Na porci: 200 kalorií, 15 g bílkovin, 12 g tuku, 11 g sacharidů, 1 g vláknina
tvaroh Mísy
Když přijde na zvýšení příjmu bílkovin, s nízkým obsahem tuku tvaroh je možnost, mnoho lidí přehlédnout. Výživa, chuť, náklady a snadná příprava z něj činí skvělý doplněk k rotaci snídaně, říká Rösser., (Poznámka: nízkotučný tvaroh má více bílkovin na porci než plnotučný, i když oba jsou skvělé možnosti.) Doporučuje naplnit misku s 1 šálkem tvarohu, míchat v 1/4 šálku černých fazolí a doplňovat rajčaty, paprikou, solí, pepřem.,
Na porci: 240 kalorií, 28 g bílkovin, 5 g tuků, 20 g sacharidů, 4 g vlákniny
Podívejte se na tyto tři tvaroh misky pro inspiraci:
Čokoláda Arašídové Máslo Kaši
Někdy jste prostě musím mít něco sladkého k snídani a s tento jednoduchý pokrm můžete mít svůj protein a chuť vás touží, Rösser říká. Smíchejte 1/3 šálku vařeného ovesu, 2 lžíce přírodního arašídového másla, 1 lžičku tmavého kakaového prášku a 1/2 banánu., Nahoru s jogurtem nebo výběrem mléka.
Na porci: 363 kalorií, 16 g bílkovin, 20 g tuku, 52 g sacharidů, 4 g vlákniny
Minty Quark Shake
Nikdy neslyšel o quarku? Je to jogurt v německém stylu, podobný řeckému jogurtu, ale s více bílkovinami a texturou jako tvarohový koláč. Tato silnější konzistence je ideální pro šlehání dekadentního, krémového proteinového chvění. Rösserova oblíbená směs: 1/2 šálku kvarku, 1/4 c okurky, několik listů máty, 1/4 šálku mléka a špetku soli.,
Na porci: 109 kalorií, 15 g bílkovin, 3 g tuku, 6 g sacharidů, 0 g vlákniny
Shakshuka
vajíčko, cibule a rajčat jídlo je snídaně základ v Izraeli. Ve skutečnosti název doslova znamená „snídaně“, říká Rösser. Jednoduše vařte omáčku 1/4 šálku nakrájené cibule, 1/2 nakrájené červené papriky, 1 rajče a 1/4 lžičky papriky. Umístěte dvě vařená vejce na plátek celozrnného chleba a uduste ho v omáčce. Nahoře s petrželovými listy, chilli vločkami, solí a pepřem pro větší chuť.,
Na porci: 237 kcal, 17 g bílkovin, 10 g tuku, 21 g sacharidů, 4 g vlákniny,
Křupavé Míchaná Vejce
Vezměte základní míchaná vajíčka na další úroveň tím, že přidá 2 lžíce semínek (dýňová, slunečnicová semena, a/nebo lnu), 4 nakrájená cherry rajčata a 1/4 šálku rukolou 2 vařená vejce. Toto kombo přidává bílkoviny, vlákninu, chuť a uspokojivou křupavost k jinak obyčejnému pokrmu, říká Rösser.,
Na porci: 219 kalorií, 16 g bílkovin, 16 g tuku, 3 g sacharidů, 1 g vlákniny
Uzený Losos, Toast
Ryba je vynikající snídani jídlo. Nejen, že má tunu bílkovin, ale zdravé omega-3 tuky mohou pomoci vše od pokožky až po mozek. Kuchyně je o jednoduchosti, takže Rösser doporučuje, aby se věci snadné tím, že 3 unce uzeného lososa nebo pstruha na jeden krajíc celozrnné toasty., Volitelné polevy patří tvaroh, strouhaný křen, dijonská hořčice, nasekanou petrželku, nasekané kopr, nasekanou pažitku, citrony, nebo sůl a pepř.
Na porci: 169 kalorií, 20 g bílkovin, 5 g tuku, 11 g sacharidů, 2 g vlákniny
Jogurt Parfait
Začít den volna právo s jednoduchým parfait z 1 balení obyčejný řecký jogurt, 1/4 šálku bobule a 1/4 šálku müsli, naznačuje, Sonja Kukuljian, PhD, RD, generální ředitel skupiny výživy na Svobodu Potraviny., Müsli je celozrnná obilovina, která se často konzumuje nevařená. Existuje spousta variací, takže vyberte jednu s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru; Kukuljian navrhuje jednu obsahující ječmen, protože má vlákninu i bílkoviny.
Na porci: 188 kalorií, 7 g bílkovin, 8 g tuku, 23 g sacharidů, 3 g vlákniny
Sázené Vejce na Toastu
Dát twist na standardní vejce tím, že pytláctví vejce, trochu octa, Kukuljian říká., Přidejte plátek celozrnného kváskového toastu (zdroj pre – a probiotik) a 1 čajovou lžičku olivového oleje a máte zdravé, plnící jídlo.
Na porci: 173 kalorií, 9 g bílkovin, 9 g tuku, 15 g sacharidů, 2 g vlákniny,
Chlebíčky Jednohubky
nemůžete jít špatně s vejci a zeleninou v dopoledních hodinách, a můžete dostat i v těchto grab-and-go crustless quiche, říká Jennifer Clemente, který vede Tělo Blaženosti Výživy., Jednoduše smíchejte šest vajec jakýkoli druh zeleniny se vám líbí—ráda se přidat 1/4 šálek nasekané sladké brambory, 1 chřest kopí, 1/2 šálek kapusta, a 1/4 šálku červené cibule jsou její oblíbené—přidat koření, jako je česnek, mořská sůl, petržel a koriandr. Pečte v troubě na 350, dokud do nich nemůžete vložit nůž a nevyjde čistý. To dělá tři porce načteny s vlákniny, bílkovin, a neuvěřitelně širokou škálu živin včetně vitamínů A, C, E, K, B1, B2, B6, a B12, stejně jako kyseliny listové a chrómu, říká.,
Na porci: 190 kalorií, 12 g bílkovin, 9 g tuku, 11 g sacharidů, 2 g vlákniny
Kolagenu Shake
Ve světě proteinových prášků, kolagen si zaslouží více lásky, Clemente říká. Kolagenový prášek je čistý protein, který je levný, bez chuti a dobře se rozpouští v třese. Ráda smíchat 2 odměrky unflavored kolagenu prášek 1 hrnek rostlinného mléka, 1/2 šálku bobule, 1 polévková lžíce chia semínek a 1 lžíci másla. Nejlepší část?, Kolagen není obyčejný protein—může vám pomoci dát baculatou zářící kůži, snížit bolest kloubů, posílit nehty, vlasy a zuby a může zlepšit střevní podmínky a trávení, dodává.
Na porci: 384 kcal, 32 g bílkovin, 18 g tuku, 22 g sacharidů, 11 g vláknina
Amped-Up Avokádový Toast
Avokádový toast již dlouho módní snídaně jídlo, a to z dobrého důvodu. Poskytuje zdravou dávku tuků a vlákniny. Ale to může být zlepšeno, říká Alana Kessler, RDN., Dát vaše nutriční podporu tím, že jeden vařené vejce a 1/4 avokáda na vrcholu, jeden plátek celozrnného toastu a kropení s jedním lžíce nutriční kvasnice. To přidává plnící bílkoviny a vitamíny B.
Na porci: 270 kalorií, 15 g bílkovin, 15 g tuků, 20 g sacharidů, 8 g vlákniny
Proteinové Palačinky
Vaše oblíbená snídaně jídlo je plné bílkovin s laskavým svolením tento recept od Charlie Seltzer, MD, lékař specializující se na hubnutí., Jednoduše smíchejte tyto ingredience do hladka: 1/2 šálku každé z vaječných bílků, ovesných vloček a 1% tvarohu spolu s 1 čajovou lžičkou jedlé sody. Vařte těsto jako palačinka, přibližně jednu minutu na každé straně nebo až do zhnědnutí. Tyto palačinky obsahují spoustu bílkovin pro množství kalorií.
Na porci: 320 kcal, 35 g bílkovin, 5 g tuku, 32 g sacharidů, 4 g vlákniny,
Protein Snídaně Sendvič
Když slyšíte „sendvič“, pravděpodobně jste si vejce McMuffins., Seltzerův sendvičový recept však obsahuje bílkoviny a vlákninu pro minimální kalorie bez obětování chuti. Začněte jedním opečeným anglickým muffinem s vysokým vláknem. Přidejte vejce, plátek sýra a dva plátky kanadské slaniny nebo šunky.
Na porci: 365 kcal, 30 g bílkovin, 18 g tuku, 27 g sacharidů, 8 g vlákniny
Vejce-n-Zelené
Listová zelenina jsou jedním z nejlepších potravin, které můžete jíst pro své zdraví. Vyzkoušejte je jako hnízdo pro vejce, jak doporučuje Brooke Alpert, RD, autor dietního detoxu., Uchopte několik velkých hrstí zelených (špenát, kapusta, hořčice atd.) a vložte do horké pánve. Míchejte, dokud nevadne, asi jednu minutu. Nahoru se dvěma vejci vařenými k dokonalosti. Přidejte trochu soli a pepře a užívejte si.
Na porci: 192 kalorií, 15 g bílkovin, 8 g tuku, 14 g sacharidů, 2 g vlákniny
Omeleta
Omelety jsou skvělý způsob, jak kombinovat vejce s chutné zeleninu, maso a sýry pro protein-balené výživné snídaně., „Moje oblíbená omeleta jsou dvě vejce vařená s 1/4 šálku hub, 1/4 šálku nakrájené cibule a jeden unce sýra feta, přelitá bazalkou a rajčaty,“ říká Elin Östman, PhD, výzkumník výživy a zakladatel Good Idea. „Vejce jsou výborným zdrojem bílkovin, různé barevné zeleniny jsou baleny s polyfenoly, a sýr poskytuje vápník a chuť.“
Na porci: 215 kalorií, 16 g bílkovin, 15 g tuků, 5 g sacharidů, 1 g vlákniny
Tofu Scramble
Překvapení: Pere nemají být vejce., Stále můžete získat chuť a bílkoviny tím, že subbing 3/4 šálku tofu pro vejce, říká Shahzadi Devje, RD. Nejen, že tofu poskytuje bílkoviny, ale je také skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, železa a zinku, říká. Jediné, co děláte, je mash firm tofu a zamíchejte směs restované cibule, česneku a červené papriky (nebo vaší zeleniny dle výběru). Pak vařte na sporáku. Doporučuje podávat vaše tahanice buď s naklíčeným obilným chlebem, roti, nebo snídaňové brambory.,
Na porci: 153 kalorií, 16 g bílkovin, 8 g tuku, 7 g sacharidů, 4 g vlákniny
Mandlové Máslo Sušenky
Chci něco jednoduchého, protein-balené, a náplň, která nevyžaduje žádnou přípravu nebo vaření? Devje je oblíbená super-snadná snídaně je 2 Wasa žitné sušenky šíří s 2 lžíce mandlového másla a posypané jednou polévkovou lžící každé ze semen a sušeného ovoce. Přidejte sklenici sójového mléka a máte porci bílkovin za méně času, než vám zabere vyhledat recept.,
Na porci: 357 kalorií, 12 g bílkovin, 22 g tuků, 35 g sacharidů, 7 g vlákniny
Vanilka Mandlové Chia Pudink
Chia semínka jsou plné bílkovin a vlákniny, ale to není to, co dělá je zvláštní—gurmáni milují pro jejich schopnost přidat pudink-jako textura na sladké dobroty., Zkuste tento recept z RDN, Danielle Judson: Kombinovat 3 lžíce chia semínek s 1 šálek neslazené mandlové mléko (nebo jiné rostlinné mléko z výběru), 2 polévkové lžíce mandlového másla, 1 lžička vanilkového extraktu, špetka skořice v keramické nádobě. Celou věc nalepte do lednice přes noc. Ráno přidejte posypeme borůvkami a mandlemi a máte pudink na snídani.,
Na porci: 446 kcal, 17 g bílkovin, 35 g tuků, 29 g sacharidů, 22 g vláknina
Vegan Hummus Toast
Pokud jste na slané snídaně, tento hummus přípitek od Minimalistické Baker uspokojí vaši touhu a naplnit vás. Toast 2 plátky naklíčeného pšeničného chleba, pak top s 1/4 šálku hummus, 1 lžíce konopných semen, a 1 lžíce pražené, nesolené slunečnicová semena pro přidanou podporu bílkovin.,
Na porci: 316 kalorií, 19 g bílkovin, 16 g tuku, 24 g sacharidů, 11 g vláknina
Čokoláda, granátové jablko přes Noc Oves
Pokud vaření ovesné vločky v dopoledních hodinách, zní to jako bolest (bez soudu!), oves přes noc je dokonalým řešením. Zkuste tuto bohaté na živiny, protein-balené řadu, díky Lauren Harris-Pincus, RDN, autor Protein-Balené Snídaně Klubu., Kombinovat 1/3 šálku ovsa, 1 šálek neslazené mandlové mléko, 4 dkg hladké řecký jogurt, 1 lžička chia semínek, 1 odměrka čokoládového syrovátkového proteinového prášku a posypeme semena granátového jablka. „Rovnováhu bílkovin a vlákniny z ovsa a ovoce bude zpoždění trávení a pomáhají udržet své energetické hladiny nahoru mnohem déle, než high-carb jídlo, plus chia semínka absorbují až 10 krát svou váhu ve vodě, které pomohou udržet vás plné,“ říká.,
Na porci: 415 kalorií, 30 g bílkovin, 15 g tuku, 42 g sacharidů, 8 g vlákniny
Chléb Pudink V Hrnku
Chléb pudink je maximální pohodlí potravin v dopoledních hodinách, ale to nemusí být kalorická bomba. Dopřejte si tuto zdravou verzi od Harris-Pincus. Smíchejte jedno vejce, 2 lžíce vanilkového syrovátkového proteinového prášku, balíček stevie a 2 polévkové lžíce mléka. Složte 1/4 šálku nakrájeného jablka a jeden plátek kostěného celozrnného chleba. Nalijte hrnek a mikrovlnnou troubu na jednu minutu. Nahoře se skořicí.,
Na porci: 291 kcal, 32 g bílkovin, 8 g tuku, 23 g sacharidů, 3 g vlákniny
Snídaně Zábal
Čtyři unce uzený losos na jeden paleo wrap s restovanou zeleninou, zelení, a 1/4 avokádo je go-k snídani kuchař Elizabeth Trattner. „Tento báječný zábal má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny, což vás udrží déle plné a pomůže vám zhubnout a snížit hladinu cholesterolu,“ říká. Nejlepší na tom však je, jak je to přizpůsobitelné., Swap low-carb zábal na celozrnné možnost, obchodu lososa na kuře nebo vejce, a použít některý druh zeleniny se vám líbí.
Na porci: 327 kalorií, 29 g bílkovin, 16 g tuku, 22 g sacharidů, 15 g vlákniny
Hard-Vařené Vejce a Quinoa
Udělat velkou dávku přes víkend: Přiveďte vodu k varu na sporáku, místo 6 vejce v pánvi, kryt a odstranit z tepla. Nechte to sedět 12 minut. Goodson navrhuje párování 2 vařených vajec s 1/2 šálku vařené quinoa, která má také vysoký obsah bílkovin a bobulí.,
Na porci: 237 kalorií, 15 g bílkovin, 10 g tuku, 20 g sacharidů, 3 g vlákniny
Snídaně Tacos
Tacos jsou kdykoliv potravin, jak je uvedeno o tomto receptu na snídaně tacos, s laskavým svolením Jerlyn Jones, RDN. Vezměte jeden celozrnný zábal, přidejte 1/4 šálku černých fazolí, 2 míchaná vejce, salát, salsu a 1/4 šálku avokáda. Fazole a vejce poskytují bílkoviny, zatímco avokádo poskytuje zdravé tuky a vegetariáni přinášejí vitamíny. Navíc je dokonale přenosný.,
Na porci: 476 kcal, 22 g bílkovin, 20 g tuku, 47 g sacharidů, 14 g vláknina
Křupavé Toasty
Kdo nemá rád toast v dopoledních hodinách? Ale pravidelná odrůda másla a džemu je o něco lepší než kobliha, pokud jde o výživu. Přidejte bílkoviny a živiny s jonesovým toastem. Začněte jedním plátkem celozrnného chleba, rozetřete ho 1 polévkovou lžící ořechového másla dle vašeho výběru a posypeme 1 polévkovou lžící chia semen. Toto kombo poskytuje bílkoviny spolu s velkou dávkou vlákniny a tuků.,
Na porci: 237 kalorií, 10 g bílkovin, 14 g tuku, 21 g sacharidů, 10 g vláknina
Středomoří Vdolky
Vejce, konzervovaného lososa a feta jsou pouze složky, ve Středomoří snídani muffiny, které Rima Kleiner, RD, autor Misky na Ryby, je. Mohou být jednoduché—spojit 2 vejce, 2 dkg lososa, a 1/4 šálku feta a pečeme v muffin plechovky (nastavte troubu na 350 stupňů) asi 20-25 minut—ale tam nic není základní o jejich výživu., Balí spoustu bílkovin a zdravých tuků, vše v přenosném, chutném balení. Vytvořte velkou dávku a zmrazte doplňky, které mají být mikrovlny v rušných ranních hodinách.
Na porci: 300 kcal, 27 g bílkovin, 22 g tuků, 2 g sacharidů, 0 g vláknina