Horní část těla cvičení jsou vynikající způsob, jak tvarovat záda, ramena, paže a tvar vašeho poprsí. Tato cvičení pomáhají posilovat horní část těla, zdůrazňují vaši krásu a usnadňují každodenní úkoly. Ženy mají o 50% méně síly horní části těla ve srovnání s jejich spodním tělem a výzkum ukazuje, že vytvářejí pozitivní obraz těla, když přidávají silový trénink do své tréninkové rutiny (1), (2). Pamatujte si, že tato cvičení vás nezpůsobí., Protože ženy produkují pouze jednu desetinu testosteronu, který muži produkují, a budování svalů, jako jsou kulturisté, vyžaduje přísný trénink celého těla. Přečtěte si, abyste věděli o nejlepších cvičeních na posilování horní části těla a jak je dělat.
ale nejprve se podívejme na typy pohybů těla, na které se budete soustředit.
6 Horní část Těla Pohyby, Soustředit Se Na
Při posilování horní části těla, musíte použít svaly a klouby, které skutečně pomůže vytvořit štíhlejší a tónovaný horní části těla., Zde je 6 pohybů těla, na které byste se měli zaměřit.
- Horizontální Push – pohyb těla bude zahrnovat cvičení, které budete používat, aby se zasadila váhu pryč z vašeho těla vodorovně.
- Horizontální Tah – pohyb těla bude zahrnovat cvičení, které budete používat, aby vytáhnout váhu směrem k vaše tělo vodorovně.
- Vertical Push – toto cvičení zahrnuje pohyby těla, kde budete tlačit váhu svisle, přes hlavu.,
- vertikální tah-toto cvičení zahrnuje pohyby těla, kde budete táhnout váhu směrem k sobě svisle.
- Loket Flexe – to jsou cvičení, které vyžadují, abyste flex lokty a přinést váhu na vašem těle.
- prodloužení loktů-to jsou cvičení, která vyžadují, abyste prodloužili lokty a přesunuli váhu od těla.
takže, na kterých svalech pracují tyto push / pull cvičení? Zjistěte další.
na kterých svalech budete pracovat?,
pro každé cvičení budete pracovat na určitých svalech, které pomohou budovat sílu horní části těla. Zde je seznam svalů, na které se budete zaměřovat.
- Push Cvičení – Budete používat prsní svaly, lat, trapézové svaly, triceps a ramena.
- Pull cvičení-budete používat velkou skupinu svalů, jako jsou lats (horní část zad), trapezius svaly (střed zad), kosočtverce (horní část zad) a erector spinae (spodní část zad).,
- cvičení flexe / extenze-Biceps, triceps, flexory zápěstí a extenzory, ramenní svaly, horní abs, hrudník a zadní svaly.
nyní vám ukážu 15 cvičení pro posílení a tónování horní části těla.
15 nejlepších cvičení horní části těla pro ženy
zde je 15 nejlepších cvičení horní části těla pro ženy, které se zaměřují na vaše paže, ramena, záda a hrudník. Tyto pohyby nejen tónují, vyřezávají a vyřezávají vaše svaly, ale také vás posílí.,
činka údery
velmi dobré zahřívací cvičení, které pracuje na všech svalech v náručí a připravuje je na dobrý silový trénink. Je to také kardio pohyb, který ohřívá tělo.
, Jak to Udělat Činka Údery
- Zvedněte činky, jednu v každé ruce, a umístěte je v blízkosti ramena, lokty trčí do stran.
- dělejte činku střídavě narovnáním lokte.
- to po dobu 1-2 minut.
Ohnutá Přední Raise
Jeden z nejlepších tahů pro sexy zpět a tónovaný zbraní, které odborníci přísahají., Pracuje na horní a dolní části zad, ramen, hrudníku, bicepsu a tricepsu.
jak to udělat ohnuté přes přední zvýšení
- Squat dolů, ohýbat tak nízko, jak můžete, a vstát bez curling záda.
- držte činku v každé ruce. Držte ruce natažené přímo před vámi.
- zvedněte ruce a vezměte činky nad hlavou. Neměňte svůj postoj a neohýbejte lokty.
- přineste ruce dolů. Opakujte pohyb pro 12-15 počtů.
ohnuté přes boční zvedání
toto cvičení otevírá hrudník a pracuje na těchto pecs., Také napíná horní svaly zad a tónuje triceps.
jak to udělat ohnuté přes boční zvedání
- Squat dolů a ohýbat tak nízko, jak můžete, a vstát bez curling záda.
- zvedněte činku v každé ruce s rukama před vámi. Udržujte činky proti sobě a lokty mírně ohnuté.
- zvedněte ruce po stranách tak, aby vytvořily přímku s vašimi rameny.
- přineste ruce dolů. Do 12-15 opakování.,
Triceps Provize
tuk, který dostane nahromaděné kolem triceps výsledky v bingo křídla a dělá na sobě ty sexy tanky velmi obtížné. Triceps kickbacks vám může dát úžasné triceps.
jak to udělat Tricep Kickbacks
- stojící rovně a držet činku v každé ruce.
- Přineste pravou nohu dopředu, trochu ohněte koleno a zatlačte většinu své váhy na pravou nohu.
- udržujte zadní nohu rovnou.
- trochu se ohněte dopředu., Položte pravou ruku na pravé koleno, držte levou ruku ohnutou po boku a loket směřující zpět.
- kopněte levou činku zpět narovnáním lokte.
- přiveďte ji zpět. Proveďte 12-15 opakování.
- opakujte s druhou rukou.
Renegade řádky s činkami
Jedná se o střední až pokročilou úroveň cvičení. Renegade řádky spálit paže tuk a utáhněte jádro. Pokud zjistíte, že je obtížné dělat toto cvičení s činky, můžete začít tím, že to uděláte bez závaží., Začátečníci to mohou také udělat s činkami, ale na kolenou, aby to bylo méně náročné.
, Jak to Udělat Odpadlík Řádky S Činkami
- Předpokládejme, že push up pozici s každou rukou svíral činka umístěna na podlaze.
- zvedněte jednu činku a zvedněte ji, zatímco lehce otáčíte tělo na stranu. Vezměte činku zpět tak daleko, jak jen můžete. Vyrovnejte se na druhé noze a paži.
- spusťte jej a opakujte s druhou stranou.
- Do 15 opakování.
Overhead Press
Overhead press cílí na ramena a horní část zad.,
jak to udělat Overhead Press
- postavte se rovně a udržujte své jádro v záběru a lopatky se stočily zpět.
- uchopte činku v každé ruce a položte ruce rovně s rameny. Ohněte je na loktech tak, aby vaše předloktí byly rovnoběžné s hlavou.
- zvedněte činky rovně nad hlavou.
- přiveďte je na předchozí pozici.
- do 15 lisů.
vzpřímený řádek
vzpřímené řádky cílí na tuk na zádech a otevírají hrudník.
jak udělat vzpřímený řádek
- Stojte s koleny mírně ohnutými., Nakloňte se dopředu. Držte záda rovně.
- umístěte činky, jeden v každé ruce, před vámi.
- zvedněte činky nahoru, jako byste něco táhli směrem k sobě. Vytáhněte, dokud činky nejsou blízko hrudníku a lokty nevytvářejí přímku s rameny.
- zatlačte je zpět dolů. Udělat 15 opakování.
Russian Twist S Kettlebell
Obrázek:
Zde je další cvičení pro horní části těla. Tento pohyb funguje na celé horní části těla-jádro, paže a záda., Použijte kettlebell bez ohledu na váhu, kterou dáváte přednost. Nebo můžete dokonce použít těžkou činku.
jak to udělat ruský Twist s Kettlebell
- sedněte vzpřímeně s rovnými zády a nohama napnutými před vámi.
- ohněte kolena a zvedněte telata tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
- současně nakloňte záda mírně dozadu a vyrovnejte se na zádech.
- utáhněte všechny svaly v těle, abyste usnadnili rovnováhu.
- držte kettlebell ve středu poblíž hrudníku.,
- otočte se doprava a vezměte kettlebell na tuto stranu. Vraťte se do středu a opakujte jej na levé straně.
- Do 15-20 opakování.
prkno s lokny paže
tento krok je kombinací izometrických a izotonických cvičení. Prkno napíná svaly v celém těle, zejména jádro. A současně zvlnění posiluje paže, konkrétně se zaměřuje na biceps.
jak to udělat prkno s horní lokny
- dostat se do polohy prkna s záda rovně a abs pevně.,
- umístěte činky na podlahu a uchopte jednu v každé ruce. Usaďte prsty pevně do země, abyste udrželi rovnováhu.
- vyrovnejte se na jedné ruce a prstech a druhou rukou udělejte biceps.
- spusťte rameno a opakujte na druhé straně.
- Do 20 opakování.
rozšíření tricepsu
rozšíření tricepsu pracuje na tricepsu soustředným způsobem. Pracuje také na bicepsu a horních zádových svalech.
jak to udělat Triceps Extension
- postavte se vzpřímeně a utáhněte jádro.,
- držte činku nebo kettlebell oběma rukama a zvedněte ji rovně nad hlavou.
- spusťte jej za hlavu ohýbáním loktů.
- vraťte se do původní polohy narovnáním loktů.
- Do 15 opakování.
Chin-Up
Chin-up je vynikající cvičení pro posílení horní části těla. Pracuje na bicepsu, tricepsu, ramenou, Latu, hrudníku, abs a obliques.
jak to udělat Chin-Up
- postavte se přímo pod lištu. Držte lištu, s dlaněmi směřujícími k vám a rameny na šířku ramen.,
- zapojte své jádro, změkčte kolena, zkřížte nohy a zavěste z baru.
- vytáhněte se, dokud brada nedosáhne baru.
- bez houpání se pomalu vraťte dolů a jemně položte nohy na podlahu.
- opakujte to 5krát. Postupně zvyšujte počet brady, které děláte.
sklon Push-Up
sklon push-up je stejně účinný jako brada-up a dělá vám silnější. Nejlepší na tom je, že můžete naklonit push-up pomocí lavice, dřepu, kovářského stroje nebo vysoké krabice., Čím nižší je plošina, tím obtížnější bude dělat sklon push-up. Takže, můžete zkusit dělat to na vyšší úrovni, pokud jste právě začíná ven, a pak přejít na nižší platformě a více počet sad a opakování.
Jak Na Svahu Push-Up
- Dejte své dlaně na okraj lavice. Držte ruce na šířku ramen od sebe.
- natáhněte nohy za sebou, ohněte prsty, udržujte páteř neutrální a bradu zastrčenou.
- ohněte lokty a jděte dolů. Podívej se na lavičku. Vaše lokty by měly vyjít asi o 30-40 stupňů, jak to děláte.,
- odstupte od lavičky a vraťte se do výchozí polohy.
- Do 2 sad 7-10 opakování. snižte sklon a zvyšte počet opakování a sad, jak postupujete.
13. Činka Bench Press
činka bench press pracuje na hrudníku svaly, biceps, ramena, lats, a abs. Používáte-li k tomuto cvičení méně váhy a více opakování, pomáhá tónovat horní část těla. Používáte-li větší váhu a méně opakování, pomůže to budovat sílu horní části těla. Takže pokračujte střídáním cvičení, abyste tónovali a posílili horní část těla.,
jak to udělat činka Bench Press
- Nastavte cvičební lavici v plně ploché poloze.
- Sedněte si na jednom okraji lavice a držte činky na boku.
- zvedněte činky a položte je na klín. Ujistěte se, že kolena jsou ohnutá o 90 stupňů a nohy jsou ploché na podlaze a o něco širší než šířka ramen.
- pomalu lehněte na lavičku a držte činky blízko hrudníku. Stlačte lopatky dohromady, Udržujte své jádro v záběru a zatlačte dolní část zad proti lavici.,
- otevřete lokty z těla a natáhněte ruce úplně nad tělo. Snažte se držet váhy stabilní.
- ovládejte pohyb paží, ohněte lokty a spusťte ruce a činky, dokud nedosáhnou úrovně spodní části hrudníku.
- Pauza na vteřinu a poté zatlačte závaží zpět do výchozí polohy.
- Do 2 sad 10 opakování.
14. Činka biceps kroutí
činka biceps kadeře cílí na vaše bicepsy, extenzory zápěstí a flexory, ramenní svaly a horní část zad.,
jak udělat činka Bicep Curl
- stát rovně. Udržujte své jádro v záběru, páteř v neutrální poloze, lopatky stlačené zpět a nohy na šířku ramen.
- držte činky s dlaněmi směřujícími dopředu a pomalu je přiveďte k ramenům ohýbáním loktů.
- na chvíli pozastavte a spusťte činky zpět do výchozí polohy.
- opakujte to 10krát. Zvyšte počet sad a opakování, jak postupujete.,
sedící kabelová řada
poslední, ale v neposlední řadě je sedící kabelová řada skvělá pro vaše držení těla a pomáhá zvýšit sílu horní části těla, pokud to děláte pravidelně. Potřebujete stroj s nízkou řemenicí s v-barem, který vám poskytne neutrální přilnavost, kde se dlaně vašich rukou postaví proti sobě. Toto cvičení pracuje na lats, biceps, triceps, zápěstí flexors a extensors, ramenních svalů, hrudníku a abs.
jak to udělat Kabelový řádek
- Posaďte se na stroj a položte nohy na přední plošinu nebo příčník. Udržujte kolena mírně ohnuté.,
- Nakloňte se a uchopte kliky V-baru. Držte ruce natažené a zatáhněte zpět, dokud vaše horní část těla není nohama o 90 stupňů. Udržujte páteř mírně klenutou a hrudník ven. Toto je výchozí pozice.
- udržujte trup v klidu a vytáhněte rukojeti směrem k trupu, dokud se nedotknete abs. Vydechněte, jak to děláte. Stlačte svaly zad.
- držte tuto pozici na vteřinu. Vdechněte a vraťte se do původní polohy.
- Do 2 sad 20 opakování.
jednalo se o 15 cvičení na posilování a tónování horní části těla., Po cvičení si dejte jídlo bohaté na bílkoviny. Správným způsobem by bylo střídat rutiny horní části těla s rutinami dolního těla, aby se vytvořila integrovaná síla a celé tělo bylo silnější. Ujistěte se, že všechny tyto cviky provedete k dokonalosti, místo abyste se soustředili na počet sad nebo opakování. na zdraví!
Doporučené Články:
- 9 Efektivní Cvičení Hrudníku A Jejich Přínosy U Žen
- 10 Účinné Cvičení Na Posílení Dolní části Těla
- Poslední zprávy
- Bio
Nejnovější příspěvky o Sakshi Gupta (zobrazit všechny)
- 10 Účinné Cvičení Ke Snížení Vedlejších Tuku – 31. ledna, 2015
- 50 Nejlepší Hubnutí Cvičení – 28. října 2014
- 9 Neočekávané Nežádoucí Účinky Fíků – 22. října 2014
- Jaké Jsou Rozdíly Mezi Jógu A Aerobní Cvičení?, – 22. října 2014
- 10 Úžasné Výhody Neem Pastu Na Kůži – 21. října 2014