4-týdenní plán spalování tuků

Pokud si chcete dopřát během psích letních dnů nebo zimních prázdnin, to je v pořádku. Ale budeš muset zapracovat na tom, abys shodil tu váhu navíc.

s tímto snadno sledovatelným stravovacím plánem se můžete vrátit na trať a zbavit se těchto kilogramů navíc. A pokud se snažíte nespadnout z rozjetého vlaku, dbejte na plán jídla, abyste odvrátili nežádoucí váhu.,

S efektivní combo s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, tento 4-týdenní plán vám pomůže ztratit tuk, zvýšit váš metabolismus a budovat svalovou hmotu—bez všech nepříjemných hlad a chutě, které mají tendenci doprovázet kalorické restrikce.,Obyčejný řecký jogurt

Čerstvé/zmrazené bobule

Jiné čerstvé ovoce (banány, grapefruit, jablko atd.)

Vysoká-vlákno high-protein snídaně obilovin

High-vlákniny/high-protein zmrazené vafle

Přírodní arašídové máslo

Vejce

Low-tuku/tuk-free mléko

High-vlákniny/high-protein celozrnný chléb

High-vlákniny/high-protein celek-obilí tortilly

Velké kuřecí prsa

Libového steaku

Štíhlé deli masa (krocan, pečeně)

Zem, libové krůtí prsa

Konzervy tuňáka/lososa

Čerstvé/zmrazené ryby (losos, tilapie atd.,)

Konzervy fazolí (černá, čočková, pinta atd.)

Čerstvé/zmrazené zeleniny

Ořešák squash

Pečené/sladké brambory

Avokádo

nízkotučný sýr (na plátky a drcené)

1. Den

Snídaně: Triple berry směs smoothie

• ½ šálku borůvek
• ½ šálku malin
• ½ šálku jahod
• ½ banánu
• ½ šálku high-vlákniny obilovin
• ½ šálku nízkotučné obyčejný řecký jogurt
• 1 šálek 1% nebo odtučněného mléka
• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku
• ½ šálku ledu

Blend do hladka.,

Oběd: Tropické kuřecí salát

• 1 velké vařené kuřecí prsíčka, drcený
• ¼ šálku nízkotučného tvarohu
• 1/3 šálku ananasu, 1/3 šálku mango
• 2 Lžíce nakrájené vodní kaštany
• 2 šálky špenát
• 1-unce mandlí
• několik plátků avokádo

Podáváme s vysokým obsahem vlákniny celozrnné sušenky.

Večeře: Krevety hýbat-smažit

• ½ lb vařené krevety
• ½ sáčku smíšené, zmrazené hýbat-smažit zeleninu
• 2 Lžíce nízký obsah sodíku sójová omáčka a sůl a pepř podle chuti

Hoďte všechny ingredience dohromady v pánvi wok., Podáváme přes ½ šálku vařené hnědé rýže.,-vlákniny celozrnné anglický vdolek

Sůl a Pepř podle chuti

Oběd: Tuňák roll up s Minestrone polévka

• 1 šálek Minestrone polévka
• 1 plechovka tuňáka (konzervovaného ve vodě)
• 2 Lžíce nízkotučné majonézy
• 1 lžička celozrnné majonézy
• Nakrájené rajče a hlávkový salát
• 1 celozrnné s vysokým obsahem vlákniny obal

Večeře: Česnekové kuře

• 1 velké kuřecí prsa
• ¼ šálku celozrnné strouhanky
• 1/8-šálek odstředěného mléka
• ¼ stroužek česneku
• 1 lžička Tabasco a citronová šťáva

Kombinovat všechny přísady v plastovém sáčku., Hoďte kuře do sáčku a kabátu. Pečeme při 350 stupních po dobu ~20 minut. Podáváme s: ½ šálku celozrnného kuskusu a 1 šálek cukety/letní squash medley.

3. Den

Snídaně: Arašídové máslo & banány

• 2 plátky celek-pšeničný chléb (s alespoň 4g vlákniny na řez)
• 2 lžíce. arašídové máslo
• 1 nakrájený banán
• 1 lžička mrholení medu
• Toast celek-pšeničný chléb

Šíření arašídové máslo a top s banány, pokapeme medem a užívat si.,

Oběd: Kuřecí pizza s restovanou zeleninu

• 1 velké kuřecí prsa
• ½ šálku rajčatové omáčky
• ¼ šálku drcené část-sbírat sýr mozzarella
• 1 šálku nasekané zeleniny (brokolice, houby, lilek, cuketa)
• 1 lžička červená paprika vločky
• Sůl a pepř
• Non-stick vaření sprej

Sprej na pečení list s non-stick vaření sprej. Umístěte kuřecí prsa a zeleninu na list a ochutíme solí a pepřem. Nastříkejte zeleninu nelepivým sprejem na vaření a poté lžíci rajčatové omáčky na kuře., Pečeme při 350 stupních po dobu 20-25 minut nebo dokud se kuře nevaří.,

4. Den

Snídaně: Jahodový ovesné vločky

• 3/4 šálku vařené oves
• 1 kopeček jahodový proteinový prášek (nebo jiných příchutí v prášku)
• 1 šálek nakrájené jahody
• 1/2 šálku banánu

na Oběd: Kuřecím masem a červenou cibulí quesadillas s salát

• ¼ šálku červené cibule, na tenké plátky
• 1/3 šálku octa balsamico
• 1/4-šálek s nízkým obsahem tuku sýr čedar
• 1 velké vykostěné kuřecí prsa, vařené a skartovány
• 2 s vysokým obsahem vlákniny celozrnné tortilly

Kombinovat cibuli a ocet v misce a marinovat po dobu 5 minut., Vypusťte cibuli a odložte stranou. Nastříkejte velkou pánev nelepivým sprejem na vaření a zahřejte na střední teplotu. Přidejte cibuli a vařte, dokud cibule nezměkne, asi 5-7 minut. Přeneste do misky a odložte stranou. Umístěte tortilly do velké nepřilnavé pánve na střední teplotu (budou se překrývat). Zahřejte asi 45 sekund na každé straně.

posypte sýrem na každou tortilu. Zakryjte sýr drceným vařeným kuřecím masem a nahoře kuře s marinovanou cibulí. Složit tortilly na polovinu, stiskněte jemně špachtlí srovnat, a vaříme asi 2 minuty, dokud se sýr začne tát., Otočte quesadillu a vařte dalších 1-2 minuty, dokud druhá strana není zlatohnědá. Podáváme s bočním míchaným zeleným salátem a 1 polévkovou lžící. světlo oblékání

Večeře: Pikantní kuřecí klobása a celozrnné penne

1 nízkotučný kuřecí klobása
1 šálek nakrájené houby a papriku
½ šálku celozrnné penne
¼ šálku rajčatové omáčce
1 lžička. Red pepper chili flakes

Spray skillet s nepřilnavým sprejem na vaření a předvařenou kuřecí klobásu s nízkým obsahem tuku, houby a červenou paprikou na pánvi. Přehoďte vařené těstoviny a rajčatovou omáčku. Služba s bočním smíšeným zeleným salátem a 1 polévkovou lžičkou., lehké oblékání.,ležel řecký Jogurt + ¼ šálku nízkotučného Vanilkového řeckého Jogurtu

½ šálku borůvek

½ šálku třešně

½ šálku ostružin

¾ šálku high-vlákniny obilovin (navrhl: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Oběd: řecký mísy

• 4-6 uncí vařené jehněčí, nakrájíme na kostičky
• 1 lžička olivového oleje
• ½ lžičky nasekaného čerstvého česneku
• ½ lžičky oregano
• ½ červené papriky, nakrájené
• ¼ šálku cherry rajčat, na polovinu
• 2 Lžíce nízkým obsahem tuku feta sýr
• Sůl a pepř podle chuti
• 1 celozrnné s vysokým obsahem vlákniny pita

Kombinovat všechny přísady v misce., Podáváme s celozrnnými pitas a Tzatziki omáčkou.,ith sůl, pepř a čerstvé citronové šťávy

½ šálku vařené quinoa s 1-cup restovanou míchanou zeleninou

6. Den

Snídaně: Ovesné vločky borůvkové palačinky (slouží 6)

• 2 ½ šálky staromódní oves
• 6 vaječných bílků, biti
• 1 šálek odstředěného mléka
• 2 lžičky oleje
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 lžička vanilkový extrakt
• 1 lžička skořice
• ½ šálku neslazené jablečné
• 1 šálek borůvek
• Non-stick vaření sprej

Blend všechny ingredience (kromě borůvek) v mixéru, dokud poměrně hladký (normální pancake mix konzistence)., Pak jemně složte borůvky do směsi. Zahřejte pánev na střední teplotu a poté natřete nepřilnavým sprejem na vaření. Nalijte ½ šálku těsta na pánvi, abyste vytvořili každou palačinku. Vařte, jednou otočte tak, aby každá strana měla zlatohnědou barvu.,

Oběd: Krůtí chilli rýže mísy

• Non-stick vaření sprej
• ½ hrnku libového mletého krůtí prsa
• ¼ šálku nasekané cibule
• ½ šálku konzervované červené fazole, máčením
• ¼ šálku nasekané červené rajče
• ½ šálku vody
• ¼ šálku nasekané zelené papriky
• 1 lžička chilli
• ¼ šálku hnědé rýže
• s Nízkým obsahem tuku strouhaným sýrem čedar (nepovinné)

Vařit rýži podle návodu, zrušil. Nastříkejte malou pánev nelepivým sprejem na vaření a přidejte mletou krůtu, cibuli a vařte, dokud nebude krůta hnědá. Přidejte zbývající přísady a přiveďte k varu., Snižte teplotu na nízkou teplotu a vařte, dokud není chilli hustá. Přidejte rýži a v případě potřeby podávejte s nízkotučným strouhaným sýrem čedar.

Večeře: Steak a brambory

• 5 oz kořeněné vařené sukně steak
• 1 malé pečené brambory s 2 lžíce., non-tuku zakysanou smetanou a pažitkou
• 1 šálek dušené brokolice

7. Den

Snídaně: Snídaně burrito

• 2 vejce + 2 bílky
• 1/4 šálku černé fazole, opláchnout
• 2 Lžíce nasekané červené cibule
• 1 malý jalapeno, nasadí, mleté
• 2 Lžíce nízkým obsahem tuku strouhaným Mexická směs sýr
• 1 lžička pálivé omáčky
• Sůl a pepř podle chuti
• Non-stick vaření sprej
• 1 high-vlákniny celozrnný tortilla

Kombinovat, cibule, jalapeño, a pálivou omáčkou v misce. Stříkací pánev s nepřilnavým sprejem na vaření a zahřejte na střední teplotu., Vaří vejce a dochutíme solí a pepřem. Vmíchejte černé fazole a sýr. Odstraňte z tepla a naplňte tortilu vaječnou směsí. Top s cibulí, jalapeño, a horkou omáčkou a vrátit se do burrito. Podáváme se salsou na boku.

Oběd: Salát

• Smíšené greeny
• Houby, rajče, brokolice, artyčok, řepa, srdce na dlani, chřest, zelí
• ¼ šálku dýňové
• 1 oz mandle
• 1 porce grilované kuře

Toss společně s 2 lžíce. lite balsamico vinaigrette a podávejte s několika celozrnnými sušenkami s vysokým obsahem vlákniny.,

Večeře: Kuřecí kousky s pikantní hořčičnou omáčkou,

• ½ lb kuřecí nabídek
• ½ lžičky paprika
• 2 lžičky soli
• 1 lžička pepř
• 1/3 šálku nakrájené mandle
• ¼ šálku s vysokým obsahem vlákniny Kellogg otruby pupeny

Omáčky:

• ½ šálku pomerančového džusu
• 3 lžíce. Dijonská hořčice
• 1 ½ lžíce medu
• ¼ šálku vody

Předehřejte troubu na Nastavení grilu (kolem 400-450 stupňů). V mělké misce smíchejte papriku, sůl, pepř a mandle.,Každý filé z kuřecích prsíček potřete mandlovou směsí a položte na pyrexovou misku, která byla postříkána nepřilnavým sprejem na vaření.

vložte kuře do trouby po dobu asi 15-20 minut a otočte jednou do poloviny na hnědou na obou stranách. Zatímco kuře vaří, připravte omáčku na namáčení: v malé misce smíchejte pomeranč, džus, hořčici, med a vodu, dokud nebude omáčka hladká.

Substituce za Týden 2, 3, 4

následující recepty jsou substituce můžete udělat kdykoliv, 1. Týden je Jídlo Plán, aby každé jídlo stejně vzrušující jako poslední.,

Snídaně substituce:

Snadné vejce a vafle

• Sprej na mikrovlnné bezpečné mísy s non-stick vaření sprej
• Scramble 1 vejce+ 2 bílky, 1 polévková lžíce., mléko a trochu soli a pepře v misce
• Pop v mikrovlnné troubě po dobu 1 minuty a 30 sekund
• Podáváme s 2 opékané vysokým obsahem vlákniny s vysokým obsahem bílkovin zmrazené vafle přikrýval s 1 šálek bobulí.

s Vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, studená obilovin,

• Smíchejte ½ šálku nízkotučného mléka, 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku dobře, dokud hladké
• Přidejte ¾ šálku high-vlákniny obilovin
• Přidejte 1-šálek bobule dle vašeho výběru

Otevřít-tváří v Kalifornii omeleta

• Scramble 2 vajec + 2 vejce bílky, ¼ šálku nasekané rajčata, 1 polévková lžíce., s nízkým obsahem tuku sýr
• Slouží více než 1 plátek opečené celozrnné s vysokým obsahem vlákniny chleba
• Top s plátky avokáda
• ½ grapefruitu na straně

Oběd substituce:

Salát a pizzu

• 1 plátek tenké krustě celozrnné vegetariánský pizza s grilovaným kuřecím masem
• Velký míchaný zelený salát s 2 lžíce. vlašské ořechy na straně s 1-2 lžícemi. lehký dresink

losos „burger“

• 1 může losos (ve vodě) smíchaný s 2 lžícemi. nízkotučné mayo, 2 polévkové lžíce., nakrájenou cibuli, sůl a pepř
• Top s hlávkovým salátem, rajčata
• Podáváme na celozrnné housce
• 1/3 šálku 3-bean salát na straně
• ½ šálku dušené fazolky

Pečené hovězí a Švýcarský na celozrnný chléb

• 3 oz libové hovězí
• 1 plátek nízkotučného Švýcarský sýr
• ½ Šálku grilované papriky a cibule
• 1 polévková lžíce. nízkotučné krémové italské oblékání
• 2 plátky celozrnného chleba (s alespoň 4g vlákniny na řez)
• Podáváme s crudité (syrová mrkev, celer, brokolice) a 2 lžíce., bez tuku ranč dresinkem

Večeře substituce:

Kuřecí tacos

• 1 velké kuřecí prsa, vařené a skartovány
• 2 lžíce.,lmon kebab
  • Chop 6 oz syrového lososa na kousky
  • Nadrobno ½ červené papriky a ½ červené cibule
  • Uspořádat losos, červený pepř, a červenou cibulí na mokré špíz
  • Štětec, 1 polévková Lžíce olivového oleje a sůl a pepř
  • Gril, dokud losos propečené a zelenina měkká
  • Podáváme s ½ šálku quinoa a ½ šálku míchaná zelenina na straně

  Krůtí večeři

  • 6 oz bylina pražené turecko
  • 1 šálek dušené brokolice a houby
  • ½ šálku cubed sladké brambory

  Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!,