Pokud se snažíte dostat do formy, jste se pravděpodobně dostali spoustu „tipy“, a to buď od přátel nebo z on-line zdrojů. Tyto rady zahrnují pouze jíst bílé vejce, vyhýbat se mléku a ujistit se, že během kardio udržujete srdeční frekvenci na určité úrovni.
náš záběr? Neposlouchej je.,
Trenéři a výzkumníci se dozvědět více o vědě budování svalů a hubnutí každý den, a jako výsledek, provádění strategie, které by dát nějaké tělocvičně veteránů paniky může skutečně pomoci vám získat lepší zisky. Zde je deset příkladů.
Zvedat závaží ke zvýšení vaší flexibility
Tím, že vykonává silový trénink cvičení přes plný rozsah pohybu, můžete budovat sílu a rozšiřitelnost v vaše svaly a pojivové tkáně najednou, říká Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., Indianapolis-based kouč., „Cviky, jako jsou výpady, chinups, dřepy a rumunské tahy zlepšit svůj výkon v posilovně a na sportovním poli lepší, než statický strečink,“ říká. (Poznámka: Hartman doporučuje statické protahování pro prevenci zranění – viz například Rehabilitační Klinika na straně 134.)
pít mléko
v posledních letech došlo k odporu proti látce kvůli tuku a vysokému obsahu kalorií. Ale přepněte se na skim a máte k dispozici jeden z nejlevnějších, nejjednodušších a nejúčinnějších koktejlů po tréninku., „Dvacet uncí poskytuje dostatečnou porci sacharidů a syrovátkových i kaseinových bílkovin, dva druhy, které jsou absorbovány různými rychlostmi,“ říká Hartman. „Kombinace je ideální pro podporu růstu hned po tréninku.“
položte větší váhu na jednu stranu
“ když zvednete mimo tělocvičnu, ať už se jedná o tašky na potraviny nebo krabice,“ říká Joe Stankowski, trenér ve Wilmingtonu, Del., „zřídka manipulujete se stejným zatížením na každé straně těla.“Proto má smysl trénovat s asymetrickým zatížením – zejména nerovnoměrně váženými činky., „Začněte s 5% -10% větší hmotností na jedné straně než druhá,“ říká Stankowski. V dalším tréninku zvedněte druhou rukou těžší váhu. Nerovnoměrné zatížení donutí vaše svaly pracovat tvrději, aby vyvážení hmotnosti, šokující vaše tělo do nového růstu. Ale pozor: vždy používejte závaží jste si jisti, že zvládnete bezpečně a s dobrou formou.
nesnižujte lištu na hrudi na bench press
„vytáhněte ji tam,“ říká Stankowski, který se naučil trik od legendy powerliftingu Ed Coan., „Aktivně přinášet bar dolů do vašeho těla vás nutí, aby se zapojily vaše lats-svaly, které jsou rozhodující pro podporu bench press a zvedání velkou váhu.“Ale vezměte to snadno: vytáhněte lištu dolů s ovládáním pro bezpečnost.
5. Nedělejte kardio v „zóně spalování tuků“
je to jeden z nejstarších mýtů ve fitness: představa, že musíte zvýšit srdeční frekvenci na určitou úroveň a udržovat ji po určitou dobu, abyste spálili nejvíce tuku. „To je naprosto nepravdivé,“ říká Alwyn Cosgrove, C.S. C. S. S., trenér síly v Santa Claritě, Kalif., „Myšlenka je založena na skutečnosti, že low-intenzita cvičení spaluje vyšší procento kalorií z tuku, než high-intenzity cvičení“, který je poháněný více své sacharidů obchody. „Ale je to vyšší procento menšího počtu.“Přemýšlejte o tom: Ležící na gauči je asi jako low-intenzita činnosti, jako tam je-což znamená, že kalorií spálíte tam jen tak leží a jsou především z tuku, ale protože jste pálení tak málo kalorií celkově, to je stěží efektivní způsob pro spalování tuků. „Zapomeňte na diagramy visící na kardio zařízení,“ říká Cosgrove., „Proveďte intervaly s vysokou intenzitou nebo zvedněte závaží.“Nemusíte spálit tak vysoký poměr tuku k sacharidů, ale celkově spálíte podstatně více kalorií, což vede k větší ztrátě tuku.
jděte níže paralelně na dřepy
Na rozdíl od rady mnoha trenérů studie ukázaly, že čím nižší squat, tím méně riskujete zranění. „Zeptejte se jakéhokoli ortopedického chirurga, kde je kolenní kloub nejvíce nestabilní, „říká Cosgrove,“ a řekne „na 90 stupňů „“ (když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou)., To proto, že shinbone je schopen posunout více ve vztahu k stehenní kosti v této poloze. Přidejte k tomu skutečnost, že, protože rozsah pohybu je kratší, můžete přidat větší váhu do paralelního dřepu, než můžete do plného dřepu, a ještě více jste zvýšili riziko poškození. Kromě toho, když výzkumníci z University of Connecticut ve srovnání výsledků dvou skupin-jedna, že si dřepl tak hluboko, jak je to možné, a ten, který seděl na bobku pouze paralelní zjistili, že plné squatteři přidáno výrazně víc svalové hmoty na stehnech.,
jíst žloutky a všechny
„vejce jsou jednou z nejvíce živin hustých potravin,“ říká Jeff Volek, Ph.D., R.D., profesor fyziologie cvičení na University of Connecticut. Každý z nich poskytuje dobrou porci vitamínů a minerálních látek-např. vitaminu E, železa a zinku-a šest nebo více gramů snadno stravitelných bílkovin (se všemi esenciálními aminokyselinami). I když je pravda, že velký vaječný žloutek obsahuje čtyři až pět gramů tuku, je to především hearthealth, nenasycený druh., „Žloutky také obsahují cholin,“ říká Volek, „látka, která štěpí tuky, pomáhá, aby se membrány téměř každá buňka v těle, a vyrábí neurotransmitery.“Potřebujete další důvod k tomu, abyste se přesunuli do mléčné uličky? Ve srovnání s cenou masa a ryb jsou vejce jednou z nejlevnějších svalových potravin na trhu.
Master inzulin
„Všechno, co budete jíst, vaše tělo řekne buď na spalování tuků nebo na obchod,“ říká Toronto síla trenér Craig Ballantyne, C. S. C. S., Potraviny, které konzumujete, způsobují silné hormonální reakce ve vašem těle, zejména z inzulínu-hormonu, který může rychle vypnout spalování tuků. „Jedním z nejdůležitějších tuk loss strategie je nenechat vaše hladiny inzulínu stoupat příliš vysoko, kdykoliv v den,“ které lze dosáhnout především tím, že následující vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem cukru stravy, říká Ballantyne. Současně mohou být zvýšené hladiny inzulínu velmi prospěšné ihned po tréninku, kdy tělo potřebuje rychlou opravu bílkovin., „Inzulín může účinně přenášet bílkoviny do svalů,“ říká Ballantyne, „což vede k rychlejšímu zotavení z tréninku a většímu růstu.“
Vyzkoušejte komplexy činky namísto kardio po tréninku
komplex je řada cvičení činky prováděných jeden po druhém bez odpočinku. Dělat pár po vaší hmotnosti rutiny vám nejen pomůže spálit více tuku než běžecký pás, ale také sníží riziko, že vaše tělo použije svalovou tkáň na palivo (nebezpečí s jakoukoli kardio aktivitou)., „Komplexy práce tak intervalech,“ říká Hartman, „tím, že stimuluje hodně svalů a nutí vaše tělo spalovat více tuku během a po tréninku.“Například, proveďte 10 opakování těchto cvičení v následujícím pořadí: dobré ráno, squat, push press, přední squat, rumunský mrtvý tah, a bentover řadě. Hmotnost, kterou používáte, by měla být nejvíce, kterou zvládnete při nejslabším cvičení v komplexu. (Takže, pokud můžete udělat jen 10 opakování s 135 liber na přední squat, použijte 135 pro každé cvičení.,) Odpočiňte třikrát tak dlouho, jak to trvá dokončení, pak opakujte 3-10 krát, v závislosti na vaší úrovni klimatizace.
ne vždy trénovat svůj největší svaly
Při provádění chin-ups, než paže kadeře, například, je dobré pravidlo, to není bezchybný vzorec pro růst. „Svaly nefungují samy,“ říká Cosgrove, “ takže pokud je vaše brada slabá, mohlo by to být velmi dobře výsledkem slabých bicepsů, které vám pomohou dokončit pohyb.“Lepší pravidlo:“ nejprve trénujte svaly, které jsou slabší, i když to znamená porušení jiných pravidel, která jste slyšeli.,“
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!