Ragen Ihre Rippen 1-2 Zoll vor dem Rest des Körpers? Haben Sie regelmäßig Schmerzen im Bewegungsapparat? Wenn Sie sich fragen, „Was zum Teufel ist ein Rib Flare sowieso?“dann ist dieser Artikel für Sie. Rib Flare ist eine der häufigsten Funktionsstörungen, die ich sehe, aber so wenige Leute sprechen darüber.
Viele Trainer und Physiotherapeuten diskutieren ausführlich die Bedeutung der “ richtigen Haltung.,“Sie zitieren Phrasen wie „Hyperextension“, „Lordose“, „Kyphose“, „Kopfhaltung nach vorne“, „Slouching“ und Dutzende anderer Schlagworte, die beim Klienten Besorgnis erregen. Viele dieser Sätze bedeuten effektiv dasselbe, oder sie gehen Hand in Hand. Während es wertvoll ist, die Position des unteren Rückens und des Halses zu notieren, hatte ich viel Erfolg damit, zuerst die Rippenposition anzusprechen.
Fackeln deine Rippen?
Gelenkzentrierung und-ausrichtung sind wichtig für eine optimale Gangmechanik und Effizienz des gesamten menschlichen Körpers., Nun könnte Ihnen ein Ingenieur oder Physiker (in viel tieferer Tiefe) sagen, dass je weiter sich eine Last von ihrem Massenschwerpunkt entfernt, desto größer der Druck auf sein strukturelles System ist. Betrachten Sie ein Gebäude wie den Schiefen Turm von Pisa und wie viel Arbeit auf dem Fundament des Gebäudes getan werden musste, um es für Touristen sicher zu halten.
Für jeden Zoll, den der Kopf aus seiner Ruheposition nach vorne kippt, müssen die Nackenmuskeln zusätzlich 10 Pfund Belastung tragen., Wenn nun sowohl der Kopf als auch die Rippen vom Schwerpunkt abweichen, stellen Sie sich vor, wie viel Arbeit die Muskeln in Ihren Hüften leisten müssen, um das Ungleichgewicht zu bekämpfen. Als Ergebnis dieses Strukturwandels sehen wir Tonnen von Ineffizienzen und Ungleichgewichten in der gesamten kinetischen Kette.
Idealerweise sollte alles von den Ohrläppchen bis zu den Knöcheln eine schöne gerade Linie bilden., Dies bedeutet, dass Ihre Ohrläppchen mit Ihrem Akromion (dem spitzen Knochen an den Seiten Ihrer Schultern) übereinstimmen sollten, die Unterseite Ihres Brustkorbs perfekt mit Ihrem Becken übereinstimmen sollte und Ihr Ilium (die Oberseite Ihres Beckens) sollte mit Ihrem fibulären Kopf und Ihrem äußeren Knöchelknochen (lateraler Malleolus) übereinstimmen. Abweichungen von dieser Ruheposition sind gleichbedeutend mit Kompensationen in Hülle und Fülle.
Was verursacht Rippenabfackeln?
Jetzt sehe ich diese Kompensation am häufigsten bei Frauen, da sie dazu neigen, mehr Band-und Sehnenlaxität zu haben, aber es plagt sicherlich auch Männer., Ausgestellte Rippen gehen Hand in Hand mit einem überdehnten unteren Rücken.
Unter dem Brustkorb haben wir das Zwerchfell. Dieser Muskel ist in erster Linie für die Atmung verantwortlich, hilft uns aber auch, den intraabdominalen Druck zu erhöhen (wenn wir Sport treiben oder auf andere Körperfunktionen achten). Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und entspannt sich natürlich beim Ausatmen. Für Kunden mit dieser Vorwärtsrippenhaltung stecken sie in der Kontraktion des Zwerchfells fest, was bedeutet, dass es erleichtert oder überaktiv ist., Diese Personen neigen dazu, mehr Brust-und Nacken-dominante Atemzüge zu sein und flache, unvollständige Atemzüge zu nehmen.
Für Menschen, die in einem ständigen Stresszustand leben (sei es emotional oder physisch), ist es üblich zu sehen, dass sie sich hauptsächlich auf die zusätzlichen Muskeln des Halses und der Brust verlassen (wie die Sternocleidomastoide, Scalene, Pecs und oberen Fallen). Diese Individuen neigen auch dazu, durch den Mund und nicht durch die Nase zu atmen.,
Fix Your Rib Flare
Nachdem Sie nun wissen, dass Sie (oder Ihr Kunde) ein Rib-Flaring-Problem haben, besteht der nächste Schritt darin, einen Aktionsplan herauszufinden. Bei meinen Klienten gehe ich dreigleisig vor:
- Atem ansprechen
- Fokus auf Ausrichtung
- Stärkung der Kernmuskulatur
Verbesserung der Atemmechanik hat meiner Meinung nach Vorrang vor jeder anderen Art von Korrektur-oder Haltungsübungen mit einem Klienten (unabhängig von seinem individuellen Problem). Das System kann nicht richtig funktionieren, wenn der Atem und damit das zentrale Nervensystem außer Kontrolle geraten sind., Ich möchte meine Klienten dazu bringen, nach intensivem Training zum parasympathischen Nervensystem zurückzukehren, und Zwerchfellatmung ist der beste Weg, dies zu tun.
Um den Zwerchfelleingriff und die Sauerstoffaufnahme zu maximieren, ist es ideal, durch die Nase und nicht durch den Mund einzuatmen und die Zunge auf dem Dach des Mundes zu halten.
Mein absoluter Lieblingsbohrer, um die Herzfrequenz meines Klienten nach einem harten Training wieder zu senken und die richtige Atemmechanik zu verstärken, heißt Crocodile Breathing., Wie Sie im Video sehen werden, atmet der Klient durch die Nase ein und konzentriert sich darauf, den Bauch in den Boden zu drücken.
Wie bereits erwähnt, möchten wir über die Ausrichtung von Kopf bis Fuß nachdenken, damit der Körper optimal funktioniert. Wir möchten, dass die Rippen direkt über dem Becken gestapelt werden. Anfangs ist es für einen Kunden normalerweise ziemlich schwierig zu verstehen, wie dies richtig gemacht wird. Im Laufe der Zeit wird sich ihr Brustbewusstsein bei richtiger Stärkung und Atmung verbessern.
Ein Test, den ich normalerweise mit meinen Athleten mache, ist die “ Wandrutsche.,“In dieser Übung möchte ich sehen, was im Bauch passiert, wenn sie versuchen, ihre Unterarme gegen die Wand zu drücken. Sie können möglicherweise im Stillstand eine neutrale Rippenposition beibehalten, aber sobald sie sich in einer dynamischeren Position befinden, lösen sich die Räder von den Gleisen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Kunde während dieser Übung seine verspannte Rippenposition nicht beibehalten kann, wissen Sie, dass ihm die richtigen Rekrutierungsstrategien fehlen.
Der letzte Schritt, sobald Sie Ihre oder Ihre Kunden Schwächen bewertet haben, ist es, sie mit entsprechenden Übungen zu adressieren., Ich bevorzuge isometrische Kernübungen im Gegensatz zu Flexionsbewegungen (wie Sit-ups), da wir der Person beibringen, die richtige Position für einen längeren Zeitraum beizubehalten. Einige meiner Lieblingsübungen dafür sind der Hantel-Pull-Over, der Langhantel-Roll-Out und der hohle Halt.
Für die hantel pull-over, können sie feststellen, dass ihre natürliche neigung ist, heben sie ihre rippen, wie sie erreichen zurück overhead, aber das ziel ist zu bleiben starr in die torso. Stellen Sie wirklich sicher, dass Sie die volle Dehnung in den Lats erhalten, wenn Sie das Gewicht senken.,
Als nächstes ist der hohle Halt eine grundlegende Gymnastikbewegung, die die gesamte Körperspannung fördert. Das Ziel ist es, Steifheit von den Fingerspitzen bis zu den Zehen zu spüren. Die Schultern sollten vom Boden abfallen und die inneren Oberschenkel sind fest zusammengedrückt.
Der Langhantel-Rollout ist ein Fortschreiten dieser Position, bei dem der Kunde auch dann in einer hohlen Position bleiben muss, wenn er die Stange nach vorne rollt. Es ist wichtig, dass sie nur so weit herauskommen, wie sie die richtige Position halten können., Wenn sie das irgendwann verlieren, sollten sie den Bewegungsbereich der Übung verringern.
Mit diesen drei Bewegungen können Sie das Gefühl „spüren“, die Rippen in Richtung der Hüften zu ziehen. Es ist wichtig, dass Sie während dieser Übungen nicht den Atem anhalten, da dies den Zweck zunichte macht—stellen Sie sicher, dass der Atem die ganze Zeit entspannt bleibt.
Setzen Sie alles zusammen
Es werden keine dauerhaften Veränderungen im Körper auftreten, es sei denn, der Körper fühlt sich sicher. Deshalb sind die Atemübungen so wichtig—Sie wollen zuerst das zentrale Nervensystem in einen entspannten Zustand bringen., In den frühen Stadien der Behandlung von abfackelnden Rippen sollten Sie dieses Protokoll so oft wie möglich durchführen (3-4 mal pro Woche, vielleicht sogar zweimal pro Tag). Wenn Sie Kraft und motorisches Bewusstsein aufbauen, können Sie die Frequenz verringern. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel zu dauerhaften Änderungen.
Nachdem Sie diese Funktionsstörungen behoben haben, werden Sie feststellen, dass Sie und Ihre Kunden in anderen Übungen (sei es eine Kniebeuge, ein Sprint oder eine Überkopfpresse) viel stabiler sind, da Sie Kraft besser erzeugen können vom Kern bis zu den Extremitäten., Manchmal ist es der beste Weg, um eine quälende Verletzung oder sogar ein Kraftplateau zu überwinden, wenn Sie zu den Grundlagen zurückkehren und sich mit statischer Haltung befassen.