Der Durchschnittliche Mann Körper Häuser 43.2 lbs von Fett. Und in jedem Moment nimmt diese Zahl entweder zu oder ab—sie stagniert nie. Verbringen Sie jeden Tag mehr damit, Fett zu verbrennen, als Sie es speichern, und mit der Zeit werden Sie Ihren Bauch für immer begraben. Klingt einfach? Es ist. Sie sehen, es gibt keine einzige geheime Formel zum Abnehmen von Fett. In der Tat, finden Sie 100 erfolgreiche Verlierer und sie geben Ihnen 100 verschiedene Möglichkeiten, um den Kampf der Ausbuchtung zu gewinnen., Aber unten finden Sie 50 Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihre Liebesgriffe zu verlieren, Ihren Bauch zu brechen und Ihre Bauchmuskeln zu definieren. Integrieren Sie einfach jeden Tag drei oder vier in Ihr Leben, und Sie werden Ihr Fett einfacher und schneller beenden, als Sie es sich jemals vorgestellt haben.
1. Essen Sie mehr Protein
Etwa 25-30% der Kalorien in jedem Gramm Protein werden bei der Verdauung verbrannt, verglichen mit nur 6-8% der Kalorien in Kohlenhydraten. Rechnen Sie nach: Sie sparen jedes Mal 41 Kalorien, wenn Sie 50 g Protein durch eine gleiche Menge Kohlenhydrate ersetzen.
2., Lesen Sie Etiketten
Vermeiden Sie Lebensmittel mit“ High-Fructose Maissirup “ in der Zutatenliste. Seit 1971 hat der Verbrauch dieses Zuckerersatzstoffs—der zum Süßen von Soda, kommerziellen Backwaren und sogar Gewürzen verwendet wird—in den USA um mehr als 350% zugenommen, parallel zum Anstieg der Fettleibigkeit.
3. Holen Sie sich aus Ihrem Arsch
Machen Sie jede Übung stehen statt sitzen. „Sie verbrauchen bis zu 30% mehr Kalorien“, sagt Joe Stankowski, C. P. T. Die Lösung für das Bankdrücken? Tauchen.
4., Mischen Sie Ihre Bewegungen
Wenn Sie heben, führen Sie Supersätze durch, in denen Sie zwischen Unterkörperübungen und Oberkörperübungen wechseln. Auf diese Weise ruht Ihr Unterkörper, während Ihr Oberkörper arbeitet. „Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln maximal mit sehr wenig Ausfallzeiten zwischen den Sätzen für ein schnelleres, effektiveres Training zu trainieren“, sagt Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Übung blind
Wenn Sie den Ellipsentrainer verwenden, lassen Sie die Griffe los und schließen Sie die Augen. (Sei vorsichtig!,) Ohne das visuelle Feedback müssen Ihre Kernmuskeln härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen.
6. Embrace yardwork
Sehen Sie jede Art von körperlicher Aktivität-auch diejenigen, die Sie versuchen zu vermeiden, wie Rasen mähen—als Chance, Fett zu verbrennen und Ihren Körper konditionieren. (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen Push-Mäher verwenden.)
7. Snack auf dill pickles
Sie haben eine Kalorie pro Stück.
8. Machen Sie größere Schritte
Wenn Sie den Treppensteiger verwenden, überspringen Sie einen von fünf Schritten. Dann machen Sie einen großen Schritt, um zu Ihrem normalen Laufmuster zurückzukehren., Dieser Schritt rekrutiert zusätzliche Muskeln und erhöht den Fettabbau, sagt Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Mieten Motivation
Einmal pro Woche, sehen Sie einen Film, der Sie zum Training inspiriert. Beispiele: Rocky (für das Fitnessstudio), American Flyers (für Radfahren), Hoosiers (für Mannschaftssportarten) und Chariots of Fire and Without Limits (beide zum Laufen).
10. Brechen Sie einen Rekord
Fordern Sie sich weiter in der gleichen Menge an Zeit zu laufen—auch wenn es nur ein Zehntel einer Meile—jedes einzelne Training. Dies stellt sicher, dass Sie immer mehr Kalorien von einem Training zum nächsten verbrennen.
11., Smash Ihre Teller
Und kaufen kleinere. Auf diese Weise essen Sie selbst wenn Sie Ihren Teller mit Kapazität füllen, letztendlich weniger als das, was Sie wahrscheinlich auf Ihren vorhandenen Platten stapeln würden.
12. Cut Kohlenhydrate
Ja, Sie haben es eine Zillion Mal gehört. Der Grund: Es funktioniert. In nur einer von vielen neueren Studien fand ein Journal of Nutrition-Bericht heraus, dass Männer, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf nur 8% ihrer täglichen Kalorien reduzierten, 7 Pfund Fett verloren und in sechs Wochen 2 Pfund Muskeln aufbauten.
13., Heben Sie zuerst, dann laufen
Durch Cardio zu tun, nachdem Sie angehoben haben—wenn Sie bereits müde sind-die gleiche Geschwindigkeit oder Intensität wird eine größere Wirkung haben, als Sie es vorher getan hatten, sagt McGarr.
14. Richtungen ändern
Versuchen Sie dieses Intervall-Training Trick auf dem Ellipsentrainer: Fahrt für 30 Sekunden so schnell wie möglich, dann sofort umkehren Ihre Richtung und Fahrt für 30 zusätzliche Sekunden genauso schnell in die entgegengesetzte Richtung. Rest 60 Sekunden, und wiederholen., Die Kraft, Ihren Impuls zu stoppen und zweimal im selben Intervall von einem toten Stopp auf volle Geschwindigkeit zu wechseln, gibt Ihren Fettverbrennungsbemühungen einen massiven Schub, sagt MF-Trainingsberater Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Füllen Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel
Betrachten sie als „gute Kohlenhydrate“. Ihre Masse nimmt Platz in Ihrem Magen ein und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und weniger zu essen. Die Top-Faser Essen: Bohnen, die 8g pro 1/2 Tasse enthalten. Untersuchungen zeigen, dass Männer, die 12 g Ballaststoffe pro Tag zu ihrer Ernährung hinzugefügt haben, einen Viertel Zoll von ihren Liebesgriffen verloren haben, ohne ihre Ernährung anderweitig zu ändern.
16., Füllen Sie Ihren Salat mit Vinaigrette Dressing
Studien zeigen, dass saure Lebensmittel wie Essig und Zitronensaft wie leichtere Flüssigkeit in der Fettverbrennungsanlage Ihres Körpers wirken und die Kohlenhydratverbrennung um 20-40% erhöhen. Forscher glauben, dass die Säuren Insulinspitzen stumpf machen und die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der sich Lebensmittel aus dem Magen entleeren. Fermentierte Lebensmittel wie Gurken und Joghurt sind auch gute saure Optionen.
17. Nicht überspringen Mahlzeiten
Nicht essen für längere Zeit setzt Ihren Körper in einen katabolen Zustand, was bedeutet, es beginnt, Muskelgewebe für Energie zu brechen—und spart Fett.
18., Probieren Sie den VersaClimber
Je vertikaler Sie beim Cardio sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
19. Seien Sie kein Couch Potato
Wenn Sie ein TV-Junkie sind, addieren Sie die Anzahl der Stunden, die Sie gerade sehen, und schneiden Sie alle Wiederholungen aus-auch wenn es eine Episode von Seinfeld gibt, die Sie noch nie gesehen haben. Verbringen Sie die Zeit, die Sie sparen, auf Ihren Füßen: im Freien oder im Fitnessstudio.
20. Schlagen Sie die Gewichte
Wenn Sie faul sind, ist es nicht so schlimm, wie Sie denken—nur 10 Minuten pro Tag heben, drei Tage die Woche, wird helfen., Harvard-Forschung zeigt, dass 30 Minuten Krafttraining pro Woche eine größere Verringerung der Taillengröße als fast jede andere Variable hat.
21. Übergeben Sie die Kartoffeln
In jeder Form-püriert und gebacken, sowie Pommes Frites und Kartoffelchips. Sie erhöhen den Insulinspiegel im Blut und bewirken, dass Ihr Körper aufhört zu verbrennen—und Fett zu speichern. (Süßkartoffeln sind akzeptabel; Sie haben mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.)
22. Essen Sie Ihre größte Mahlzeit des Tages, nachdem Sie heben
Es braucht Kalorien, um Nahrung zu verdauen., Und Forscher an der Universität von Nevada fanden heraus, dass 73% mehr Kalorien benötigt werden, um diese Nahrung nach einer Gewichtstrainingssitzung zu verarbeiten, als wenn Sie überhaupt nicht trainiert hätten.
23. Chug H20 vor einer Mahlzeit
Das Wasser nimmt Platz in Ihrem Magen ein, macht Sie voller und reduziert Ihren Appetit, sagt Christopher Mohr, MS, R. D.
24. Anfrage Substitutionen
Jedes Mal, wenn Ihr Restaurant Vorspeise kommt mit einer Seite von Pasta, Kartoffeln oder Reis, fragen Sie nach Gemüse statt, sagt Jeff Volek, Ph. D., R. D. (Ihr Server wird mehr als glücklich sein, Sie unterzubringen.)
25., Treten Sie einer Liga bei
Das heißt, melden Sie sich für eine Sportart wie Softball, Fußball oder sogar Kickball an. Es wird automatisch Trainingseinheiten in der Woche planen, und weil Sie Teil eines Teams sind, werden Sie Gruppenzwang haben, die sicherstellen, dass Sie auftauchen halten.
26. Pause zwischen Schaufeln
Das heißt, wenn Sie nicht ohne Eis, Kuchen oder andere kalorienreiche Desserts leben können, machen Sie weiter und haben Sie eine Schaufel (etwa 1/2 Tasse) oder eine kleine Scheibe. Dann, wenn Sie noch mehr wollen, warten Sie 20 Minuten., Normalerweise werden Sie feststellen, dass Hormone, während Sie warten, ein Völlegefühl auslösen und das Verlangen nach dieser zweiten Portion reduzieren.
27. Putzen Sie Ihre Zähne häufiger
In einer aktuellen japanischen Studie von 14.000 Menschen, Forscher fanden heraus, dass Männer, die ihre Zähne häufig putzten, schlanker waren als Männer, die dies nicht taten. Danke, dass minzig-frischen Geschmack, die Sie weniger wahrscheinlich Snack zwischen den Mahlzeiten machen kann.
28. Essen Sie eine unausgewogene Ernährung
„Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme so reduzieren, dass Sie eines Tages weniger Kalorien essen und am nächsten Tag mehr, halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab“, sagt Volek., Und das wird sicherstellen, dass Sie Fett mit hoher Geschwindigkeit verbrennen. Der Schlüssel: Schießen Sie durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag über eine Woche.
29. Wählen Sie eine Steigung
Wenn Sie nach draußen laufen, wenden Sie Kraft auf den Boden und treiben Ihr Körpergewicht nach vorne ganz von selbst. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, hilft Ihnen der Gürtel. Um dem entgegenzuwirken, gehen oder laufen Sie immer mindestens 1% Steigung—das Laufband in einer englischen Studie entspricht fast dem Laufen im Freien.
30. Halten Sie sich an kalorienfreie Getränke
Das bedeutet Kaffee, Tee, Diät-Soda, Mischungen wie Kristalllicht und natürlich Wasser.,
31. Jeden Tag frühstücken
Forschung von Harvard und Boston Children ‚ s Hospital zeigt, dass Adipositas-Raten sind 35-50% niedriger bei Menschen, die regelmäßig frühstücken, im Vergleich zu Leuten, die nicht. Ernährungswissenschaftler glauben, dass diese Mahlzeiten helfen, Insulinspiegel und Hunger zu regulieren, so dass Sie weniger wahrscheinlich sind, im Laufe des Tages zu viel zu essen.
32. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in einer Tasche oder Box kommen
Typischerweise sind dies hoch verarbeitete Kohlenhydrate-Lebensmittel, die schnell den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, herunterfahren.
33., Snack zwischen den Mahlzeiten
Dies verhindert nicht nur, dass Sie beim Mittag—und Abendessen heißhungrig—und zu viel essen -, sondern zwingt Ihren Körper, den ganzen Tag Nahrung zu verarbeiten, wodurch Ihr Stoffwechsel geschürt wird.
34. Kaufen Sie einen TiVo
Und sehen Sie nur die Shows, die Sie aufnehmen. Durch schnelles Weiterleiten durch die Werbespots und nur die Shows, für die Sie eine Saisonkarte festlegen möchten, können Sie Ihre Fernsehbetrachtung—und die Zeit, die Sie auf der Couch verbringen—um mehr als ein Drittel reduzieren.
35., Laden Sie auf Joghurt
Wenn Forscher an der University of Tennessee setzen eine Gruppe von Freiwilligen auf einer von zwei Diäten—eine reich an Kalzium und eine nicht—und schneiden jede Gruppe Kalorienzufuhr von 500 Kalorien, fanden sie, dass die Menschen Kalzium verloren doppelt so viel Gewicht (durchschnittlich 13lbs) im Vergleich zu Menschen auf der Standard-Diät. Studienautor Michael Zemel, Ph. D., glaubt, dass zusätzliches Kalzium dem Körper hilft, mehr zu verbrennen—und weniger Fett zu speichern.
36. Bestellen Sie Vorspeisen
Und vermeiden Sie die Brotschüssel um jeden Preis., Wenn Sie hartnäckig sind, wenn Sie sich in ein Restaurant setzen, bestellen Sie sofort einen Beilagensalat oder eine Vorspeise nur für Fleisch oder Gemüse, anstatt sich von diesen bodenlosen – und mastfreien-Freebies verführen zu lassen.
37. Pop Peanuts
Nüsse haben eine sehr hohe Sättigungskraft-was bedeutet, dass Sie sich nach dem Essen voller fühlen als viele andere Lebensmittel. Und obwohl sie reich an Kalorien sind, scheinen diese Kalorien im Körper anders verarbeitet zu werden. Forscher der University of Michigan fanden heraus, dass Männer, die täglich Erdnüsse im Wert von 500 Kalorien zu ihrer Ernährung hinzufügten, überhaupt kein Übergewicht annahmen.
38., Verhungern Sie sich nicht
„Unter normalen Bedingungen absorbieren Menschen nur etwa 80% der Nährstoffe aus der Nahrung, die sie essen“, sagt A. Roberto Frisancho, Ph. D., ein Gewichtsverlust Forscher an der University of Michigan. Aber, sagt er, wenn der Körper der Nahrung beraubt wird, wird es eine supereffiziente Maschine, die zieht, welche Nährstoffe es aus welcher Nahrung auch immer konsumiert wird. Beginnen Sie wieder normal zu essen und Ihr Körper kann nicht aufholen; stattdessen wird es weiterhin Nahrung als Fett speichern.
39., Do Sprintintervalle
kurze, All-out Sprints mit kurzen Ruhezeiten durchsetzt ist die effektivste Form von Cardio für den Fettabbau, sagt Stankowski. Versuchen Sie ein 2-zu-1 „Work-to-Rest“ – Verhältnis. Das heißt, sprinten Sie zweimal länger als Sie sich ausruhen. Also, wenn sie einen 150-yard-Sprint laufen-eine gute strecke zu beginnen—in 20 Sekunden, Rest 10 Sekunden, dann wiederholen 3-7 mal.
40. Überprüfen Sie Ihre Stimmung
Der Wunsch nach Snack kann überhaupt nicht auf Hunger zurückzuführen sein, sondern eher das Ergebnis von Einsamkeit, Depression oder Angst. „Emotionales Essen ist der Kern schlechter Essgewohnheiten“, sagt N. Y. C., psychotherapeutin Elizabeth Fagan, C. S. W. Wenn Sie oft essen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, oder wenn Sie sich nach einer Mahlzeit glücklicher fühlen, kann dies ein Problem bedeuten.
41. Shop für eine
Wenn Sie Cookies, Chips oder andere verarbeitete Junk-Food kaufen müssen, kaufen Sie die Single-Serving-Paket-anstatt die große, Familien – Stil Tasche. Auf diese Weise haben Sie, wenn Sie das ganze Paket essen—und seien wir ehrlich, Sie wissen, dass Sie es tun—endlich viel weniger Schaden an Ihrer Taille angerichtet.
42., Iss langsam
„Es kann 12 Minuten oder länger dauern, bis das Signal, das Sie zu essen begonnen haben, zu Ihrem Gehirn gelangt“, sagt Mark S. Gold, MD, vom McKnight Brain Institute an der Universität von Florida. Schnelle Tipps: Trinken Sie etwas Wasser zwischen jedem Bissen Essen, das Sie essen, oder essen Sie zumindest mehr Mahlzeiten mit Freunden oder Familienmitgliedern. Sie werden eher sprechen und daher langsamer essen.
43. Gehen Sie die Entfernung
Führen Sie Intervalle für eine bestimmte Entfernung statt einer bestimmten Zeit., Andernfalls werden Sie kürzere Sprints laufen, wenn Sie müde werden, wodurch die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, reduziert wird, sagt McGarr.
44. Cheat einmal pro Woche
Verwenden Sie das Essen als Belohnung für eine Woche im Wert von harter Arbeit, oder die Fertigstellung eines Projekts, das Sie gefürchtet haben. „Es ist in Ordnung, wenn Menschen eine Mahlzeit pro Woche essen, ohne sich schuldig zu fühlen“, sagt James W. Anderson, MD, Direktor der Metabolic Research Group an der University of Kentucky in Lexington. „Wenn Sie 95% der Zeit eine gesunde Ernährung einhalten, können Sie sich entspannen und die anderen 5% der Zeit genießen, ohne an Gewicht zuzunehmen.“
45., Reihe zum Himmel
Jedes Mal, wenn Sie 10 Wiederholungen auf dem Rudergerät absolvieren, heben Sie die Griffe direkt über den Kopf—ohne die Ellbogen zu beugen—für zwei aufeinanderfolgende Wiederholungen, bevor Sie zur normalen Ruderform zurückkehren. Dies wirkt sich sowohl auf Ihre Schultern und Ihren Rücken als auch auf Ihre Beine aus, da sie mehr Kraft erzeugen müssen, um Ihnen den Schwung für die Bewegung zu geben, sagt McGarr.
46., Vermeiden Sie Weißbrot
Wenn Tufts University Forscher untersuchten die Taille und Ernährung von 459 Menschen, fanden sie heraus,dass auch bei Männern in ähnlichem Alter und Aktivitätsniveau, diejenigen, die Weißbrot aßen häufig wog mehr als diejenigen, die nicht. „Die Kalorien aus Weißbrot und raffinierten Körnern scheinen nur an der Taille mehr als Kalorien aus anderen Lebensmitteln zu begleichen“, sagt Katherine Tucker, Ph. D., der Autor der Studie.
47., Halten Sie ein Auge auf Portionsgrößen
„Die meisten Menschen, die ihr ganzes Leben schlank gewesen sind, haben ein viel besseres Verständnis der richtigen Portionsgröße als Menschen, die übergewichtig sind“, sagt Deborah Riebe, Ph. D., Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der Universität von Rhode Island. „Wenn sie essen gehen, fragen sie viel eher sofort nach einem Hundebeutel oder lassen Essen auf ihrem Teller, anstatt es aufzuräumen.“
48. Verbieten Sie sich nie ein Lieblingsessen
Hier ist ein Schocker: Wenn eine Gruppe von U. K., forscher sagten 30 Frauen Schokolade zu vermeiden, dann packte sie in einen Raum mit dem Zeug gefüllt, die Frauen waren viel eher einen Bissen als Personen schleichen, die den Auftrag nicht gegeben worden war. Beschuldige den Reiz des Verbotenen: Je mehr du dir sagst, dass du etwas, das du liebst, nicht essen kannst, desto mehr wirst du es wollen.
49. Outdo yourself
Wenn Sie auf dem Rudergerät trainieren, versuchen Sie dieses Intervall-Training: Zeile für 60 Sekunden, beachten Sie die Entfernung auf der Maschine, dann ruhen 60 Sekunden., Wiederholen Sie—nur dieses Mal, rudern Sie 55 Sekunden lang und versuchen Sie, Ihre Entfernung vom ersten Mal anzupassen oder zu verbessern. Ruhe 55 Sekunden, dann wiederhole und reduziere die Zeit auf 50 Sekunden. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre ursprüngliche Entfernung nicht übertreffen können.
50. Schritt auf der Skala mindestens einmal am Tag
„Wenn es eine Sache, die immer und immer wieder mit den Tausenden von Patienten in der nationalen Gewichtskontrolle Register eingeschrieben kommt, es wiegt sich jeden Tag auf einer Skala“, sagt Rena Wing, Ph. D.,, Gründer des Registers, das mehr als 4,500 Männer und Frauen verfolgt, die durchschnittlich 20 Pfund oder mehr verloren haben und es mindestens sechs Jahre lang ferngehalten haben. „Nicht über die Zahl besessen, aber zumindest den Überblick über den allgemeinen Bereich behalten, was Sie wiegen, so dass Sie kleine Änderungen fangen können, wie sie auftreten und Korrekturmaßnahmen sofort ergreifen.“
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