ztráta tuku je společným cílem mnoha žen.
existuje však spousta dezinformací o tom, jak by ženy měly stravovat a pracovat na dosažení tohoto cíle.
Většina časopisů pro ženy vám řeknou, že některé výstřelek stravy, některé základní ab & glute cvičení obvod, nebo dokonce tuny kardio je řešení.
pravdou je, Že tyto věci mohou fungovat (pokud je součástí větší, kompletní plán) – ale není nic zvláštního na nich a oni mohou, aby vaše hubnutí cesta mnohem těžší, než to musí být.,
Ve skutečnosti, těžké pracovat s některými odpor školení vyvážené s nějakou další kardio rozjet své denní výdaje kalorií je nejlepší přístup.
a při spárování s dietou, která vás dostane do mírného deficitu kalorií, vám pomůže zbavit se nežádoucího tělesného tuku, který můžete mít.
Poznámka Editora: ujistěte se, že děláte všechny správné věci, které musíte udělat, abyste ztratili tělesný tuk. Pro ty, kteří hledají hlubší zdroj, který je naučí, jak ztratit tuk, jsme vytvořili bezplatný e-mailový kurz 5 day Fat Loss.,
kurz vás naučí, jak vaše tělo ztrácí tuk, jak využít cvičení plány na naše webové stránky s cílem maximalizovat ztrátu tuku, jak jíst na hubnutí, jak doplnit, aby ztratit tělesný tuk a jak sledovat svůj pokrok.
Zaregistrujte se níže ještě dnes, abyste se naučili a zajistili, že z tohoto cvičebního programu získáte maximum.
Svalové & Síla Žen je Ztráta Tuku Program
10 týdenní cvičební program je ideální pro každou zdravou ženu, která se snaží ztratit nežádoucího tuku v těle přes dobré vzpírání a kardio program.,
cílem je zvýšit množství kalorií, které spálíte, provedením cvičení, která vyžadují více svalových skupin, které vám pomohou dokončit cvičení. Ty jsou známé jako složené výtahy a pomůže vám spálit mnohem více kalorií, než izolace cvičení bude v dlouhodobém horizontu.
do konce 10 týdnů byste si měli všimnout těsnějších, štíhlejších a silnějších svalů a lepšího složení těla, než když jste začali.
samotné cvičení se zaměří především na budování svalů nohou a glutes., K dispozici bude také cvičení horní části těla, která se zaměří na vyřezávání svalů paží, zad a ramen.
nakonec jsme zahrnuli kardio a základní trénink, který vám pomůže spálit další kalorie během dne a zpřísnit střední část pro štíhlejší postavu.
doby odpočinku pro tyto tréninkové programy by měly být udržovány na 30-90 sekund mezi sadami a cvičeními. Ve dnech, kdy provádíte obvod, by neměl být proveden žádný odpočinek až po dokončení obvodu.,
Day 1: Upper Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7., Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
Day 2: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Each |
| 5., Glute Kick Zpět | 3 | 15 |
Proveďte 10-15 Minut Preferované HIIT Kardio cvičení stroje volby po 20 Sec: 10 Sec práce k odpočinku poměr.
den 3: kardio, Abs, & Glutes
proveďte 20-30 minut kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu.,ecs
Day 4: Upper Body Focused
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1., Činka řádek |
3 | 12 |
Day 5: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5., Stálý výpony | 3 | 25 |
Proveďte 10-15 Minut Preferované HIIT Kardio cvičení stroje volby po 20 Sec: 10 Sec práce k odpočinku poměr.
víkendy: kardio, Abs, & Glutes
proveďte 20-30 minut kardio s nízkou intenzitou.,td>
10 Týden Žen je Ztráta Tuku Cvičení Poznámky
cvičení uvedených výše je nastavena tak, musíte pouze věnovat 4 dny dělat to do posilovny., V ideálním případě byste měli každý den nějakou formu fyzické aktivity jako součást svého zdravého životního stylu. Proto se doporučuje některé kardio s nízkou intenzitou spolu s gluteovou a jádrovou prací v odpočinkových dnech.
většina středně pokročilých žen by neměla mít problém se zotavit ze struktury tohoto tréninku. Rozložení je strukturováno tak, aby maximalizovalo množství práce, kterou lze provádět každý týden, a zároveň umožnilo úplné zotavení žen.
Pokud potřebujete během programu vynechat tréninkový den (což se stane), zkuste se ujistit, že je to kardio, glute a core day., Klíčem k úspěchu s tímto programem je zajistit, abyste během týdne dosáhli většiny silových tréninků.
hlavní formou progrese tohoto tréninku by mělo být zvýšení hmotnosti použité, pokud je to možné. To je důvod, proč vaše tréninkové dny budou stejné po celou dobu trvání programu.
Sledujte své tréninky, použitou hmotnost a jak se cítíte po každé relaci. To vám umožní lépe odhadnout, kdy je vhodný čas na zvýšení hmotnosti na daném cvičení následující relace.,
Poznámka Editora: nezapomeňte s námi sdílet svůj pokrok! Rádi bychom vám pomohli, motivovali vás a dokonce i představili váš úspěch. Označte nás ve svých transformačních příspěvcích na sociálních médiích!
přehled výživy pro hubnutí žen
specifická strava, kterou používáte při provádění tohoto programu, nebude mít příliš vliv na vaše případné výsledky-pokud jste v deficitu kalorií.
Chcete-li dosáhnout deficitu kalorií, musíte spálit více kalorií, než konzumujete.,
Chcete-li zjistit, kolik kalorií byste měli normálně konzumovat, použijte tuto kalkulačku bmr.
jakmile budete mít své potřeby údržby kalorií, odečtěte od tohoto čísla 100-250 kalorií. To je dobrý výchozí bod pro deficit, protože nechcete příliš drasticky snižovat příjem kalorií.
Změřte svůj pokrok při provádění programu a podle potřeby přehodnoťte příjem kalorií.
jak již bylo zmíněno, na konkrétním typu stravy, kterou jíte, nezáleží příliš mnoho., I když, získat dostatek živin, budete chtít většina kalorií pochází z celého zdroje potravin, jako je libové maso, celá zrna a ovsa, ovoce a zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy a semena, a jiné zdravé potraviny možnosti.
po dokončení …
Gratulujeme! Jste dokončili 10 týden tuk Ztráta specifické cvičení a dosáhl tuny cílů na cestě! Co bude dál?
Naše první doporučení by bylo vzít týden deload a odpočinout od stresu způsobeného silový trénink a deficit kalorií.,
pak je čas pokračovat ve svých fitness cílech. Pokud se vám tento program líbil a stále máte více cílů hubnutí, můžete pokračovat v provádění tohoto tréninku.
nebo si zde můžete užít náš hlavní ženský tréninkový program.
ať už se rozhodnete, zůstaňte motivováni a pokračujte v dosahování svých cílů!
Příspěvek své post-tréninku swolfies v M&S zařízení na IG a tag @muscleandstrength, #muscleandstrength, nebo DM je na nás, abychom si shoutout na Svalové & Síla příběhy!