Teilen, um für später zu sparen!
Wenn Sie die ketogene Standarddiät bereits beherrschen, eine solide Trainingsroutine haben und die Dinge ein wenig durcheinander bringen möchten, sollten Sie Carb-Ups oder eine zyklische ketogene Diät in Betracht ziehen.,
Ein Carb Up (auch „Carb Loading“ oder „carb Refeeding“ genannt) ist ein Zeitraum, normalerweise 1 Tag (aber es könnte so kurz wie 1 Mahlzeit oder so lang wie 2 Tage sein), in dem Sie absichtlich mehr Kohlenhydrate als üblich konsumieren. Ja, das wird dich aus der Ketose werfen und das ist der Zweck – finde heraus, warum unten.
Warnung: carb up Praxis ist NICHT jedermanns Sache. Sie müssen zuerst Ihren Körper und Ihr Ziel verstehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies absolut NICHT zu empfehlen.
Warum-Carb-Ups auf einer Keto-Diät?
Carb ups können ein paar Zwecke dienen., Sie können helfen, einen Gewichtsverluststststand zu brechen, das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern, das Muskelwachstum zu steigern und den Energieverbrauch und die Leptinkonzentration zu erhöhen (1).
Um die vollen Vorteile eines Kohlenhydrats zu erzielen, müssen Sie dies kontrolliert tun, um sicherzustellen, dass Sie gleich danach zu Keto zurückkehren und dass Ihr Carb up Weekend nicht zu einem wird carb up Woche oder Monat.,
Dinge zu beachten, bevor Sie einen Carb Up machen:
Sie sollten Carb ups auf einer Keto-Diät nur dann in Betracht ziehen, wenn sich Ihr Körper an die Fettverbrennung als primäre Brennstoffquelle angepasst hat, die für die meisten Menschen nach mindestens 4-6 Wochen in ihre neue ketogene Art zu essen kommt.
Verwandt: 5 Anzeichen, dass Sie fettangepasst sind
Wenn Sie früher mit Carb-Ups beginnen, riskieren Sie erneut eine Keto-Grippe, und Ihr Körper muss den Fettanpassungsprozess neu starten, was eine allgemein unangenehme (und unnötige) Erfahrung sein kann.,
Carb Ups könnten Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten wecken, daher müssen Sie besonders vorsichtig sein, wenn Sie überhaupt zu starkem Verlangen neigen.
Um diejenigen in den Tagen nach dem Carb in Schach zu halten, sollten Sie unsere Tipps zum Umgang mit Carb Cravings lesen.
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einnehmen, müssen Sie das Fett niedriger halten als bei Keto, da Ihr Körper entweder Glukose oder Fett verbrennen kann, aber nicht die beiden gleichzeitig.
Sie sollten immer noch auf Ihre Kalorien achten, obwohl es ziemlich schwierig sein kann, während eines Kohlenhydrataufbaus bei einem Defizit zu bleiben., Wenn Sie dies nicht schaffen, versuchen Sie, Ihr Wartungslimit zu erhöhen.
Wenn Sie Carb-Ups richtig einstellen, können sie beim Muskelwachstum helfen, und für diejenigen unter Ihnen, die Ihre Körperzusammensetzung optimieren und Muskeln aufbauen möchten, kann dies ein erstaunlicher Vorteil sein.
Nachteile eines Carb Up:
- Sie werden aus der Ketose geworfen, weil Sie wahrscheinlich Ihre persönliche Carb-Toleranz für Ketose überschreiten werden. Sie können unsere Tipps überprüfen, um nach dem Carb-Up zur Ketose zurückzukehren.
- Sie werden wahrscheinlich etwas Wassergewicht gewinnen.,
- Sie können versucht sein, mehr Kohlenhydrate zu essen, als Sie sollten (oder die falschen Kohlenhydrate essen!)
- – Carb Heißhunger möglicherweise zurück, stärker als zuvor
Wie man einen Carb Up/Zyklische Ketogene Diät
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das zu tun-carb-ups, die sich alle je nach Ihrer Ziele, Bedürfnisse und deinen Körper. Sie müssten ein wenig mit ihnen experimentieren, um Ihren Sweet Spot zu finden.
Die ersten beiden Optionen unten sind zyklische ketogene Diät, normalerweise für Bodybuilder, um maximales Muskelwachstum zu erreichen:
#1., Iss Keto von Montag bis Freitag, mach am Samstag ein Carb und gehe am Sonntagabend zurück nach Keto.
Die meisten Menschen entscheiden sich aus praktischen Gründen für Carb-Ups am Wochenende, da dies ihnen mehr Freiheit bei der Auswahl ihrer Lebensmittel gibt, wenn sie mit Freunden oder der Familie ausgehen.
– #2. Folgen Sie Ihrem Keto-Menü von Montag bis Freitag und machen Sie ein Wochenende Carb up.
Die letzten beiden Optionen gelten für normale Ketodiäte:
#3. Essen Sie Keto die ganze Woche mit einem Carb-up-Essen am Donnerstag und am Sonntag.
– #4., Essen Sie die ganze Zeit Keto und machen Sie gelegentlich Kohlenhydrate, wenn Sie das Bedürfnis danach verspüren (einmal pro Woche oder einmal im Monat oder alle paar Monate).
Sie könnten auch einen zweiwöchigen Zyklus versuchen. Zum Beispiel Keto für 12 Tage essen und am zweiten Wochenende ein Carb machen.
Carb Cycling wird am besten zusätzlich zu einer stetigen Trainingsroutine durchgeführt, da ein vollständiger Glykogenabbau vor dem Carb-Up die besten Ergebnisse liefert.
Carb-Ups sollten idealerweise zu Ihrer Trainingsroutine passen, so dass Sie Ihr Glykogen am Tag vor dem Carb-Up vollständig abbauen. Dies kann mit einem schweren Training erreicht werden.,
Das Carb Refeed füllt dann Ihre Glykogenspeicher auf, was Ihre Leistung in den nächsten Tagen verbessert, bis Sie sie wieder erschöpft haben. Dies gibt Ihnen den Vorteil, härter trainieren zu können und das Muskelwachstum zu steigern.
Was Sie während eines Carb Up essen sollten
Denken Sie an eines: Carb ups sollte keine Entschuldigung dafür sein, Keto zu betrügen. Sie sollten kein Kohlenhydrat verwenden, um Ihr Gesicht mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu füllen, nach denen Sie sich vielleicht gesehnt haben.,
Während ein Carb-Up Ihnen viel mehr Flexibilität gibt als das Essen von Keto, erhalten Sie mit Vollwertkost mit einem niedrigeren glykämischen Index die besten Ergebnisse (und insgesamt weniger Heißhunger).
Einige gesunde Kohlenhydratoptionen wären Karotten, Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Quinoa, Äpfel, Bananen, Haferflocken, Vollkornnudeln usw.
Ihre Carb-Up-Mahlzeit sollte die letzte Mahlzeit des Tages sein, da Sie schlafen und das Verlangen nach Kohlenhydraten und Blutzuckerspiegel und-tiefs vermeiden.,
Beispiel Mahlzeiten für eine Kohlenhydrataufnahme
Hier sind drei Beispiele für eine gesunde Kohlenhydrataufnahme:
- Ein Steak mit einer Seite Kartoffelpüree oder Süßkartoffeln
- Vollkornnudeln mit Hühnchen und einer hausgemachten Sauce
- Teriyaki-Lachs mit etwas Gemüse und einer Schüssel Reis
Zum Nachtisch können Sie eine Portion Obst haben, die Sie mögen, wie Apfel, Wassermelone, Ananas, eine orange oder sogar eine Banane.
Natürlich könnte man etwas ganz anderes haben. Dies sind nur Beispiele, um Ihnen Ideen zu geben., Unser Rat ist, sich auch für Ihre Carb-Ups an vollwertige, natürliche Lebensmittel zu halten.
Junk Food lässt Sie nur unzufrieden, hungrig und möglicherweise noch mehr Kohlenhydrate verlangen.
Sollten Sie Eine Kohlenhydrataufnahme Für Eine Einzelne Mahlzeit Machen Oder Den Ganzen Tag Mehr Kohlenhydrate Essen?
Es hängt von Ihren Zielen ab und auch davon, wie gut Sie mit Kohlenhydraten umgehen und Ihr Verlangen kontrollieren können, falls Sie welche erleben.,
Für die meisten Menschen kann es eine Herausforderung sein, ein Carb-Up zu machen, das den ganzen Tag (oder das Wochenende) anhält, da es Ihr Verlangen nach Carb wecken und es sehr schwierig machen kann, nicht mehr als das zu essen, was Sie geplant haben.
Die ketogene Diät unterdrückt natürlich den Hunger, aber wenn Sie mehr Kohlenhydrate auf einmal essen und sich so aus der Ketose werfen, werden Sie plötzlich viel hungriger als erwartet.
Kombinieren Sie das mit starkem Verlangen nach Kohlenhydraten, und es könnte ein Rezept für eine Katastrophe sein. Das ist eigentlich der Grund, warum zyklisches Keto so herausfordernd ist!,
Wenn Sie sich selbst kontrollieren können und wissen, dass Sie nach einem Tag, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen, wieder zum Keto zurückkehren können, dann könnten Sie theoretisch kohlenhydratreiche Tage haben. Achten Sie einfach auf Ihren Kalorienverbrauch und halten Sie sich an Ihren Plan.
Eine einzelne Mahlzeit mit einem höheren Kohlenhydratgehalt ist im Allgemeinen einfacher zu handhaben, insbesondere wenn Sie sie abends haben und die kurzfristigen Nebenwirkungen durchschlafen.
Kombinieren Sie das mit einem schweren Training am nächsten morgen, und Sie werden sehen, warum-carb-ups von Vorteil sein kann.,
Alternativ können Sie Ihre kohlenhydratreiche Mahlzeit direkt vor dem Training einnehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, was wahrscheinlich zu einer besseren Leistung im Fitnessstudio führt. Sie können es auch nach dem Training haben, da Muskeln besonders empfindlich auf Glukose reagieren (1).
Tipps Für Ihren Ersten Keto Carb Bis
Gelegentlich strategische carb laden Sie auf keto von Vorteil sein kann, nach unseren Freund Leanne Vogel, Ernährung Erzieher von Healthful Pursuit. Leanne ist eine Bestsellerautorin mit ihrem neuesten Buch The Keto Diet.,
Sie hat vielen Frauen geholfen, mit einer ketogenen Diät aus ihren Programmen, wie dem Keto-Beginn und ausgewogenen wöchentlichen Keto-Speiseplänen, die auch Carb-Up-Mahlzeiten enthalten, Erfolg zu haben.
Hier sind einige schnelle Tipps von Leanne, um loszulegen., Sehen Sie sich dieses Video an:
Unsere Schlussfolgerung
Neben der Steigerung der Leistung, Kraft und des Muskelwachstums können Carb ups auch Ihren Hormonhaushalt nach langen Diäten positiv beeinflussen, was besonders für die Damen wichtig sein kann, deren Hormone im Allgemeinen stärker vom Gewichtsverlust betroffen zu sein scheinen.
Wir empfehlen jedoch nicht, Carb up zu machen, wenn Sie neu in der Keto-Diät sind., Es ist am besten, sich an die ketogene Diät zu gewöhnen und wie es sich anfühlt, in Ketose zu sein, bevor Sie sich absichtlich rauswerfen. Wir empfehlen auch, Ihre Carb-Ups mit einer Trainingsroutine zu kombinieren, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
Die Aufrechterhaltung eines Defizits für lange Zeit kann den Körper unabhängig von der spezifischen Art der Ernährung sehr belasten. Nach einer Diät für ein paar Monate können Sie einige Nebenwirkungen bemerken, wie vorübergehenden Haarausfall, allgemeine Müdigkeit, instabile Stimmungen., Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Kalorien für eine Woche erhöhen möchten, und Sie möchten möglicherweise auch einen Kohlenhydrat darin integrieren (aber nur für ein oder zwei Tage), um die Stoffwechselflexibilität aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Carb-Ups richtig machen, dh nicht betrügen, direkt nach dem Carb-Up zu Keto zurückkehren, trainieren und Makros und Kalorien verfolgen, können Sie einige großartige langfristige Ergebnisse in Bezug auf Körperzusammensetzung und Hormonhaushalt sehen. Der beste Weg, um zu sehen, ob diese Strategie für Sie funktioniert, ist es auszuprobieren – und vergessen Sie nicht, uns mitzuteilen, wie es gelaufen ist!,
Fazit: Carb-up-Praxis könnte für viele Menschen von Vorteil sein, aber möglicherweise nicht für alle auf einer ketogenen Diät, besonders wenn Sie neu in Keto sind. Sie müssen zuerst fettangepasst werden, bevor Sie versuchen, mit Carb-Refeeds zu experimentieren. Sie müssen entscheiden, ob dies gut für Sie ist. Es gibt keine richtige Antwort, also finde heraus, was für dich funktioniert.