8 Nejlepších Olejů pro Vaše Zdraví
Olivový Olej
Olivový olej je základní složkou skvěle srdce-zdravé Středomořské stravy, a to je ideální pro mrholení na saláty, těstoviny a chleba. „Olivový olej, a zejména extra panenský olivový olej, je můj oblíbený olej a ten, který primárně používám,“ říká Palumbo., Panenské olivové oleje jsou ty, ve kterých byl olej extrahován bez použití chemikálií, a extra virgin je nejvyšší stupeň, podle Berkeley Wellness na University of California. „obsahuje více než 30 různých fenolických sloučenin, skupinu fytochemikálií, které obsahují mnoho protizánětlivých a krevních cév rozšiřujících akcí,“ vysvětluje Palumbo.
jedna konkrétní fytochemická látka získává velkou pozornost pro svůj potenciální ochranný účinek proti Alzheimerově chorobě, jak naznačuje výzkum., „Některé druhy extra panenského olivového oleje obsahují přírodní protizánětlivou sloučeninu zvanou oleocanthal,“ říká Palumbo. „Pokud je přítomen v olivovém oleji, můžete ho ochutnat jako pepřový povrch v zadní části krku.“
olivový olej také svítí pro zdraví srdce. „Extra panenský olivový olej obsahuje vyšší množství zdravých mononenasycených tuků ve srovnání s jinými oleji,“ říká. Podle MedlinePlus může mononenasycený tuk pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu., Studie zveřejněná v únoru 2017 v časopise Circulation zjistila, že středomořská strava obohacená o 4 polévkové lžíce (lžíce) panenského olivového oleje denně pomohla zlepšit HDL („dobrý“) cholesterol.
můžete použít olivový olej pro dušené pokrmy a pečené zboží, ale to má relativně nízký kouřový bod (teplota, při které olej začíná rozkládat a začne kouřit), tak to není dobré pro smažení a fritování, říká New York–založené Beth Warrenová, RD, autor knihy Skutečný Život Se skutečnými Potravinami., Poslední, nevěřím, že společným mýtus, že topení olivový olej ruiny jeho obsah polyfenolů, podle studie zveřejněné v lednu 2020 na Antioxidanty. Zatímco vaření může degradovat některé polyfenoly, dost z nich zůstává, aby poskytly své zdravotní výhody.
SOUVISEJÍCÍ: Váš Konečný Průvodce k Srdci-Zdravé Středomořské Stravy,
Řepkový Olej
Řepkový olej má pouze 7 procent nasycených tuků, a, jako je olivový olej, je vysoký obsah mononenasycených tuků. Obsahuje také vysoké hladiny polynenasyceného tuku, podle Berkeley.
přesto byla zpochybněna zdravotní nezávadnost řepkového oleje., Podle Harvard T. H. Chan School of Public Health, jeden obavy se točí kolem rozpouštědlo hexan, který se používá k extrakci oleje ze semen řepky, aby se řepkový olej a strach může být toxické. V konečném oleji jsou však pouze stopové množství. Dalším problémem je trans-tuk v řepkovém oleji – ačkoli Harvard říká, že nízké množství trans-tuku se neliší od mnoha jiných rostlinných olejů na trhu.
Řepkový olej má vyšší kouřový bod než olivový olej a neutrální chuť, takže je lepší pro vyšší teplo vaření, jako je pečení a smažení, říká Levinson., Protože to nemá tolik chuť jako některé jiné zeleniny a semen oleje, Warren radí proti němu pro salátové dresinky a jiné pokrmy, ve kterém chcete, olej, přidat nějaké chuť.
Lněný Olej
„Lněný olej je skvělým zdrojem alfa-linolenové kyseliny, forma omega-3 mastných kyselin,“ vysvětluje Palumbo. Ryby, jako je losos, makrela a sardinky, poskytují jiné formy (kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová) na Mount Sinai.,
kromě jejich přínos pro vaše srdce, omega-3s, typ polynenasycených tuků, které vaše tělo nemůže produkovat o sobě, může snížit riziko některých typů rakoviny, podle MD Anderson Cancer Center. Zejména lněný olej může pomoci snížit příznaky artritidy, podle Nadace artritidy.
další výhoda? Lněný olej obsahuje omega – 6 mastné kyseliny, které jsou také důležité pro vaše zdraví, na Mount Sinai., Studie zveřejněná v květnu 2019 v časopise AHA Circulation zjistila, že vyšší hladiny omega-6 mastných kyselin byly spojeny s nižším rizikem srdečních chorob, mrtvice a předčasné smrti.
i Když jste možná slyšeli omega-6s nejsou zdravé, na Harvard Health Publikování, to není pravda; jen ujistěte se, že vyvážit svůj příjem omega-3 a omega-6s.
nenechte teplo tento olej, protože pokud tak učiníte, může narušit obsah mastných kyselin, podle výzkumu. Místo toho ji použijte ve studených pokrmech, jako jsou smoothies a saláty, říká Warren., „Je to fantastické pokapané přes zeleninu nebo celá zrna, nebo jako marináda,“ navrhuje Palumbo.
související: malé lněné semínko má mnoho skrytých zdravotních výhod
avokádový olej
Pokud máte rádi avokádo, proč nezkusit avokádový olej? „Avokádo a avokádový olej jsou bohaté na zdravé mononenasycené tuky,“ říká Levinson.
recenze publikovaná v červnu 2019 v časopise Molecules zjistila, že avokádový olej má vynikající nutriční hodnotu při nízkých a vysokých teplotách. „Avokádový olej má vyšší kouřový bod než olivový olej, takže je lepší pro vaření s vyšším teplem,“ říká Levinson., Může být použit pro smažení, sautéing nebo spalování, říká Sara Haas, Rd, šéfkuchař v Chicagu a mluvčí Americké akademie výživy a dietetiky. Mezitím Levinson radí, že neutrální chuť avokádového oleje z něj činí dobrou volbu pro použití při pečení.
ořechový olej
„ořechový olej je zdravou volbou a dobrým zdrojem omega – 3 mastných kyselin, především kyseliny alfa-linolenové,“ říká Levinson.
„ořechový olej je nerafinovaný a má velmi nízký kouřový bod, takže by se neměl používat k vaření., Má bohatou, ořechovou chuť a je nejlepší pro salátové dresinky a jako příchuť booster dokončit jídlo,“ říká Levinson. Ořechový olej je ideální pro dezerty a další recepty, které těží z ořechové chuti, dodává Warren.
SOUVISEJÍCÍ: Srdce-Zdravé Potraviny Jíst v Diabetu Dieta
Sezamový Olej
běžné v Asijské a Indické kuchyni, sezamový olej dělá AHA seznamu srdce-zdravé vaření oleje.
„sezamový olej je další polynenasycený tuk,“ říká Levinson., Recenzi publikoval v červenci 2017 v časopise Cureus konstatuje, že sezamový olej je známý protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, potenciálně pomáhá snížit pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění a aterosklerózy, což je nahromadění tuku a dalších látek ve stěnách tepen, které způsobuje, že tyto cévy úzký a zvyšuje krevní tlak.
„To má vysokou kouřový bod, což je dobré pro vysoké teploty vaření jako je smažení, ale má silnou chuť,“ říká Levinson, a dodal, že „trochu jde dlouhou cestu, a to může být nesnesitelný.,“Ráda vaří se sezamovým olejem pro pokrmy v asijském stylu, ale primárně je používá v omáčkách a marinád. Palumbo je také fanoušek, a upozorňuje, že má „malou láhev opékané sezamový olej v ledničce — to propůjčuje sladkou, ořechovou chuť se hýbat-hranolky a marinády.“
Hroznový Olej
Hroznový olej má nízký obsah nasycených tuků a má vysoký kouřový bod, což je zdravá volba pro všechny druhy vaření a grilování, říká Warren. Jeho ořechovou, ale jemnou chuť také funguje dobře v salátové dresinky nebo kapáním pečené zeleniny.,
stejně jako lněný olej obsahuje hroznový olej omega-6 polynenasycené mastné kyseliny. Hroznový olej také obsahuje vitamín E, který působí jako antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům a je klíčovým vitamínem pro podporu imunitního systému, podle National Institutes of Health. Podle USDA, 1 lžíce hroznového oleje je vynikajícím zdrojem vitamínu E.
SOUVISEJÍCÍ: 6 Doplňky pro Zářivou Pleť a Nádherné Vlasy
Slunečnicový Olej
Další AHA-schválila vaření olej, slunečnicový olej je vysoký obsah nenasycených tuků a nízký obsah nasycených tuků., Výzkum ukazuje, že volba slunečnicového oleje spíše než oleje s vysokým obsahem nasycených tuků by mohla snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.
jako je hroznový olej, 1 polévková lžíce slunečnicového oleje je podle USDA vynikajícím zdrojem vitamínu E.
3 oleje pro omezení nebo zabránění
kokosový olej
tento olej je kontroverzní. Podle článku zveřejněného v září 2016 v Ghana Medical Journal, kokosový olej, který je při pokojové teplotě pevný, se skládá ze zhruba 90 procent nasycených tuků — ale někteří se domnívají, že ne všechny nasycené tuky jsou rovnocenné., „Není to stejné jako nasycený tuk nalezený v červeném mase, který ucpává vaše tepny,“ říká Warren. Kokosový olej má vysoké množství mastných kyselin se středním řetězcem, které jsou pro tělo těžší převést na uložený tuk, dodává. Další výhoda: studie publikovaná v Březnu 2018 v BMJ Open zjištěno, že olej výrazně zvýšil hladinu HDL cholesterolu, i když ne všechny studie přišli k tomuto stejnému závěru.
podle studie zveřejněné v lednu 2020 v oběhu může kokosový olej také zvýšit hladinu LDL cholesterolu a to není dobrá zpráva pro váš ticker., „Bylo by obtížné dostat váš LDL cholesterol do zdravých rozsahů jíst hodně kokosového oleje,“ říká Kimberly Gomer, RD, ředitelka výživy v centru dlouhověkosti Pritikin v Miami.
Pokud chcete používat kokosový olej na vaření či pečení, Cleveland Clinic doporučuje, že jste tak učinit v moderování, v rámci doporučených limitů pro příjem nasycených tuků, a jako součást širší zdravé výživy.,
SOUVISEJÍCÍ: Vše, co Potřebujete Vědět O Kokosový Olej
Částečně Hydrogenovaných Olejů
primárním zdrojem nezdravých trans tuků ve stravě člověka je částečně hydrogenované oleje, které lze nalézt v zpracovaných potravin, podle AHA. Tyto umělé trans-tuky jsou vytvářeny průmyslovým procesem, který přidává vodík do kapalných rostlinných olejů, aby byly pevnější.
FDA rozhodla, že tyto tuky jsou tak špatné pro zdraví, že výrobci musí odstranit všechny trans-tuky ze svých produktů do prodlouženého termínu ledna 2020., Měli byste také odstranit částečně hydrogenované oleje z vaší stravy, říká Warren. Stále, ve Spojených Státech, pokud si koupíte jídlo, které má méně než 0,5 g (g) trans-tuků, společnost může označovat 0 g trans-tuků, v závislosti na Mayo Clinic, a ty malé množství trans-tuků může rychle přidat, pokud si nejste opatrní. (Chcete-li zjistit, zda je v produktu, zkontrolujte slova „částečně hydrogenovaný rostlinný olej“ na seznamu složek.)
„lidé by se měli vyvarovat částečně hydrogenovaných olejů obsahujících trans mastné kyseliny,“ radí Palumbo., „pomozte udržovat trvanlivost produktu, ale jsou škodlivé pro lidské zdraví.“
palmový olej
palmový olej se skládá ze zhruba stejných dílů nasycených tuků a nenasycených tuků, zjistil výzkum. Podle Harvard Health Publishing, protože je polotuhý při pokojové teplotě, je často používán ve zpracovaných potravinách místo částečně hydrogenovaných olejů-a to nemusí být nutně špatná věc, protože obsahuje méně nasycených tuků než máslo a neobsahuje žádné trans-tuky.,
při vaření by palmový olej neměl být vaším návratem, zvláště když se můžete snadno rozhodnout používat oleje s nižšími hladinami nasycených tuků. Také, lidé s diabetem by měly věnovat pozornost jejich spotřeba nasycených tuků (protože jsou na vyšší riziko pro srdeční onemocnění) a vyhnout se zdroje tuku, jako je palmový olej, podle Americké Diabetologické Asociace.
k Dispozici jsou také etické obavy ohledně používání palmového oleje, podle Světového Fondu na ochranu Přírody, jako je produkce palmového oleje byla spojena s odlesňováním a nespravedlivé pracovní praktiky.,
související: 8 přírodních olejů pro hladkou a zářivou pleť