Tento článek může obsahovat affiliate odkazy. Část tržeb získáváme z kvalifikovaných nákupů.
horolezectví vám poskytne skvělé — a zábavné-cvičení. Problém je v tom, že může být obtížné se dostat do horolezecké tělocvičny nebo pravidelně po celý týden provádět venkovní stoupání.
Jak tedy můžete zlepšit své horolezectví v těch dnech, kdy nemůžete skutečně vylézt?, Tato cvičení vám mohou pomoci vybudovat sílu uchopení, sílu horní části těla, nižší sílu těla, flexibilitu a vytrvalost, kterou budete potřebovat pro horolezectví — a můžete je udělat doma.
zde jsou některé z nejlepších at-home cvičení a cvičení, které můžete udělat, které vám pomohou trénovat na horolezectví.,
živé Hmotnosti Visí
Zatímco pull-up jsou populární mezi horolezci pro budování horní části těla sílu, tělesné hmotnosti visí — prostě visí z pull-up bar nebo hangboard tak dlouho, jak můžete — může být užitečné, taky, protože to napodobuje visí budete dělat na skalní stěně nebo horolezecké trasy.
„V lezení, nejste nutně dělat pull-up — jste hledání držet se rovně, paže lock-off, a držíš se,“ říká Gavin Bridgemana, majitel a šéf horolezectví průvodce na Dynamické Výstupy v Kalifornii.,
tělesná hmotnost visí budovat sílu uchopení – což je klíč pro horolezectví-spolu s horní části těla síly a vytrvalosti.
můžete dělat tělesné hmotnosti visí z pull-up baru doma, ale mohou být ještě účinnější, pokud budete trénovat s hangboard, který vám umožní posílit přilnavost prostřednictvím různých chytů.
jak provést zavěšení tělesné hmotnosti
- uchopte lištu nebo závěs s dlaněmi směřujícími dopředu.
- připravte si jádro a nechte se zavěsit rukama rovně.
- držte tak dlouho, jak jste schopni před uvolněním sevření.,
- odpočiňte, přepněte rukojeť (změnou polohy ruky na pull-up baru nebo přesunutím na jiný typ držení na hangboardu)a opakujte.
Mezi další skvělá cvičení na posilování uchopení patří farmářské procházky, zpětné kadeře činky a Zottmanovy kudrlinky.
Step-Up
síla Nohou je také zásadní pro horolezectví, protože můžete použít své nohy, aby se zasadila sami na stěně nebo skále., Step-ups vám pomůže vybudovat sílu nohou v reálném světě a můžete je provádět pouze s tělesnou hmotností nebo s přidanou hmotností (jako vážená vesta nebo pár činek).
jak dělat step-up
- Stojte naproti krabici nebo lavici. Pokud zahrnujete činky, držte je po stranách dlaněmi obrácenými dovnitř.
- šlápněte pravou nohou na krabici nebo lavičku a protlačte nohu, abyste se zvedli, dokud není pravá noha rovná. Pokud můžete, držte levou nohu za sebou.
- Pauza na jeden počet a poté se spusťte zpět do výchozí polohy., Před přepnutím na druhou proveďte všechny opakování na jedné straně.
- aby byl pohyb náročnější, zvedněte výšku povrchu krabice nebo lavice a/nebo přidejte váhu. Chcete-li to usnadnit, snižte výšku povrchu.
odporové pásmo Lat Pulldowns
svalová vytrvalost hraje klíčovou roli v lezení, zvláště když se držíte v nejistých pozicích po delší dobu. „Nejde o to být při lezení obrovský a silný — jde o to, abychom dokázali držet vytrvalostní část,“ říká Bridgeman.,
z tohoto důvodu, Bridgemanem doporučuje zlepšit svalovou vytrvalost tím, že dělá high-rep silový trénink cvičení s kapelou odpor, oproti low-rep cvičení s těžkými váhami. (A když říkáme „high-rep“, mluvíme o 30 opakováních.)
jedna pevná možnost: lat pulldowns, které pracují s vašimi pažemi, bicepsy, rameny a zády.
jak to udělat odporové pásmo lat pulldowns
- zavěste svůj odporový pás bezpečně z kotvy dveří. Postavte se ke dveřím a uchopte rukojeti vašeho odporu s dlaněmi směřujícími k podlaze.,
- Klečte na jednom koleni, pár metrů od dveří, takže vaše paže jsou nataženy nad hlavou. Vaše záda, hlava a paže by měly být vyrovnány.
- ohněte lokty a vytáhněte odporový pás směrem k ramenům a pomalu je vraťte do výchozí polohy.
Jóga
Ty nemusí spojit jógu s horolezectví, ale jóga může pomoci zlepšit rovnováhu a flexibilitu — a to může dělat to snazší najít další držení.,
horolezectví také vyžaduje duševní zaměření a výzkum naznačuje, že jóga může pomoci zlepšit kognitivní fungování. Vyzkoušejte cvičení jógy doma, jako je Yoga52, abyste zlepšili flexibilitu a zároveň zvýšili sílu.
Srdečně
horolezectví vyžaduje solidní kardiovaskulární základnu, a nejlepší kardio cvičení pro horolezce jsou ty, které napodobují pohyby outdoorové sporty jako běh, jízda na kole, a dokonce i eliptické (což napodobuje pěší turistika s trekové hole)., Plyometrics, Liit, HIIT, a skákání přes švihadlo cvičení může také pomoci zlepšit vaše kardio doma.
pokud jsou v blízkosti vašeho domu stezky, můžete také zvýšit své kardio tím, že půjdete na túru: „dlouhé túry tam dostanou kardio a naučí vás povědomí o nohou na nerovném terénu,“ říká Bridgeman.