(Zuletzt aktualisiert am: April 4, 2019)
Sie trainieren, um Muskeldefinition und Kraft aufzubauen und möglicherweise Gewicht zu verlieren. Sie konzentrieren sich auf Ihre Muskeln und denken wahrscheinlich nicht an eine andere Facette Ihrer Architektur, Ihre Sehnen. Das bedeutet nicht, dass Sehnen nicht wichtig sind. Es sind Sehnen, die Kraft von Ihren Muskeln zu Ihren Knochen tragen, damit Bewegung stattfinden kann. Ein Anfall von Sehnenentzündung wird SEHR deutlich machen, dass Sehnengesundheit wichtig ist.
Was Sind Sehnen?,
Sehnen sind das Bindegewebe, das Skelettmuskeln an Knochen bindet. Eine der größten Sehnen ist Ihre Achillessehne. Um es zu fühlen, schieben Sie Ihre Hand auf die Basis Ihrer Wade im Rücken. An der Basis Ihres Wadenmuskels oder Gastrocnemius fühlen Sie ein dickes Band. Das ist deine Achillessehne. Sehnen bestehen aus starken, dichten Faserbändern aus Bindegewebe. Eine andere Art von zähem Bindegewebe, das als Band bezeichnet wird, verbindet Knochen mit Knochen. Bänder spielen eine wichtige Rolle, wie viel sich ein Gelenk bewegen kann., Diese Bindegewebsstücke begrenzen die Gelenkbewegung, so dass Sie keine schmerzhafte Dislokation haben. In diesem Artikel konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf die Sehne.
Sehnen sind zäh und widerstandsfähig gegen Verspannungen. Macht Sinn, da sie Knochen und Muskeln miteinander verbinden und Kraft vom Muskel auf den Knochen übertragen, wenn Sie einen Muskel kontrahieren. Obwohl Sehnen alle aus dicht gepackten Bündeln von Kollagenfasern bestehen, variieren sie je nach Genetik in ihrer Länge., Wenn Sie beispielsweise lange Achillessehnen haben, haben Sie einen Vorteil beim Laufen und Springen im Vergleich zu Personen mit kürzeren Sehnen in diesem Bereich. Wie Ihre Sehnen aufgebaut sind, beeinflusst auch, wie stark Sie sind. Je weiter eine Sehne von der Rotationsachse entfernt ist, desto größer ist das Kraftpotential, das die Kombination von Sehne und Muskel hat.
Können Sie Ihre Sehnen stärken oder vergrößern?
Was über die änderungen in der Stärke und Größe? Sehnen nehmen nicht signifikant an Größe zu, aber sie werden dicker., Tatsächlich möchten Sie nicht, dass Sehnen größer werden, da dies die Funktion des Gelenks beeinträchtigen würde. Eine andere Sache, die Sie über Sehnen wissen sollten, ist, dass sie nicht die gleiche Menge an Blut erhalten wie Muskeln. Ihre Muskeln sind viel besser vaskularisiert als Ihre Sehnen. Deshalb braucht es so viel Zeit, um eine verletzte Sehne zu heilen. Ohne guten Blutfluss erhalten Sehnen nicht den gleichen Sauerstoff-und Nährstoffstrom wie Muskeln. Das verzögert die Heilung. Tatsächlich kann die Heilung eines teilweisen Sehnenrisses vier Monate oder länger dauern.,
Wie bei Muskeln können Sie die Kraft der Sehnen durch Training erhöhen. Indem Sie einfach Gewichte heben, erhöhen Sie die Sehnenstärke. Wenn Sie einen Muskel zusammenziehen, zieht er an der Sehne und belastet sie. Ihre Sehnen passen sich an, indem sie sich verdicken und stärker werden, damit sie besser mit dem zusätzlichen Stress umgehen können. Ja, Sie können Ihre Sehnen stärken, aber es gibt eine Debatte darüber, welche Art von Training am besten ist. Verwenden Sie schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen oder hohe Wiederholungen und leichtere Gewichte?
Schwerer oder leichter Widerstand
Der ideale Widerstand zur Stärkung der Sehnen ist noch offen., Intuitiv würden Sie denken, dass die Verwendung von schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen die Sehnenstärke maximieren würde. Eine Reihe von Trainern befürworten diesen Ansatz. Andere weisen jedoch darauf hin, dass die Verwendung von hohen Wiederholungen und leichteren Gewichten den Blutfluss zu den Sehnen fördert und die Sauerstoff-und Nährstoffzufuhr erhöht. Der letztere Ansatz mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen ist in Bezug auf die Verletzungsprävention von Vorteil. Wenn Sehnen eine gute Blutversorgung haben, sind sie weniger wahrscheinlich zu reißen. Plus, wenn Sie eine Sehne verletzen, beschleunigt eine verbesserte Blutversorgung die Heilung.,
In Bezug auf den Kraftaufbau macht es wie bei Muskeln Sinn, dass Schwer besser ist. Mit schweren Gewichten zwingen Sie den Muskel, härter zu arbeiten. Diese Kraft wird auf die Sehne übertragen, so dass sie sich auch anpassen muss. Eine Sache zu beachten. Untersuchungen zeigen, dass der Aufbau von Sehnenkraft langsamer ist als der Aufbau von Muskelkraft, zum Teil, weil Sehnen nicht den gleichen Blutfluss haben. Basierend auf den Ergebnissen einer Studie dauert es Wochen bis Monate des Krafttrainings, um stärkere, steifere Sehnen zu erzeugen., Der Blutfluss zu Sehnen nimmt auch mit zunehmendem Alter ab, was bedeutet, dass es mehr Zeit braucht, um sie zu stärken, wenn Sie älter sind, UND mehr Zeit, um auch eine verletzte Sehne zu heilen.
Training für Sehnenstärke
Der beste Ansatz könnte sein, eine Vielzahl von Gewichten und Wiederholungen zu verwenden – niedrige Wiederholungen und schwere Widerstände, um den Widerstand zu stärken und zu senken, und höhere Wiederholungen, um den Blutfluss zu den Sehnen zu verbessern. Wenn Sie Ihr Krafttraining trainieren, setzen Sie Ihre Muskeln und Sehnen schweren Gewichten UND leichten Gewichten aus.,
Das Hinzufügen einer Leistungskomponente zu Ihrer Routine hilft auch beim Aufbau stärkerer, steiferer Sehnen. Steifere Sehnen können mehr Kraft erzeugen. Sie können dies tun, indem Sie den Widerstand auf etwa 50% von One-rep max senken und das Gewicht so schnell wie möglich bewegen. Plyometrische Bewegungen sind eine weitere explosive Art von Bewegung, die die Sehnen zur Anpassung zwingt. Eine Studie zeigte, dass plyometrische Übungen Sehnen zu besseren Energiesendern machen, obwohl sie die Sehnendicke nicht erhöhen.,
Schließlich wird zur Behandlung von Sehnenverletzungen eine Übung verwendet, die die exzentrische oder untere Phase einer Krafttrainingsbewegung betont. Um beispielsweise eine Achillessehnenverletzung zu behandeln, können Sie angewiesen werden, auf der guten Seite eine Wadenerhöhung durchzuführen und sich mit der verletzten Seite langsam wieder nach unten zu senken. Eine Studie verglich diesen Ansatz mit der konservativen Behandlung der Achillessehnenentzündung bei Läufern. Die Gruppe, die exzentrische Übungen durchführte, konnte nach 12 Wochen wieder laufen, während sich die Kontrollgruppe nicht verbesserte., Die Frage ist, ob exzentrische Bewegungen tatsächlich gesunde Sehnen stärken. Dennoch hat die Einbeziehung von Exzentrikern in Ihr Trainingsprogramm auch andere Vorteile. Exzentriker verursachen mehr Muskelschäden und bieten Ihnen daher ein größeres Potenzial für Muskelkraftgewinne und-wachstum.
Unterm Strich
Sie können Ihre Sehnen stärken und sie durch Training steifer machen. Da es einige Diskussionen über den besten Ansatz gibt, ist es am besten, eine Kraft -, Ausdauer-und Kraftkomponente während separater Sitzungen einzubeziehen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Training periodisieren.,
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