von Ben Brewster
Eines der größten Missverständnisse über Gewichtszunahme ist, dass es Ihre Brieftasche entleeren muss. Es ist mehr Essen, oder? In welcher Welt würde das nicht mehr kosten? Mehrere Athleten haben sich im Laufe der Jahre beschwert, dass sie 25 oder sogar 30 US-Dollar pro Tag für Lebensmittel ausgeben – doppelt so viel wie vor Beginn ihrer Arbeit mit uns und wir haben ihnen viel robustere Kalorien-und Makronährstoffempfehlungen gegeben. Angesichts dieses Mythos, der nicht zu sterben scheint, dachte ich, ich würde eine Liste von Regeln und Richtlinien für das Bulking auf einem Budget zusammenstellen., Für mich war Bulking in Bezug auf die Kosten immer sehr vergleichbar mit Wartung oder Fettabbau, also lassen Sie uns untersuchen, warum Ihre Kostenbeschwerden nur eine Entschuldigung sind!
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Denken Sie in Bezug auf Makros und Kalorien, nicht Mahlzeiten
Das Ziel einer Gewichtszunahme Diät ist es, Sie in einem Kalorienüberschuss zu halten und den Anteil von Muskel zu Fett zu maximieren gewonnen. Während dieses Verhältnis von mehr als nur einer Diät abhängt, sind der Kalorienüberschuss und der Makronährstoffabbau zwei der wichtigsten Nährstoffkomponenten, die es zu beachten gilt.,
Anstatt nur zu versuchen, die Anzahl der verzehrten Mahlzeiten zu verdoppeln oder einer vagen „See food“ – Diät zu folgen, gehen Sie einen berechneten Ansatz ein. Auf diese Weise können Sie Lebensmittel, die zu Ihrem Protokoll passen, besser auswählen und fundierte Anpassungen vornehmen. Es ist erstaunlich, wie einfach es wird, Ihr Gewicht zu manipulieren, wenn Sie sich des Kalorien-und Makronährstoffgehalts der Nahrung bewusst werden, die Sie in Ihren Körper geben.
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Vermeiden Sie die „schmutzige“ Masse
Hinzufügen zum letzten Punkt, das Ziel ist das Hinzufügen von Muskelmasse, nicht Masse., Während ein Anteil der Fettmasse unvermeidlich ist (und unter fortgeschrittenen Athleten tatsächlich einen großen Prozentsatz des Gewichts ausmacht, das während Mini-Bulks zugenommen hat), besteht die Tendenz, übereifrig zu werden und zu denken, dass, wenn 4,000 Kalorien gut sind, 6,000 Kalorien besser sein werden.
Zwei Probleme mit dieser Philosophie-erstens wird es nicht nachhaltig und reduziert tatsächlich die Chancen, dass der Athlet den Plan tatsächlich durchführt, indem er gewaltsam füttert und gleichzeitig in massive Zufuhr springt. (Nicht groß für nachhaltige Fortschritte!, Zweitens hat Ihr Körper unter normalen Trainingsbedingungen eine maximale Proteinsyntheserate, sodass selbst ein Anfänger in einem Monat keine 10 Pfund Muskeln aufbauen kann. Schießen für extreme Aufnahme wird einem Athleten helfen, Muskeln aufzubauen, indem er einen konsistenten Kalorienüberschuss sicherstellt, aber es führt nur zu einer unnötig großen Menge an Fett am Schwanzende, die dann abgeworfen werden muss (und dieses Verhältnis von Muskel-zu-Fett-Gewinn verschlechtert tatsächlich das Fett, das Sie bekommen, weshalb ich empfehle, vor dem Bulking relativ schlank zu werden).,
Wenn Sie den richtigen Kalorienüberschuss erzielen, wird unnötig Geld für übermäßige Aufnahme gespart. Typischerweise bedeutet dies, für eine Aufnahme zu schießen, die zu etwa 1 lb Gewichtszunahme pro Woche führt.
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Limit Essen
Dies ist die wichtigste Empfehlung für Bulking auf ein Budget und was unsere Athleten im Intro taten-auch wenn Sie relativ billige Restaurants wie Chipotle wählen, summiert sich dies zu einer massiven Lebensmittelrechnung jeden Monat., Das Erlernen der Grundlagen des Kochens ist wichtig, um diesen Schritt umsetzen zu können – Sie müssen nicht Martha Stewart sein, um zu wissen, wie man Reis, Nudeln, Fleisch oder gefrorenes Gemüse zubereitet, aber es gibt eine schockierende Anzahl von Leuten in der High School und sogar im College, die noch nie etwas in ihrem Leben gekocht haben, weil das erste, was gekocht hat, so aussah:
Wenn dies ihre Idee von gegrilltem Käse, wir haben etwas zu tun.,
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Ich sage nicht, nie zu essen gehen, aber ein Budget zu schaffen, wenn das Geld knapp ist, und wenn Sie gehen, versuchen, Optionen zu wählen, die die Anzahl der Qualität Kalorien pro Dollar maximieren. Erwägen Sie auch die Zubereitung von Mahlzeiten, wenn die Zeit ein Problem darstellt, da Sie im Laufe des Monats eine Tonne sparen. Für den Wert können Sie Chipotle (oder seine minderwertigen Cousins Q’oba und Moe ‚ s) nicht schlagen., So holen Sie das Beste aus Fettabbau oder Bulking heraus:
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Verbrauchen Sie kein Protein
Protein ist bekanntermaßen der teuerste Makronährstoff pro Kalorie und wird den Großteil Ihrer Lebensmittelrechnung das ganze Jahr über ausmachen. Es ist ein entscheidender Makronährstoff für den Muskelaufbau, aber der Verzehr von 400 Gramm Protein pro Tag tut nichts für Sie, außer Ihre Lebensmittelrechnung zu verdoppeln und Ihnen Eierfurzen zu geben.
Halten Sie sich an etwa 1 Gramm Protein pro Tag pro Pfund Körpergewicht (200 g für einen 200-Pfund-Mann)., Auf jeden Fall nicht zu kurz von diesem Bereich fallen, aber es gibt nicht viel Nutzen in oben entweder, wenn es um Bulking kommt.
Hier ist der andere Kicker-Sie verbrauchen viel mehr Protein als Nebenprodukt der erhöhten Mengen an Nudeln, Nüssen, Hülsenfrüchten usw. was den Fleisch – /Milchbedarf noch weiter senkt und beim Bulking im Vergleich zum Schneiden oft Geld spart.
Ich würde empfehlen, unter $4/lb für Fleisch zu bleiben (und für unter $2.50/lb für Huhn zu schießen).,
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Cent für Kohlenhydrate
Kohlenhydrate verbrauchen den Großteil Ihrer Kalorien – was eine gute Nachricht ist, weil sie dreckig sind billig. Reis, Nudeln und Kartoffeln haben sich bewährt – und die Verdoppelung Ihrer Kohlenhydrataufnahme stellt nur einen Bruchteil Ihrer Lebensmittelrechnung dar.
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Nutzen Sie gesunde Fette
Das Tolle an Fetten, zum Beispiel, ist, dass sie bei weitem der kalorienreichste Mikronährstoff sind. Im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrat oder Eiweiß enthält Fett 9 köstliche Kalorien pro Gramm., Diese 3 Löffel Erdnussbutter, die einen gefährlichen Snack für eine Fettabbau-Diät machen, wurden gerade zu einer 600-Kalorien-Gewichtszunahme-Bombe, die Sie unter 1,00 US-Dollar kostet. Es ist auch kostengünstig, gesunde Öle wie Avocado oder Olivenöl in großen Mengen zu kaufen und Kartoffeln, Fleisch usw. zu kochen. in Ihnen. Sie können Ihren Smoothies sogar leicht schmeckendes Olivenöl hinzufügen (2 EL kosten nur etwa 30-40 Cent, packen aber 240 Kalorien).,
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Essen Sie minimal füllendes Gemüse
Während Gemüse für den Fettabbau fantastisch ist, weil sie im Allgemeinen sehr füllend sind, ist dies das Gegenteil von dem, was wir wollen, wenn wir versuchen, 4,000+ Kalorien in unsere Kehlen zu stopfen. Dies bedeutet nicht, den Wert von Gemüse völlig zu ignorieren, aber es bedeutet, sie beim Bulking nicht zu viel zu konsumieren und weniger Fülloptionen auszuwählen, wenn Sie dies tun. Meine Lieblingsoption? Ein paar Handvoll Spinat, gekocht in Oliven-oder Avocadoöl, das bis zu 1-2 Bissen kocht und im Vergleich zu vielen anderen Gemüsesorten einen Bruchteil des Platzes in Ihrem Magen einnimmt., Spinat passt auch hervorragend zu Smoothies oder Omeletts für Sie, die sich weigern, es so zu essen:
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Kaufen Sie in großen Mengen
Dies ist offensichtlich, aber Sie können die besten Angebote bei Sam ‚ s Club oder Costco finden. Tanken und sparen – und achten Sie darauf, jedes der kostenlosen Proben ein paar Mal zu treffen.
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Ersetzen Sie höhere Kalorienvariationen dessen, was Sie bereits essen
Es ist ganz einfach, Ihre regulären Lebensmittel durch die höheren Fett – (und kalorienreichen) Optionen für Perioden der Gewichtszunahme zu ersetzen., Schalten Sie 2% Milch für Vollmilch aus. Tropfen von 96% magerem Rinderhackfleisch auf 85-90%. Nehmen Sie diese 50 Kalorien Fettabbau freundliche Tortillas und erhalten die 200+ Kalorien diejenigen statt.
Diese einfachen Substitutionen haben den doppelten Vorteil, dass Sie Ihren Geldbeutel sparen und ihn so gestalten, dass Sie die Kraftzufuhr minimieren, falls vorhanden.
Sie können über 1.000 Kaloriensprünge in Ihrer täglichen Aufnahme erzeugen, ohne zusätzliche Mahlzeiten hinzuzufügen oder die Menge der Nahrung zu ändern, die Sie essen.,
Lesen Sie das noch einmal … weil es der Grund ist, warum unsere Athleten höhere Zufuhr aufrechterhalten können – es fühlt sich normalerweise kaum so an, als würden sie „Bulking“, außer für die Tatsache, dass die Skala jede Woche steigt!
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Alles zusammenfassen: Ein 5.000-Kalorien-Tag für weniger als $10
Der Punkt dieses Beispiels ist nicht zu zeigen, dass Sie 5.000 Kalorien essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen (was oft übertrieben ist), es ist zu zeigen, dass selbst bei extremer Aufnahme das Essen für <$10 immer noch durchaus möglich ist.,
Zielmakros: Fett-180g, Kohlenhydrate-625g, Protein-220g, Kalorien-5.000
Hier ist ein Beispieltag des Essens, der diesen Makros verdammt nahe kommt Kalorien und Preis inbegriffen.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
Das Beste daran ist,dass noch etwas Platz für grundlegende Nahrungsergänzung, zusätzliches Gemüse usw. bleibt., oder essen für 8 Dollar 5 mal pro Monat, alle während immer noch um die $10/Tag Marke bleiben.
Zutaten / Einkaufsliste:
> Reis – eine 20 lb tasche ist über 45 tassen reis (trockenen messen) und reicht von $17-$30. Wir wählten $25 für diese Schätzung.
> Kokosöl, fand ich 54 oz. (107 euro) für etwa 22 Dollar hier.,
> Eier – $2/Dutzend ist realistischer Preis, wenn Sie kaufen in bulk.
> Erdnussbutter – in loser Schüttung gekauft, können Sie 75 2 EL Portionen für etwa 25 Dollar bekommen.
> Multigrain Brot – Unter $1,50 pro 15–scheibe Wählen höhere kalorien brot (>100 kalorien pro scheibe).
> Geschredderter Käse – unter 5 Dollar für einen 2-Pfund-Beutel mit geschreddertem Käse.,
> Vollmilch – $2/Gallone ist nicht allzu schwer zu finden.
> Vollkorn-Pasta – $1.38 pro Pfund ist Billig. Normale Pasta kann weit unter $ 1 tauchen, um noch mehr zu sparen.
> Tomatensauce – 29 Unzen für unter $1. Kann das nicht schlagen.
> Große Mehl-Tortillas – 16 große tortillas für $4.,38
> Hackfleisch – unter $4/lb ist nicht allzu schwer zu finden.
> Hühnerbrust – $2/lb in loser Schüttung macht dies zu einer der billigsten Proteinoptionen.
> Granola Bar – $5 pro 12 Packung (2 Pars pro Packung).
> Spinat – unter $2 für einen 10oz Beutel, der Ihnen ungefähr 7 2-cup Portionen gibt.,
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Schlussfolgerung:
Gewichtszunahme, selbst für die härtesten Hartgewinner, muss nicht die Bank brechen oder die Art der Zwangsernährung erfordern, die oft mit erfolgreichen Bulks verbunden ist. Befolgen Sie die Richtlinien in diesem Artikel, wenden Sie ein bisschen Konsistenz an und trainieren Sie wie ein Wilder im Kraftraum mit einem intelligenten Programm, das Ihre individuellen Einschränkungen berücksichtigt.
Jetzt geht es wieder an die Arbeit.