Pokud jste jako většina chlapů, dělat kardio, které vám pomohou zůstat štíhlý a předvést svalové zisky dostanete od bít váhy, aka „obvyklé rutinní cvičení.“A na tom není vůbec nic špatného.
ale pokud jde o to, který typ kardio je nejlepší pro spalování tuku, musíte se rozhodnout, který štíhlý typ těla se chystáte., „Pokud jste vlaku, jako je vzdálenost runner, budete mít běžec tělo: malý sval, velmi libové ze spousty mil zaznamenána v relativně pomalejším tempem,“ vysvětluje Chris Ryan, C. S. C. S., fyzické trenér a zakladatel Chris Ryan Fitness. „Pokud trénujete jako sprinter-krátké tréninky s vysokou intenzitou-dostanete sprinterovo tělo s růstem svalů a ztrátou tuku.“
zde je něco, na čem se všichni můžeme shodnout: intenzita je prvořadá. S rostoucí intenzitou se spálí více kalorií., Proto jsou intervalové tréninky s vysokou intenzitou skvělou volbou pro skartaci při zachování (nebo dokonce získávání) svalů.
Zde jsou expert-schválila top 10 typů kardio, které vám pomohou zhubnout rychleji a ukázat výsledky dříve:
Eliptické
Tyto stroje byly původně navrženy tak, aby se minimalizoval dopad na kolena a boky, ale stále umožňují skvělé cvičení. „Protože dopad je poměrně nízký, efekt spalování kalorií není tak velký jako u jiných kardio strojů, jako jsou běžecké pásy a schodišťové pásy,“ vysvětluje Roger Adams, Ph.D., odborník na výživu a hubnutí., „Eliptický stroj však může být vynikajícím způsobem, jak spálit kalorie bez opotřebení kloubů.“Zatímco průměrná 180-lb. člověk může spálit téměř 500-600 kalorií za hodinu, pokud jde nad mírným tempem, můžete z toho získat ještě více přepnutím intenzity, rychlosti a odporu.
nejlepší způsob, jak spalovat tuk na eliptické: přidejte vysoký sklon, abyste skutečně aktivovali více svalů nohou, zejména glutes. „Tento pohyb může simulovat schodišťové lezení bez nárazu,“ říká Adams., „Snižte sklon a zvyšte odpor a máte pocit běžeckého lyžování na tréninku, který opravdu funguje vaše čtyřkolky.“Stejně jako u stepmill, nedržte příliš pevně rukojeti nebo kolejnice, protože to může snížit vaše úsilí a vést k bolesti ramen nebo zápěstí.
Běh (mírné tempo)
Běh stabilním, mírným tempem je jistý způsob, jak spalovat tuky a kalorie, ale není to nejúspornější způsob, jak budovat nebo dokonce udržovat svaly.
„podle čísel, a 180-lb. člověk může spálit asi 940 kalorií za hodinu při běhu 8.,Rychlost 5 minut za kilometr-nebo 7 km / h na běžeckém pásu po dobu jedné hodiny, “ říká Ryan. „To by bylo pěkný, dlouhý běh dělat každých pár týdnů, aby se vaše aerobní kapacity, ale to zahrnuje hodně najetých kilometrů za čas a úsilí dát.“Nevýhody: Běh tímto tempem může také rozbít svaly a vystavit vaše tělo spoustě bušení. „Pokud chcete přidat v dlouhodobém horizontu jednou za čas, všemi prostředky tak učinit, stačí se rozhodnout pro stezky nebo měkčí povrchy než cement a blacktop,“ říká.,
nejlepší způsob, jak dlouhodobě spalovat tuk: pokud běžíte na běžeckém pásu, nastavte sklon na 2-3%, abyste simulovali běh venku, navrhuje Adams. „To spaluje více kalorií a může být ve skutečnosti snazší na kolenou.“Pokud je pro vás běh nudný, Vyzkoušejte různé trasy ve vašem okolí nebo se připojte k místnímu běžeckému klubu. Běh s partnerem nebo skupinou může míle mnohem usnadnit.
schodišťový horolezec
schodišťový horolezec nabízí další populární způsob spalování tuků a kalorií, ale pouze asi 500-600 kalorií za 180 lb. muž mírným tempem., „Vzhledem k tomu, že se jedná o vyšší zvedání nohou, lezení po schodech používá výrazně více svalů než jen chůzi-posiluje nohy funkčním způsobem,“ říká Adams. Primární nevýhoda: schodiště horolezci mohou dát velkou váhu a tlak na klouby, takže to může být obtížné pro lidi se špatnými koleny.
nejlepší způsob, jak spalovat tuk na schodiště horolezec: „Zkuste obsahují 90% nebo více úsilí na schodiště horolezec pro 30 sekund, s jeden – dva-minutu ‚aktivní zotavení, jako farmář nést s střední váhy nebo činky kettlebells, aby začlenil horní části těla a hlavní síla,“ říká Ryan., „Dělat 10-15 kol tohoto tréninku bude okořenit vaše cvičení cestu nad normální rozsah spálených kalorií.“
skákací lano
existuje důvod, proč je švihadlo základem tréninkového režimu boxera: je to levné, snadné, zvyšuje rychlost nohou a spaluje tunu kalorií. Přemýšlejte o svých oblíbených boxerech, zápasnících a bojovnících—všichni skákají lano. „Skákání přes švihadlo zvyšuje nejen nohou, rameno síly a koordinace, ale také simuluje sprintovat, což vám umožní spálit až 500 kalorií za pouhých 30 minut,“ říká Ben Boudro, C. S. C. S.,, majitel Xceleration Fitness v Auburn Hills, MI..
nejlepší způsob, jak spalovat tuk s švihadlo: Zatímco velmi málo lidí může skákat přes švihadlo po dobu 30 minut rovně, to je nejlepší udělat intervaly rychlé a pomalé skoky, aby vás dál. To nejde moc dobře? Skočte tak rychle, jak můžete po dobu jedné minuty, pak odpočiňte po dobu 20-30 sekund. Opakujte, dokud neskončíte. Pokud jste častým cestovatelem, hodit švihadlo do kufru pro skvělý trénink, aniž byste museli opustit hotelový pokoj.
6., Kettlebells
zatímco Kettlebell cvičení není technicky kardio-pouze cvičení, jeho účinky spalování kalorií jsou příliš vysoké, aby se z tohoto seznamu. „Kettlebell tréninky kombinují to nejlepší z obou světů: silový trénink a kardio,“ říká Adams. „Navíc nedávná studie o účincích na spalování kalorií tohoto typu tréninku ji činí přibližně 20 kalorií za minutu.“Tento součet bere v úvahu nejen aerobní výdaje na kalorie, ale také spálené anaerobní kalorie. Velmi málo kardio cvičení buduje svaly-to je jedna z výjimek., Můžete očekávat, že spálíte kolem 400-600 kalorií za pouhých 30 minut, říká Adams.
nejlepší způsob, jak to udělat: pokud můžete udělat určitý pohyb pro 40-50 opakování, je pravděpodobné, že vaše kettlebell není dost těžký. „Nechoďte příliš lehce a také nejezděte příliš těžce,“ říká. „Některé z nejlepších způsobů, jak udělat trénink kettlebell pro maximalizaci spalování kalorií, je provést pohyb po dobu 30-40 sekund, odpočívat po dobu 20-30 sekund, poté opakovat pohyb nebo cyklus několika pohyby.“Nastavte časovač na 30 minut a uvidíte, kolik kol můžete získat.,
Cyklistické
Stacionární kola jsou oporou ve většině tělocvičny, ale tam je důvod, proč většina lidí není čekání ve frontě na použití je: „musíte být ochotni jít na intenzivní kurz,“ říká Adams—takže žádné šlapání při posouvání přes váš smartphone. „Během intenzivní spinningové nebo spinningové třídy je průměr 180 lb. člověk může hořet v blízkosti 1,150 kalorií za hodinu, zatímco umírněnější jezdit, bude to hořet pouze polovinu této částky zhruba 675 kalorií za hodinu.“
jak spalovat tuk s cyklistikou: dělat intervaly na stacionárním kole je skvělý způsob, jak maximalizovat spalování kalorií v minimálním čase., „Udržujte intenzitu opravdu vysokou v intervalech po dobu několika minut, pak zpomalte asi minutu a neustále opakujte tyto intervaly tak dlouho, jak jen můžete,“ navrhuje Adams.
Plavání
plavání je celotělový trénink, který začíná ve chvíli, kdy začnete šlapat vodu. „V podstatě bojujete s gravitací, takže vaše svaly tvrdě pracují, aby vás udržely nad vodou, aniž byste dostali přestávku, dokud nebudete mimo vodu,“ říká Boudro. „Ve skutečnosti, s pouhou minutou rychlého plavání, spálíte 14 kalorií.,“
nezapomeňte, že typ mrtvice je rozdíl, říká Adams. „Zdvih prsu spaluje méně kalorií než motýl, takže nezapomeňte do tréninku začlenit různé tahy.“
nejlepší způsob, jak spalovat tuk při plavání: snadný způsob, jak spálit kalorie ve vodě, je jednoduše šlapat vodu. Můžete udělat několik kol, pak mít interval šlapání vody a pak opakovat. „Pokud jste schopni plavat na vysoké úrovni, pak plavat co nejrychleji,“ říká Adams., „Pokud nejste tak silný plavec, pak proveďte plavecké intervaly: plavat tak rychle, jak můžete po délce bazénu a zpět, pak plavat pomaleji na stejnou vzdálenost.“Střídejte tyto intervaly po dobu trvání tréninku.
veslování
podívejte se na tělo každého kolegiátního veslaře a určitě budete závidět jejich atletický, v-cut rám. „Veslování dělá seznam, protože je to skvělý způsob, jak začlenit horní a dolní část těla relativně nízkým stresem na klouby a vazy,“ vysvětluje Ryan. „Je to také skvělý způsob, jak pracovat se zadním řetězcem.,“Po mírné tempo na veslování stroj může spálit až 800 kalorií za hodinu na 180-lb chlap, ale zvýšení intenzity s krátkými sprinty, bude toto číslo více než 1000 kalorií za hodinu velmi rychle.
nejlepší způsob, jak spálit kalorie na veslaři:“ Udržujte hrudník a používejte celé tělo při veslování, “ říká Boudro. „Ale nedovolte, aby vaše ruce dělaly veškerou práci-zkuste použít nohy, abyste pohyb rozjeli.“Jeho trénink na veslování: nastavte hodiny na 20 minut, řádek 250 metrů co nejrychleji, odpočiňte jednu minutu a opakujte po dobu celých 20 minut.,
intervalový trénink s vysokou intenzitou
HIIT vám dává dobře zaoblené cvičení při spalování tuny tuku a kalorií. „HIIT cvičení se může značně lišit, od 500 kalorií za hodinu až po 1500-Plus kalorií za hodinu pro muže 180-lb,“ říká Ryan. „HIIT tréninky jsou skvělé, protože intenzitu jednotlivých cvičení, stejně jako variace cvičení a opakování.“ Párování jakékoliv tělesné hmotnosti hnutí s váženým hnutí a tradiční kardio prvek a máte perfektní recept na úžasný tuk hořák.,
nejlepší způsob, jak to udělat: podívejte se na Tabata, HIIT, vysoce nárazové aerobní a intenzivní intervalové třídy pomocí závaží v místní tělocvičně. Žádná tělocvična nebo třída? Podívejte se na tyto 10 HIIT cvičení dostat drcené. Ujistěte se, že udržujete dobu odpočinku na minimu, abyste skutečně maximalizovali své úsilí.
sprintování
sprinty venku, na běžeckém pásu nebo dokonce po schodech nebo tribuně jsou skvělé pro spalování nejvíce kalorií v nejmenším množství času. Žádné vybavení je opravdu nutné a můžete dělat tyto tréninky téměř kdekoli., „Sprintování je jednoduché a spaluje obrovské množství kalorií—když se chcete zbavit váhy, je na prvním místě,“ říká Adams. „Zatímco běh v ustáleném stavu nebo jogging spaluje spoustu kalorií, zvýšení rychlosti a intenzity se opravdu vyplatí.“
nejlepší část? Sprintování nezanechává žádný sval bez zranění, říká Ryan. „Pokud je vaším cílem šest Pack City, pak jděte plnou parou vpřed se svými sprinty.“
nejlepší způsob, jak spalovat tuk s sprint: Pokud jste venku na trati, zkuste sprintovat kolo a pak jog kolo. Opakujte to tak dlouho, jak jen můžete., Pokud jste na běžeckém pásu, proveďte všestranný sprint po dobu 20-30 sekund,poté před opakováním zpomalte pás a zaběhněte na minutu. Na stadionu nebo schodišti? Běžet až na vrchol tak rychle, jak je to možné, pak běhat nebo chodit dolů. „Nikdy není dobré běhat po schodech nebo tribuně, takže použijte sestupnou část pro aktivní odpočinek,“ říká Adams. „Opravdu zvedněte kolena vysoko, abyste získali glutes nějakou skvělou akci a vybudovali sprinterskou sílu v žádném okamžiku.“
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!