Was ist Ihr ultimatives Ziel: Größe, Kraft oder Kraft zu gewinnen? Spiegeln Ihre Workouts dieses Ziel wider? Oder trainierst du blind ohne Reim oder Grund?
Es gibt bewährte Methoden, um jede dieser drei Qualitäten zu entwickeln. Training wie ein olympischer Heber maximiert nicht die Größe Ihrer Muskeln. Umgekehrt maximiert das Training wie ein Bodybuilder Ihre Kraft nicht., Gemeinsame Fäden weben sich durch jedes Trainingsprotokoll, und wenn Sie ihre Ähnlichkeiten, Unterschiede und ihre Beziehung zueinander verstehen, werden Sie besser gerüstet sein, um Ihr Ziel zu erreichen.
Hier ist eine Grundierung zu den Unterschieden zwischen Training für Größe, Stärke oder Kraft.
Entspricht das Format Ihrer Trainingseinheit Ihren Zielen?
Training für Größe
Die Erhöhung der Muskelgröße, auch Hypertrophie genannt, ist wohl das Ziel der meisten Neulinge. Aber viele Heber gehen über diese Art von Training alles falsch., Hypertrophie-Training erfordert ermüdende Muskelfasern, um ihre Querschnittsfläche zu vergrößern, was nach richtiger Ruhe und Erholung dazu führt, dass der Muskel größer wird. Eine Ruhezeit von 30-90 Sekunden wird empfohlen, um zu verhindern, dass sich die Muskeln zwischen den Sätzen vollständig erholen. Dies rekrutiert mehr Muskelfasern, um stimuliert zu werden.
Andere Faktoren, die die Hypertrophie beeinflussen, umfassen einen Rep-Bereich von etwa 6-12, was zu einer längeren Zeit unter Spannung (etwa 30-45 Sekunden), einem moderateren Tempo für jeden Rep und einem höheren Volumen von Sätzen führt.,
Progression kann entweder durch eine höhere Trainingsdichte (mehr Trainingsvolumen in der gleichen Zeit oder das gleiche Trainingsvolumen in kürzerer Zeit), erhöhte Wiederholungen mit den gleichen Belastungen oder höhere Belastungen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen erreicht werden.
Was bedeutet das für Laien? Wenn Sie für den bloßen Zweck trainieren, Muskeln aufzubauen und Ihren Körper neu zu formen, dann müssen Sie den Muskel mit mäßigen Wiederholungen, viel Volumen und kurzen Ruhezeiten ermüden. Ihr Fokus sollte die Muskelarbeit (muskelzentrisch) gegenüber der angehobenen Last (gewichtszentrisch) sein.,
Beispieltrainingsprogramm zum Muskelaufbau (Brust und Rücken):
Führen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 3-6 Sätze von 6-12 Wiederholungen mit 30-90 Sekunden Ruhezeiten zwischen jeder Übung durch.
- Incline bench barbell press
- Flache bank hantel presse
- Füße-erhöhte push-up oder Hammer Festigkeit brust presse
- Moderate zu breite-grip pull up
- Bent-über barbell reihe
- Close-grip pull unten oder invertiert reihe
Training für Festigkeit
Reine festigkeit ist eine andere tier., Auch als Low-Speed-Stärke bezeichnet, besteht das Ziel hier darin, maximale oder submaximale Lasten von Punkt A nach Punkt B zu heben. Es wird empfohlen, das Gewicht mit mäßiger Geschwindigkeit zu bewegen, da das Ziel darin besteht, bei schweren Lasten ein hohes Maß an Gesamtkörperstärke zu entwickeln. Die Kraft hingegen beruht fast ausschließlich auf der Geschwindigkeit des Aufzugs – auf die wir später eingehen werden.
Reine Kraftsportler oder diejenigen, die mehr Kraft für ihren Sport benötigen, interessieren sich für Leistung, Zeitraum. Powerlifter oder alle, die an rohen Kraftgewinnen interessiert sind, haben normalerweise wenig Interesse an Ästhetik., Methoden zur Steigerung der Kraft überlappen sich etwas mit Hypertrophie-Training, insbesondere in Bezug auf Progression, aber das Ziel hier ist rein leistungsorientiert.
Stärke Enthusiasten wird allgemein auf Prozentsätze von max beziehen Anstrengungen oder Prozentsätze von Wiederholungen max (%RM). Dies ist die maximale Menge an Gewicht, die für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen angehoben wird (XRM – X ist die Anzahl der Wiederholungen). Sobald diese Zahl identifiziert ist, wird ein Prozentsatz dieser maximalen Menge an angehobenem Gewicht für Trainingszwecke verwendet., Zum Beispiel, wenn ein Heber ein One-rep max Bankdrücken von 400lb hat und will mit 90% seines maximalen Gewichts trainieren, er wird mit einer Last von 360lb trainieren (.90 x 400).
Wenn Ihr Ziel kraftorientiert ist, trainieren Sie im Bereich von 2-6 Wiederholungen mit Lasten von 85% und höher Ihres 1RM und relativ längeren Ruhezeiten von 2-5 Minuten. Wenn Sie schwer heben, möchten Sie Ihren Muskeln viel Zeit geben, sich zu erholen, um sich für den nächsten Satz maximal anzuheben.,
Beispieltrainingsprogramm zum Kraftaufbau (Unterkörper):
Führen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 3-6 Sätze von 2-6 Wiederholungen mit 2-5 Minuten Ruhezeiten zwischen jeder Übung durch.
- Langhantel zurück hocke
- Langhantel vorne kreuzheben
- Langhantel vorne hocke
- Bein presse/schlitten kalb erhöhen
Die kreuzheben ist eine klassische festigkeit-gebäude übung für eine grund. Es funktioniert.
Krafttraining
Krafttraining, auch als Hochgeschwindigkeitskraft bezeichnet, kann je nach den Zielen des Einzelnen und den Anforderungen des Sports viele Formen annehmen., Ziel ist es, eine Last mit hoher Geschwindigkeit (Geschwindigkeit) zu bewegen. Macht ist oft mit den olympischen Liften verbunden. Das Krafttraining umfasst jedoch viele andere Formen wie Sprünge, Medizinballwürfe und Übungen, die sich eher auf die Geschwindigkeit des anzuhebenden Gewichts als auf die Last konzentrieren.
Eine andere gängige Annahme ist, dass die Leistung nur von schweren Lasten abhängt, die mit maximaler Geschwindigkeit bewegt werden. Zum Beispiel kann eine Person eine Reinigung mit 90% ihrer 1RM für 2 Wiederholungen durchführen., Eine andere Möglichkeit, Kraft zu entwickeln, besteht jedoch darin, einen relativ geringen Prozentsatz ihres 1RM zu verwenden, z. B. 20% bis 30%, und eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit einer restriktiveren Übung wie einem Bankdrücken durchzuführen.
Power Training ist ein weiteres leistungsbasiertes Protokoll, das sich auf Prozentsätze von Rep Maxes und Geschwindigkeit des Balkens konzentriert. Diese Methode ist eine Ergänzung zu reinem Krafttraining, da Krafttraining Stabilität und Ganzkörperkraft bietet, während Kraft die Rate der Muskelfaserrekrutierung erhöht.,
Beispieltrainingsprogramm zum Aufbau von Kraft (hauptsächlich Oberkörper):
Führen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 3-5 Sätze von 1-5 Wiederholungen mit 2-5 Minuten Ruhezeiten zwischen jeder Übung durch.
- Barbell clean
- Barbell push press
- Barbell wide-grip High pull
- Bankdrücken (für Geschwindigkeit) 8-10 Wiederholungen
Trainingsmethode Spickzettel
Hier ist eine Aufschlüsselung der Trainingsdetails für den Aufbau von Muskeln, Kraft und Geschwindigkeit.
Beispiel Mixed-Training-Programm
Unten ist ein Beispiel Mixed-Training-Programm. Führen Sie jeden Trainingstag zweimal pro Woche durch., Zum Beispiel Trainingstag A am Montag und Donnerstag und Trainingstag B am Dienstag und Freitag.
Trainingstag A
Führen Sie vor dem Training zwei Runden des dynamischen Ganzkörper-Warm-ups durch. Führen Sie außerdem 1-3 Aufwärmsätze für jede Übung vor Ihren Arbeitssätzen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das 50% – 60% Ihres Arbeitsgewichts beträgt.,reps
Das Training
- Langhantel hängen sauber: 3 sätze von 3-5 reps (power)
- Kettlebell schaukel: 3 sätze von 5 reps (power)
- Langhantel bankdrücken: 4 sätze von 6 reps (festigkeit)
- Langhantel Kreuzheben: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen (Stärke)
- Hochziehen: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie)
- Hantel aufrecht Reihe: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie)
Trainingstag B
Führen Sie vor dem Training zwei Runden des dynamischen Ganzkörper-Aufwärmens durch., Führen Sie außerdem 1-3 Aufwärmsätze für jede Übung vor Ihren Arbeitssätzen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das 50% – 60% Ihres Arbeitsgewichts beträgt.,
Das Training
- High box jump: 4 sätze von 5 Wiederholungen (power)
- Jump split squat: 3 sätze von 5 Wiederholungen jedes Bein (power)
- Langhantel squat: 4 sätze von 6 Wiederholungen (stärke)
- Langhantel Rumänische Kreuzheben: 4 sätze von 6 Wiederholungen (stärke)
- Reverse hantel lunge: 3 sätze von 8-12 wiederholungen jedes bein (Hypertrophie)
- Sitzende oder stehende waden heben: 3 sätze von 8-12 wiederholungen (hypertrophie)
Bewerten und Anpassen
Power, stärke und hypertrophie training wird abwechslung zu ihrem aktuellen programm, erhöhen sie ihre motivation, und schalten sie ihre schwächen in stärken., Nachdem Sie nun die Unterschiede zwischen dem Training für Größe, Stärke oder Leistung verstanden haben, können Sie die Fehler in Ihrem aktuellen Programm bewerten, um Ihre Bemühungen zu maximieren. Halten Sie sich an ein Protokoll oder mischen Sie es, um einen Funktionsplan zu erstellen, der für Sie funktioniert.