8 Gesundheitliche Vorteile von Brombeeren (und vollständige Ernährungsdaten)

Zuletzt aktualisiert am Januar 20, 2020 von Michael Joseph

Brombeeren sind eine der gesündesten Obstsorten.

Diese kleinen schwarzen Beeren sind genauso lecker wie gesund, was ihre Beliebtheit auf der ganzen Welt erklärt.

Dieser Artikel untersucht die Vorteile des Verzehrs von Brombeeren und fasst ihr beeindruckendes Ernährungsprofil zusammen.

Was Sind Brombeeren?,

Brombeeren sind eine dunkle essbare Beere, die auf der ganzen Welt wächst, und es gibt mehr als 375 Arten der Frucht (1).

Sobald sie reif sind, haben Brombeeren eine weiche Textur und einen süßen und saftigen Geschmack, ähnlich wie Himbeeren, aber mit einem etwas anderen Geschmack.

Brombeeren wachsen in weiten Teilen der Welt in freier Wildbahn, und es gibt Hinweise darauf, dass sie—zumindest in Europa—seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Ernährung sind (2).,

Gesundheitliche Vorteile

Brombeeren haben mehrere interessante gesundheitliche Vorteile, die von ihren Nährstoffwerten bis zu potenziellen Vorteilen der enthaltenen Phytonährstoffe reichen.

1) Brombeeren sind eine reiche Quelle von Vitamin C

Brombeeren liefern rund 50% der RDI für Vitamin C pro Tasse, was bei 35% pro 100 Gramm funktioniert (3).,

Vitamin C ist ein essentielles Vitamin, das eine antioxidative Rolle im Körper spielt, und es hilft bei;

• Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der Immunantwort (4)
• Schutz der Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale (5)
• Spielt eine Rolle bei der Synthese von Kollagen (6)

2) Brombeeren sind mit Polyphenolen beladen

Polyphenole sind eine Art von Phytochemikalien, von denen angenommen wird, dass sie zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.

Insbesondere Brombeeren sind eine der konzentriertesten Polyphenolquellen aller Lebensmittel.

Zu den Polyphenolklassen, die Brombeeren enthalten, gehören Anthocyane, Flavanole, Flavonole und Phenolsäuren.

Unter diesen Gruppen sind die am stärksten konzentrierten Verbindungen Ellagsäure und Cyanidine (7).,

Obwohl die Erforschung von Polyphenolen noch früh und zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig verstanden ist, können diese Verbindungen eine Reihe gesundheitsfördernder Wirkungen haben.

Sobald (fälschlicherweise) angenommen wurde, dass sie als direkte Antioxidantien im Körper wirken, gehen die Forscher nun davon aus, dass Polyphenole das körpereigene Antioxidans und das Immunsystem regulieren (8, 9).

3) Manganreich

Mangan ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle im Skelettsystem spielt.,

Dabei hilft eine ausreichende Zufuhr von Mangan bei (10, 11, 12, 13);

• Wundheilung
• Knochen und Knorpel stark und gesund halten
• Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung

100 Gramm Brombeeren liefern rund 32% der RDI (3)

4) Quelle von Vitamin K1

Der dritthäufigste konzentrierte Nährstoff in Brombeeren ist Vitamin K1 (Phyllochinon).

Obwohl dieses Vitamin tendenziell in größeren Mengen in Blattgemüse und grünem Gemüse enthalten ist, liefern Brombeeren eine vernünftige Quelle.

Um genau zu sein; Es gibt ungefähr 25% der RDI für Vitamin K1 pro 100 Gramm Brombeeren (3).

Vitamin K bietet zahlreiche schützende Wirkungen auf den Körper. Zum Beispiel hilft das Vitamin bei der Blutgerinnung (Koagulation) (14).,

Vitamin K hilft auch bei der Knochenbildung und beugt Weichteilverkalkungen vor. Vitamin K tut dies, indem es Kalzium zum Skelettsystem und weg von den Arterien leitet (15).

Es ist jedoch erwähnenswert, dass Vitamin K2 (in tierischen Lebensmitteln und fermentiertem Soja enthalten) wahrscheinlich die bessere und bioverfügbarere Quelle für Vitamin K ist (16).

5) Kann Fettoxidation und Insulinsensitivität fördern

Interessanterweise ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass der Verzehr von Brombeeren anstelle verschiedener Kohlenhydratquellen die Fettoxidation erhöhen und die Insulinsensitivität erhöhen kann.

Diese spezielle Studie war eine randomisierte, placebokontrollierte Studie mit übergewichtigen oder fettleibigen Männern (17).,

Die Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und die Forscher kontrollierten (und stellten) ihre Mahlzeiten für sieben Tage zur Verfügung;

• Gruppe A: gefüttert mit einer kalorien-und kohlenhydratkontrollierten Diät mit 600 Gramm Brombeeren pro Tag

• Gruppe B: konsumierte eine kalorien-und Kohlenhydrat-abgestimmte Diät mit einer gelatinebasierten, flavonoidfreien Kontrolle

Die Studie umfasste einen Aufenthalt in einem raumgroßen Kalorimeter (metabolische Kammer) und ein Glukosetoleranztest fand zu Beginn-und am Ende-der Studie statt.,

Insbesondere gab es signifikant verbesserte Blutzucker -, Fettoxidations-und Insulinsensitivität Ergebnisse in der Blackberry-Gruppe.

6) Brombeeren sind kohlenhydratarm und ballaststoffreich

Brombeeren haben ein interessantes Ernährungsprofil, da sie eine der kohlenhydratärmsten, aber auch eine der ballaststoffärmsten Früchte sind.,

Dadurch sind Brombeeren eine ausgezeichnete kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Fruchtoption.

Für alle, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sind Brombeeren eine gute Wahl, da sie extrem wenig verdauliche „Netto“ – Kohlenhydrate enthalten.

Pro 100 Gramm liefern diese Beeren 10,2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 5,3 Gramm Ballaststoffe sind (3).

Zusätzlich bieten Brombeeren für Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, mehr Ballaststoffe als die meisten Körner.,

Zum Beispiel zeigt die folgende Tabelle, wie die Frucht im Vergleich zu anderen faserreichen Quellen pro 100 Gramm (18, 19);

Wie abgebildet, Brombeeren bieten deutlich mehr Ballaststoffe pro Kalorie als brauner Reis oder Brot vom vollweizen.

7) Nährstoffdichte: Kalorienarm

Ein weiterer Vorteil von Brombeeren ist, dass sie sehr kalorienarm sind.

Zunächst einmal sind Kalorien keine Determinante dafür, ob Nahrung gesund ist oder nicht., Viele gesunde Lebensmittel sind kalorienreich und einige nährstoffarme Lebensmittel sind kalorienarm.

Mit anderen Worten, Kalorien allein sind nicht nützlich, um die Qualität eines Lebensmittels zu bestimmen.

Brombeeren bieten jedoch eine anständige Auswahl an Nährstoffen für minimale Kalorien, was sie einigermaßen nährstoffreich macht.

8) Kann kardiovaskuläre Vorteile haben

Laufende Untersuchungen haben die gesundheitlichen Eigenschaften verschiedener Beeren untersucht, insbesondere auf mögliche kardiovaskuläre Vorteile.

Eine kürzlich durchgeführte Studie speziell zu Brombeeren war eine randomisierte klinische Studie mit 72 Teilnehmern mit Dyslipidämie (ungewöhnlich erhöhtes Cholesterin) und Bluthochdruck (20).

Interessanterweise zeigten die Ergebnisse, dass die Teilnehmer nach achtwöchigem Blackberry-Konsum verbesserte Konzentrationen von HDL, Apo B, CRP (Entzündungsmarker) und niedrigerem Blutdruck aufwiesen.,

Darüber hinaus wurden in einer systematischen Überprüfung von Lebensmittelinterventionen auf Beerenbasis für das kardiovaskuläre Risiko 17 hochwertige randomisierte kontrollierte Studien identifiziert.

Unter diesen Studien berichteten zwei Drittel über positive Auswirkungen auf beide;

• Arterielle Steifheit
• Blutdruck
• Cholesterinprofil
• Glykämisches (Blutzucker) Profil

Als Ergebnis kam die systematische Überprüfung zu dem Schluss, dass es“ moderate bis starke Beweise für die Aufnahme von Beeren als Teil einer kardioprotektiven Diät “ gibt (21).,

Haben Brombeeren irgendwelche Nachteile?

Während Brombeeren eine gesunde und nahrhafte Wahl sind, gibt es ein oder zwei Dinge zu beachten.

Portionsgröße

Erstens ist es möglich, sie zu viel zu konsumieren.

Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist zu denken, dass, weil ein bestimmtes Essen gesund ist,“ mehr besser ist“, aber das ist oft nicht der Fall.,

Obwohl Brombeeren nützliche Nährstoffe enthalten, sind sie auch eine Quelle von Fructose (Fruchtzucker).

In vernünftigen Portionsgrößen ist dies nichts zu befürchten. Aber hunderte Gramm der Beeren pro Tag würden es übertreiben.

Im Allgemeinen reicht eine typische Portionsgröße von einer halben Tasse (72 g) bis zu einer Tasse (144 g).

Brombeeren in Dosen

Frische und gefrorene Brombeeren sind 100% Obst ohne zusätzliche Zutaten, dies ist jedoch bei Brombeeren in Dosen nicht der Fall.,

Im Allgemeinen kommt Dosenfrüchte in einem „leichten Sirup“, der wenig mehr als flüssiger Zucker ist.

Infolgedessen sind Brombeeren in Dosen sowohl in Kalorien als auch in Zuckern höher.

Zusammensetzung

Die folgenden Tabellen geben einen überblick über die Nährwerte für Brombeeren pro 100 Gramm (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

Vitamine

Wie die Tabelle zeigt, sind Brombeeren eine reiche Quelle für Vitamin C und K1.

Obwohl sie eine breite Palette weiterer Vitamine enthalten, ist keines davon in hohen Konzentrationen enthalten.

Mineralien

Brombeeren bieten eine gute Quelle für Mangan und eine moderate Menge Kupfer.

Abgesehen davon sind alle anderen Mineralien in geringen Konzentrationen vorhanden.

Letzte Gedanken

Die Medien nennen Brombeeren oft ein „Superfood“, aber das spielt ihre Vorteile über.

Während diese Frucht sehr gesund ist, kann keine einzelne Nahrung unsere Gesundheit machen oder brechen, und es ist unsere gesamte Ernährung, die am wichtigsten ist.

Brombeeren enthalten jedoch zahlreiche nützliche Nährstoffe, sie sind auch voll von Polyphenolen, und hochwertige Studien deuten auf einige potenzielle gesundheitliche Vorteile hin.

Schließlich ist ein weiterer positiver Punkt über diese Beeren, dass sie köstlich schmecken.

Besonders in einer Kombination aus Brombeeren und Sahne.,

Weitere Informationen zu Beeren finden Sie in dieser Anleitung zu Erdbeeren.