderen Art von Halt auf einem Hangboard wechseln) und wiederholen Sie dies.
Weitere großartige Griffstärkungsübungen sind Bauernspaziergänge, Hantel-Reverse-Curls und Zottman-Curls.
Step-Ups
Die Beinstärke ist auch für das Klettern entscheidend, da Sie sich mit Ihren Beinen an die Felswand oder Felswand drücken., Step-Ups können Ihnen helfen, echte Beinkraft aufzubauen, und Sie können sie nur mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Gewicht (wie eine gewichtete Weste oder Hanteln) ausführen.
So machen Sie Step-ups
- Stehen Sie vor einer Box oder Bank. Wenn Sie Hanteln einbauen, halten Sie sie mit den Handflächen nach unten an den Seiten.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Box oder Bank und drücken Sie durch Ihren Fuß, um sich hochzuheben, bis Ihr rechtes Bein gerade ist. Wenn Sie können, halten Sie Ihren linken Fuß hinter sich.
- Pause für eine Zählung, und dann senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition., Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
- Um die Bewegung herausfordernder zu gestalten, erhöhen Sie die Oberflächenhöhe der Box oder Bank und/oder fügen Sie Gewicht hinzu. Um es einfacher zu machen, senken Sie die Oberflächenhöhe.
Resistance Band Lat Pulldowns
Muskuläre Ausdauer spielt eine Schlüsselrolle beim Klettern, besonders wenn Sie sich längere Zeit in prekären Positionen halten. „Es geht nicht darum, beim Klettern riesig und stark zu sein — es geht darum, den Ausdauerteil halten zu können“, sagt Bridgeman.,
Aus diesem Grund empfiehlt Bridgeman, die Muskelausdauer durch Krafttraining mit hohem Rep-Wert mit einem Widerstandsband zu verbessern, im Gegensatz zu Übungen mit niedrigem Rep-Wert mit schweren Gewichten. (Und wenn wir „High-Rep“ sagen, sprechen wir von 30 Wiederholungen.)
Eine solide Option: Lat Pulldowns, die Ihre Achseln, Bizeps, Schultern und Rücken bearbeiten.
Wie zu tun widerstand band lat pulldowns
- Hängen ihre widerstand band sicher von einer tür anker. Stehen Sie zur Tür und greifen Sie die Griffe Ihres Widerstandsbandes mit den Handflächen zum Boden.,
- Knien Sie auf einem Knie, ein paar Meter von der Tür entfernt, so dass Ihre Arme über Kopf ausgestreckt sind. Rücken, Kopf und Arme sollten ausgerichtet sein.
- Beuge deine Ellbogen und ziehe das Widerstandsband nach unten zu deinen Schultern, dann bringe sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Yoga
Möglicherweise verbinden Sie Yoga nicht mit Klettern, aber Yoga kann helfen, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern — und das kann es einfacher machen, Ihren nächsten Halt zu finden.,
Klettern erfordert auch mentalen Fokus, und die Forschung legt nahe, Yoga kann helfen, kognitive Funktion zu verbessern. Probieren Sie ein Yoga-Training zu Hause wie Yoga52 aus, um die Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig die Kraft zu erhöhen.
Cardio
Klettern erfordert eine solide kardiovaskuläre Basis, und die besten Cardio — Workouts für Kletterer sind diejenigen, die die Bewegungen von Outdoor-Sportarten nachahmen-wie Laufen, Radfahren und sogar das elliptische (das Wandern mit Trekkingstangen nachahmt)., Plyometrics, LIIT, HIIT und Jumping Rope Workouts können Ihnen auch helfen, Ihr Cardio zu Hause zu verbessern.
Wenn es in der Nähe Ihres Hauses Wanderwege gibt, können Sie Ihr Cardio auch steigern, indem Sie eine Wanderung unternehmen: „Lange Wanderungen bringen Ihnen dieses Cardio bei und bringen Ihnen Fußbewusstsein in unebenem Gelände bei“, sagt Bridgeman.