Fangen Sie klein an. Irgendwo anfangen.
Wie Sie etwas tun, ist wichtiger als das, was Sie tun.
Wenn Sie abgelenkt sind und nicht wissen, was Sie tun, leidet das Endprodukt. Achtsamkeit ist nicht nur ein Geisteszustand — Ihr (Mangel an) Fokus beeinflusst Ihr Handwerk.,
Wenn mehr Wohlbefinden nicht genug Motivation für Sie ist, haben Wissenschaftler entdeckt, dass Achtsamkeitstechniken Selbstkontrolle, Objektivität, Toleranz, erhöhte Flexibilität, Konzentration und Empathie verbessern – Sie gewinnen geistige Klarheit.
Sie wissen wahrscheinlich alles. Aber fürchte auch, dass ich dir sagen werde, dass Meditation der richtige Weg ist. Ich bekomme viele Leute, die mich nach anderen Wegen fragen, um achtsamer zu werden. Viele haben bereits zuvor Meditation ausprobiert und nach einigen frustrierenden Versuchen aufgehört. Andere denken, Meditation ist nichts für sie. Wenn das dein Fall ist, keine Sorge., Dieser Beitrag hat Sie abgedeckt.
Ich schreibe Meditation nicht ab und sage Ihnen auch nicht, dass Sie dies tun sollen. Aber es gibt viele andere Möglichkeiten, die tägliche Achtsamkeit zu üben.
Eine kurze Notiz über den Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation. Obwohl diese beiden Wörter austauschbar erscheinen, sind sie nicht gleich.
Achtsamkeit ist die Qualität der Gegenwart-die Erfahrung, im Moment offen und bewusst zu sein, ohne Urteil oder Kritik, und Ihren Geist auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt zu wandern. Meditation ist die Praxis, Ihren Geist für die tägliche Achtsamkeit zu trainieren., Sie lernen, Ihren Geist zu stärken, wenn Sie sich mit sich selbst vertraut machen.
Achtsamkeit ist eine Denkweise; Meditation ist das Training, um es zu erreichen.
Um tiefer zu tauchen, schau dir diesen Beitrag an, den ich geschrieben habe-ein Meditationsführer für Anfänger. Oder beginnen Sie mit diesen 21 Achtsamkeitsübungen. Probieren Sie es aus und sehen Sie, was klebt.
Liste der Achtsamkeitsübungen
Schauen Sie sich Ihren eigenen Film an
Stellen Sie sich vor, Sie beobachten einen Film und müssen alles beschreiben, was mit jemand anderem passiert., Sie müssen besondere Aufmerksamkeit schenken und klar sein, damit die andere Person verstehen kann, was los ist.
Genau das ist der Zweck dieser Übung. Das einzige ist, dass der Film dein Leben ist und du die Geschichte zu dir selbst erzählst, nicht zu jemand anderem. Wenn Sie bereit sind, konzentrieren Sie sich zunächst auf das, was Sie tun — beschreiben Sie alles, was vor sich geht. Seien Sie spezifisch, detailorientiert und klar. Sie versuchen, das Bewusstsein dafür zu schärfen, wie Sie das tun, was Sie tun.
Die meiste Zeit leben wir auf Autopilot., Diese Übung hilft Ihnen, das Bewusstsein für Ihr Verhalten zu schärfen, egal wie unbedeutend oder nicht die Aufgabe ist, die Sie ausführen.
Beobachte andere Menschen
Normalerweise sehen wir die Realität, aber wir achten nicht ehrlich darauf. Ähnlich wie bei der vorherigen Übung erhöhen Sie Ihren Fokus, indem Sie ein besserer Beobachter werden. Sie können dies in Ihrem Büro oder in einem öffentlichen Raum wie einem Park oder öffentlichen Verkehrsmitteln üben.
Konzentriere dich auf eine Person und beobachte, was diese Person tut. Schauen Sie sich das Aussehen, Körpersprache, die Art und Weise s/er gekleidet ist., Wechseln Sie dann zu einer anderen Person oder Gruppe und wiederholen Sie die Beobachtung. Sie versuchen nicht zu erraten oder zu interpretieren, was sie tun oder warum. Schau einfach zu und werde dir bewusst, was los ist.
Normalerweise achten wir nicht darauf, was direkt vor unseren Augen passiert. Und wenn wir das tun, urteilen wir. Wenn wir Menschen nach ihrem Aussehen oder Handeln beurteilen, hören wir auf zu sehen. Achtsamer zu werden erfordert, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, nicht durch die Linse unserer Gefühle.
Verlangsamen
Wenn Sie von einer Sache zur anderen eilen, tun Sie Dinge, aber nicht in Bestform., Durch Verlangsamung können Sie sich wieder mit dem gegenwärtigen Moment verbinden und fließen.
Wenn Sie sich mehr Zeit nehmen, um etwas zu tun, können Sie schätzen, was Sie tun, und Ihr Endprodukt verbessern. Die meisten unserer Fehler werden nicht aus Unwissenheit gemacht, sondern aus Schlampigkeit. Wie das Sprichwort sagt, gibt es nie genug Zeit, es beim ersten Mal richtig zu machen, aber immer genug Zeit, es zu Ende zu machen.
Verlangsamen bedeutet nicht langsam zu sein. Wenn wir das Gleichgewicht finden, werden wir produktiver und effektiver — wir müssen die Dinge nicht überdenken.,
Wenn Sie genießen, was Sie tun, müssen Sie nicht von einer Aufgabe zur anderen eilen. Anstatt nur Dinge von Ihrer Liste zu überprüfen, lernen Sie auch, die Reise zu genießen.
5-minütige Atemübung
Diese übung ist kurz und einfach. Sag mir nicht, dass du keine fünf Minuten für dich selbst machen kannst. Atmung ist ein notwendiger Prozess, um am Leben zu bleiben. Klingt offensichtlich, oder? Was tun wir jedoch, wenn wir ängstlich sind? Wir hören auf zu atmen, oder wir atmen nicht so regelmäßig und tief wie wir sollten.
Yogis zählen das Leben nicht in Jahren, sondern in der Anzahl der Atemzüge, die sie nehmen., Bestimmte Apps wie Spire wurden für diesen Zweck entwickelt: Damit Sie Ihre Atmung verfolgen können. Der beste Weg, um Ihre Atmung zu verbessern, ist jedoch, darauf zu achten — dafür benötigen Sie keine App.
Finden Sie eine bequeme Position. Sie können entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht (aber zwingen Sie ihn nicht). Beachten Sie Ihren Körper und entspannen. Atme tief ein und konzentriere dich auf die Erfahrung.
Spüren Sie den natürlichen Rhythmus Ihres Atems. Beachten Sie die Lufttemperatur in und aus. Lassen Sie Ihren Atem natürlich fließen. Sie müssen nichts tun., Ihr Körper weiß, wie man alleine atmet — zwingen Sie es nicht. Beachten Sie, wie sich Ihre Brust ausdehnt und zusammenzieht. Konzentriere dich auf deinen Körper — einen Atemzug nach dem anderen.
Sie könnten irgendwann abgelenkt werden. Das ist okay. Urteilen Sie nicht selbst. Sie können „Denken“ sagen und Ihre Gedanken natürlich fließen lassen. Verbinden Sie sich wieder mit Ihrem Atem. Wenn die fünf Minuten abgelaufen sind, konzentriere dich noch einmal auf deinen Atem. Sie sind alle gesetzt.
Wenn Sie diese Übung täglich üben, verbessern Sie Ihre Atmung, bringen aber auch Ruhe und mehr Bewusstsein in Ihr Leben. Wenn wir das Selbstbewusstsein erhöhen, werden wir in Frieden mit uns selbst.,
Der body-scan
Dies ist eine beliebte übung unter Achtsamkeit Praktizierenden. Und ein Favorit unter Anfängern.
Achtsamkeit erfordert Aufmerksamkeit auf unseren Geist und Körper zu zahlen. Schmerz ist ein Signal — wo fühlst du es und warum? Dein Körper registriert alles, was dir passiert. Wenn wir Muskelknoten haben, liegt das auch daran, dass unser Geist voller Spannungen ist.
Übe diese Übung mehr als einmal am Tag., Wenn Sie Ihre Zähne putzen, auf den Bus oder in einem Aufzug warten — jeder freie Moment ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, einen Körperscan zu üben. Überwinde den Instinkt, dein Handy zu greifen — wie wir es alle tun, wenn wir zwischen den Dingen sind — und konzentriere dich auf deinen Körper.
Atme tief ein. Scannen Sie Kopf, Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Beine und Arme. Konzentrieren Sie Ihren Atem auf den Bereich, in dem Sie Schmerzen verspüren — der Sauerstoff sorgt für Ruhe und Entspannung. Dieses Video wird Ihnen helfen, Ihre Praxis zu verbessern.,
Beobachte mit geschlossenen Augen
Unsere Augen sind unsere primäre Ablenkungsquelle — wir springen von einer Sache zur anderen und hören auf, darauf zu achten. Manchmal ist der beste Weg, um eine Ablenkung zu entfernen, es zu stoppen zu sehen.
Dies ist ideal, um in einem öffentlichen Raum zu üben. Schließe deine Augen. Atme tief ein und entspanne dich. Konzentriere dich auf das, was um dich herum passiert. Achten Sie zuerst auf die Geräusche, die Ihnen näher sind. Konzentrieren Sie sich nach und nach auf die weiter entfernten Geräusche.
Achten Sie jetzt darauf, was direkt neben Ihnen vor sich geht. Welche Geräusche hörst du? Kannst du Stimmen hören?, Was sagen sie dazu?
Wiederholen Sie nun dieselbe Routine mit den entfernteren Geräuschen, Geräuschen und Stimmen. Denken Sie daran, dass Sie versuchen zu verstehen, nicht zu analysieren, was passiert.
Pass auf — lerne zu beobachten, was los ist, ohne zu sehen.
The tangerine experience
Bei dieser Übung geht es darum, unsere Fähigkeit zu verbessern, sich auf die Details zu konzentrieren. Sie können dies auch mit einer Tomate, Walnuss oder anderen Früchten Ihrer Wahl üben. Ich liebe Mandarinen, weil sie eine einzigartige Form und Textur haben.
Schau dir die Früchte an. Achten Sie auf seine Form., Berühre es und merke, wie es sich anfühlt. Spiel mit ihm. Sehen Sie, wie Form und Textur auf Ihre Manipulation reagieren. Riechen Sie die Frucht. Jetzt schließe deine Augen und rieche es wieder. Halten Sie den Atem für ein oder zwei Sekunden an und sehen Sie, wie lange das Parfüm bleibt.
Indem Sie sich auf eine Frucht konzentrieren, üben Sie Aufmerksamkeit. Alles andere verblasst, wenn Sie sich auf eine einzige Sache konzentrieren. Bei Achtsamkeit geht es darum zu bemerken, was im gegenwärtigen Moment direkt vor Ihnen passiert.
Spur Schritte
Wir sind so beschäftigt suchen, dass wir aufhören zu sehen., Tracking ist die Kunst, die indirekten Zeichen von Tieren oder Menschen zu interpretieren. Es ist eine unterhaltsame und aufschlussreiche Praxis, sobald Sie sich daran gewöhnt haben.
Der Zweck dieser Übung ist es, die Spuren zu bemerken, aber auch zu verstehen, was sie zurückgelassen hat.
Neulich gingen meine Frau und ich mitten in einem Park in Wisconsin direkt nach einem massiven Eissturm spazieren. Plötzlich bemerkte ich einige Hirschspuren. Ich hörte auf, sie genauer zu beobachten. Mir wurde klar, dass es zwei Paare gab — eines kleiner, eines größer. Wahrscheinlich eine Mutter mit dem Kalb., Ich folgte ihrem Weg und sah, wie sie in eine Richtung liefen und dann in die entgegengesetzte Richtung zurückkehrten. Die Tracks schienen frisch — die Form war immer noch perfekt. Während ich weiter beobachte, bemerkte ich, dass einige Spuren tiefer waren als andere, mit einer größeren Entfernung dazwischen — vielleicht rannten oder sprangen beide Rehe an diesem Punkt.
Ich bin keineswegs ein Track-Experte. Aber die Beobachtung von Fußabdrücken ist eine hervorragende Möglichkeit, unseren Fokus zu trainieren. Was zunächst wie eine dumme Übung erscheint, lässt uns ruhig und neugierig auf unsere Umgebung sein.,
Schnee und Sand sind perfekt, um Schritte zu verfolgen, aber Sie können auch in einem Park oder einem anderen öffentlichen Raum üben.
Verwandle deine Hausarbeit in eine Meditation
Achtsamkeit ist mehr als nur Dinge zu bemerken — du lernst zu genießen, was du tust. Wir alle hassen, Hausarbeiten. Je mehr wir jedoch etwas vermeiden, desto belastender wird diese Aufgabe.
Wählen Sie eine Aufgabe, die Sie meistern möchten oder eine, die Sie normalerweise tun, aber nicht mögen. Bereiten Sie sich vor, indem Sie das Szenario einrichten – entfernen Sie Ablenkungen oder Dinge, die im Weg stehen könnten.
Fokus auf die Aktivität., Angenommen, Sie möchten die Küche reinigen. Beginnen Sie mit der Visualisierung des Ergebnisses. Wie soll die Küche aussehen? Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie die Aufgabe erfüllt haben?
Beginnen Sie mit der lästigen Arbeit. Achten Sie auf jedes detail. Beobachte deine Bewegungen. Wie können Sie Ihr Handwerk verbessern? Experimentieren Sie mit alternativen Wegen. Welcher funktioniert besser? Wie fühlst du dich, wenn du improvisierst, anstatt dieselbe Bewegung immer wieder zu wiederholen?
Halten Sie das Endergebnis vorhanden. Sie tun nicht nur etwas. Sie möchten der beste Küchenreiniger aller Zeiten werden., Sobald Sie fertig sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Ergebnis zu schätzen. Sie können dies beim nächsten Mal mit derselben Aufgabe oder mit einer anderen üben.
Die achtsame Fenster
Fahrten Perspektive, die wir bekommen, um zu sehen, was um uns herum aber waren fehlen. Finde ein Fenster. Schau dir alles an, was du siehst. Beginnen Sie mit den Dingen, die Ihnen näher sind, und richten Sie dann schrittweise Ihren Fokus auf diejenigen, die weiter entfernt sind.
Vermeiden Sie es, Dinge zu beurteilen oder zu kennzeichnen. Vergiss das Objekt — nenne keine Dinge., Konzentrieren Sie sich auf die Formen, Farben, Bewegungen oder Texturen. Achten Sie auch nicht auf die Geräusche. Bei dieser Übung geht es darum, den Fokus zu erhöhen, indem Sie Ihre Fähigkeit entwickeln, Dinge zu sehen.
Diese Praxis erfordert nur wenige Minuten und erhöht unsere Fähigkeit, neue Dinge auch an vertrauten Orten zu entdecken. Je mehr Sie Ihre Beobachtungsfähigkeit trainieren, desto mehr Dinge werden Sie sehen.
Achtsames Zuhören
Diese Übung ist für eine Gruppeneinstellung und erfordert einen Moderator. Paaren Sie alle Teilnehmer.
Jede Person teilt eine persönliche Geschichte oder Anekdote mit ihrem Partner., Jeder hat die gleiche Zeit: 3 Minuten. Dann wechseln sie die Rollen. Sobald alle fertig sind, bittet der Moderator die Teilnehmer, die Geschichte, die sie ihnen erzählt haben, mit ihrem Partner zu teilen — versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein und die gleichen Wörter zu verwenden, die die andere Person verwendet hat. Wechseln Sie die Rollen erneut.
Nun müssen die Teilnehmer die Geschichte erzählen, die sie gehört haben, aber in der ersten Person-als wäre es ihre Geschichte. Dann machen ihre Partner dasselbe. Jeder kommentiert die Erfahrung: Wie genau ihre Partner waren und wie sie sich fühlten, die Geschichte eines anderen zu erzählen, als ob es ihre wäre.,
Der Zweck dieser Übung ist es, unsere Fähigkeit zu erkennen, Aufmerksamkeit zu schenken. Aber am wichtigsten ist die Wirkung, die Gedankenwanderung auf andere haben kann. Während sie hören, wie ihre Geschichte von anderen nacherzählt wird, erkennen die meisten Menschen, dass wir keine guten Zuhörer sind— eine sanfte Erinnerung für alltägliche Gespräche.
Nennen Sie Ihre Emotionen
Wir erleben ständig Emotionen. Manchmal achten wir nicht darauf, was wir fühlen. Andere, wir überreagieren, ohne zu merken, was unser Verhalten auslöst.
Diese Übung hilft Ihnen, sich mit Ihren Gefühlen vertraut zu machen., Üben Sie, Ihre Emotionen so zu kennzeichnen, wie sie geschehen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Emotionen. Nennen Sie sie ohne Urteil. Sich verärgert zu fühlen ist nicht dasselbe wie wütend, traurig oder frustriert zu sein. Meistens mischen wir unsere Emotionen. Überprüfen Sie diesen Beitrag, um zu lernen, verschiedene Gefühle zu unterscheiden.
Wenn Sie mehr darüber nachdenken, wie Sie sich fühlen, können Sie herausfinden, was Ihre Stimmung beeinflusst, aber vor allem vermeiden Sie Überreaktionen, weil Sie sich nicht ganz bewusst sind, was Sie fühlen.
Je mehr Sie Ihre Gefühle kennenlernen, desto weniger werden sie Ihr Verhalten trüben.,
Achtsame Dankbarkeit
Eine unserer Hauptquellen der Frustration ist, dass wir in der Zukunft leben — wir antizipieren, was passieren wird, anstatt das Hier und Jetzt zu schätzen.
Wenn wir von unseren Gedanken, Sorgen oder Dramen verzehrt werden, hören wir auf, darauf zu achten. Dankbar zu sein erfordert, alles zu bemerken, was in unserem Leben passiert. Wir sind verdrahtet, um uns auf negative Dinge zu konzentrieren — diejenigen, die nicht wie erwartet passiert sind oder schief gelaufen sind. Das Üben der täglichen Dankbarkeit erhöht unser Glück, indem es uns bis in die Gegenwart erdet.,
Reservieren Sie sich einige Zeit, vorzugsweise bevor Sie schlafen gehen, um all die guten Dinge festzuhalten, für die Sie dankbar sein sollten. Rekapitulieren Sie Ihren Tag und denken Sie an all die Menschen, die Sie getroffen haben, all die Momente, die Sie genossen haben, was Sie erreicht oder gelernt haben, die kleinen Schlachten, die Sie gewonnen haben.
Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen ist eine ausgezeichnete Praxis, da ich hier erkläre, wie es geht. Unser Gehirn neigt dazu, sich auf unerwünschte Ereignisse zu konzentrieren — diese Übung könnte ein wenig frustrierend sein, bis Sie sich daran gewöhnen. Mit der Zeit und Übung wird es einfacher und einfacher, all die positiven Dinge in Ihrem Leben anzuerkennen.,
Achtsames Essen
Essen ist viel mehr als nur Treibstoff für Ihren Körper. Es ist eine sensorische Erfahrung, die sowohl erfreulich als auch aufschlussreich sein kann. Die meisten Essstörungen sind alles andere als achtsam — anstatt das Essen zu genießen, verwandeln wir es in zwanghaftes Verhalten.
Beim achtsamen Essen geht es nicht nur darum, das Essen zu schätzen, sondern auch zu verstehen, warum Sie essen.
Glücklicherweise leiden die meisten von uns nicht unter Hunger. Der Nachteil ist, dass unser Körper nicht weiß, was dieses Gefühl wirklich ist. Wir essen, weil wir konditioniert sind-angetrieben von Emotionen, nicht von einem körperlichen Bedürfnis. Wir fühlen uns gezwungen zu essen., Wenn andere Menschen um uns herum essen, verspüren wir auch den Drang zu essen. Oder wir frühstücken oder essen zu Mittag, weil es die richtige Zeit ist, nicht weil wir hungrig sind.
Beim achtsamen Essen geht es darum, sich unserer Beziehung zum Essen bewusster zu werden. Beginnen Sie damit, den Geruch und das visuelle Erscheinungsbild von dem zu genießen, was Sie essen werden. Schlucken Sie nicht nur das Essen, probieren Sie es. Schneiden Sie kleine Bisse. Kauen Sie Ihr Essen achtsam — es wird Ihnen helfen, weniger zwanghaft zu essen. Kauen kann Ihnen helfen, sich länger satter zu fühlen, was insgesamt zu weniger Essen führt.
Naschen ist ein klares Beispiel für obligatorisches Essen., Bevor Sie etwas zwischen den Mahlzeiten einnehmen, fragen Sie sich: „Bin ich wirklich hungrig? Warum will ich das jetzt essen?“
Wenn Sie den Wunsch zu essen verspüren, denken Sie zuerst über Ihre Gefühle nach. Meistens essen wir, um unsere Gefühle zum Schweigen zu bringen. Wenn Sie sich abgelenkt, ängstlich oder verärgert fühlen, anstatt zu essen, gehen Sie spazieren oder machen Sie eine andere achtsame Aufgabe.
Achtsames Trinken
Wir neigen dazu, so zu trinken, wie wir alles tun: schnell. Wir trinken nicht nur mehr als geplant, sondern genießen auch nicht wirklich, was wir haben., Es gibt eine wachsende Bewegung in England, die die totale Reinigung fördert. Alkoholfreie Getränke-Bier, Spirituosen, Wein usw. — sind auf dem Vormarsch und haben den Alkoholkonsum bei jungen Menschen verringert.
Wenn Sie jedoch gerne trinken und kein Trinkproblem haben, können Sie es trotzdem achtsam tun. Genau wie beim Essen, lass deine Emotionen dein Verhalten nicht kontrollieren. Trinken Sie, weil Sie es genießen, um Ihre Probleme nicht loszuwerden. Trinken Sie, weil Sie wollen, nicht wegen des sozialen Drucks. Trinken, um es zu genießen, nicht zu betrinken.,
Das Problem mit Alkohol ist, dass uns nicht beigebracht wird zu schätzen, was wir trinken — wir schlucken es einfach.
Beginnen Sie damit, den Moment zu schätzen. Genießen Sie das ganzheitliche Erlebnis. Zuerst fühle das Glas. Beachten Sie seine Temperatur und Textur. Fokus auf die Farbe. Was siehst du? Was bemerken Sie?
Wirbeln Sie den Wein (oder trinken) langsam. Beobachten Sie die Beine, die es im Glas zurücklässt. Atmen Sie langsam tief ein, um alle Aromen einzuatmen. Woran erinnern dich die Gerüche? Nimm einen langsamen Schluck. Lassen Sie alle verschiedenen Geschmacksrichtungen um Ihre Palette swish., Erleben Sie den Wein, nicht nur trinken.
Konzentriere dich darauf, wie es sich anfühlt, schmeckt und welche Erinnerungen oder Empfindungen es hervorruft. Sie können diese Übung auch mit Kaffee, Tee oder sogar Wasser üben.
Entrümpeln Sie Ihren Arbeitsbereich
Marie Kondo ist sehr im Moment. Aber du musst nicht so extrem gehen, um deinen Geist zu klären.
Ein überladener Schreibtisch ist ein überladener Geist. Aber es gibt mehr über die Reinigung Ihres Arbeitsplatzes. Wenn Sie Ihre Arbeit mit Achtsamkeit angehen, genießen Sie es mehr. Verwandeln Sie das Löschen und Organisieren Ihres Schreibtisches in einen achtsamen Moment., Betrachten Sie es nicht als lästige Pflicht,sondern als die richtigen Bedingungen für Ihre beste Leistung.
Mein Schreibtisch sieht meist chaotisch. Ich arbeite an verschiedenen Kundenprojekten, recherchiere,schreibe, bereite Workshops oder Vorträge vor usw. Ich habe das Bedürfnis, meine Notizen, Post-Its und Bücher vor mir zu haben. Mein Desktop ist auch voll von verschiedenen geöffneten Fenstern und Dateien. Ich leiste gute Leistungen in meinem organisierten Chaos, aber irgendwann fängt es an, mich zu verlangsamen. Also mache ich eine Pause, um meine Sachen zu organisieren.,
Der Akt des Declutterings hilft mir nicht nur, mich zu erholen, sondern belebt mich auch-es ist wie ein Geschenk für mich selbst. Einige Leute mögen es ordentlich, einige gedeihen im chaos. Was auch immer Ihr Stil ist, decluttering Ihren Schreibtisch reinigt Ihren Geist.
Achten Sie auf Musik
Wir alle lieben Musik zu genießen. Musik hören beruhigt uns nicht nur, sondern es kann auch unser Gehirn verbessern Gedächtnis und Lernen verändern., Meistens hören wir jedoch nicht aktiv Musik — der Ton wird Teil des Hintergrunds.
Üben Sie, auf Musik zu achten. Wähle einen Song und höre ihn dir achtsam an. Beachten Sie die verschiedenen Instrumente. Versuchen Sie, jeden von ihnen zu identifizieren. Wählen Sie nun einen-entweder den Bass oder das Schlagzeug-und achten Sie einfach darauf. Wenn Sie sich wirklich konzentrieren, hören Sie irgendwann auf, die anderen Instrumente zu hören. Wechseln Sie zur Gitarre oder Klavier und wiederholen Sie die Übung. Hören Sie sich jetzt den gesamten Song noch einmal an. Achten Sie auf alle Instrumente, die zusammen spielen., Sie werden eine viel reichere Erfahrung genießen.
Versuchen Sie eine andere Iteration. Beachten Sie das Hauptinstrument — das, das die Melodie eines Stücks spielt. Welche Rolle spielt es? Wie kommen und gehen die anderen Instrumente? Wenn Sie Jazzmusik hören, werden Sie feststellen, wie sich die verschiedenen Instrumente abwechseln — verschiedene übernehmen während des gesamten Songs die Führung.
Die Kraft dieser Übung geht über das achtsame Zuhören hinaus — Aufmerksamkeit hilft uns, alle Teile im Ganzen zu bemerken.
Silent Meeting
Wir haben eine Hassliebe zu Meetings., Die meisten Führungskräfte verbringen 25-30% Ihrer Arbeitszeit in einer Konferenz. Das Problem ist nicht die aufgewendete Zeit, sondern die Qualität – wir achten normalerweise nicht darauf, was andere Leute tun oder sagen.
Versuchen Sie beim nächsten Mal zu schweigen. Konzentrieren Sie sich auf Zuhören, anstatt zu sprechen. Achten Sie besonders auf das Verhalten anderer Teilnehmer. Notizen machen-wörtlich erfassen, nicht nur die Idee. Registrieren Sie das „Wie“, nicht nur das, was die Leute sagen. Jede Person hat eine eigene Art, sich auszudrücken. Normalerweise filtern wir die Worte anderer Menschen durch unsere Emotionen oder unsere Ideen.,
Was passiert, wenn man wirklich achten?
Es ist okay für dich, wenn nötig zu sprechen. Aber bekämpfe den Drang dazu. Wirst du etwas Neues sagen oder einfach wiederholen, was jemand anderes gesagt hat? Fügen Sie dem Gespräch hinzu? Bauen Ihre Worte auf den Ideen anderer Menschen auf oder weichen sie vom Fokus ab?
Diese Übung wird Ihnen helfen, ein besserer Zuhörer zu werden, aber auch achtsamer zu sein, was Sie sagen und wann Sie sprechen oder nicht.
Körperdehnung
Es ist schädlich, den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten — wir neigen dazu, Haltungen einzunehmen, die uns steif und angespannt machen., Regelmäßiges Dehnen erhöht Ihre Flexibilität — ein wesentlicher Faktor der Fitness-sowie verbessert Ihre Haltung, reduziert Stress und Körperschmerzen.
Unzureichende Flexibilität schadet nicht nur Ihrem Körper, sondern kann auch die mit dem Alter einhergehende eingeschränkte Mobilität beschleunigen. Außerdem gibt es eine direkte Korrelation zwischen unserer physischen und unserer mentalen Flexibilität. Wenn Sie Ihren Körper dehnen, beugen Sie auch Ihren Geist.
Statische Strecken beinhalten das Halten einer Strecke in einer bequemen Position für einige Zeit — zwischen 10 und 30 Sekunden. Es ist vorteilhaft, nach dem Training., Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, ohne die Dehnung zu halten. Es wird normalerweise vor dem Training geübt. Probieren Sie diese 12 einfachen Dehnübungen an Ihrem Schreibtisch aus.
Wenn Sie tiefer tauchen möchten, ist das Buch Stretching von Bob Anderson ein Klassiker-es bietet verschiedene Routinen und Übungen für verschiedene Altersgruppen, Aktivitäten und Sportarten.
Wie alles, langsam gehen. Seien Sie sanft mit Ihren Muskeln, oder Sie können ihnen schaden. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und sich daran zu gewöhnen, gestreckt zu werden.,
Machen Sie eine digitale Pause
Wenn wir uns überfordert fühlen, ist es unser erster Instinkt, Komfort in unseren Geräten zu finden — wir möchten uns mit etwas verbinden. Diese bedeutungslose Lösung lässt uns jedoch gestresster und abgelenkt fühlen. Mind-Wandering wird durch das Fehlen einer Verbindung mit dem gegenwärtigen Moment angetrieben. Anstatt sich auf eine Sache zu konzentrieren, ist unsere Aufmerksamkeit geteilt.
Der Versuch, sich wieder mit etwas zu verbinden, ist wichtig, aber es muss etwas Sinnvolles sein. Versuchen Sie, ein paar digitale Pausen am Tag. Klein anfangen — eine 5-minütige ist ein guter Anfang., Erhöhen Sie nach und nach die Dauer. Wenn Sie längere Pausen (30 Minuten oder sogar eine Stunde) erreichen, werden Sie erkennen, was für einen Unterschied es macht.
Der Schritt weg von Ihren digitalen Geräten entspannt Ihren Geist. Wenn wir innehalten, machen wir Platz für neue Ideen. Mentale Pausen steigern unsere Produktivität, Energie und Konzentration.
Ein Wort der Vorsicht. Viele Menschen machen keine digitale Pause, weil sie sich mit der falschen Denkweise nähern. Hier geht es nicht um “ Geräte sind böse; Werde sie los.“Es geht eher darum, eine achtsame Pause zu genießen — Ihrem Geist etwas Raum und Ruhe zu geben.,
Gehen Kontemplation
Die meisten Menschen assoziieren Meditation mit Sitzen und entspannt. Sie können aber auch meditieren, während Sie sich bewegen. Eine gehende Kontemplation ist eine einfache Möglichkeit, eine „Meditation on-the-go“ zu praktizieren.“
Gehen ist eine gesunde Gewohnheit-es erhöht Ihre Herz-und Lungenfitness, verbessert das Gleichgewicht und reduziert Körperfett. Wenn Sie alle Ihre Sinne ansprechen können, beruhigt es auch Ihren Geist. Das ist der Hauptzweck einer gehenden Kontemplation — Sie trainieren nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist.,
Planen Sie im Idealfall einen 30-minütigen Spaziergang – das ist das von Gesundheitsexperten empfohlene tägliche Minimum.
Eine wandernde Kontemplation ist eine Einladung, alle Sinne einzubeziehen. Sie werden sich bewusst, wie sich Ihr Körper bewegt, fühlen, wie Ihre Füße auf den Boden schlagen, bemerken, was um Sie herum passiert, hören den Geräuschen von Menschen und Objekten zu und bemerken die Lufttemperatur beim Ein-und Ausatmen.
Wenn Sie sich mit Ihrer Umgebung beschäftigen, üben Sie, auf den gegenwärtigen Moment zu achten. Du konzentrierst deine Energie darauf, Dinge draußen zu bemerken, anstatt Gedanken in deinem Kopf wiederzubeleben.,
Achtsamkeitsübungen üben
Achtsamkeit steigern ist eine unendliche Reise. Irgendwo anfangen. Klein anfangen. Viele dieser Übungen könnten sich anfangs unangenehm anfühlen — regelmäßiges Üben wird negative Muster freisetzen.
Probieren Sie diese Übungen aus und lassen Sie mich wissen, wie es geht. Welches magst du am meisten? Welcher war der härteste? Wie übst du tägliche Achtsamkeit? Bitte teilen Sie Ihre Erfahrungen.