Holen Sie sich eine richtige Apnoe-Tauchen Nase clip. Wasser in der Nase ist unangenehm und störend. Ein gut sitzender Nasenclip versiegelt Ihre Nase bequem und beugt unerwünschten Beschwerden vor.
Entspannungsphase
Führen Sie einen Körperscan durch, um sich von Kopf bis Fuß zu entspannen. Stellen Sie sich vor, Ihr ganzer Körper ist eine Farbe wie Rot, und wenn Sie jeden Teil scannen und entspannen, stellen Sie sich die Farbe vor, die sich von Rot nach Blau ändert., Von Ihren Zehen, Knöcheln, Knien, Strumpfhosen, Leistengegend, Bauch bis zu Ihrem Kopf, Nacken, Gesicht und Augenbrauen — scannen und entspannen Sie diese Muskeln. Sie werden mit der Zeit besser und können lernen, Ihren ganzen Körper schneller mit Übung zu entspannen. Der Grund dafür ist, dass Muskeln Sauerstoff verwenden, sodass Sie Muskelverspannungen loslassen möchten, um Sauerstoff zu sparen. Periodisch rescan, um jede Spannung zu entspannen, die sich zurückgeschlichen hat. Während der Phase möchten Sie entspannt und leer Gedanken bleiben. Wenn Sie nicht wissen, wie man Achtsamkeit (Meditation) praktiziert, ist die 10% glücklichere App eine hervorragende Möglichkeit zu lernen., Tun Sie es mehrere Wochen lang, denn Achtsamkeit ist wie ein Muskeltraining — Sie können diese Fähigkeiten nicht über Nacht entwickeln. Also während der ersten 2-3 Minuten Ihres Atems-halten Sie sich entspannen und denken Sie an nichts oder etwas Angenehmes, das Ihnen hilft, sich zu entspannen (wie Ihre Freundin, Katze oder ein blauer Himmel).
In der Drangphase
Wenn Sie Unbehagen und Kontraktionen verspüren, beobachten Sie sie einfach. Fangen Sie an, sie zu beobachten,als wären Sie ein Dritter.
Wie Wellen steigen Triebe auf, bauen sich zu einem Gipfel auf und fallen dann., Wenn die Intensität eines Drangs zunimmt, kann es sich anfühlen, als ob Sie ihm nicht nachgeben, es wird nur immer schlimmer. Wenn Sie einen Drang verspüren und dann auf den Impuls einwirken, stellt Ihr Gehirn die Verbindung her, dass Sie den Drang nur durch das Verhalten verschwinden lassen können.
„Surfen im Drang“ ist eine Achtsamkeitstechnik, mit der Triebe bewältigt werden, ohne auf destruktive Impulse einzuwirken. Wenn Sie einen Drang bemerken, anstatt dagegen anzukämpfen, versuchen Sie, den Drang nicht wertend und nicht gebunden zu beobachten und zu beschreiben. Beachten Sie die wechselnden Empfindungen, wie sie steigen und fallen, kommen und gehen., Wenn die Kontraktionen an Häufigkeit und Stärke zunehmen, können Sie versuchen, sie zu mildern, indem Sie Ihr Zwerchfell sanft zusammenziehen, um sie zu glätten.
Verstehe, dass der Drang zum Atmen den Wunsch des Körpers antreibt, sich von CO2 zu befreien. Dieser Drang ist eine Warnung; keine Grenze. Die Grenze für unsere Zwecke ist der Bewusstseinsverlust (zerebrale Hypoxie); Der Atemdrang ist jedoch ziemlich stark, lange bevor Ihre Blutsauerstoffsättigung unter 0, 5% fällt. Letztlich statische Apnoe (Atem halten) ist eine Frage der reinen, Geist-über-Materie Willenskraft., Google „Surfen im Internet“ für zusätzliche Tipps zum Umgang mit dieser Phase.
Tipp: Schauen sie nicht eine uhr oder timer während der atem halten, das macht es nur noch schlimmer.
Wachsamkeitsphase
Wenn die Kontraktionen häufiger werden (alle paar Sekunden), möchten Sie Ihre Augen öffnen und beginnen, Ihren mentalen Zustand zu überwachen., Ich spiele dieses kleine Spiel, in dem ich anfange zu zählen, indem ich meinen Daumen eins nach dem anderen gegen meine Fingerspitzen in einer Schleife klebe, während ich „Eins-zwei-drei-vier-drei-zwei-eins“ auf meiner rechten Hand zähle, dann mache ich dasselbe auf meiner linken Hand („eins-zwei-drei-vier-drei-zwei-eins“) dann zurück zu meiner rechten Hand. Wenn ich meine Konzentration verliere oder einen Fehler mache, ist das eine Warnung, dass ich verblasse. Ich starte neu und fahre fort. Irgendwann werde ich immer häufiger Fehler machen, was eine Warnung ist, dass mir der Sauerstoff ausgeht, sich mein Geisteszustand verschlechtert und es Zeit ist, ihn als beendet zu bezeichnen!,
Tunnelblick ist auch eine späte Warnung, dass ein Bewusstseinsverlust bevorsteht, aber gehen Sie nicht davon aus, dass Sie einen Blackout planen können. Ich habe schon einmal unter Wasser geschwärzt und es ist ohne Vorwarnung passiert. Wenn Sie hypoxisch werden, leuchtet es aus, als wäre ein Schalter umgedreht worden — ohne Vorwarnung. Nachdem ich ungefähr 90m auf einem Atemzug (ohne Flossen in einem Pool) geschwommen war, bemerkte ich, dass meine Form etwas schlampig wurde (ich ließ meine Beine fallen). Das Letzte, woran ich mich erinnere, war meine Entscheidung zu kommen. Ich war nur einen Meter unter Wasser, aber ich habe es nie nach oben geschafft. Mein Trainer sprang ein und rettete mich.,
Wenn Sie hypoxisch werden, leuchtet es aus, als wäre ein Schalter umgedreht worden — ohne Vorwarnung.
Seien Sie sich bewusst, dass Sie, wenn Sie hypoxisch werden und sich Ihre geistigen Fähigkeiten verschlechtern, zu einem zunehmend schlechten Richter Ihres eigenen Geisteszustands werden. Es gibt ein Phänomen bei Piloten, die beim Fliegen in großer Höhe hypoxisch werden: Wenn ihre Leistung immer schlechter wird, steigt ihr Selbstvertrauen nur., Sie können dies in vollem Umfang im Video unten sehen:
Wie man mit einem Kumpel arbeitet
Lassen Sie Ihren Kumpel alle 15 Sekunden leicht auf Ihre Schulter klopfen, worauf Sie antworten, indem Sie einen Finger auf Ihre rechte Hand heben. Wann Sie damit beginnen, hängt von Ihren Fähigkeiten ab. Da ich über 5 Minuten machen kann, muss ich normalerweise alle 30 Sekunden von 3 Minuten bis dann alle 15 Sekunden nach 4 Minuten auf mich tippen. Wenn Sie nicht reagieren, indem Sie Ihren Finger heben, sollten sie sofort wieder tippen und laut fragen: „Geht es dir gut?“dann fangen Sie an zu retten, wenn Sie nicht reagieren.,
Üben ohne Kumpel
Wenn Sie keinen Kumpel haben, üben Sie nicht unter Wasser. Stattdessen können Sie üben, indem Sie auf den Boden (oder auf eine Yogamatte) legen. Wenn Sie einen Blackout haben, fangen Sie wieder an zu atmen, und es geht Ihnen gut. Ich finde es schwieriger, „trocken“ zu üben als im Pool, aber wenn Sie niemanden haben, der Sie erkennt, ist dies Ihre einzige sichere Option. Selbst erfahrene Freediver machen Blackout und ertrinken aus dummen Gründen. Ich kenne einen Mann, der mit Kindern verheiratet war und in seinem Hinterhofschwimmbad starb, als er vor dem Abendessen einen neuen Nasenclip testete.,
Gegen sich selbst antreten
Eine meiner Lieblingsroutinen funktioniert wie folgt. Halten Sie mit einem Kumpel den Atem im Pool an und kommen Sie auf, nachdem Sie sich unwohl fühlen. Notieren Sie Ihre Zeit. Nehmen wir an, es war 1m15m.Machen Sie eine Pause für ein paar Minuten zwischen den Versuchen, Ihr Blut wieder mit Sauerstoff zu versorgen. Versuchen Sie es jetzt noch einmal, aber dieses Mal wird Ihr Kumpel Sie klopfen, wenn Sie die 1m 15s-Marke treffen. Die Idee ist, dass Sie wissen, dass Sie 1m15s schon einmal gemacht haben, also müssen Sie nur entspannt bleiben und nur auf den Wasserhahn warten. Sobald Sie diesen Hahn bekommen, dann können Sie sich drücken, um eine Weile länger zu bleiben, dann kommen., Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann. Als ich diese Technik zum ersten Mal benutzte (während meiner ersten Freitauchstunde), fügte ich meiner Zeit innerhalb von etwa einer Stunde ein paar Minuten hinzu!
Nutzen Sie die Säugetier Dive Antwort
Das Säugetier Dive Reaktion ist eine Bemerkenswerte Verhalten sich in allen Wirbeltieren., Grundsätzlich reagiert der Körper, wenn er Wasser ausgesetzt wird, insbesondere kaltem Wasser im Gesicht (und um die Augen herum) — und dem Druck auf den Körper, einige Meter tiefer zu tauchen—, indem er die Herzfrequenz senkt, die Kapillaren einengt und das Hämoglobin erhöht, um die Überlebensfähigkeit des Körpers unter Apnoe zu erhöhen.
Die Antwort des Säugetiers: Ein rätselhafter Reflex, um das Leben zu erhalten?
Sie können diesen Reflex nutzen, indem Sie ihn auslösen. Bevor Sie den Atem anhalten, entfernen Sie Ihre Brille und spritzen Sie etwas kaltes Wasser auf Ihr Gesicht, besonders um Ihre Augen., Machen Sie einen Übungstauchgang und halten Sie den Atem am Boden des Pools an. Mit etwas Erfahrung können Sie sich mehr davon entfernen und Ihre Fähigkeit verbessern, es auszulösen. Ich schreibe gerade hier darüber und habe bemerkt, dass sich meine Hände aufgrund von Vasokonstriktion kühl anfühlen. Im Pool oder Ozean wissen Sie, dass es funktioniert, weil Sie möglicherweise häufiger pinkeln müssen.,
Zu den Faktoren, die mit längeren Atemhaltezeiten zusammenhängen, gehören die Verbesserung Ihrer allgemeinen kardiovaskulären Fitness, Übungen zum Dehnen und Erweitern Ihrer Lunge (Dehnen der Interkostalmuskulatur mit Kapalbhati Pranayama), Achtsamkeitstraining und Verbesserung Ihrer Toleranz für CO2-und O2-Werte.
Training mit hoher CO2-Toleranz
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre CO2-Toleranz zu verbessern, einschließlich des Wechsels zwischen Schwimmrunden an der Oberfläche und unter Wasser. CO2-Emissionen sind eine weitere beliebte Technik., Es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen, aber die Grundidee ist, die Erholungszeit zwischen den Atemzügen zu verkürzen. Diese Aktivität bewirkt, dass sich CO2 in Ihrem Körper ansammelt, und durch die Aufrechterhaltung dieses Zustands lernt der Körper, sich an diese neue Situation anzupassen und sie zu akzeptieren.
Beispieltabelle
1. Lüften Sie für 2 Minuten
2. Apnoe für 2 Minuten (Atem anhalten unter Wasser)
3. Lüften für 1m 50s
4. Apnoe für 2 Minuten
5. Lüften für 1m 40s
6., Apnoe für 2 Minuten
7. Lüften für 1m 30s
etc
Sie reduzieren ihre lüften (recovery) zeit von 10 sekunden jede runde, die ursachen CO2 zu bauen in ihrem system. Sie können diesen Zeitplan auch außerhalb des Pools „trocken“ üben. Apps wie iHoldBreath machen es einfach, solche Zeitpläne einzurichten.
Training mit niedriger O2-Toleranz
Tabellen mit niedriger O2-Toleranz wurden entwickelt, um einen Zustand niedriger Sauerstoffsättigung im Blut zu erzeugen-ähnlich wie Sportler in der Höhe trainieren. Es dauert viele Wochen oder Monate, bis sich der Körper anpasst (indem er mehr Hämoglobin produziert).
Beispieltabelle
1., Lüften für 45 s
2. Apnoe-für 45s
3. Lüften für 45 s
4. Apnoe-für 55s
5. Lüften für 45 s
6. Apnoe-für 1m5s
7. Lüften für 45s
etc
In dieser Tabelle, wir erhöhen die Apnoe-Zeit um 10s jede Runde. Da die Apnoe-Zeit zunimmt und die Beatmungszeit verkürzt wird, wird das Blut nicht vollständig mit Sauerstoff angereichert, und ein anhaltender Zustand reduzierter Blutsauerstoffsättigung wird aufrechterhalten. Wenn Sie dies langfristig üben, passt sich der Körper an Low-O2 an, aber diese Ergebnisse kommen nicht so schnell wie Training mit hoher CO2-Toleranz.