7 Gesundheitliche Vorteile von Plank-Übungen (+5 Plank Variations, Sollten Sie Wissen,)

Posted 05/29/2017 | Von HealthCorps

Ursprünglich gepostet am: JennReviews.com

Die plank ist eine der einfachsten übungen, die Sie tun können – es ist einfach in seiner Erscheinung und die Menge der Schritte, die zu machen. Einfach zu sein bedeutet jedoch nicht, dass es einfach ist, eine Planke zu machen.

In Plankpose zu kommen kann einfach sein., Das Halten einer Planke kann sogar für einige Sekunden einfach sein, aber da die Planke eine Trainingsposition ist, die unbegrenzt gehalten werden kann, kann ihre Schwierigkeit von einfachen, kurzfristigen Planken bis hin zu quälenden Ausdauerprüfungen reichen. Ein Heads-up: Einfache, kurzfristige Planken sind nicht der Typ, der Ihnen viel Kraftverbesserung bieten wird.

Was ist eine Planke?

Eine Planke ist ein einfaches, aber effektives core-Training, das Ihnen hilft, bauen, Stabilität und Kraft im ganzen Körper., Die Planke ist in einer Reihe von verschiedenen Methoden erreichbar, aber das Hauptziel der Planke Übung haben Sie mit Ihrem Körper senkrecht zum Boden, Bauch nach unten, heben Sie Ihren Oberkörper aus dem Boden entweder mit den Ellbogen oder Händen.

Die Planke ähnelt dem Stecken in einer verlängerten Push-up-Pose, ohne Ihr Körpergewicht tatsächlich nach oben oder unten zu bewegen. Dies mag viel schöner und nachsichtig klingen als eine Reihe von Liegestützen, aber die Planke kann sehr schnell zu einer anstrengenden Übung werden.

Die Planke ist eine beliebte Übung in vielen Übungsroutinen.,

• Die Planke ist eine beliebte Pose in vielen Yoga-Routinen – Sonnengruß, heiße Yoga-Routinen und Cardio-centric Yoga alle nutzen die Planke Pose (kumbhakasana.) Die Pose kann mehrere Sekunden lang gehalten oder als intermissive Pose verwendet werden, die zwei andere Teile der Routine verbindet.
• Die Planke wird als Teil des Trainingsplans für professionelle Boxer verwendet, die zwischen Liegestützen, Situps, Planken und gehaltenen Crunches wechseln, wobei jede für abnehmende Dauer, die durch einen Timer bestimmt wird und durch das Klingeln der Pfeife des Trainers endet.,
• Viele professionelle Sportmannschaften, wie Hockey und Fußball, verwenden die Planke als Teil ihrer Übungsroutine, weil sie so effektiv ist, um die Kraft in einem weiten Bereich der Muskeln im menschlichen Körper zu verbessern.

Was macht die Planke so besonders?

Es ist eine faire paar Gründe, warum die Planke ist so beliebt. Manche Leute betrachten es sogar als ihre Lieblingsübung. Es ist gut zu verstehen, warum die Planke so wichtig ist, bevor Sie anfangen, an der Art und Weise zu arbeiten, wie Sie eine gute Planke machen, denn dann werden Sie die Planke eher als Teil Ihrer täglichen Routine behalten.,

• Die Planke ist eine Körpergewichtsübung . Körpergewichtsübungen sind Workouts, die Sie nur mit Ihrem eigenen Körper machen können, was aus einer Reihe von Gründen ansprechend ist.,
  • Sie können so ziemlich überall Körpergewichtsübungen machen; Die meiste Ausrüstung, die Sie jemals brauchen werden, ist eine Wand zum Anlehnen oder ein Stuhl / eine Bank zum Biegen
  • Sie müssen keine teure Ausrüstung kaufen, um Körpergewichtsübungen zu machen
  • Körpergewichtsübungen sind großartig für Ihren Kern, und da sie sich auf Ihr eigenes Körpergewicht verlassen, werden sie konsequent auf Ihre eigenen Trainingsbedürfnisse zugeschnitten sein – wenn Sie an Gewicht zunehmen, werden Sie mit mehr Gewicht trainieren, was zum Beispiel der Erhöhung der Menge ähnelt, die Sie bankdrücken würden.,
• Die Planke trainiert eine enorme Anzahl von Muskeln in Ihrem Körper, was sie für alle Arten von Training attraktiv macht – Kraft, Ausdauer, nennen Sie es. Planken können sogar ein Vorteil für diejenigen sein, die Cardio-Training machen möchten.
• Planken können von Menschen im Energiealter durchgeführt werden, solange sie noch körperlich fit sind. Kinder können mit Planken beginnen und wenn sie dies weiterhin tun, können sie die Übung bis ins hohe Alter fortsetzen.

Wie mache ich eine Planke?,

Später in diesem Artikel besprechen wir einige Variationen der plank übung – es gibt definitiv mehr als einen Weg, können Sie ausführen, diese vielseitige übung. Der Einfachheit halber ist es jedoch eine gute Idee, dass Sie verstehen, wie man eine grundlegende Planke macht, bevor Sie viel weiter in den Artikel lesen.

Um eine hohe Planke zu machen, die auch als Frontplanke bekannt ist, die häufigste Sorte, arrangieren Sie sich einfach so, als würden Sie einen Push-up machen. Steigen Sie an die Spitze dieser Position, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vollständig gerade ist, und halten Sie die Position hier.,

• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden.
• Strecken Sie Ihre Handgelenke mit den Ellbogen nach oben.
• Drücken Sie Ihren Körper nach oben und halten Sie Ihr Kinn fest (ish) an Ihren Hals. Es sollte ein bisschen Platz sein, vielleicht ein paar Probleme.

Eine empfohlene Zeit für Anfänger beträgt 30 Sekunden, aber wenn Sie das nicht können, können Sie etwas weniger als gute Übung betrachten – oder zu einer Unterarmplanke wechseln, wo Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Handflächen ruhen lassen, so dass Sie die Position viel länger halten können.,

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust und Bauchmuskeln für die Dauer Ihrer Planke straff halten. Auf diese Weise können Sie verstehen, wie Ihre Kernmuskeln zusammenarbeiten, und sorgen auch für das richtige Gleichgewicht
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Oberschenkel aktiviert halten – dies ist ein weiterer wichtiger Teil, um das Gleichgewicht während einer Planke aufrechtzuerhalten.
• Ihr Körper sollte für die Dauer Ihrer Planke wie eine gerade Linie (mit Ausnahme natürlicher Konturen) aussehen.
• Ruhen Sie sich etwa eine Minute zwischen den Planken aus und wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Planken?,

Hier wird es wirklich interessant. Die Planke ist eine so vielseitige Übung, dass die meisten Menschen nicht alles verstehen, was sie für unseren Körper tun können, abgesehen davon, dass sie sehr gut für uns sind.

Glücklicherweise zielt die Planke auf fast jede Muskelgruppe in unserem Körper ab. Dies bedeutet, dass das Hinzufügen von Planken zu Ihrem Trainingsprogramm Ihren gesamten Körper stärker macht. Es gibt jedoch mehr als das – Planken verbessern nicht nur die Muskelmasse. Sie verbessern die Stärke unseres Skelettsystems, verbessern unsere Konzentrations-und Konzentrationsfähigkeit und helfen uns sogar, richtig zu atmen.,

Schauen wir uns einige der wilden gesundheitlichen Vorteile etwas genauer an, die Sie sehen werden, wenn Sie regelmäßig Planken machen.

1. Planken sind eine der besten Kernübungen

Es ist umstritten, ob ein Übungsregime, das ausschließlich aus Planken besteht, Ihnen selbst einen Sixpack geben würde. Die Chancen sind ziemlich gering, und die Menge an Beplankung, die Sie tun müssten, wäre absolut lächerlich, aber eine Planke als Teil einer abwechslungsreichen Routine zeigt einige immense Vorteile.,

Planken eignen sich am besten, wenn sie mit einer Auswahl an Cardio-und Krafttrainingsübungen gemischt werden, und sie zeigen dies, indem Sie die Vorteile verbessern, die Sie aus jeder einzelnen Übung und Art von Training ziehen.

Einige der wichtigsten Muskelgruppen, auf die die Planke abzielt, sind:

• Der Transversus abdominis, ein Satz Kernmuskeln, der letztendlich die Grundlage für die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln bildet., Der Transversus abdominus muss zuerst trainiert werden, damit Sie Ihren Rectus abdominis bauen und entwickeln können, Das ist der vordere Bereich, den die meisten Leute, die für einen Sixpack schießen, beobachten, wenn sie in den Spiegel schauen.
• Der Rectus abdominus hilft, die sportliche Leistung und Ihre Fähigkeit, hoch zu springen, erheblich zu verbessern.
• Ihre schrägen Muskeln sind verantwortlich für Ihre Fähigkeit, sich seitwärts zu beugen und Ihre Taille zu verdrehen, und werden oft während der Trainingsroutinen unterstrichen
• Ihre Gesäßmuskeln unterstützen Ihren Rücken und helfen, die oft gewünschte Form Ihrer Rückseite bereitzustellen.,

Ihr Kern ist entscheidend, um Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung zu halten und die Kraft im Rest Ihres Rückens aufrechtzuerhalten. Kernstärke hilft, Sie vor Belastungsverletzungen zu schützen.

Der Kern muss regelmäßig trainiert werden, und viele Leute wissen das nicht. Zu viele Übungen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen – zum Beispiel Krafttraining-vernachlässigen den Kern und können später im Leben zu unverhältnismäßiger Kraft und Verletzungen führen. Planken sind eine großartige Möglichkeit, die Festigkeit im Kern aufrechtzuerhalten.,

Fazit: Planken sind eine sehr vielseitige Übung, die auf viele der wichtigsten Muskelgruppen im Körper abzielt. Die Kernmuskelgruppen sind in gewisser Weise dafür verantwortlich, dass wir uns durch fast jede Aktion tragen wir an einem Tag durchführen werden, so sicherzustellen, dass Ihre Kernkraft in Schach ist absolut wichtig für jemanden, der einen gesunden Lebensstil verlassen will.

Planken verbessern Ihre Haltung

Planken können Ihre Haltung verbessern , was für eine Reihe von Dingen unglaublich wichtig ist.,

• Eine gute Körperhaltung verhindert, dass Ihr Körper Verletzungen durch unsachgemäße Gewichtsverteilung entwickelt, die sich auf alles auswirken können, von großen Trainingsroutinen bis hin zu kleinen Bewegungen wie dem Bücken.
• Die richtige Haltung zeigt Selbstvertrauen und Selbstsicherheit, was für Menschen sehr attraktiv sein kann, die hoffen, das andere (oder dasselbe) Geschlecht anzusprechen

Da Planken Ihren Kern bearbeiten, bedeutet dies, dass sie im Grunde den ganzen Körper arbeiten, vom Beckengürtel bis zum Schultergürtel sowie den Beinen.,

Die planke stärkt ihre wirbelsäule, ihre rhomboide und trapezius, und ihre bauchmuskeln, die natürlich ergebnis in eine starke haltung, wie sie wachsen in kraft.

Die Entwicklung Ihrer Körperhaltung kann eine Reihe von Beschwerden verbessern und das Auftreten anderer Krankheiten verhindern.

• Gute Haltung bedeutet, dass Sie Ihre Knochen ausgerichtet halten. Dies bedeutet, dass Sie das Risiko von Skelettverletzungen senken, mehr heben können und Ihr Körper Ihre Gelenke und Knochen weniger belastet, um die Entwicklung von Krankheiten wie Arthritis zu verhindern.,
• Verbesserung Ihrer Körperhaltung bedeutet, dass Sie Ihre inneren Organe besser positionieren, was Verdauungsprobleme oder andere funktionelle Probleme, die möglicherweise dadurch verursacht wurden, dass Ihre inneren Organe durch schlechte Körperhaltung aus ihrer natürlichen Position gedrängt wurden, zunichte machen kann.
• Gute Körperhaltung erhöht Ihre Körpergröße, so dass Sie schlank erscheinen und tatsächlich Ihre Körpergröße ein wenig erhöhen; Diese Boni kommen ohne Gewichtszunahme (obwohl dies natürlich kommen kann, wenn Sie weiter trainieren.,)

Fazit: viele Menschen wissen nicht setzen eine Menge Gedanken in Ihrer Körperhaltung – in der Tat, viele sind nicht einmal beigebracht, wie man richtig zu stehen. Glücklicherweise wird die Planke dies auch für diejenigen verbessern, die sich nicht mit Haltung auskennen. Starke Kernmuskeln zu haben, verbessert natürlich Ihre Haltung, da diese Muskeln Ihrem Körper helfen, sein eigenes Gewicht zu halten und sich mit dem richtigen Gleichgewicht zu tragen. Planken zielen auf fast alle Bereiche ab, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind, und verbessern sie effektiv.,

Planken helfen, Rückenschmerzen loszuwerden

Dieser Vorteil ist teilweise auf die verbesserte Haltung der Planken zurückzuführen, aber die Bedeutung der Fähigkeit der Planke, Rückenschmerzen zu beeinflussen, verdient einen eigenen Abschnitt. Die Planke hemmt nicht nur bestimmte Arten von Rückenschmerzen, sondern verbessert auch die Gesundheit des gesamten Rückens.

Allein die verbesserte Haltung hilft, die Wirbel auszurichten, was unnötige Belastungen im Rückenbereich beseitigt. Dies hilft auch, die Bänder im Rücken richtig anzuordnen, was schmerzhafte Rückenbeschwerden weiter verhindert.,

Planken helfen Ihnen, die Muskeln in Ihrem Bauch aufzubauen, was eine weitere Unterstützung Ihrer Haltung ermöglicht. Starke Bauchmuskeln zu haben bedeutet auch, dass sich Ihr Körper weniger von Ihrem Gewicht anfühlt – denken Sie daran, dass Sie jede Sekunde, in der Sie stehen, Hunderte von Pfund halten, und all diese Belastung kommt auf Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln zurück. Starke Bauchmuskeln nehmen viel von dieser Belastung von Ihrem Rücken ab (dies ist ein Teil des Grundes, dass Hüftgurte so hilfreich sind, wenn Sie schwere Rucksäcke tragen!)

Wenn Sie starke Bauchmuskeln haben und gerade sitzen oder stehen, können mehrere unangenehme Dinge passieren.,

• Arthrose, eine degenerative Erkrankung, die mit den Gelenken in Ihrem Körper zusammenhängt, entwickelt sich mit geringerer Wahrscheinlichkeit bei richtiger Körperhaltung
• Mit zunehmendem Alter verliert Ihr Körper natürlich einen Teil seiner Beweglichkeit. Eine richtige Haltung und starke Kernmuskeln helfen, dies zu schnell zu verhindern.
• Nacken – und Schulterschmerzen können auch durch unsachgemäße Haltung oder durch Belastung der Muskeln in Ihrem Kern verursacht werden, sodass es ein wichtiger Weg ist, sie stark zu halten, um unerwünschte Verletzungen dieser Bereiche zu vermeiden.,

Fazit: Planken eignen sich hervorragend für Menschen, die derzeit Schmerzen haben oder das Auftreten chronischer Schmerzzustände wie Arthrose nicht fördern möchten. Planken stärken viele Muskelgruppen sowie das Skelettsystem auf eine Weise, die es Ihrem Körper ermöglicht, sich besser zu komponieren. Wenn Sie einen Körper haben, der sich richtig pflegt und zusammensetzt, besteht ein geringeres Risiko, degenerative Erkrankungen zu entwickeln, und kann wahrscheinlich den Beginn von Schmerzen im Alter ausgleichen.,

Sie werden besser koordiniert

Einer der besten Vorteile der Beplankung kommt nicht von aktuellen Muskel-Wachstum, sondern aus seiner Fähigkeit zu helfen Sie Zug Ihre Muskeln werden mehr stabil.

Der Körper nutzt seine Kernmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten. Dies ist offensichtlich, wenn Sie laufen, Radfahren, in irgendeiner Weise trainieren – oder bei aktiven Freizeitaktivitäten wie Tanzen. Viele Menschen denken, dass ihre Extremitäten für ihr Gleichgewicht verantwortlich sind, und sie sind es teilweise – aber der Großteil Ihrer Stabilisierung kommt von Ihrem Kern.,

Wenn Sie einen starken Kern haben, können Sie Verletzungen vermeiden, die durch einzelne Muskelgruppen verursacht werden können, die durch den Versuch, das Gleichgewicht während aggressiven Trainings aufrechtzuerhalten, übermäßig ausgeübt werden. Zum Beispiel ist das Snowboarden stark auf die Waden angewiesen, um das Gleichgewicht zu halten, und ein starker Kern kann einen Teil dieser Belastung reduzieren.

Die Stärkung Ihres Kerns lehrt Sie auch, wie Ihr Körper und Ihre Muskeln zusammenarbeiten, und kann dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, als einzelne Einheit zu arbeiten, anstatt zu versuchen, eine Reihe verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig zu kontrollieren.,

Planken helfen auch, Ausdauer dieser Muskelgruppen aufzubauen, so dass Sie in körperlich anstrengenden Situationen länger das Gleichgewicht halten können.

Die Durchführung von Ausdauerleistungen wie Beplanken bringt auch einen sehr wichtigen mentalen Aspekt mit sich. Viele Leute sagen, dass die Hälfte eines Trainings in Ihrem Kopf ist, und die Planke ist ein großartiger Beweis dafür – viele Menschen können eine Planke viel länger halten, als sie glauben, aber sie geben zu früh auf., Regelmäßiges Plankentraining und die fortgesetzte Motivation, eine volle Planke zu halten, können unglaubliche Vorteile für Ihren Fokus und Ihre Konzentration haben.

Wenn Sie während einer intensiven Übung wie einer Planke den Fokus halten können, stellen Sie sich vor, wie einfach es für Sie ist, sich auf andere Aufgaben zu konzentrieren!

Fazit: Planken sind nicht nur nützlich, um die Kraft und Ausdauer Ihres Körpers aufzubauen. Sie arbeiten mit einer Reihe von Kernmuskeln, die für die Art und Weise verantwortlich sind, wie sich Ihr Körper selbst trägt – was bedeutet, dass das Beplanken Ihre Fähigkeit verbessert, Ihr eigenes Gewicht zu unterstützen., Dies verbessert Ihre Fähigkeit,sich zu bewegen, a nd Sie werden sich flink, agil und koordiniert finden, wenn Sie regelmäßig planen.

Planken verbessern Ihre Flexibilität

Im Gegensatz zu einigen Übungen, die einfach die Kraft Ihrer Muskeln verbessern, bieten Planken eine vielseitige Palette von Vorteilen-nicht zuletzt durch die Verbesserung Ihrer Flexibilität.

Planken machen Ihre hinteren Muskelgruppen-nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern alle Muskelgruppen im hinteren Teil Ihres Körpers-viel flexibler., Dazu gehören die Muskeln um Ihre Schultern und Ihren Schlüsselbeinbereich und Ihre Schulterblätter selbst. Diese Muskelbereiche wachsen und dehnen sich mit fortgesetztem Beplanken, was großartig ist, da diese Bereiche während vieler traditioneller Trainingsroutinen oft vernachlässigt werden.

Die Planke ist eine wichtige Pose in vielen Yoga-Routinen., Yoga ist eine großartige Form der Übung für Menschen, die hoffen, Kernkraft aufzubauen und die Flexibilität zu verbessern, wobei die Planke als Kernelement vieler Yoga-Trainingsroutinen gilt, zeigt an, wie vorteilhaft es nicht nur für Ihren Kern, sondern auch für Ihre Flexibilität sein kann.

Seitenbretter, eine Variation, die wir später besprechen werden, ermöglichen es Ihnen, Ihre Seiten auszustrecken und die Flexibilität vom Hüftbereich aus zu verbessern.

Ein Tipp zur Verbesserung des Flexibilitätsbonus, den Sie beim Beplanken erhalten, besteht darin, eine Schaukelplanke zu machen, die später erneut ausführlich besprochen wird., Sobald Sie in der Plankenpose sind, schaukeln Sie Ihren Körper hin und her, indem Sie Ihre Zehen ein wenig in beide Richtungen bewegen.

Fazit: Das Hinzufügen von Planken zu Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine bedeutet, dass Sie nicht nur die Kernkraft aufbauen, sondern auch die Flexibilität Ihres Körpers verbessern. Verschiedene Variationen der Planke können die Flexibilität verschiedener Bereiche in effektiveren Manieren verbessern, und die Kombination der Planke mit anderen Übungen wie Yoga, ihre Vorteile werden ausgeprägter.,

Planking verbessert Ihren Stoffwechsel

Planking verbrennt jeden Tag mehr Kalorien als andere Kernübungen wie Situps.

Was noch wichtiger ist, Planken helfen, massive Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken. Starke Muskeln bedeuten, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie in Ruhe sind.

Dies macht Planken entscheidend für Menschen, die in Büros oder anderen Jobs arbeiten, die nicht sehr aktiv sind. Wenn Sie gute, starke Muskeln an Ihrem Körper haben, können Sie Kalorien effektiver verbrennen und ein geringeres Risiko für zusätzliche Gewichtszunahme haben.,

Wenn Sie starke Muskeln haben, verbrennen Sie beim Training noch mehr Kalorien, auch wenn diese Übung morgens einfach zur Arbeit oder zur Schule geht. Es bedeutet auch, dass Sie mehr Kalorien im Schlaf verbrennen werden!

Die andere Seite dieses Vorteils ist, dass Sie sich viel häufiger hungrig fühlen, da Sie mehr Kalorien verbrennen., Dies kann eine großartige Gelegenheit für Sie sein, sich gesund zu ernähren – da Sie hungrig nach mehr Kalorien sind, können Sie mehr essen, und wenn Sie sich entscheiden, nur gesundes Essen zu essen, werden Sie in kürzester Zeit die Vorteile einer gesunden Ernährung nutzen.

Viele Leute halten es für ein schreckliches Leiden, ständig hungrig zu sein, weil es bedeutet, dass sie an Gewicht zunehmen. Dies kann wahr sein, aber es wird nur ein problem wenn die Person eine schlechte Ernährung. Viel zu essen kann großartig für Sie sein, und wenn Sie trainieren und sich gut ernähren, werden Sie viel gesünder.,

Fazit: Planken eignen sich hervorragend zur Verbesserung des Stoffwechsels Ihres Körpers, indem Sie Ihre Kernmuskelgruppen aufbauen, die zu den größten im Körper gehören. Gesunde, starke Muskeln bedeuten, dass Ihr Körper ständig mehr Energie verbrennt und wiederum weniger Kalorien in Form von Fett speichern kann.

Ihre Stimmung wird sich verbessern

Was? Planken können sogar Vorteile für Ihren Geisteszustand haben?

Absolut. Viele der Gruppen, auf die Planken abzielen, sind Muskelgruppen, die häufig angespannt und verknotet sind und massiv zum Stress im menschlichen Körper beitragen., Zu wissen, dass Ihr Körper körperlich gestresst ist, kann Ihren mentalen Zustand beeinträchtigen.

Spannung in bestimmten Teilen Ihres Körpers, wie Ihre Beine, kann aufgrund Ihres natürlichen Ausgleichs zu mehr Spannung in anderen Teilen Ihres Körpers führen-wenn Ihre Beine angespannt sind, werden Sie versuchen, sie weniger zu belasten, was Ihren Rücken belasten könnte.,

All diese Sorgen und Stressoren können sich zu einer Form von Angstzuständen zusammenfügen oder umgekehrt-wenn Sie viel Stress und Sorgen in Ihrem Geist haben, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper psychosomatisch reagiert (eine körperliche Reaktion, die durch einen mentalen Prozess verursacht wird) was dazu führen kann, dass sich Ihre Muskeln anspannen. Diese Arten von Muskelspannung werden oft mit Dingen wie Massage beseitigt.

Glücklicherweise kann das Beplanken in diesem Fall die physischen Stressoren beseitigen, was dazu beitragen kann, Ihren Geisteszustand zu erleichtern. Sie müssen sich keine Sorgen mehr um die Arbeit machen, die Ihren Körper belastet, wenn Sie stark genug sind, um damit umzugehen!,

Zusätzlich verursachen alle Formen der Bewegung eine Freisetzung von Endorphinen – die Wohlfühlchemikalien Ihres Körpers. Viele Ärzte empfehlen eine regelmäßige Form der Übung, anstatt sofort verschreibungspflichtige Medikamente auszuprobieren, da ihre Wirkung sofort und extrem stark sein kann.

Fazit: Planken sind nicht nur gut für die Stärkung Ihres Körpers – sie können Ihnen helfen, Ihren Geisteszustand zu verbessern. Planken sind ideal für targeting gruppen von muskeln, die häufig belastung menschen, die hilft beseitigen verwandte angst und sorgen., Darüber hinaus können alle Formen der Übung – die Planke enthalten – helfen, Angst und Depression zu reduzieren.

Verschiedene Variationen auf der Planke

Die Planke ist vielseitig, nicht nur in den Vorteilen, die sie für Ihren Körper bietet, sondern auch in der Anzahl der verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie die Übung durchführen können. Jede andere Methode bietet bessere Vorteile für verschiedene Bereiche des Körpers, und alle können an verschiedenen Tagen Ihrer Trainingsroutine ersetzt werden.

Ein paar Tipps, die auf die meisten Plankenübungen angewendet werden können:

• Ziehen Sie während der Plankenposition Ihren Bauchgurt hinein., Ihr Bellybutton ist mit Ihrer transversalen Abdominis verbunden, einer der wichtigsten Kerngruppen von Muskeln, die für viele Körperfunktionen notwendig sind. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel es hilft, Ihre T. A. Muskeln zu beugen, bietet ein härteres Training und mehr Ergebnisse.
• Um Ihren Rectus abdominis – die „Six pack“ – Muskeln-zu trainieren, versuchen Sie dann, Ihr Kinn nach unten zu Ihren Füßen zu ziehen, während Sie weiterhin Ihren Bauchnabel drücken.
• Drücken Sie Ihre Kegel-Muskelfunktionen auf ähnliche Weise wie das Beugen Ihres Bauchtopfs., Kegel-Squeezes beinhalten das Ziehen Ihrer Beckenmuskulatur, eine Übung, die häufig von bestimmten Menschen praktiziert wird, die hoffen, ihre sexuelle Gesundheit zu verbessern. Kegel-Quetschen kann zunächst schwierig sein – für Männer sollten sie den gleichen Muskel quetschen, der verwendet wird, wenn sie sich selbst davon abhalten würden, mitten darin zu urinieren.

1. Front, side, reverse planks

Die „reguläre“ Plankenübung kann nach vorne, Seite und umgekehrt durchgeführt werden, wobei jede Richtung verschiedene Muskelgruppen aktiviert und trainiert.,

• Frontplanken – die Standardplanke-helfen, den Ober-und Unterkörper zu stärken
• Seitenplanken sind sehr gut für das Training Ihrer Schrägen und Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule
  • Seitenplanken werden durchgeführt, indem Sie sich zuerst auf die Seite legen. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Seite und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind.
  • Heben Sie sich auf Ihren rechten Unterarm und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade bleibt – er sollte wie eine diagonale Linie aussehen, die von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen führt.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Knie beide vom Boden angehoben sind.,
  • Bei Bedarf können Sie Ihre linke Hand auf den Boden legen, um sich zu stabilisieren.
• Reverse Planks eignen sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Unterkörpers, insbesondere Ihrer Oberschenkel und des unteren Rückens.
  • Setzen Sie sich mit den Beinen gerade nach vorne auf den Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf den Boden unter Ihren Schultern.
  • Beugen Sie Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel und drücken Sie dann Ihren Körper nach oben – Sie befinden sich in einer umgekehrten Planke.
  • Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie anstelle Ihrer Hände mit den Ellbogen auf dem Boden beginnen.,
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper wie immer eine gerade Linie beibehält

Der 2-minütige Plankentest

Diese Planke unterscheidet sich nicht wesentlich von der regulären Variation, ist aber ein guter Test für Ihre körperliche Fitness und Ausdauer.

Versuchen Sie, eine Planke für zwei Minuten zu halten. Wenn Sie dies nicht können oder während des Versuchs Schmerzen verspüren, wissen Sie, dass sich Ihre Kernmuskeln nicht an dem Punkt befinden, an dem Sie sie haben möchten.

Dies könnte auch darauf hindeuten, dass Sie zu viel Körpergewicht tragen und nach oben wechseln und etwas Cardio machen müssen.,

Arm – oder Beinliftplanken

Diese Planken belasten Ihre Muskeln erheblich, was bedeutet, dass Sie durch das Üben viel mehr Kraft und Ausdauer gewinnen. Arm – und Beinliftplanken sind eine großartige Ergänzung zu einer Trainingsroutine und können für normale Planken umgeschaltet oder ergänzt werden.

Heben Sie einfach einen Arm oder ein Bein an, wenn Sie sich in einer standardmäßigen Plankenposition befinden. Dies hilft, Ihren oberen Rücken, Brust und Ihren Kern zu zielen. Wenn Sie Ihr Bein verwenden, werden Ihre Seiten und Gesäßmuskeln mehr trainiert; Das Anheben eines Arms verbessert die Vorteile für Ihre Schulter.,

Side plank crunch

Dies ist eine aufregende Wendung, die zwei beliebte Übungen verbindet-die Planke und die Crunch.

Gehen Sie in die seitliche Plankenposition und liegen Sie seitlich mit der rechten Hand unter der Schulter auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass die Innenseite Ihres gegenüberliegenden Fußes auf dem Boden vor Ihrem anderen Fuß ruht.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie sie in Ihre rechte Hand , um eine Diagonale von Kopf bis Zehen zu bilden. Knirschen Sie nach vorne und unten, versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen nach rechts zu bringen, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie dies zehnmal. Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie fertig sind und wiederholen.,

Resistance plank

Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu Ihrer Planke erhöht die Vorteile für Ihren Kern, Ihre Schultern und verbessert sogar den Flexibilitätsbonus, den Sie in Ihren Kniesehnen erhalten.

Legen sie das band um ihre handgelenke und/oder ihre knöchel, dann erhalten in eine standard hohe planke position (wo sie sind an der spitze von einem standard pushup, halten die position.)

Bewegen Sie Ihre linke Hand ein paar Zentimeter und bemerken Sie die zusätzliche Belastung Ihrer Muskeln, dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies an gegenüberliegenden Stellen – jedes Mal, wenn Sie auf jeder Seite Ihres Körpers gearbeitet haben, haben Sie eine einzelne Wiederholung beendet., Schießen Sie für zehn, wenn Sie gerade erst anfangen.

Vorsichtsmaßnahmen für Menschen, die daran interessiert sind, zu planen

Während das Planen eine erstaunliche Übung ist, ist es wichtig, dass Sie Vorsicht walten lassen, bevor Sie in eine mit Beplanken gefüllte Routine springen. Wie alles andere kann übermäßiger Gebrauch dieser Übung oder unsachgemäße Ausführung zu unangenehmen Problemen führen.

• Wenn Sie Schmerzen verspüren, insbesondere im Nacken oder im unteren Rückenbereich, kann dies darauf hindeuten, dass Sie nicht stark genug sind, um sich so viel Mühe zu geben, wie Sie möchten. Dies kann zu komprimierten Wirbeln oder zu viel Druck auf die Wirbelsäule führen.,
• Es kann klug sein, die Planke nur für ein paar Sekunden gleichzeitig zu machen, um sich zu versichern, dass Sie keine Verletzungen haben, die durch die Übung verschlimmert würden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften, Kopf oder Schultern nicht durchhängen lassen! Diese unsachgemäße Form der Ausführung kann zu vielen Verletzungen in den Muskelgruppen führen, die Sie zu stärken versuchen.
• Legen Sie Ihre Hände nicht zu nahe zusammen – dies kann Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und zu einer falschen Stabilität führen, die beim Benutzer verbleibt
• Halten Sie nicht den Atem an., Planken können lange gehalten werden, und so lange ohne Sauerstoff zu gehen, kann für Ihr Gehirn ungesund sein. Außerdem benötigen Sie einen konstanten Sauerstofffluss, um richtig zu trainieren.
• Halten Sie eine Planke nicht zu lange-wenn Sie feststellen, dass Sie Planken sehr lange halten können, beugen Sie Ihre Bauch-oder Bauchmuskeln oder versuchen Sie eine härtere Variante.

Selbst für diejenigen, die die Planke perfekt ausführen, gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten, damit Sie keine Verletzungen finden.,

• Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben-verspannte Muskeln oder verletzte Bandscheiben in Ihren Wirbeln -, sollten Sie eine Routine mit Crunches anstelle von Planken in Betracht ziehen. Crunches sind auch für ihre Fähigkeit bekannt, Kernkraft aufzubauen, aber sie beugen die Wirbelsäule nicht.
• Sie sollten vor Beginn einer Trainingsroutine einen Arzt aufsuchen, um Ihren aktuellen Gesundheitszustand zu überprüfen. Ihr Arzt kann Sie informieren, wenn Sie vor dem Training Vorsichtsmaßnahmen treffen sollten.,

Zusammenfassend

Die Planke ist eine fantastische, einfache Übung, die von jedem gelernt werden kann und ein integraler Bestandteil der Trainingsroutine eines jeden sein sollte.

Die Planke hat eine große Anzahl von verschiedenen Vorteilen, und da die Übung Ihre Kernmuskeln auf eine so extravagante Weise anspricht, können diese Vorteile Ihren gesamten Körper überspannen. Ihre Muskeln, Ihr Skelettsystem und sogar Ihre Organe können durch regelmäßige Verwendung der Planke positiv beeinflusst werden.,

Während es einige Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf die Planke und ihre vielen Sorten zu treffen gibt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie von dieser Übung profitieren, anstatt in Gefahr zu sein. Hoffentlich können Sie schnell erkennen, wie erstaunlich diese Übung für Sie ist!

Lesen Sie hier den Original-Beitrag.

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