Zatímco multifidus je poměrně malý sval, to je důležité pro páteř stability a tyto účinné multifidus cvičení může zabránit a rehabilitovat nízké bolesti zad.
co je Multifidus?
multifidus je v podstatě bilaterální série svalů, které jsou připojeny k páteři. Myslete na obratle jako příčky a multifidus jako kolejnice na žebříku.,
i když to byl kdysi považován za relativně nedůležité svalů, protože jeho malé velikosti, vědci, protože zjistil, že jeho jedinečný design dělá to jeden z nejsilnějších a nejdůležitějších svalů v udržování zdravé zpět.
multifidus vypadá jako dlouhá, tenká tužka plněná miliony malých vláken. Tato vlákna jsou dále uspořádána v Tyčové struktuře a jsou tužší než jakákoli jiná vlákna v lidském těle.
anatomie Multifidusu
multifidus je jedním ze čtyř svalů, které tvoří vnitřní jádro vašeho těla., Další tři svaly vnitřní jádro:
- Transversus abdominis
- Membrána
- svaly Pánevního dna
Tento sval je složen z několika masité a šlachový fasciculi (to znamená: malý svazek), který vyplní rýhy na každé straně trnové výběžky jednotlivých obratlů, a sahá od křížové kosti k ose.
multifidus je hluboce umístěn v páteři a pokrývá 2 až 4 obratle. Jeho hlavním úkolem je stabilizovat každý kloub na segmentální úrovni., To vytváří tuhost a poskytuje solidní platformu, ze které chcete vytvořit pohyb a zabraňuje také nadměrnému opotřebení pasivní vertebrálních struktur, jako jsou disky a vazy.
jedním velkým mýtem je role příčného břicha při poskytování lokální segmentové stability-není a je spíše globálním stabilizátorem prostřednictvím mechanismu intraabdominálního tlaku.
Multifidus a Propriocepce
Multifidus má také neobvykle vysoký počet svalových vřeten., Svalové vřetena jsou smyslové receptory ve svalech, které mohou detekovat změny v délce svalu a signalizovat tyto informace vašemu centrálnímu nervovému systému. Centrální nervový systém pak tyto informace používá k určení aktuální polohy těla.
toto se nazývá propriocepce: schopnost vašeho těla cítit, kde jsou všechny jeho části ve vesmíru. Propriocepce je způsob, jak se můžete dotknout prstů za zády a můžete se dotknout nosu, když jsou oči zavřené.,
Nízká Bolesti Zad a Multifidus
To býval věřil, že páteř sama o sobě byla velmi stabilní a silný, ale nedávné studie ukázaly, že páteř, i když je to velmi mobilní, je také velmi křehká.
ve skutečnosti může podporovat pouze asi 20 liber hmotnosti před kolapsem. Svalová podpora je tedy kriticky důležitá pro stabilitu páteře. To jasně ukazuje, jak svalová slabost obecně a konkrétně slabý nebo dysfunkční multifidusový sval může způsobit problémy s nízkými zády.,
výzkum také prokázal, že multifidusová atrofie bude často doprovázet bolesti dolní části zad. Zda slepice nebo vejce přišel první nebylo vyřešeno přesto, vědci prokázaly, že provádění multifidus cvičení na posílení tohoto svalu se v mnoha případech zmírnit bolesti zad. Stejná výzkumná studie zjistila, že rehabilitace multifidusu sníží pravděpodobnost opakování.
Multifidus cvičení jsou hra měnič
učení, jak trénovat multifidus byl hra měnič pro záda., Když jsem poprvé začal dělat Birdddog, byl jsem tak roztřesený, že jsem měl pocit, že mám záchvat, ale rychle jsem se zlepšil každodenním tréninkem.
Pak, když jsem začal přidávat více pokročilé cvičení, chystáme se projít, všiml jsem si, významný skok v mé moci, když házení údery, přičemž snímky v hokeji a každý další sport, který vyžaduje kyvné klubu, raketou, nebo pálkou.,
důvod, proč je, protože příčnou rovinou pohybu je kritické pro výkon ve většině sportů a je také rovina pohybu nejméně cvičil v posilovně, a jedna, která musí být vyškoleni tak, aby účinně zaměřit se na multifidus.
takže přidání těchto cvičení nejen pomůže předcházet a rehabilitovat bolesti dolní části zad,ale také zlepší váš výkon pro jakýkoli sport.
Over-spoléhání se na core stability cviky, které fungují pouze v sagitální rovině pohybu, tj. drtí a prkna, účinně trénovat multifidus., Multifidus je aktivován nejvíce, když je vyžadována stabilita v příčné rovině pohybu.
5 Skvělých Multifidus Cvičení pro Páteře Sílu
Birddog
Zatímco toto cvičení má legrační jméno, a nevypadá to, že má něco společného se psem; je to vysoce efektivní způsob, jak aktivovat multifidus a podpoří bederní páteři stabilitu. Existuje několik variant, ale budeme se držet verze pro začátečníky.
pro provedení ptačího psa:
- nejprve se dostanete na ruce a kolena.,
- dále položte ramena přímo na zápěstí, zatímco ukazujete prsty dopředu a držte boky nad koleny.
- poté zapojte břišní svaly a zvedněte pravou nohu přímo dozadu a zároveň udržujte úroveň boků. Jakmile se budete cítit stabilní, zvedněte levou ruku dopředu.
- nakonec natáhněte své tělo. Ujistěte se, že držíte krk v souladu s páteří. Držte tuto pozici několik sekund před návratem do výchozí polohy.,
1-Arm Pushup
jedná se o klasický calisthenický tah posunutý na další úroveň. Nečekám, že mnozí z vás čtení tohoto upustit a začít čerpání ideální 1-rameno kliky, tak tady jsou série průběhy pro všechny úrovně síly:
- 1-arm wall kliky: jako název říká, budeme používat zdi jako naše pracovní plochu. Začněte tím, že stojíte před zdí, další položte jednu ruku přímo před sebe a pevně přitlačte ke zdi a držte volnou ruku po boku. Nyní ohněte loket a pusťte své tělo ke zdi., Dokončete pohyb zatlačením zpět nahoru.
- 1-Arm table pushup: stejná technika jako při posunu stěny. Položte jednu ruku na stůl a udržujte loket rovně a držte volnou ruku po boku. Ohněte loket, dokud není hrudník blízko okraje stolu a zatlačte zpět nahoru. Umístěte nohy dále dozadu pro větší odpor, blíže k méně.
- 1 rameno kliky postup: první postup začíná od standardní pushup pozici, budete posuňte jednu ruku dopředu, dokud váš hrudník dotkne země., Dokončete pohyb posunutím této ruky zpět pod rameno. Tím se zvýší odpor na vaší pracovní paži a naučí vás potřebnou rovnováhu.
- pro další postup budete potřebovat míč. Začněte ze standardní pozice pushup, ale položte jednu ruku na fotbal nebo basketbal. Nadmořská výška a nestabilita míč vás donutí přizpůsobit tím, že spoléhat se mnohem více na jedné straně, rozvoj síly, které budou dělat skutečné 1 rameno kliky je to možné.
- poslední postup je těžký, takže se ho pokuste provést, když jste svěží., Začněte ve standardním pushup s rukama rovně, nyní klesnout, dokud jste na půl cesty k zemi-a držet ji. Nakonec pomalu posuňte jednu ruku na stranu, dokud není vaše paže rovná, a poté ji posuňte zpět na špatnou úroveň izometrického napětí na vaší stacionární straně.
1-Arm Řádek
1-arm řadě je fantastický vše kolem zad cvičení a je velmi užitečné pro stimulaci multifidus. Zde jsou tři účinné varianty, které můžete použít.,
První je podporován 1-arm řádek:
Najít posilovací lavici a činky na každé straně.
- Položte pravou nohu na horní části lavice na druhém konci, ohněte trup dopředu od pasu do horní části těla je rovnoběžná s podlahou, a teď položte pravou ruku na opačný konec lavičky pro podporu
- Vyberte si činka z podlahy s levou rukou a držte hmotnosti při zachování rovný dolní části zad.,
- činku vytáhněte přímo na stranu hrudníku a zároveň držte horní část paže blízko boku a trup v klidu.
- snižte odpor přímo dolů do výchozí polohy. Dýchejte při provádění tohoto kroku.
další možností je 1-arm cable row:
- Začít stálého one-arm cable row připojením single handle na nízké kladky kabel.
- stojící kolem 3 stop od kabelového stroje, uchopte rukojeť jednou rukou, ruku rovně.,
- zatáhněte za rukojeť směrem k sobě a zároveň udržujte kolena mírně ohnutá a ruku blízko vaší strany. Můžete si dát volnou ruku na nohu pro stabilitu.
- pomalu snižujte hmotnost zpět dolů.
Poslední můžete provést ohnutou řadu 1: Jedná se pouze o řadu činky 1 bez použití lavičky pro podporu. Funguje to nejen multifidus, ale také celé jádro, když napnete pas, abyste stabilizovali horní část těla.,
- Začněte tím, že stojí s nohama rameno-šířka od sebe, se činka v přední z vás
- Další ohýbání v pase do závěsu pohybu, uchopte hmotnost s jednou rukou a vytáhněte ji nahoru do řádku
- Pomalu přesuňte váhu zpět na zem
T-Laterální Míč Roll
Tohle je skutečné jádro drtič; T-laterální míč bude roll útoku téměř každý trupu sval v těle.
- začněte ležet na zádech na balanční kouli tak, aby vaše horní část zad byla pevně na míči.,
- zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům.
- držte ruce rovně ze svých stran.
- Bez toho, aby vaše boky nebo paže klesnout, roll přes rovnováhu míč tak daleko, jak můžete, vezměte malé kroky bokem s nohama, byste měli být schopni jít pár centimetrů před spuštěním riziko pádu.
- nyní zpětným směrem a vrátit tak daleko, jak je to možné na druhou stranu.,
Medvědí tanec
je To cvičení vlaky multifidus a mohou být také použity, aby si neuvěřitelné klimatizace cvičení. Místo toho, abych to všechno prošel, podívejte se na další blogový příspěvek, který jsem napsal, kde se rozpadám 7 různé varianty procházení medvěda zde.
použijte to, co jste se naučili
vaše páteř potřebuje podporu všech okolních svalů, ale multifidus je kritický, aby se zabránilo kolapsu pod hmotností, kterou podporuje., Použijte tyto cvičení multifidus k vybudování a udržení silné, stabilní a bezbolestné páteře,díky níž bude váš aktivní životní styl vánkem.
Akcie