můžete strávit celý rok přemýšlením o tom a Googling tipy, ale klíčem je jen šněrování a dostat se tam. Pravidelně. Největší věc, když poprvé začínáte, je zvyk-zvyknout si na to, že jste na nohou, “ říká běžecký trenér Matthew Meyer.
Na začátku, zapomenout bít určité tempo, příkop dosažení určité vzdálenosti; místo toho stačí nastavit čas cíle., Samozřejmě, realistický a bezpečný cíl se bude lišit podle výchozí úrovně zdraví a fitness, ale Meyer říká, že dobrý nový-běžci cíl je, aby se pohybující se po dobu 20 minut, tři dny v týdnu. Nakonec, vybudovat až čtyři dny, a pak můžete narazit ty 20 minut na 25 a tak dále.
s naším hektickým životem může být hlavní překážkou snaha přizpůsobit nový závazek běžící rutiny do vašeho rozvrhu., Tak, léčit svůj tréninkový čas, jako byste důležitou schůzku, a pokud jste opravdu snaží zavázat, najít cvičení kamaráda nebo skupinu, takže máte solidní důvod se tam dostat často. Také zkuste položit běžeckou soupravu vedle postele v noci předtím. Je to ještě jedna věc, kterou musíte udělat před ranním běháním.
Jak začít běhat – naše 10-týdenní run-walk plán
Ať už jste čerstvé z pohovky nebo z jiného sportu, běh vyžaduje čas proniknout do, ale budete se tam dostat, pokud začnete pomalu. Jeden skvělý způsob, jak to udělat, je program run-walk., S ohledem na váš 20minutový cíl se zaměřte na několik minut běhu, po kterém následuje období chůze. Meyer navrhuje, aby se zaměřil na běh po dobu tří minut a chůzi po dobu jedné minuty – pokračujte v střídání, dokud nedosáhnete časového cíle.
Pokud nejste spokojeni se segmentem jedné minuty chůze, trenér Christine Hinton navrhuje čtyři minuty chůze a jen dvě minuty běhu jako alternativu,nebo zkuste níže uvedený plán 10 týdnů chůze.
začněte a dokončete každé cvičení s pěti minutami chůze. Poté střídejte následující poměry běhu/chůze po dobu 30 minut.,
Cílem pro šest nebo sedm z 10, pokud jde o vaší námaze úrovni v průběhu běhu lhůty, snížit ji na dvě nebo tři během chůze. Během těchto tříminutových dob běhu byste měli mít možnost konverzovat, říká Meyer.
získejte základy hned od začátku-zahřívání a ochlazování
dopřejte si jako běžec-od prvního dne. To znamená, že si uděláte čas, abyste se správně zahřáli a ochladili. Díky dobrému rozcvičení je mnohem snazší jít dál a pokračovat, “ říká trenér Andrew Kastor., Je to mnohem víc, než jen zvýšení průtoku krve do svalů.“Váš neuromuskulární systém, který zahrnuje váš mozek, který říká svalům, jak se stahovat, se zrychlí. Vaše tělo začne chrlit enzymy na spalování tuků, které pomáhají vašemu aerobnímu systému pracovat efektivněji. Synoviální tekutina se zahřeje, což pomáhá mazat klouby. „Příliš mnoho začátečníků tento krok přeskočí, aniž by si uvědomilo, jak mnohem snazší je celý běh,“ říká Kastor. Chlazení, zatímco méně kritické, umožňuje vašemu tělu postupně se přizpůsobit od běhu zpět do klidového stavu., ‚Jen pár minut‘ chůze je vše, co potřebujete, aby vaše tepová frekvence vrátí do normálu a pro vaše tělo vyklidit všechny metabolický odpad, který jste vytvořili během své úsilí,‘ dodává Kastor.
Začněte svůj warm-up s několika reverzní výpady na každou nohu, následuje dřepy, boční výpady, kopy zadek a kolena vysoko, a pár minut chůze než běh. Po tom, trvat několik minut chodit pomalu, pak pěna roll nohy (čtyřkolky, hamstringy a telata jsou dobrá místa pro práci na) nebo protáhnout.,
přemýšlejte o svém formuláři
dokonce (a ve skutečnosti zejména) v raných fázích běhu, chcete také přemýšlet o své běžecké technice. Meyer má několik jednoduchých otázek, které říká svým klientům, aby se na útěku zeptali: jsem dopředu nakloněn hrudníkem?Houpají se mi ruce? Je moje jádro zapojeno? Jezdí mi kolena? Jsou moje podpatky pěkné a vysoké? ‚Opravdu soustředit na vyzvednutí patách za vámi, a to zejména pokud máte pocit, unavený a nohy jsou těžké, aby se vaše mysl off run pro trochu,‘ říká Meyer.,
Když začnete mít pocit, že se chcete jen zastavit: pro začátek se zaměřte na to, proč jste se rozhodli začít běžet. „Kdykoli jsem uprostřed opravdu tvrdého běhu, vzpomínám si,“ vybrali jste si to a opravdu to milujete, “ říká Meyer. I když to bude těžké, je důvod, proč jsi šel ven.‘
před dalším spuštěním Meyer doporučuje rozhodnout se, co z toho chcete dostat, abyste se soustředili. Chcete se dostat ven a užít si to? Chcete-li ukončit to s úsměvem a dobrý pocit? Chcete-li být duševně nebo fyzicky silnější? Chcete se jen trochu potit?, Ať je to cokoliv, poukázat na to a použít ji jako svou motivaci, aby prostě jít dál.
necítíte deflaci, když máte špatný běh
necítíte se vypuštěni špatným během – každý je má. Dokonce i profíci. „Běh je spíše sbírkou práce ze dne na den, pracujete pro ni-a na konci vidíte všechno,“ říká Meyer. Takže se soustřeď na to, aby ses objevil každý den. Někdy se budete cítit úžasně; někdy se budete cítit hrozně. Úspěch není určen jedním dnem, ale všemi z nich dohromady.,‘
jednoduchý běh deník nabízí pohled na to, jak daleko jste přišli, co funguje a co ne, a udržuje vás na cestě ke splnění vašich cílů. Zvažte zaznamenávání typu běhu (trvání/míle/speciální cvičení); úsilí; jídlo a pití spotřebované před, během a po; počasí; a jak jste se cítili.
playlist vám také může pomoci v těžkých časech. ‚Určitých druhů hudby může pomoci snížit vnímání únavy a zvýšit pocity elánu a nadšení, se říká, že sport a cvičení psycholog Dr. Costas Karageorghis, z Brunel University., Ujistěte se, že hlasitost je nízká nebo se rozhodněte pro sluchátka pod širým nebem, abyste si byli vědomi svého okolí: vždy běžte bezpečně.
Jak postupovat
Když se budete cítit pohodlně běží na 20-30 minut na snadnou tempem (to je, když vaše námaha úroveň klesne pod šest, a budete se cítit sebejistě při přijímání do zářezu), je čas ke zvýšení výzvu. Dalším krokem je buď prodloužit celkový čas na nohou v každé relaci, nebo počet běhů každý týden. Ale Vyberte si jen jednu možnost najednou, říká Meyer. Například byste se mohli zaměřit na 30 minut místo 20., Nebo běh čtyřikrát
týdně místo tří. Jedno důležité pravidlo: zvyšte svůj celkový týdenní čas nebo vzdálenost o více než 10 procent z týdne na týden.
vždy si pamatujte, že jste běžec, bez ohledu na to, kolik času vložíte a zda chodíte nebo ne. „Pokud se tam dostanete a dáte jednu nohu před druhou, jste běžec,“ říká Meyer. Nezapomeň na to!
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a získejte další články, jako je tento, doručené přímo do vaší doručené pošty.,
zaregistrujte se