břišní svaly jsou bodem bolesti pro mnoho návštěvníků tělocvičny. Jsme obvykle popadněte podložku, lehněte si na záda a začít křupavý pryč s cílem konečně vybojovat ty prchavé šest-pack abs. Ale je to opravdu nejúčinnější způsob, jak pracovat na tónované midsection? Odpověď zní ne.,
„Když se většina lidí dělá drtí, nejsou jen chtějí silnější bránice, hledají tuků,“ říká Brian Bott, certifikované funkční silový trenér, zakladatel Aspire Fitness a co-autor „Si S Programem.““Když přemýšlíme o základním tréninku, Zaměřujeme se spíše na prevenci pohybu než na jeho vytvoření. Mnoho zranění zad lze připsat opakovanému ohybu a prodloužení páteře. Toto je přesný pohyb, který děláte při provádění krize., Ano, cítíte je ve svém abs, ale není to tak, jak bylo vaše jádro navrženo tak, aby fungovalo a přichází na úkor vašich zad.“
Podle Harvard Medical School, drtí jsou tvrdě na záda, protože se „tlačit své zakřivené páteře proti podlaze a hip flexors, svaly, které běží od stehna do bederní obratle v dolní části zad.“Když jsou vaše kyčelní flexory příliš těsné, táhnou za spodní páteř, což může způsobit bolest dolní části zad; navíc špatně provedené drtí mohou také zatěžovat krk., Kromě potenciálu bolesti, sit-upů a drtí se zaměřují jen na několik izolovaných svalů a vaše jádro přesahuje jen břišní svaly, takže nejsou nejúčinnějším využitím Vašeho času.
dobrá zpráva: Existuje mnoho dalších cvičení, které nejen chrání vaše záda a krk, ale práce větší svaly, získat více muziky za vaše buck. „Tato cvičení se zaměřují na to, jak se vaše páteř v dobré pozici a tvrdí, že zatímco vaše končetiny jsou pohyblivé,“ říká Bott. „Místo toho, abyste vytvořili pohyb, vaše svaly proti němu tvrdě pracují., Vaše abs stále získat obrovský trénink a není tam žádné starosti nadužívání.“
pracujte na svém jádru: Ab cvičení, která jsou lepší než drtí
cvičení uvedená v pořadí obtížnosti.
- umírající chyby: Lehněte si na záda s rukama rovně až ke stropu a kolena a boky ohnuté na 90 stupňů. Držte hrudní klec dolů natáhněte opačnou ruku a nohu, abyste se zhluboka nadechli.
- spouštění nohou: opět při ležení na zádech zvedněte obě nohy nahoru tak, aby obě nohy směřovaly ke stropu., Pak držte jednu nohu rovně nahoru, jako byste měli na noze horký šálek kávy, pomalu spusťte druhou nohu dolů, co nejblíže k zemi a pak se vraťte na vrchol.
- přední prkno: Nastavte si lokty a prsty, nedovolte, aby se boky prohýbaly nebo štiky. Cíl by měl být asi 60 sekund před zvýšením obtížnosti.
- dlouhá páka přední prkno: stejné nastavení kromě toho, že se budeme pohybovat lokty dále dopředu.,
- Přední Prkno (armlift/noha výtah/kombinace obou): jedná se o tři rychlé průběhy, aby se prkno více náročné, pokud jste zvládli 60 sekund stisknuté tlačítko.
- boční prkno: udržujte loket pod ramenem a ramenem od ucha. Tento krok se zaměřuje na obliques. Opět by měl být cíl 60 sekund. Až toho dosáhneme, chceme to dotáhnout do konce…
- boční prkno s zdvihem nohy: udržujte stejnou polohu a zvedněte horní nohu.
- řada postranních prken: stejný popis jako boční prkno, ale s horním ramenem proveďte řadu pomocí pásky nebo kabelu pro zvýšení obtížnosti.,
- 1/2 klečící Pallof Press: nastavte na jedno koleno s vnitřním kolenem dolů. Přesuňte se na pohodlnou vzdálenost, počínaje kapelou přitlačenou k srdci. Odtamtud dosáhněte svých paží přímo ven, udržujte jádro v klidu a nenechávejte ho otáčet.
- AB Rollouts Wheel (ADVANCED PROGRESSIONS): začínáte na kolenou pomalu valit ruce ven udržování ploché nízké zadní polohy.
- Hollow Holds( pokročilé průběhy): začněte na zádech „posaďte se“ a dosahujte rukou a nohou ke stropu., Pomalu začněte snižovat ruce a nohy, pouze pokud můžete udržet dutou polohu páteře.
Produkty, které vám nakopat ab cvičení na plné obrátky
nepotřebujete členství v tělocvičně nebo drahé vybavení, aby se vaše břišní cvičení na další úroveň., Bott naznačuje, vyzvednutí tyto malé, cenově dostupné položky, aby opravdu cítit hořet:
Ab Kolo: ab wheel je přenosný nástroj, který můžete mít na ruce, které vám umožní pokrok na těžší cvičení, jakmile začnete rozvíjet své hlavní síla.
Ab Dolly: dobrý alternativní nebo regrese do ab wheel., Dolly vám umožňuje protáhnout a posílit všechny čtyři břišní svaly a současně trénovat horní a dolní část těla.
Kapely: skvělý způsob, jak přidat odpor, aby základní cvičení, a mohou být také použity k práci jiných svalových skupin. Bott je používá k aktivaci jádra při cvičení, jako je 1/2 klečícího lisu Pallof.,
ZÍSKEJTE VÍCE CVIČENÍ MOTIVACE
- Jak zhubnout, podle osobních trenérů
- „“Jak jsem se naučil milovat své tělo pomocí jógy‘
- Proč cvičit s davem supercharges váš trénink
- Co to je jako začít svůj den s dance party
- zdravotní výhody ztrácí jen 5 procent své tělesné hmotnosti
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlý hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Facebook, Instagram a Twitter.přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku.