Hal on his Advanced Program
WENN SIE EIN ERFAHRENER VETERAN DER LAUFKRIEGE sind, eine Person, die seit mehreren Jahren läuft und zahlreiche 5K Rennen und Rennen auf anderen Entfernungen gefahren ist, kommt eine Zeit, in der Sie maximale Leistung suchen möchten. Unabhängig von Ihrem Alter oder Können möchten Sie so schnell wie möglich laufen. Sie wollen ein Trainingsprogramm, das Sie herausfordern wird. Hier ist es!
Lassen Sie mich angeben, was Sie wahrscheinlich bereits wissen., Um maximale Leistung zu erzielen, müssen Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern. Sie können dies tun, indem Sie (1) mehr Meilen laufen, (2) schneller laufen oder (3) eine Kombination aus beidem. Der folgende erweiterte Zeitplan ist ein viel anspruchsvolleres Trainingsprogramm als das für Anfänger oder fortgeschrittene Läufer angeboten. Um den vollen Nutzen aus diesem Programm zu ziehen, müssen Sie vor dem Start wahrscheinlich 4-5 Tage die Woche, 20-30 Meilen pro Woche oder mehr laufen und zumindest die Konzepte von Speedwork verstehen. Wenn nicht, kehren Sie zu einem der anderen Programme zurück.,
Hier ist die Art des Trainings, das Sie durchführen müssen, wenn Sie Ihre 5K-Zeit verbessern möchten. Für zusätzliche Hilfe bei Ihrem Training sollten Sie sich für die interaktive Version von TrainingPeaks anmelden. Ich werde Ihnen täglich E-Mail-Nachrichten senden, die Ihnen sagen, was Sie ausführen sollen, und auch Tipps zur Verbesserung Ihrer Leistung anbieten.
Run: Wenn im Zeitplan “ run “ steht, deutet dies darauf hin, dass Sie in einem einfachen Tempo laufen. Wie schnell ist einfach? Sie müssen Ihr eigenes Komfortniveau definieren. Mach dir keine Sorgen darüber, wie schnell du rennst; Decken Sie einfach die vorgeschlagene Entfernung ab – oder ungefähr die Entfernung., Idealerweise sollten Sie in einem Tempo laufen können, in dem Sie sich mit einem Trainingspartner unterhalten können, ohne zu viel außer Atem zu geraten.
Schnell: Für die Samstagsläufe schlage ich vor, dass Sie „schnell“ laufen.“Wie schnell ist“ schnell?“Auch das hängt von Ihrem Komfortniveau ab. Gehen Sie etwas schneller als an einem „Lauf“ – Tag. Wenn Sie dieses Training richtig machen, möchten Sie sich wahrscheinlich nicht mit Ihrem Trainingspartner unterhalten, vorausgesetzt, Sie haben eines. Es ist okay, jetzt außer Atem zu kommen.
Long Runs: Einmal pro Woche, gehen Sie für eine lange Strecke in einem leichten Tempo. (Beachten Sie die Verwendung des Wortes “ einfach!,“) Laufen Sie zwischen 60 und 90 Minuten in einem angenehmen Tempo, ohne sich Gedanken über Geschwindigkeit oder Entfernung zu machen. Denken Sie eher an Minuten als an Meilen, sodass Sie verschiedene Kurse erkunden können, die Sie nicht gemessen haben, oder in den Wäldern laufen können, in denen die Entfernung unwichtig ist. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch fortzusetzen, während Sie laufen; wenn nicht, gehen Sie zu schnell. Haben Sie keine Angst zu stoppen zu gehen, oder aufhören zu trinken. Dies sollte ein angenehmer Wochenendlauf sein, bei dem Sie sich nicht bestrafen.,
Intervalltraining: Um deine Geschwindigkeit zu verbessern, trainiere etwas schneller als dein Renntempo für die 5K, ungefähr das Tempo, das du in einem 1500-Meter-oder Meilenrennen laufen würdest. Laufen Sie 400 Meter hart, dann erholen Sie sich durch Joggen und / oder Gehen 400 Meter. Eine zweite Variante besteht darin, 200-Meter-Wiederholungen im 800-Renntempo mit 200-Jogging-Schritten zu laufen. Bevor Sie mit diesem Training beginnen, wärmen Sie sich auf, indem Sie ein oder zwei Meilen joggen, sich dehnen und ein paar Sprints von 100 Metern machen. Danach mit einem kurzen Joggen abkühlen lassen.,
Tempo Runs: Dies ist ein kontinuierlicher Lauf mit einem einfachen Anfang, einem Aufbau in der Mitte bis nahe 10K Renntempo (oder etwas langsamer als Ihr Tempo in einem 5K), dann entspannen Sie sich zurück und verlangsamen Sie sich gegen Ende. Ein typischer Tempolauf würde mit 5-10 Minuten leichtem Laufen beginnen, allmählich auf 3-5 Minuten im 10K-Tempo aufbauen und dann 5-10 Minuten abkühlen. Sie können Ihr Tempo nicht auf einer Uhr herausfinden, die dieses Training macht; Sie müssen auf Ihren Körper hören. Tempoläufe sind sehr nützlich für die Entwicklung einer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5K-Rennen unerlässlich ist.,
Stretch & Stärken: Ein wichtiger Nachtrag zu jedem Trainingsprogramm ist Stretching. Übersehen Sie es nicht–besonders an Tagen, an denen Sie schnell laufen möchten. Krafttraining ist auch wichtig: Liegestütze, Klimmzüge, Verwendung von freien Gewichten oder Training mit verschiedenen Maschinen in einem Fitnessstudio. Läufer profitieren im Allgemeinen, wenn sie leichte Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen kombinieren, anstatt sehr schweres Eisen zu pumpen., Montags und mittwochs wären gute Tage, um Stretching und Kräftigung mit Ihrem Easy Run zu kombinieren, Sie können diese Workouts jedoch an jedem Tag planen, der für Ihren geschäftlichen und persönlichen Zeitplan geeignet ist. Außerdem ist es normalerweise am besten, nach dem Lauf zu heben, anstatt vorher. Der Lauf wird so zu einem Warm-up für Ihre Fitnessarbeit.
Ruhe: Du kannst nicht hart trainieren, wenn du nicht ausgeruht bist. Der Zeitplan beinhaltet einen bestimmten Ruhetag (Freitag), an dem Sie nichts tun, und einen zweiten Tag (Mittwoch), an dem Sie die Möglichkeit haben, auch einen freien Tag einzulegen., Die einfachen 3-Meilen-Läufe, die für Montag geplant sind, sollen Ihnen auch helfen, sich für das harte Training des nächsten Tages auszuruhen, also lassen Sie sie nicht hart laufen! Die letzte Woche vor dem 5K ist auch eine Ruhewoche. Verjüngen Sie Ihr Training, damit Sie am Wochenende für eine Spitzenleistung bereit sind.
Racing: Einige Rennen ist nützlich, um Ihnen zu helfen peak. Erwägen Sie, einige andere Rennen auf 5K bis 10K Entfernungen zu machen, um Ihre Fitness zu testen. Der folgende Zeitplan beinhaltet einen Test 5K Rennen auf halbem Weg durch das Programm. Sie könnten häufiger Rennen fahren (einmal alle zwei Wochen), aber zu viel Rennen ist keine gute Idee.
Der folgende Zeitplan ist nur eine Anleitung., Wenn Sie Ihre langen Läufe eher am Samstag als am Sonntag machen möchten,Flip-Flop Sie einfach die Tage. Wenn Sie an einem Tag, an dem ein hartes Training geplant ist, einen wichtigen Termin haben, führen Sie einen ähnlichen Wechsel mit einem Ruhetag durch. Es ist weniger wichtig, was Sie in einem Training tun, als was Sie in den vollen acht Wochen vor Ihrem 5K tun. Erwägen Sie auch, sich für das virtuelle Programm anzumelden, um detailliertere Informationen darüber zu erhalten, was Sie jeden Tag ausführen sollen, und Tipps für Ihr Training.
SCHNELL LAUFEN: Weitere Informationen zum Training für 5K-Rennen (einschließlich anderer Trainingsmethoden) erhalten Sie in meinem Buch Run Fast., Es enthält detaillierte Informationen zu Form, Flexibilität, Schnelligkeit und Krafttraining. Dieses Buch wird Sie zu einem schnelleren Läufer machen. Klicken Sie hier, um eine Kopie von Run Fast oder anderen Hal Higdon-Büchern zu bestellen.