Anfänger willkommen: Ein HIIT-Trainingsplan für Anfänger

Wir sprechen oft über die Vorteile des Ausbruchs aus Ihrer Trainingskomfortzone. Während diese Idee auf dem Papier großartig klingt, ist es in der Praxis nicht immer so einfach. Das Ausprobieren eines neuen Fitnesskurses kann etwas entmutigend sein—Sie setzen sich und Ihren Körper etwas völlig Neuem aus, ganz zu schweigen davon, dass das Auftauchen ziemlich einschüchternd sein kann., Ein besonderes Training, das etwas von einer Kult—Anhängerschaft gewonnen hat, dessen Name allein ausreicht, um Anfänger vorsichtig zu machen, ist HIIT-oder hochintensives Intervalltraining und wir wissen alles darüber, dank Fitness-Experte Rob McGillivray.

Eine Woche nach meinem ersten HIIT-Training, als ich endlich zu Atem gekommen war, ließ McGillivray uns den Tiefpunkt für alles geben, was ein Erstauslöser über HIIT wissen sollte. Er erklärte geduldig alles, wie man sich am besten auf die Klasse vorbereitet, was Sie während einer Sitzung vor sich haben und welche Ergebnisse Sie erwarten können.

Wenn Sie also an einem HIIT-Training interessiert sind, finden Sie hier alles, was Sie vor dem Einstieg wissen sollten.

Was Ist HIIT?,

ich muss zugeben, bevor Sie mit der Einnahme meiner ersten HIIT-Klasse, hatte ich wenig darüber wissen, was genau ich war. „Hochintensives Intervalltraining“ könnte sich für einige Übungen eignen, aber McGillivray erklärte, dass es im Wesentlichen auf „eine festgelegte Zeit auf einem Gerät“ (Intervalltraining) mit dem Ziel „ankommt Erhöhen und senken Sie Ihre Herzfrequenz.“Mit anderen Worten, anstatt mit einer konstanten, moderaten Anstrengung zu trainieren, wie Sie es beim Joggen tun könnten, absolvieren Sie Anfälle harter Anstrengung, die mit kurzen Ruhezeiten durchsetzt sind., McGillivray gibt zu, dass der erste Teil des Namens—High Intensity—“ein bisschen einschüchternd sein kann“, aber er ermutigt Erstbesucher, darüber hinauszuschauen.

Warum HIIT ein Ganzkörpertraining ist

„HIIT kann segmentiert werden, aber ich denke, für ein abgerundeteres Training möchten Sie den Körper wirklich als Ganzes umfassen, um ihn so ausgewogen wie möglich zu halten und gleichzeitig jede größere Muskelgruppe zu treffen“, sagt McGillivray.,

Jedes Fitnessstudio könnte seinen eigenen Dreh setzen, wie sie ihr Intervalltraining einrichten, aber bei RETROFIT erklärt McGillivray, dass die Trainer ihre Schaltung programmieren „So erhalten Sie in jeder Klasse ein Ganzkörpertraining—Sie tauchen nicht nur am Montag auf und machen Brust und Arme.“

Selbst das Cardio-Equipment bei RETROFIT zwingt Sie dazu, an jeder Station einzuschalten, welche Muskelgruppen arbeiten. „Wir wollten die Vielfalt und Vielseitigkeit der Ausrüstung sowohl im Widerstandsteil des Trainings als auch im kardiovaskulären Teil haben“, bemerkt McGillivray.,

Eine solche Vielfalt macht das Training nicht nur unterhaltsam und ansprechend, sondern maximiert auch die Effektivität des Trainings. Auch wenn Sie nicht den Luxus haben, einen Kurs in Mcgillivrays Einrichtung zu besuchen, sollten die HIIT-Kurse oder Workouts, die Sie einnehmen, auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen und zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen wie Burpees und Kniebeugen beinhalten. Sie können auch eine schwere Dosis Cardio-Übungen wie Treppenlaufen und Sprints auf einem Fahrrad erwarten. Eine Sache, die HIIT zu einem Ganzkörpertraining macht, ist, dass es gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-und Muskelsystem herausfordert.,

Die Vorteile von HIIT Training

Es ist effizient.

Zahlreiche studien haben ergeben, dass die HIIT fackeln mehr kalorien pro minute als stetige, moderate übung. „Sie arbeiten so schnell, dass Ihr Körper Nahrung zerquetscht“, erklärt McGillivray. „Sie haben die Fähigkeit, in kürzester Zeit eine außergewöhnliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen.,“Er stellt fest, dass Sie mit HIIT zwischen 500 und 1200 Kalorien verbrennen können (abhängig von der Intensität und den spezifischen Bewegungen), im Gegensatz zu den 200 oder 300 Kalorien, die Sie im Fitnessstudio verbrennen könnten, indem Sie sich nur auf ein paar Körperteile konzentrieren.

Es erhöht Ihren Stoffwechsel.

Die gute Nachricht an der Verkehrsfront hört hier nicht auf., Da Ihr Körper besonders hart arbeiten muss, um die während des Trainings erzeugten metabolischen Nebenprodukte (denken Sie an Milchsäure) loszuwerden, Ihre Herzfrequenz wieder auf Ruheniveaus zu bringen und Ihre Muskeln zu reparieren und wieder aufzufüllen, verbrennen Sie auch nach dem HIIT-Training weiterhin zusätzliche Kalorien in Ruhe.

Es erhöht Ihre Ausdauer.

Marathonläufer beachten., Obwohl Sie vielleicht denken, dass ein langer Lauf—oder ein kontinuierlicher Sport mit konstanter, mäßiger Anstrengung—der effektivste Weg wäre, um Ihre Ausdauer zu verbessern, haben Untersuchungen ergeben, dass Trainingsprogramme, die auf HIIT-Workouts basieren, tatsächlich zu größeren Verbesserungen der kardiovaskulären Ausdauer und der aeroben Leistung führen im Vergleich zu stetigen Anstrengungssitzungen. Auch wenn Sie keine Pläne haben, sich für den nächsten Marathon anzumelden oder mehrere Stunden mit dem Fahrrad zu fahren, ist dies immer noch eine gute Nachricht. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, wird sich Ihr Training leichter anfühlen und Sie können länger trainieren.,

Es verbessert Ihre Allgemeine Gesundheit.

Es wurde gezeigt, dass HIIT-Training den Blutdruck und den Blutzucker senkt und die Gesundheitsmarker verbessert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass es auch wirksam bei der Reduzierung von abdominalem Körperfett ist, das speziell mit Erkrankungen wie Diabetes, metabolischem Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt. In derselben Studie verbesserte HIIT-Training auch die Insulinsensitivität und senkte die Blutfette., Während all diese Ergebnisse für Personen mit Diabetes besonders günstig sind, sind sie auch positive Ergebnisse für diejenigen ohne chronische Gesundheitszustände.

Es kann überall ohne irgendetwas gemacht werden.

HIIT workouts sind extrem tragbar. Sie können sie definitiv in einer Klasse wie der bei RETROFIT mit allen möglichen unterschiedlichen Geräten und Maschinen machen. Aber ebenso effektiv können Sie ein HIIT-Training im Park, auf der Strecke, im Pool, auf dem Fahrrad oder in Ihrem eigenen Wohnzimmer mit nur Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen. Die Möglichkeiten sind Grenzenlos., Die einzige Voraussetzung ist, dass Sie die Intensität erhöhen und Ihre Herzfrequenz für Intervalle von 15 bis 60 Sekunden erhöhen (obwohl einige andere Dauern verwendet werden können) und dann diesen hochintensiven Überspannungen mit Erholungsperioden mit geringer bis mäßiger Anstrengung folgen.

Es ist “ komm einer, komm alle.“

Obwohl HIIT entmutigend klingen mag, ist es nicht nur fortgeschrittenen Athleten vorbehalten. Selbst wenn Sie gerade erst Ihre Fitnessreise beginnen oder lange nicht konsequent trainiert haben, kann HIIT-Training für Sie sicher und angemessen sein., Arbeiten Sie einfach innerhalb Ihres aktuellen Fitnessniveaus und Ihrer Komfortzone. Zum Beispiel können Sie ein gehendes HIIT-Training machen. Nach einem bequemen 5-minütigen Aufwärmspaziergang wechseln Sie die Intervalle von 45 Sekunden zügigem Gehen (bei einer Anstrengung von 7-9 auf einer Skala von 1-10) mit 45 Sekunden leichtem, erholsamem Gehen (bei einer Anstrengung von 3-4). Schließen Sie 10 Runden ab und kühlen Sie sich dann mit fünf Minuten langsamem Gehen ab. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, erhöht sich die Geschwindigkeit, die Sie für Ihre Intervalle gehen müssen, um die Zielintensität zu erreichen., Sie können auch die Länge der Zeit für die hohe Intensität Anstrengungen erhöhen, verkürzen den Rest Kämpfe, oder fügen Sie zusätzliche Runden.

So bereiten Sie sich auf eine Klasse vor

„Ich würde sagen, hydratisieren Sie vollständig und bringen Sie ein Ersatz-T-Shirt mit“, rät McGillivray. „Ich denke, das Wichtigste ist, offen zu sein, sich nicht von der Terminologie der Klasse einschüchtern zu lassen—dem hochintensiven Aspekt.“Er versichert uns, dass Anfänger sich nicht einschüchtern lassen müssen; Sie können in einer Intensität arbeiten, die für Sie geeignet ist., „Es soll genauso viel Spaß machen wie ein abwechslungsreiches und effektives Training“, sagt McGillivray.

Was vor und nach einer HIIT-Klasse zu essen ist

McGillivray rät, etwas zu essen im Magen zu haben, bevor Sie hereinkommen. „Auch wenn es nur ein kleiner Snack ist—eine kleine Packung Nüsse 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training.“Er stellt fest, dass dies besonders wichtig für Personen ist, die mit ihrer Übung nicht so regelmäßig sind oder die wieder in eine Routine kommen, nachdem sie eine Weile nicht trainiert haben., „Es ist wirklich wichtig, Ihrem Magen etwas zu geben, an dem Sie arbeiten können—ohne Ihren Magen zu füllen—, um Ihnen Energie zu geben“, erklärt er, wie es hilft, die Säuren einzudämmen, die sich bewegen.

McGillivray sagt auch, um sicherzustellen, dass die Flüssigkeitszufuhr konsistent ist— “ Überladen Sie sich nicht mit Wasser, wo es sich anfühlt, als würden Sie während des Trainings mit Flüssigkeit überschwemmen, aber stellen Sie trotzdem sicher, dass Sie nicht dehydriert sind.“Dies ist besonders wichtig für Anfänger., „Wenn Sie diese Art von Übung noch nicht gemacht haben, werden Sie diesen Aufbau von Milchsäure ziemlich schnell spüren“, bemerkt er, und diese Hydratationsmaßnahmen werden „dem Körper helfen zu entgiften.“

So passen Sie Ihr HIIT-Training an

„In jedem System können Sie sich auf das Niveau bringen, auf dem Sie sich wohl fühlen“, erklärt McGillivray. „Es liegt am Individuum selbst, wenn es auf ein bestimmtes Maß an Komfort oder Fähigkeiten drängen möchte., Auch wenn der Kumpel neben ihnen voll wird, all-out, können Sie immer noch zu Ihrem eigenen Körper Fähigkeitsniveau gehen.“Die kurzen Intervalle und Anstrengungsschübe helfen auch jedem Einzelnen, auf seine Ziele hinzuarbeiten. „Indem Sie es so in Stationen aufteilen, wie wir es tun, selbst wenn Sie eine bestimmte Station hassen, müssen Sie es nur für diese 60 Sekunden tun und Sie sind auf der nächsten“, bemerkt McGillivray. „Jeder kann 60 Sekunden lang alles tun.“

Dieselben Prinzipien sollten für jede HIIT-Klasse oder jedes HIIT-Training gelten, egal ob bei RETROFIT, in einem anderen Fitnessstudio oder online zu Hause gestreamt., „Intensität“ ist alles relativ. Ihre hohe Intensität und die hohe Intensität einer anderen Person sind in Bezug darauf, wie sie sich für jeden von Ihnen fühlen, gleich (hart!), aber das tatsächliche Gewicht, das Sie verwenden, oder die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie im Intervall ausführen, ist für Sie und Ihr Fitnessniveau völlig einzigartig. HIIT-Workouts sind individuell anpassbar, so dass auch Anfänger sie mit Zuversicht aufnehmen können.,

Wie macht das Training mehr Spaß

„Es gibt viele Leute, die es eher lästig finden, in ein Fitnessstudio zu kommen oder in eine Klasse zu gehen, von der sie wissen, dass sie es müssen für ihre eigene Gesundheit“, beobachtet McGillivray. „Wir versuchen, die Freude wieder in diese Klassen zu bringen.“Sein Studio baut auf der Idee der Kameradschaft mit jeder Station auf, die zu zweit eingerichtet wurde. „Offensichtlich gibt es diese Sorge, die in ein Klassenformat geht, dass es dieses extreme wahnsinnige Training sein wird“, sagt er., „Aber wenn man es wirklich erlebt, merkt man, dass es weniger darum geht, wettbewerbsfähig zu sein, als vielmehr darum, Teil einer Gemeinschaft zu sein.“

Selbst wenn Sie ganz alleine in der Ruhe Ihres Studio-Apartments sind, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie lustig HIIT-Training sein kann. Die inhärente Vielfalt, die durch die Intervalle erzeugt wird, hält das Training ansprechend. Es ist erfreulich, sich Ziele zu setzen, sich selbst zu pushen, dein Herz zum Pumpen zu bringen und die Herausforderung eines HIIT-Trainings anzugehen. Beschuldigen Sie uns nicht, wenn Sie süchtig werden.,