5 Multifidus-Übungen für eine starke und stabile Lendenwirbelsäule

Während der Multifidus ein relativ kleiner Muskel ist, ist er entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule und diese effektiven Multifidus-Übungen können Rückenschmerzen vorbeugen und rehabilitieren.

Was ist der Multifidus?

Der Multifidus ist im Grunde eine bilaterale Reihe von Muskeln, die an der Wirbelsäule befestigt sind. Stellen Sie sich die Wirbel als Sprossen und den Multifidus als Schienen auf einer Leiter vor.,

Obwohl es einst wegen seiner geringen Größe als relativ unwichtiger Muskel galt, haben Forscher seitdem herausgefunden, dass sein einzigartiges Design es zu einem der stärksten und wichtigsten Muskeln für die Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens macht.

Der Multifidus sieht aus wie ein langer, dünner Bleistift, der mit Millionen kleiner Fasern gefüllt ist. Diese Fasern sind innerhalb einer stabartigen Struktur weiter angeordnet und sind steifer als alle anderen Fasern im menschlichen Körper.

Anatomie des Multifidus

Der Multifidus ist einer der vier Muskeln, aus denen der innere Kern Ihres Körpers besteht., Die anderen drei Muskeln des inneren Kerns sind:

• Transversus abdominis

• Diaphragma

• Beckenbodenmuskulatur

Dieser Muskel besteht aus mehreren fleischigen und tendinösen Faszikuli (es bedeutet: ein kleines Bündel), das die Rillen auf jeder Seite der Dornfortsätze jedes Wirbels füllt und sich vom Kreuzbein bis zur Achse erstreckt.

Der Multifidus liegt tief in der Wirbelsäule und erstreckt sich über 2 bis 4 Wirbel. Seine Hauptaktion besteht darin, jedes Gelenk auf segmentaler Ebene zu stabilisieren., Dies schafft Steifheit und gibt Ihnen eine solide Plattform, um Bewegung zu erzeugen, und es verhindert auch einen übermäßigen Verschleiß der passiven Wirbelstrukturen wie der Bandscheiben und Bänder.

Ein großer Mythos ist die Rolle der transversalen Abdominis bei der Bereitstellung lokaler segmentaler Stabilität-dies ist nicht der Fall und ist eher ein globaler Stabilisator über den Mechanismus des intraabdominalen Drucks.

Der Multifidus und die Propriozeption

Der Multifidus hat auch eine ungewöhnlich hohe Anzahl von Muskelspindeln., Muskelspindeln sind sensorische Rezeptoren in Ihren Muskeln, die Veränderungen in der Länge eines Muskels erkennen und diese Informationen Ihrem Zentralnervensystem signalisieren können. Das zentrale Nervensystem verwendet diese Informationen dann, um die aktuelle Position des Körpers herauszufinden.

Dies nennt man Propriozeption: die Fähigkeit deines Körpers zu spüren, wo sich alle seine Teile im Raum befinden. Propriozeption ist, wie Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken berühren können, und Sie können Ihre Nase berühren, wenn Ihre Augen geschlossen sind.,

Rückenschmerzen und der Multifidus

Früher glaubte man, dass die Wirbelsäule an sich sehr stabil und stark war, aber neuere Studien haben gezeigt, dass die Wirbelsäule, obwohl sie sehr beweglich ist, auch sehr zerbrechlich ist.

Tatsächlich kann es nur etwa 20 Pfund Gewicht tragen, bevor es zusammenbricht. Daher ist die Muskelunterstützung von entscheidender Bedeutung für die Stabilität der Wirbelsäule. Dies zeigt deutlich, wie Muskelschwäche im Allgemeinen und speziell ein schwacher oder dysfunktionaler Multifidusmuskel Probleme mit dem unteren Rücken verursachen kann.,

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Multifidus-Atrophie häufig mit Rückenschmerzen einhergeht. Ob das Huhn oder das Ei zuerst kam, wurde noch nicht geklärt, Forscher haben gezeigt, dass die Durchführung von Multifidus-Übungen zur Stärkung dieses Muskels in vielen Fällen Rückenschmerzen lindern wird. Dieselbe Forschungsstudie ergab, dass die Rehabilitation des Multifidus die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens verringert.

Multifidus Übungen sind ein Game Changer

Lernen, wie man den Multifidus trainiert, war ein Game Changer für meinen Rücken., Als ich anfing, das Vogelschweinchen zu machen, war ich so wackelig, dass ich das Gefühl hatte, einen Anfall zu haben, aber ich verbesserte mich schnell mit dem täglichen Training.

Als ich anfing, die fortgeschritteneren Übungen hinzuzufügen, die wir durchlaufen werden, bemerkte ich einen deutlichen Sprung in meiner Kraft, wenn ich Schläge warf, Schüsse im Hockey und in jeder anderen Sportart machte, die das Schwingen eines Schlägers, Schlägers oder Schlägers erfordert.,

Der Grund dafür ist, dass die Querebene der Bewegung in den meisten Sportarten für die Kraft entscheidend ist und auch die Bewegungsebene ist, die am wenigsten im Fitnessstudio trainiert wird und die trainiert werden muss, um den Multifidus effektiv anzuvisieren.

Das Hinzufügen dieser Übungen hilft also nicht nur, Rückenschmerzen vorzubeugen und zu rehabilitieren, sondern verbessert auch Ihre Leistung für jede Sportart.

Übermäßige Abhängigkeit von Kernstabilitätsübungen, die nur in der Sagittalebene der Bewegung funktionieren, d. H. Knirschen und Planken, trainieren den Multifidus nicht effektiv., Der Multifidus wird am meisten aktiviert, wenn Stabilität in der Querebene der Bewegung erforderlich ist.

5 Große Multifidus Übungen für Wirbelsäule Festigkeit

Die Birddog

Während diese übung hat eine lustige name, und sieht nicht wie es hat etwas zu tun mit einem hund; es ist eine sehr effektive weg zu aktivieren die multifidus und wird fördern lendenwirbelsäule stabilität. Es gibt ein paar Variationen, aber wir werden uns an die Anfängerversion halten.

So führen Sie den Vogel Hund:

• Zuerst auf die Hände und Knie.,

• Als nächstes positionieren Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke, während Sie Ihre Finger nach vorne zeigen, und halten Sie Ihre Hüften über Ihre Knie.

• Dann greifen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, während Sie Ihre Hüften auf Höhe halten. Sobald Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihren linken Arm nach vorne.

• Schließlich strecken Sie Ihren Körper aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang halten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.,

1-Arm-Pushup

Dies ist der klassische calisthenische Schritt auf die nächste Stufe. Ich erwarte nicht, dass viele von Ihnen, die dies lesen, fallen und anfangen, perfekte 1-Arm-Liegestütze herauszupumpen, also hier sind eine Reihe von Progressionen für alle Kraftstufen:

• 1-Arm-Wandpushup: Wie der Name schon sagt, werden wir die Wand als Arbeitsfläche verwenden. Beginnen Sie damit, vor einer Wand zu stehen, legen Sie als nächstes einen Arm gerade vor sich und drücken Sie ihn fest gegen die Wand und halten Sie Ihre freie Hand an Ihrer Seite. Beugen Sie nun Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihren Körper zur Wand fallen., Beende die Bewegung, indem du wieder nach oben drückst.

• 1-arm-Tisch pushup: Gleiche Technik wie bei einer Wand pushup. Legen Sie eine Hand auf einen Tisch, halten Sie den Ellbogen gerade und halten Sie den freien Arm an Ihrer Seite. Beugen Sie den Ellbogen, bis sich Ihre Brust nahe der Tischkante befindet, und drücken Sie ihn wieder nach oben. Legen Sie Ihre Beine weiter zurück für mehr Widerstand, näher für weniger.

• 1 arm pushup progression: die erste progression beginnt von der standard pushup position, sie gehen zu schieben eine hand vorwärts, bis ihre brust berührt die boden., Beenden Sie die Bewegung, indem Sie diese Hand unter Ihre Schulter zurückschieben. Dies erhöht den Widerstand an Ihrem Arbeitsarm und bringt Ihnen das notwendige Gleichgewicht bei.

• Für den nächsten Fortschritt benötigen Sie einen Ball. Beginnen Sie mit der Standard-Pushup-Position, legen Sie jedoch eine Hand auf einen Fußball oder Basketball. Die Höhe und die Instabilität des Balls zwingen Sie zur Anpassung, indem Sie sich viel mehr auf eine Seite verlassen und die Stärke entwickeln, die einen echten 1-Arm-Pushup ermöglicht.

• Die letzte Progression ist schwer, so versuchen, es auszuführen, wenn Sie frisch sind., Beginnen Sie in einem Standard – Pushup mit geraden Armen, jetzt fallen, bis Sie auf halbem Weg zu Boden sind-und halten Sie es. Schieben Sie zum Schluss langsam eine Hand zur Seite, bis Ihr Arm gerade ist, und schieben Sie ihn dann für eine maximale isometrische Spannung auf Ihrer stationären Seite zurück.

1-Arm-Reihe

Die 1-Arm-Reihe ist eine fantastische Rundum-Rückenübung und äußerst nützlich, um den Multifidus zu stimulieren. Hier sind drei effektive Variationen, die Sie verwenden können.,

Zuerst ist die unterstützte 1-Arm-Reihe:

Finden Sie eine Hantelbank und legen Sie eine Hantel auf jede Seite.

• Legen Sie Ihr rechtes Bein auf das hintere Ende der Bank, beugen Sie Ihren Oberkörper von der Taille nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, und legen Sie nun Ihre rechte Hand auf das gegenüberliegende Ende der Bank, um sie zu stützen

• Heben Sie die Hantel mit der linken Hand vom Boden auf und halten Sie das Gewicht, während Sie einen geraden unteren Rücken beibehalten.,

• Ziehen Sie die Hantel gerade an die Seite Ihrer Brust, während Sie Ihren Oberarm nahe an Ihrer Seite und den Oberkörper stationär halten.

• Senken Sie den Widerstand direkt in die Ausgangsposition. Atmen Sie ein, während Sie diesen Schritt ausführen.

Die nächste Variante ist die 1-Arm-Kabelreihe:

• Starten Sie die stehende einarmige Kabelreihe, indem Sie einen einzigen Handgriff an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe befestigen.

• Stehen um 3 füße von der kabel maschine, fassen die griff mit einer hand, arm gerade.,

• Ziehen Sie den Griff in Ihre Richtung, während Sie die Knie leicht gebeugt und Ihren Arm nahe an Ihrer Seite halten. Sie können Ihre freie Hand für Stabilität auf Ihr Bein legen.

• Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.

Zuletzt können Sie die über 1-Arm-Reihe gebeugte Reihe ausführen: Dies ist nur eine 1-Arm-Hantelreihe, ohne eine Bank zur Unterstützung zu verwenden. Es wirkt nicht nur auf den Multifidus, sondern auch auf den gesamten Kern, wenn Sie Ihre Taille anspannen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.,

• Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen, wobei die Hantel vor Ihnen liegt

• Nächstes Biegen in der Taille zu einer Scharnierbewegung, fassen Sie das Gewicht mit einer Hand und ziehen Sie es in eine Reihe

• Lassen Sie das Gewicht langsam auf den Boden fallen

T-Laterale Kugelrolle

Dies ist ein echter Kernbrecher; Die T-laterale Kugelrolle greift fast jeder Rumpfmuskel in Ihrem Körper.

• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken eines Balanceballs, so dass Ihr oberer Rücken fest auf dem Ball liegt.,

• Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden.

• Halten Sie Ihre Arme gerade aus den Seiten.

• Ohne Ihre Hüften oder Arme durchhängen zu lassen, rollen Sie so weit wie möglich über den Balanceball, machen Sie kleine Schritte zur Seite mit Ihren Füßen, Sie sollten nur ein paar Zentimeter gehen können, bevor Sie Gefahr laufen, herunterzufallen.

• Kehren Sie nun die Richtung um und rollen Sie so weit wie möglich auf die andere Seite.,

Bear Crawl

Dies ist die übung trainiert den multifidus und kann auch verwendet werden, um eine unglaubliche Klimaanlage workout. Anstatt alles hier durchzugehen, schauen Sie sich einen anderen Blogbeitrag an, den ich geschrieben habe, in dem ich hier 7 verschiedene Bear Crawl-Variationen aufschlüssele.

Verwenden Sie, was Sie gelernt haben

Ihre Wirbelsäule braucht die Unterstützung aller umgebenden Muskeln, aber die Multifidus sind entscheidend, um zu verhindern, dass sie unter dem Gewicht zusammenbricht, das sie unterstützt., Verwenden Sie diese Multifidus-Übungen, um eine starke, stabile und schmerzfreie Wirbelsäule aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die das Leben Ihres aktiven Lebensstils zum Kinderspiel macht.