Ihre workouts können manchmal fühlen Sie sich wie eine Mahlzeit, die Sie gegessen haben, jeden Tag seit Jahren. Am Back Day sind es Reihen und Pull-Downs. Nächstes Mal Reihen und Klimmzüge. Und für die wirklich inspirierten, drehen Sie das Skript und Sie haben Klimmzüge und Zeilen.
Aber nicht heute. Anstatt das gleiche alte Gericht zu servieren, feuerten wir den Küchenchef und entwickelten ein Menü mit brandneuen Back-Day-Gerichten. Werfen wir also das Alte—einschließlich dieser müden Küchenmetapher—mit sechs neuen Übungen raus, die einen Versuch in Ihrem Rückentraining wert sind.,
1. Einarmige Langhantelreihe
Was es ist: Diese Variante der einarmigen Kurzhantelreihe verwendet eine Langhantel, die an einem Ende verankert ist, entweder in einem Landminenwirbel oder in einer Ecke (mit einigen Handtüchern, um zu verhindern, dass die Wand zerkaut wird). Einige Leute finden, dass dieses Setup es ihnen ermöglicht, einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen, als es entweder die Langhantel oder die Hantel bietet. Sie können dies auch überraschend stark laden.,
Einarmige lange Stabreihe
Über diesen Schritt: Richten Sie die Langhantel so ein, dass Sie sich an Ihrer Seite befinden (eine alternative Version mit der Langhantel senkrecht zu Ihnen ist als“Lange Reihe“ bekannt). Beugen Sie sich mit flacher Brust und flachem Rücken vor und fassen Sie die Stange in der Nähe des Kragens mit einem neutralen Griff, wobei Sie die Knie gebeugt halten. Ziehen Sie Ihren Ellbogen so hoch wie möglich, aber drehen Sie Ihren Körper nicht; halten Sie es quadratisch und nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihren Kopf immer auch neutral ausgerichtet.,
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Key Training Tipp: Wenn Sie Probleme haben, einen flachen Rücken zu halten, sollten Sie eine geteilte Haltung (innen Fuß zurück), während Sie Ihren äußeren Ellbogen über Ihr äußeres Knie legen, um zusätzliche Rückenunterstützung zu erhalten.
Abnahme Hantel Pull-Over
Was es ist: Die abnahme position dieser version der pull-over orte mehr fokus auf die lats als die flache-bank pull-over während die verringerung der grad von stress auf die brust., Sie erreichen nicht nur einen größeren Bewegungsumfang als die Flachbankversion, sondern auch mehr Zeit unter Spannung an den Lats—insbesondere den unteren Lats meiner Erfahrung nach.
Decline Dumbbell Pull-Over
Über diesen Schritt: Wählen Sie eine Bank, die etwa 45 Grad Rückgang hat, und stellen Sie eine einzelne Hantel auf dem Boden an seiner Basis. Haken Sie Ihre Beine unter den Rest und greifen Sie nach dem Gewicht zurück. Ihre Arme sollten fast gerade sein, aber Ihre Ellbogen sollten entriegelt sein und während der gesamten Bewegung in mehr oder weniger derselben Position bleiben., Ziehen Sie das Gewicht bis zu einem Punkt irgendwo über der Brust, wirklich auf das Ziehen mit dem Lats konzentrieren.
Schlüssel training tipp: Dies ist eine einzel-joint bewegung, so versuchen sie nicht zu drehen es in eine powerlift. Gehen Sie leicht und machen Sie es zuletzt in Ihrem Training nach all Ihren anderen Rückenübungen für 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Negativer Pull-Up
Was es ist: Dies ist keine neue Übung an sich, sondern eine Technik, die auf den Pull-Up angewendet wird. Hier liegt der Fokus nicht auf der konzentrischen, sondern auf der exzentrischen Kontraktion., Das Widerstehen des Negativen führt zu einer starken Kontraktion unter Dehnung der Muskelfasern, was eine großartige Möglichkeit ist, neues Wachstum anzukurbeln. Außerdem, da Sie in der exzentrischen einer Bewegung stärker sind als in der konzentrischen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Lats wirklich bis zur Erschöpfung zu bearbeiten.
Wie man einen negativen Pull-Up macht
Um Negative zu machen, positionieren Sie einen Stuhl unter sich, damit Sie stehen oder zurück in die oberste Position springen können, und nehmen Sie 3-5 Sekunden, um sich zu senken, sehr langsam und unter Kontrolle., Beenden Sie Ihr Set, wenn Sie den Abstieg nicht mehr kontrollieren können oder es weniger als etwa drei Sekunden dauert.
Wichtiger Trainingstipp: Geben Sie der Versuchung nicht nach, positive Wiederholungen zu machen—obwohl diese Technik Ihre Pull-Up-Zahlen definitiv steigern kann. Im Moment kämpfen Sie wirklich gegen den Abstieg—darum geht es bei dieser Technik.
Einarmige Kabelreihe
Was es ist: Diese Zeilenvariation ersetzt einfach die Close-Grip-Griffleiste durch einen D-Griff, sodass Sie jede Seite einzeln bearbeiten., Diese Änderung gibt Ihnen mehr Bewegungsfreiheit sowie mehr Griffoptionen: neutral (Palm-in), Überhand, Unterhand oder vielleicht am besten von allen, drehen Sie Ihre Handfläche und drehen Sie sie beim Ziehen nach oben (oder unten), was Ihnen ein ganz neues Gefühl gibt.
Einarmige Kabelreihe
Über diesen Schritt Stellen Sie sich so auf, als würden Sie eine sitzende Kabelreihe mit gebeugten Knien und leicht gewölbtem Rücken machen und hoch sitzen. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und ziehen Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich zurück, ohne Ihren Körper zur Seite zu drehen., Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und geben Sie der mittleren Rückenmuskulatur einen momentanen Druck, bevor Sie das Gewicht erlauben, Ihren Arm wieder in die Startposition zu ziehen.
Schlüssel training tipp: Halten sie ihren körper platz, um die einheit anstatt verdrehen ihre torso, wie sie ziehen, die rekrutiert die obliques in die motion. Pflegen Sie einen ziemlich aufrechten Torso; Während der Bewegung übermäßig nach vorne und hinten lehnen ruft die untere Rückenmuskulatur in die Bewegung.,
Knietisolateraler Kabel-Pulldown
Was es ist: Anstatt eine Lat-Pulldown-Station zu verwenden, ändern Sie hier den Zugwinkel, indem Sie sich auf den Knien zwischen zwei oberen Riemenscheiben positionieren (Kabel-Cross-Over-Station oder FreeMotion-Einheit). Sie werden nicht so viel Gewicht verbrauchen, weil es keine Möglichkeit gibt, sich zu verankern, aber es ist eine großartige Pumpbewegung für das Ende Ihres Trainings, und Sie werden wirklich in der Lage sein, sich auf diese Lats zu verkrampfen.,
Kniend Isolaterale Kabel Pull-Down
Über diese bewegen: Set die kabel zu die top position, und nehmen sie die griffe. Das ist richtig—Sie werden nur die Gummibälle greifen. Gehen Sie zu jeder Seite und nehmen Sie das rechte Kabel in der rechten Hand und das linke Kabel in der linken, Halten Sie den Ball zwischen Daumen und Zeigefinger.
Zentrieren Sie sich und fallen Sie auf die Knie, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht mit der Brust. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihr Griff leicht Unterhand ist., Fahren Sie Ihre Ellbogen sanft in Ihre Seiten und drücken Sie Ihre Lats in der hochkontrahierten Position zusammen. Halten Sie die Wiederholungen moderat bis hoch, wie 10-15.
Wichtiger Trainingstipp: Stellen Sie sicher, dass Sie genau in der Mitte und in der Linie mit den Kabeln positioniert sind; Wenn sich eine Seite schwerer anfühlt als die andere oder sich die Bewegungspfade asymmetrisch anfühlen, sind Sie wahrscheinlich außermittig.
Einarmige Smith Machine Row
Was es ist: Wenn die Leiste in einem festgelegten Pfad gesperrt ist, müssen Sie sich keine Sorgen um die Kontrolle des Gewichts machen. Laden Sie einfach auf und beginnen Sie, die Lats zu hämmern!, Da Ihr Ellbogen beim Ziehen eng an Ihrer Seite bleibt, liegt der Schwerpunkt auf den unteren Lats. Dies sollte nicht Ihre primäre Zeilenvariation sein, aber es ist eine großartige, um Ihrem Rücken etwas schweres Volumen hinzuzufügen und die Dehnung unten zu betonen.
Einarmige Smith Machine Row
Über diesen Schritt: Es mag so einfach wie möglich erscheinen, aber es ist immer noch schwierig, Ihren Körper in die optimale Position zum Ziehen zu bringen. Stellen Sie die Leiste in der Nähe der Unterseite des Smith-Geräts ein und lösen Sie die Sicherheiten, damit sich die Leiste dem Boden nähern kann., Stehen Sie seitlich zum Gerät in Richtung der Mitte der Stange. Beugen Sie sich mit einem flachen Rücken um etwa 45 Grad und legen Sie Ihre Außenhand zur Unterstützung auf Ihr Knie. Verwenden Sie eine geteilte Haltung für das Gleichgewicht mit gebeugten Knien und Ihrem hinteren Fuß fast unter der Stange.
Fassen Sie die Stange in der Nähe der Mitte mit Ihrer inneren Hand mit einem neutralen Griff, Arm ausgestreckt. Halten Sie Ihre Schultern quadratisch, Brust aus, und den Rücken flach überall. Steigen Sie nicht aus der gebeugten Position auf, wenn Sie das Gewicht ziehen. Ziehen Sie die Stange nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen zur Decke fahren und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.,
Die Stange sollte fast Ihre Seite grasen, wie Sie es nach oben ziehen. Drücken Sie sich für eine Zählung fest an die Spitze, bevor Sie sich langsam bis zum Start absenken und eine gute Dehnung in Ihren Lats spüren.
Wichtiger Trainingstipp: Dies kann sich zunächst unangenehm anfühlen, also gehen Sie leicht, bis Sie den Dreh raus haben. Tun Sie dies in der Mitte Ihres Trainings, nach Ihren schweren bilateralen Reihen oder anderen Kraftarbeiten. Führen Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.