Foto: Pond5
Wann haben Sie das letzte Mal einen Stabilitätsball im Fitnessstudio benutzt? Sicher, glänzende neue Geräte und Maschinen mögen Spaß machen, aber einige Maschinen können mehr Probleme bereiten, als sie wert sind. (Wir schauen dich an, sitzende Crunch-Maschine!)
Die 90er Jahre nannten und erinnerten uns daran, dass bescheidene Stabilitätsballübungen tatsächlich eine unglaublich effektive Möglichkeit sind, Ihren Weg zu einem stärkeren Kern zu formen., Untersuchungen zeigen, dass Sie durch grundlegende Bewegungen wie Crunches auf einer instabilen Oberfläche die Muskelaktivität im Vergleich zu Standard-Crunches erhöhen. Sprechen Sie über mehr Knall für Ihr Geld!
RELATED: 50 Ab-Übungen, um einen stärkeren Kern zu erzielen
Aber es gibt noch viel mehr, woher das kam — der Schweizer Ball ist unglaublich vielseitig. Von Planken über Kniebeugen bis hin zu Glute-Brücken, die am Ball ausgeführt werden, können Sie Ihren Mittelteil bearbeiten und gleichzeitig andere wichtige Muskelgruppen herausfordern.,
Bevor Sie Bälle an die Wand bringen, sollten Sie jedoch die richtige Größe für Sie auswählen, sagt die ehemalige Daily Burn-Trainerin Angela Rubin, ISSA Personal Trainer und USAT Level 1 Triathlon Coach. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel haben, wenn Sie mit flachen Füßen auf dem Boden auf dem Ball sitzen. (Also, gehen Sie größer oder kleiner als nötig.)
VERWANDTE: 5 Planken, nur 10 Minuten: Ihre Ultimative Ab-Workout,
5 gymnastikball-Übungen zu Ziel Ihre Core
Es ist keine Hüpfburg, aber wir garantieren Sie ‚ ll kommen, um zu diesen fünf Kern-fokussierte Stabilität ball übungen aus Rubin., Wärmen Sie Ihren Körper mit einer Minute Jumping Jacks oder Joggen auf und folgen Sie dann den folgenden Anweisungen für ein schlagarmes, anfängerfreundliches Training, das Sie immer noch auf die richtige Weise herausfordert.
Stabilität Ball knirscht
Wie funktioniert der Ball den ante auf dem alten Standard? Ein kontrolliertes Knirschen auf dieser instabilen Oberfläche verstärkt die Aktivierung der Bauchmuskeln mehr als regelmäßige Knirschen, sagt Rubin.
Wie man: Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball und gehen Sie Ihre Füße nach vorne, so dass Ihre Schultern, Nacken und Oberschenkel parallel zum Boden sind., Legen Sie Ihre Hände bei entspanntem Nacken hinter Ihren Kopf (a). Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Ball ab, pausieren Sie, sobald Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel erreicht hat. Halten Sie Ihren Blick zum Himmel oder zur Decke, damit Sie nicht zu viel Druck auf Ihren Hals ausüben (b). Pause, dann senken Sie sanft Ihren Oberkörper wieder nach unten. Bei dieser Bewegung geht es nicht um Geschwindigkeit, also je langsamer, desto besser (c). Wiederholen Sie 10 mal.,
VERWANDTE: Ab Herausforderung: 5 Planken zu Formen Ihre Core
Stabilität Ball Y-T Extensions
Ton ihre schultern und core in einem schlag durch ein stichwort aus dem alphabet und machen eine Y und T mit ihre arme. Wenn Sie diese Bewegung auf einem Stabilitätsball ausführen, arbeiten Sie mehr am Bewegungsbereich, als wenn Sie diese Bewegungen auf dem Boden ausführen würden, sagt Rubin.
Wie zu: Legen sie ihre brust auf eine stabilität ball, mit ihre beine ausgestreckt gerade hinter sie. Tuck deine Zehen unter deine Füße. Ihr Körper sollte in einer Plankenposition und Ihr Kopf in einer neutralen Position (a) sein., Halten Sie Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Rücken in Eingriff und lassen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern herunterhängen, ohne jedoch den Boden oder den Ball zu berühren. Heben Sie nun Ihre Arme hoch und strecken Sie sie gerade über Kopf, so dass Ihr Körper ein „Y“ Ihre Arme senkt (b). Als nächstes heben Sie Ihre Arme so an, dass sie sich gerade von Ihren Seiten erstrecken, so dass Ihr Körper ein „T.“ senkt Ihre Arme (c). Wiederholen Sie jeden Buchstaben 10 mal.
Stability Ball Roll-Outs
Die Verwendung eines Trainingsballs für Roll-Outs kann dazu beitragen, kleinere Kernmuskeln als herkömmliche Trainingsformen zu trainieren, sagt Rubin., Außerdem würden wir lügen, wenn wir sagen würden, dass dies auch für diese Oberschenkel keine große Herausforderung ist.
Wie man: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden kniend mit den Zehen unter den Füßen versteckt. Der Stabilitätsball sollte vor Ihnen sein. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball, so dass Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel (a) macht. Drücken Sie von Ihren Zehen ab und rollen Sie sich nach vorne, so dass Sie in einer Plankenposition auf dem Ball balancieren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden (b). Halten Sie eine Sekunde lang, beugen Sie dann die Knie und rollen Sie langsam in die ursprüngliche Position (c) zurück. Wiederholen Sie 10 mal.,
VERWANDT: Schnelle Übungen für einen stärkeren Kern
Stabilitätsball Glute Bridges
Wenn Ihr unterer Rücken auf dem Ball ausgeglichen ist, benötigen Sie einen stabilen Kern, um diesen Zug auszuführen, sagt Rubin. Es packt einen One-Two-Punch, indem es auf Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern abzielt.
Wie zu: Sitzen auf die stabilität ball mit ihre füße flach auf dem boden. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und rollen Sie den Rücken auf den Ball, sodass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken vom Ball unterstützt werden (a). Drücken und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden., Ihre Schultern und Ihr Rücken sollten immer noch auf dem Ball ruhen, während Sie zwei Sekunden lang halten (b). Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen, drücken Sie dann und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln wieder an (c). Wiederholen Sie 10 mal.
Stabilität Ball Kniebeugen
Drop es wie ein squat und arbeiten Sie Ihre quads, Gesäßmuskeln und Kern. Rubin sagt, dass die Verwendung des Stabilitätsballs dazu beitragen kann, die richtige Form beizubehalten und gleichzeitig den unteren Rücken zu stützen.
Wie zu: Stehen mit einem stabilität ball in zwischen eine wand und ihre unteren rücken. Sie sollten von der Wand weg gerichtet sein und mit zurückgezogenen Schulterblättern hoch stehen., Lehnen Sie sich gegen den Ball und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht in Ihren Fersen ist (a). Wenn Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, senken Sie sie langsam in eine gedrungene Position, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Oberschenkel parallel zum Boden sind (b). Drücken Sie als nächstes Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie Ihre Quads, Oberschenkel und Ihren Kern an, während Sie durch Ihre Fersen zum Stehen fahren (c). Wiederholen Sie 10 mal.
Möchten Sie anfängerfreundlichere Workouts? Probieren Sie True Beginner Free aus, indem Sie zu DailyBurn.com/truebeginner.
Hinweis für den Leser: Der Inhalt dieses Artikels bezieht sich auf den Kerndienst von DailyBurn., Im Interesse der redaktionellen Offenlegung und Integrität sollte der Leser wissen, dass diese Website Eigentum von DailyBurn ist und betrieben wird.
Ursprünglich im August 2015 veröffentlicht. Aktualisiert Oktober 2017.
7 einfache Pilates-Bewegungen für ein schnelles Kerntraining
3 Sculpting Ab-Übungen, die Sie mit einem Handtuch machen können
5 Stabilitätsball-Übungen, die mehr funktionieren als Ihre Bauchmuskeln