Dr. Aaron Horschig, DPT, Squat University, klade přístupné rotaci na běžné problémy, fyzické terapeuti vidět, když pracují s silový sportovci. Dobrý lékař pomáhal vládnoucímu nejsilnějšímu muži světa Martinsovi Licisovi s některými problémovými oblastmi, takže rady od Squat U byly uvedeny do praxe nejlepšími., Zde Horschig sdílí tři úseky, které můžete udělat, abyste maximalizovali mobilitu kotníku, abyste dosáhli optimální techniky s výtahy, jako je squat, čistý a chytnout.
„omezení mobility kotníku je téměř problémem číslo jedna, který brání dobré technice dřepu,“ říká. „Pokud se chcete dostat do dobrého hlubokého dřepu, vaše koleno se musí pohybovat dopředu přes špičku a to potřebuje nebo vyžaduje pohyblivost kotníku. Takže pokud máte omezení, co se stane? Vaše hrudník bude klesat dopředu.,“
Pokud máte těžký náklad nahoru, je pravděpodobné, že přední lean způsobí v nejlepším případě neúspěšný výtah a zranění v nejhorším případě. Opravte kotníky pro větší úspěch a bezpečnější cvičení.
nejprve Horschig nabízí pokyny, jak si můžete vyzkoušet aktuální pohyblivost kotníku.
„dostat se vedle zdi nebo na konec plošiny a umístit nohu dát palce od něj,“ říká., „Odtud se pokuste řídit koleno přímo přes druhý nebo třetí prst, aniž by se vaše pata vyskočila ze země. Pokud se vaše pata vyskočí ze země vašich kolenních jeskyní, aby zasáhla zeď, objevili jsme omezení mobility kotníku.“
poznamenává, že dalším krokem je určit, co způsobuje omezení.
“ Pokud máte pocit sevření v přední části kotníku, je to významné omezení kloubů. V podstatě způsob, jakým se kosti v kotníku pohybují nad sebou, neumožňuje, aby se vaše koleno překládalo přes špičku.,“
Pokud je to příčina, povzbuzuje vás, abyste provedli páskovanou společnou mobilizaci.
1. Banded joint mobilizations
umístěte 2,5 až 3palcový pás kolem soupravy. Zvýšené nohu mírně na váze s kapelou omotal kolem kotníku, spočívající na přední nohu (hlezenní kosti). „to, co kapela dělá, pomáhá zlepšit přirozené klouzání kloubu,“ říká Horschig. „Pomáháme zlepšit pohyb hlezenní kosti klouzání dozadu proti holenní kosti (vysoká holenní kosti), zlepšení přírodních společný pohyb kotníku.,“
posuňte koleno dopředu přes špičku. Do 20 opakování, držení po dobu tří sekund.
po práci na pohyblivosti kloubů nabízí další dva úseky, které nyní budou pracovat na protahování svalů na zadní straně těla.
2. Box / bench stretch
položte nohu na lavičku, pak pohněte kolenem přímo přes špičku a držte ji.,
“ to, co dělám rád, je popadnout krabici a pomocí hrudníku opravdu stáhnout, “ říká Horschig. „Když řídíte koleno přes špičku, dostáváme mnohem více roztažení lýtek ve svalu soleus než váš gastro (velký lýtkový sval), a to je často hlavní omezující sval v naší hloubce při dřepu.“
navrhuje přizpůsobení délky vašeho úseku, což může znamenat držení úseku mezi 10 sekundami a 1 minutou.
3., Pohár squat úsek
Horschig používá 10 kg (22 liber) deska pro tento krok, ale můžete použít téměř jakýkoli druh nákladu, můžete spravovat. K tomu, squat celou cestu dolů, drží talíř před sebou.
„V této poloze, otočná boky a řídit vaše kolena přes prst, pocit, opravdu dobrý úsek v zadní části lýtka,“ říká.
proveďte 4 až 5 opakování a držte 10 sekund s váhou na každé noze.
„máte t mít šek a překontrolovat,“ říká Dr. Horschig. „Jdi a zkontroluj ten pěticentimetrový test a zkus svůj hluboký dřep znovu., Máte pocit, že máte trochu lepší schopnost dřepnout hlouběji, udržet hruď vzpřímenější?“
Pokud je odpověď ano, udělali jste cvičení správně, abyste získali požadovaný efekt. Ale nemysli si, že jsi tam skončil. Pokračujte v práci, abyste si udrželi tuto mobilitu.