Wenn Sie zum ersten Mal vom Training in einem kommerziellen Fitnessstudio zum Training in Ihrem eigenen Heim/Garagengymnastikraum wechseln, können Sie das erleben, was ich gerne als Maschinenentzug bezeichne. Maschinenentzug ist, wenn Sie daran gewöhnt sind, eine Maschine für eine bestimmte Übung zu verwenden, anstatt Freigewichte zu verwenden, und jetzt vermissen Sie diese Maschine. Sie können sogar ratlos sein, welche Übung Sie als Alternative zum freien Gewicht machen sollten. Oh und ja, ich habe tatsächlich nur diesen Begriff erfunden.,
Nun, keine Sorge, da es für jede einzelne Übung, die Sie an einem Gerät ausführen können, Alternativen zum freien Gewicht gibt. Es ist vielleicht nicht genau die gleiche Bewegung, aber ich garantiere Ihnen, dass Sie jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper mit einer Langhantel, Hanteln oder sogar nur Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren können. Das Beste daran ist, dass die freigewichtige Alternative fast immer weit überlegen sein wird als die Maschinenbewegung.
Wenn ich eine Sekunde lang schimpfen darf, hasse ich es, diese Übungen als Alternativen bezeichnen zu müssen. Es sind wirklich die Maschinenübungen, die die alternativen Übungen sind, aber was auch immer., Der Einfachheit halber werde ich diese Übungen weiterhin als Alternativen bezeichnen.
Mein Ziel mit diesem Artikel ist es nicht, eine riesige Datenbank von Übungen zu sein. Ich beabsichtige lediglich, alternative Übungen zu häufig verwendeten Maschinen zu zeigen, die weniger als offensichtliche Alternativen für diejenigen Heber haben, die neu sind oder einfach nicht so erfahren sind wie andere. Das heißt, ich werde es meistens vermeiden, Maschinenübungen aufzulisten, die sehr offensichtliche Alternativen zum freien Gewicht haben., Zum Beispiel denke ich nicht, dass ich Ihnen sagen muss, dass das Langhantelbankdrücken die Alternative zu kabelbeladenen Bankdrücken oder dem Hammerstärke-ISO-Bankdrücken ist.
Maschinenübungen Inhaltsverzeichnis
- Über die Geräteverknüpfungen
- Zusätzliche Gedanken
Wenn Sie nicht wissen, was eine bestimmte Übung ist, klicken Sie auf den Namen der Bewegung, um eine Videodemonstration zu sehen.
Ich verweise auf Bodybuilding.,com viel, da sie die umfangreichste Übungsdatenbank haben, die ich kenne, und sie keine Anzeigen vor jeder Videodemonstration schalten, was ich dachte, dass Sie alle schätzen würden. Die wenigen verbleibenden Videos verlinken alle auf YouTube, sodass sie möglicherweise die kurzen Anzeigen haben, die Sie nach 5 Sekunden stoppen können. Ich habe versucht, etwas mit einer erforderlichen 15-30 Sekunden Anzeige zu vermeiden.
Alternative Übungen für sitzende Kabelreihe (zurück)
Die Maschine für sitzende Kabelreihe ist eine der wenigen Maschinen, die ich mag und vermisse., Ausgewählte und plattenbeladene Kabelriemenscheiben-Maschinen replizieren in der Regel ziemlich gut natürliche Bewegungen, ohne den Bewegungsbereich einzuschränken, wie dies bei einigen Isolationsmaschinen der Fall ist. Trotz seiner Nützlichkeit werden Sie diese Maschine wahrscheinlich nicht für Ihr Garagengymnasium kaufen. Es ist okay, die Reihe ist einfach zu Hause zu machen. Verwenden Sie eine der folgenden Übungen als alternative Übung zur Sitzreihe.,feste bar oder rack + barbell)
Lat Pulldown Alternative Übungen (Oberer Rücken)
Dies ist eine weitere der wenigen Maschinen, von denen ich glaube, dass sie einen Platz in einem Fitnessstudio haben., Ich denke, der Lat Pulldown ist eine ausgezeichnete Maschine, um Anfängern zu helfen, die nötige Kraft zu entwickeln, um mehr als einen Pull-up oder Kinn-up gleichzeitig zu machen. Trotzdem vermute ich, dass Sie auch keine davon in Ihrer Garage haben werden, also müssen Alternativen gefunden werden.
Sie haben ein paar Optionen. Zuerst ist es, mit echten Pulls und Kins durchzudringen. Versuchen Sie zu springen, um etwas Schwung zu gewinnen, und verwenden Sie dann langsame und kontrollierte Negative, um einige Wochen lang Kraft aufzubauen., Sie können auch Widerstandsbänder an Ihrer Pull-Up-Stange oder Ihrem Power-Rack befestigen und diese verwenden, um einen Teil Ihres Körpergewichts teilweise zu eliminieren.
Alternativ können Sie Low bar Pull-ups durchführen (siehe unten). Alles, was Sie tun müssen, ist eine Langhantel in Ihrem Power Rack oder Squat Rack in einer Höhe zu platzieren, die Sie von der Bar in sitzender Position hängen können. Stellen Sie dann eine Bank oder einen Hocker in eine Position, in der Sie Ihre Füße auf der Bank haben können, während Sie an der Bar hängen. Sie werden beim Aufhängen in einer “ L “ – Form enden., Wenn Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers von etwas tragen, werden die Klimmzüge einfacher. Je näher die Bank an Ihnen ist, desto einfacher ist das Hochziehen.
Zusätzlich zu den unterstützten Klimmzügen, die ich gerade erwähnt habe, werden die folgenden Freigewichtsübungen auch dazu beitragen, die Lats zu entwickeln und wiederum Ihre Fähigkeit zu verbessern, Klimmzüge zu machen.,+ landmine + landmine griffe)
Zurück Verlängerung Maschine Alternativen (Unteren Rücken)
Ich habe noch nie jemanden gekannt, der dieses Gerät über eine Hyper-Erweiterungsbank oder GHD (glute ham developer) verwendet, aber mein letztes globales Fitnessstudio hatte drei davon, daher muss jemand diese Dinge verwenden., Das Ersetzen dieser Maschine ist überhaupt kein Problem, da es eine Menge Möglichkeiten gibt, den unteren Rücken zu bearbeiten. Das ist eine gute Nachricht, da es eine extrem wichtige Muskelgruppe ist. Es ist schließlich Teil Ihres Kerns.
Dieses Gerät kann durch eine der unten aufgeführten Übungen ersetzt werden. Die beiden, die ich im vorherigen Absatz erwähnt habe, erfordern spezielle Ausrüstung, aber ich werde sie trotzdem auflisten. Um ganz ehrlich zu sein, ist ein GHD überhaupt kein ungewöhnliches Gerät für ein Garagengymnastik, da es ein so vielseitiges Produkt ist., Die Hyper-Extension-Bank (auch als Schrägbeuger bezeichnet) ist meiner Meinung nach nicht annähernd so nützlich.,
- Konventionelle Kreuzheben – (langhantel + gewichte)
- Zurück Extensions – (GHD, oder hyper-verlängerung bank)
- Zurück Extensions – (yoga ball, optional gewichte)
- Superman – (körper gewicht)
- Gute Morgen – (langhantel + gewichte)
- Stiff-bein Deadlifts – (langhantel + gewichte)
- Stiff-bein Deadlifts – (hanteln)
- Olympic Clean & Jerk – (Olympic barbell + bumper plates)
- Olympic Snatch – (Olympic barbell + bumper plates)
Viele andere Übungen helfen, den unteren Rücken zu stärken., Variationen der Reihe und andere „gebeugte“ Bewegungen erfordern viel Aktivierung des unteren Rückens. Natürlich ist Deadlifts in der einen oder anderen Form Ihre Überholspur zu einem starken unteren Rücken.
Beinverlängerung Freigewichtsalternativen (Quads)
Die Beinverlängerungsmaschine wurde entwickelt, um die Quads zu isolieren und zu überlasten. Leider ist diese Bewegung keine sehr natürliche Bewegung und es ist auch bekannt, dass sie ziemlich hart auf den Knien ist. Dies ist eine der wenigen Bewegungen, die keine echte Alternative zum freien Gewicht hat., Trotzdem sprechen wir über das Ausarbeiten der Quads, und es gibt immer noch eine Million und eine Möglichkeit, die Quads ohne Maschinen sicher abzureißen.
Jede der folgenden Übungen kann und wird Beinverlängerungen ersetzen. Tatsächlich sind sie viel besser. Wenn Sie die Beinverlängerungsmaschine nur als Zubehörübung verwenden und sie nicht verwenden, um echte Beinübungen wie die Kniebeugen zu vermeiden, versuchen Sie, Verlängerungen durch bulgarische Split-Kniebeugen oder Boxsprünge zu ersetzen.,eine Split Squat – (langhantel + utility bank oder box)
Leg Curl Free-Weight Alternativen (Oberschenkel)
Kommerzielle fitness-studios bieten in der regel eine oder mehrere der folgenden oberschenkel maschinen; anfällig bein locken, sitzende bein locken, oder kniend bein locken., Während eine bequeme Isolationsmaschine, zu der Sie in einem Fitnessstudio Zugang haben können, ist diese Isolationsmaschine nicht erforderlich, um auf die Oberschenkel abzuzielen. Wenn Sie zufällig eine dieser Bänke mit dem Leg Curl-Aufsatz besitzen, können Sie diese gerne verwenden. Wenn nicht, werden die folgenden Übungen einen noch besseren Job machen.
- Guten Morgen – (Langhantel + Gewichte)
- Glute Hamster – (GHD)
- Stiff-leg Deadlifts – (Langhantel + Gewichte)
- Stiff-leg Deadlifts – (Hanteln oder Kettlebells)
Beide Kniebeugen und Lunges arbeiten die Oberschenkel hart., Nur weil Sie dazu neigen, in den Quads schneller zu ermüden, bedeutet das nicht, dass Ihre Oberschenkel nicht doppelt arbeiten, um gewichtete Kniebeugen zu machen.
Glute Kickback Machine Alternative Übungen (Glutes)
Diese Maschine wird als eine vermarktet, die Ihnen einen schönen, festen Hintern gibt… Anstatt eine Meinung über die Nützlichkeit dieses Geräts zu haben, lassen Sie mich Ihnen einfach alternative Übungen zeigen, die Sie machen können., stand + gewichte)
Wie Sie sehen können, arbeiten Beinübungen standardmäßig an den Gesäßmuskeln., Tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte wirken jedoch Wunder für Ihre Beute – Sie müssen die Gesäßmuskeln nicht isolieren.
Pec Deck Maschine Alternativen (Brust)
Die Pec Deck ist eine brust isolation maschine gemeint zu replizieren flyes. Es ist bekannt als die Maschine, die die Definition der mittleren Brust (Brustbein) erstellt. Vergiss das alles. Dieses Gerät ist sowohl Kabelübergängen als auch Hantelflügeln unterlegen. In der Tat sollten Sie diese Übung durch Kurzhantelfliegen ersetzen. Das sagt Arnold jedenfalls.,
- Hantel Flyes – (utility bench + hanteln)
- Incline Hantel Flyes – (einstellbare bank + hanteln)
- Brust Dips – (dip station oder dip befestigung)
- Cross Over – (stapelbar widerstand bands)
Alternativen zu Kabel Crossover Flyes (Brust)
Ähnlich wie die pec deck nur 100 mal besser, diese bewegung ist ähnlich wie hantel flyes, und Arnold schwört der schlüssel zu eine große brust ist flyes., Da die meisten Leute keine Kabelweiche in ihrem Garagengymnastikraum haben werden, schlage ich vor, die Frequenzweiche durch Kurzhantel-Flyes oder Frequenzweichen durch Widerstandsbänder zu ersetzen. Sie sollten wenig Probleme haben, eine Tonnenkiste zu bekommen, indem Sie sich beugen, neigen und Flyes machen.,
- Hantel Flyes – (utility bank + hanteln)
- Incline Hantel Flyes – (einstellbare bank + hanteln)
- Brust Dips – (dip station oder dip befestigung)
- Cross Over – (stapelbar widerstand bands & optional wand anker)
Trizeps Pushdown Alternative Übungen (Trizeps)
Eine der wenigen Übungen, die ich an meinen kommerziellen Turntagen vermisse, ist der Reverse grip tricep Pushdown., Glücklicherweise sind Trizeps mit Freigewichten genauso einfach zu arbeiten wie mit Kabeln. Persönlich bin ich ein Fan von Close Grip Benching und Pushdowns mit Widerstandsbändern.,Pushdowns – (widerstand bands + pressdown seil oder revolving pressdown bar)
Ich habe immer gehört, dass eine der besten Übungen für Trizeps die liegende Trizepsverlängerung mit einer geraden Stange oder einem Balken ist, in dem Sie die Stange hinter dem Kopf näher am Boden absenken., Mit anderen Worten, anstatt die Stange wie ein Schädelbrecher auf die Stirn zu bringen, bringen Sie sie hinter Ihren Kopf, wo Sie eine große Dehnung auf den Trizeps bekommen, und es braucht viel mehr Arbeit, um sie wieder in eine Position über Ihrer Brust zu bringen (Bild unten.)
Bauch Maschine Alternative Übungen (Abs)
Sie brauchen nicht maschinen zu arbeiten die abs. Es gibt jedoch einige schöne Accessoires zu helfen, aber sie sind sicherlich nicht erforderlich. Unten finden Sie eine Liste von Ab-Übungen, die Sie anstelle von Maschinen durchführen können., Ich schlage vor, sie alle zu tun. Sie können den Widerstand je nach Übung auf verschiedene Arten erhöhen. Gewichte halten, Knöchelgewichte, Widerstandsbänder usw. verwenden. Entschuldigen Sie die Zufälligkeit der Videos. Manchmal ist es schwierig, Videos zu finden, die kurz und auf den Punkt sind.,li>
Rear Delt Fly Alternative Übungen (Schultern)
Die meisten Schulterübungen, die in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, konzentrieren sich auf die vorderen und medialen Köpfe des Deltoids., Bewegungen wie die Kopfpresse, Militärpresse, seitliche Anhebungen, Hantelschulterpresse usw. belasten den hinteren Kopf nicht wesentlich, und dies führt zu einem enormen Ungleichgewicht in den Schultern.
Eine der einfachsten Antworten auf dieses Ungleichgewicht besteht darin, Delt Flyes entweder in der Peck-Deckmaschine (die meisten sind verstellbare Maschinen, die das Delt-Fliegen ermöglichen) oder in der Kabelweiche durchzuführen. Da wir keine dieser Maschinen zu Hause haben, finden Sie hier einige Alternativen.,
- Reverse Hantel Fly – (einstellbare bank + hanteln)
- Sitzende Hantel Fly – (utility bank + hanteln)
- Hinten Delt Fly – (stapelbar widerstand bands + optional: wand anker)
- Hinten Delt Fly – (Crossover Symmetrie system)
- Gesicht Zieht – (widerstand bands + pressdown seil ODER Econo Pulley System)
Über die Ausrüstung Links
Für jede Übungsgruppe hat die erste Instanz jedes Ausrüstungsstücks einen Link zu einem meiner umfassenden Ausrüstungsleitfäden oder direkt zu dem genannten Produkt.,
Wenn ich auf ein Produkt verlinke, soll es Ihnen einfach genau zeigen, auf welches Produkt ich mich beziehe. Offensichtlich sind Sie nicht verpflichtet, dieses bestimmte Modell oder sogar Marke zu kaufen. Das heißt, neun von zehn Produkten, auf die ich verlinke, sind Produkte, die ich besitze und die ich gutheiße. Ich befürworte absolut keine Produkte, die ich nicht selbst kaufen und verwenden würde. Wenn Sie andere Artikel auf dieser Seite gelesen haben, wissen Sie bereits, dass ich kein Fan von billigen Geräten bin, die ständig ausgetauscht werden müssen.,
Wenn ich anstelle eines tatsächlichen Produkts einen Link zu einem Geräteführer verwende, liegt dies daran, dass ich wirklich glaube, dass die Informationen in diesem Leitfaden vielen Menschen dienen könnten, ebenso wie die große Vielfalt an Produkten, die auf dieser Seite diskutiert und analysiert werden. Wieder; auch in meinen Leitfäden; Ich beziehe mich nicht auf Produkte, die ich selbst nicht verwenden würde. Wenn ich jemals ein Produkt hinzufüge, das mir egal ist, wird es im Text, der diesem Produkt beigefügt ist, sehr klar sein.
Zusätzliche Gedanken
Wenn Sie sich genug von diesem Artikel angesehen haben, haben Sie wahrscheinlich viele wiederkehrende Übungen bemerkt. Sie haben wahrscheinlich auch eine Menge wiederkehrender Ausrüstung bemerkt., Das ist das Schöne an Freigewichtsübungen; Sie brauchen nicht viel Ausrüstung oder viele Maschinen, um den ganzen Körper vollständig zu bearbeiten. Wenn die Standardausrüstung für ein Garagengymnastik ein Power Rack, eine Langhantel, eine Utility Bench und vielleicht einige Hanteln ist, gibt es nicht viel, was Sie nicht tun können. Das Hinzufügen von Dingen wie Widerstandsbändern, einer Plyo-Box, Medizinbällen oder einer Tauchstation kann kostengünstig und nach Bedarf erfolgen.
Für eine noch umfassendere Liste von Übungen, sortiert nach Muskelgruppe oder Muskelname, werfen Sie einen Blick auf die ExRx.net Übung & Muskelverzeichnis hier., Es ist eine ziemlich coole Seite, die Sie sicher mit einem Lesezeichen versehen möchten. Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl der Ausrüstung für Ihr Garagengymnastik benötigen, sind Sie bereits am richtigen Ort. Werfen Sie einen Blick auf meine Ausrüstung Führer und Ausrüstung Bewertungen. Links befinden sich in der Navigationsleiste oben auf jeder Seite dieser Website. Wenn Sie hier fertig sind, teilen Sie mir bitte mit. =)