Wenn Sie einen Monat und einen Hintern haben, habe ich eine Bombe-Ass (heh) Programm, das auf jeden Fall wert ist es Gewicht in Schweiß. Ich denke, technisch gesehen ist Anna Victoria, zertifizierte Trainerin und Schöpferin der Fit Body App, die rechtmäßige Besitzerin dieses Po-transformierenden Trainings, aber der Punkt ist, dass es wirklich gut ist und du es lieben wirst.
Woher weiß ich das?, Nun, angenommen, Sie haben diesen herrlichen Artikel über ernsthafte Internetrecherchen gefunden, suchen Sie nach einer Fitnessherausforderung, die Ihren Unterkörper trainiert und Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen (idealerweise in Le Booty). Und das Besondere an diesem einmonatigen Programm ist, dass es keine Gewichte, Widerstandsbänder oder sogar einen Stuhl benötigt. Alles, was Sie brauchen, sind Ihre Beine, vielleicht eine Yogamatte (ich sagte vielleicht!), und einen beat zu machen, dass das ganze mehr Spaß.
sind Sie Bereit?! Lass uns gehen!
DIE BEWEGUNGEN
Squat
1) Stehen mit Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, die sich aus Ihrer Zehen und Knie leicht.,
2) Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und deine Brust hochhalten.
3) Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Fersen und Zehen nach oben, um sich wieder anzuheben. Wenn Sie die Spitze des Zuges erreichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Das ist ein rep.
Squat Pulse
1) Stehen mit Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, die sich aus Ihrer Zehen und Knie leicht., Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und deine Brust hochhalten.
2) Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, strecken Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sie dann wieder, so dass Ihre Oberschenkel parallel sind.
3) Drücken Sie durch Ihre Fersen und Zehen, um sich wieder in die stehende Position zu heben. Wenn Sie die Spitze des Zuges erreichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Das ist ein rep. ‚
Squat Jump
1) Stehen mit Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, drehen sich Ihre Zehen und Knie leicht. Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und deine Brust hochhalten.
2) Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, benutze deine Arme und drücke durch deine Fersen, um so hoch wie möglich zu springen. Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, während Sie springen, und landen Sie sanft zurück in der Hockeposition. Das ist ein rep.,
Sumo Squat + Toe Anheben
1) Stehen mit Ihre Füße von zwei bis drei Fuß auseinander, drehen Sie Ihre Zehen und Knie leicht abgeflacht. Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und deine Brust hochhalten.
2) Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Fersen und Zehen, um zu stehen, und heben Sie sich auf Ihre tippy Zehen.
3) Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung, dann senken Sie Ihre Fersen. Das ist ein rep.,
Step-Out-Squat Hold
1) Stehen mit Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreit auseinander, drehen Sie Ihre Zehen und Knie leicht abgeflacht. Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und deine Brust hochhalten.
2) Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, stützen Sie Ihren Kern und treten Sie Ihr rechtes Bein etwa sechs Zoll nach rechts aus.
3) Bringen Sie Ihr Rechtes Bein zurück in. Das ist ein rep., Füllen Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen auf der rechten Seite aus, bevor Sie nach links wechseln.
Seitliche Kniebeuge
1) Stehen mit Ihre Füße von zwei bis drei Fuß auseinander, drehen sich Ihre Zehen und Knie leicht.,
2) Halten Sie Ihre Brust angehoben, verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr linkes Bein bleibt gerade.
3) Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren. Füllen Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen auf der rechten Seite aus, bevor Sie nach links wechseln.,
Schmale Kniebeuge
1) Stehen Sie mit den Füßen etwas näher als schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen und Knie leicht nach außen. Beuge deine Knie, um deinen Körper zu senken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und deine Brust hochhalten.
2) Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Fersen und Zehen, um sich wieder zum Stehen zu erheben. Wenn Sie die Spitze erreichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Das ist ein rep.,
DER PLAN
All diese Übungen kommen in dieser 30-tägigen Herausforderung zusammen, um Ihnen zu helfen, eine starke, buchstäblich abgerundete Rückseite zu schaffen, sagt Victoria. „Diese Bewegungen zielen auf alle Ihre Gesäßmuskeln aus verschiedenen Blickwinkeln ab, was für eine straffe Beute absolut notwendig ist“, sagt sie.
Jeden Tag werden Sie eine—ernsthaft, nur eine—Hocke Variation für die empfohlenen Sätze und Wiederholungen angehen., Und obwohl die Arten von Kniebeugen während der gesamten Herausforderung gleich bleiben, nimmt die Anzahl der Sätze und Wiederholungen stetig zu—ebenso wie Ihr Hintern.
PRO-TIPPS
Woche 1
“ Denken Sie daran, dass Kniebeugen über Qualität sind, nicht Quantität! Nicht nur Macht durch jeden rep – wirklich drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln während jeder für maximale Beute-Muskel-Engagement.,“
Woche 2
“ Bei richtiger Ausführung sind Kniebeugen genauso eine Kernübung wie ein Po-Training! Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln bei jedem Rep anspannen, konzentrieren Sie sich darauf, während des leichten Teils der Bewegung einzuatmen, z. B. sich in eine Kniebeuge zu senken und auf den harten Teil auszuatmen, auch bekannt als sich wieder zum Stehen zu drücken.“
Woche 3
„An diesem Punkt der Herausforderung sollten sich Ihre Gesäßmuskeln stärker anfühlen. Du baust Ausdauer auf! Diese Woche fügen wir weitere Wiederholungen hinzu, um Ihre Grenzen weiter zu überschreiten. Dies ist genau das, was Sie brauchen, um die Ergebnisse zu sehen, die Sie bereits fühlen.,“
Woche 4
„Dreißig Kniebeugen pro Satz scheinen viel zu sein, aber tippen Sie nicht früh aus. Denken Sie daran, dass Sie durch die letzten, härtesten Wiederholungen pünktlich zu Ihrem Ziel gelangen.“
Woche 5
“ Dies ist Ihre letzte Woche, was bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln am stärksten sind! Polieren Sie diese letzten sechs Workouts ab, indem Sie sich auf die Spannung in Ihren Beinen und Hintern durch jeden einzelnen Rep konzentrieren.,“