někteří z nejvíce poháněných a motivovaných lidí v tělocvičně jsou hubení kluci. Jejich pohrdání pocitem malého, slabého a nedostatečného je nutí zvedat závaží s nadšením a vášní, kterou by většina lidí záviděla. Bohužel, většina z těchto kluků vidí tak malé výsledky, že jejich oheň a pohon vyhoří.
vím, jaké to je. Začal jsem cvičit, protože jsem byl hubený. Nenáviděl jsem to a to mě přimělo zvedat závaží jako maniak. Myslel jsem, že moje vášeň a konzistence je vše, co jsem potřeboval k vybudování svalu, po kterém jsem tak zoufale toužil., O několik let později a s téměř žádnými výsledky, které se projevily pro mé úsilí, jsem byl připraven hodit ručník. Udělal jsem všechno, co kulturistika časopisy v té době mi řekl, co do činění s mým tréninkem.
zvedl jsem se k selhání a dále s nucenými opakování, částečnými opakování a dokonce i negativy. „Bombardoval jsem a blitzed, „(to byla terminologie dne), moje tělo se sadou po cvičení. Honil jsem čerpadlo, vždy jsem hledal prchavý pocit, že jsem větší. Použil jsem každý stroj, který jsem mohl, snažil jsem se přidat co nejvíce rozmanitosti do mé rutiny., Poté, co jsem zničil svalovou skupinu, dal jsem jí celý týden, abych „odpočíval a zotavil se.“Málo jsem věděl, to všechno byly přesně špatné věci, které by měl udělat hubený chlap.
poté, co jsem konečně přiznal, že jsem se nikam rychle nedostal a v zoufalství jsem hodil ruce nahoru, rozhodl jsem se zpochybnit vše, co jsem si myslel, že je správné, pokud jde o balení svalů. Začal jsem číst skutečné studie, a já jsem zkoumal školení metodik Sovětské vzpěrači, kteří ovládl Olympijské vzpírání po celá desetiletí., Nejlepší informace, které jsem dostal, bylo vykopat staré knihy a články o tréninkových stylech, výběr cvičení, a přístupy k budování svalů silových sportovců a kulturistů z dob, které existovaly před rozšířeným užíváním steroidů.
to, co jsem se naučil, bylo v rozporu s tím, co jsem pochopil jako běžné znalosti budování svalů. Většina informací, které jsem našel, byla prostě opačná než to, co bylo v té době populární. Byl jsem zoufalý, tak jsem hrál., Také jsem se domníval, že možná aktuální informace, které jsou sdělovány prostřednictvím publikací a článků o budování svalů, pocházejí od uživatelů anabolických steroidů. Steroidy jistě musel změnit, jak těla reagovat.
podělím se s vámi o největší, nejčastější chyby, které Hubení a hubení muži mají tendenci dělat s jejich tréninkem, a já se s vámi podělím o lepší způsob, jak trénovat. Níže jsou uvedeny top 5 skinny guy svalové stavební chyby a opravné prostředky pro každého.
1. Zneužívání intenzity
toto je nejhorší., Říká se nám, že musíme donutit naše svaly k růstu a že jediný způsob, jak to udělat, je jít do režimu šelmy, nebo zatloukat svaly do podřízení. To se také živí našimi vlastními nejistotami ohledně toho, že jsme Hubení. Chceme se potrestat v tělocvičně, protože se nám nelíbí, jak vypadáme. Zkombinujte to s tvrdou pracovní morálkou a silným pohonem a je to recept na katastrofu.
Nechápejte mě špatně, intenzita je důležitá., Musíte poslat“ stresový “ signál do vašeho těla, aby mohl budovat svaly, ale pokud je tento signál příliš „hlasitý“, nejen, že vaše tělo nebude budovat svaly, ale může skutečně začít jít dozadu.
budování svalů je adaptační proces. Vaše tělo je stále silnější a budování svalů, aby se zabránilo budoucí podobný stres. Není to tak odlišné od reakce vašeho těla na sluneční světlo. Když jdete ven na slunce, vaše tělo se opírá, aby bylo v budoucnu schopno zvládnout stejné množství slunečního záření.
než se však vaše tělo přizpůsobí, musí se uzdravit., Léčení není stejné jako přizpůsobení, i když se může stát současně. Léčení má přednost před přizpůsobením. Pokud trávíte příliš mnoho času pod intenzivním slunečním světlem a puchýři na kůži, vaše tělo se nezaměřuje na opalování, tvrdě pracuje na uzdravení.
příliš velká intenzita při silovém tréninku je stejná. Poškozujete svaly, dostanete super bolest, odpočiňte si a uzdravte se, pak se vraťte do posilovny bez silových zisků nebo svalů. Jste uvízli v pasti zotavení zhroucení, kde si rozbít svaly dolů a zotavit se, ale nikdy přizpůsobit.,
pro většinu lidí je zvedání k selhání příliš intenzivní. Stará škola pre-steroidní svalové muži a kulturisté sotva někdy trénoval s intenzitou typu selhání. Zjistili, že to mělo za následek menší nárůst síly a méně svalů, pokud tak učinili.
Hubení kluci jsou ještě citlivější na intenzitu. Nejste přirozeně svalnatí a vaše tělo registruje svalový stres jako „stresující“, než nadaný přirozeně svalnatý nebo objemný Typ. Pokud jste nad aplikovat intenzitu, budete jen dostat bolest s malou až žádnou svalové zisky nebo síly zisky.,
místo toho použijte intenzitu uvážlivě. Podle mých odborných zkušeností, školení stovek lidí, kteří chtěli získat maximální sval po více než dvě desetiletí, zastavení každé sady kolem dvou opakování před selháním je perfektní. Jinými slovy, zastavte své sady, když si myslíte, že můžete vytlačit nebo shromáždit pouze dva další opakování.
2. Příliš mnoho hlasitosti
toto je jako zneužívání intenzity. Myslíme si, že pokud jsou některé dobré, pak je více vždy lepší. To je prostě špatně.
objem je množství celkové práce nebo sady, které děláte pro konkrétní sval., Studie jasně ukazují, že existuje dokonalá dávka celkových sad, které by lidé měli provádět, pro maximální růst svalů. Jděte pod něj a získáte méně svalů a síly. Jděte nad ním a také získáte méně svalů a síly. Veer příliš daleko od své dokonalé dávky a uvidíte nulový pokrok nebo v nejhorších případech ztratíte svaly a zvýšíte riziko zranění.
objem je důležitým faktorem, ale může být snadno přehnaný. Naštěstí pro vás, nyní máme studie, které ukazují správné množství objemu a já je podpořím svými osobními a profesionálními zkušenostmi., Pro většinu lidí je ideální zhruba 9-15 sad celkových dokončených sad, týdně na část těla. Přirozeně Hubení kluci by se měli snažit být na straně méně. Naše těla mohou růst svaly (v některých případech překvapivě rychle), ale mají tendenci být ohromeni objemem rychleji než lidé, kteří jsou přirozeně svalnatější.
3. Zaměření na čerpadlo
čerpadlo je dočasná akumulace krve ve svalech, ke které může dojít při zvedání závaží. Jako vy rep po rep, krev spěchá do svalů rychleji, než to může vyjít.,
je to úžasné, když v tělocvičně dostanete čerpadlo na rozštěpení kůže. Mohu přidat (dočasný) plný palec do paží a téměř 2 palce k nohám, když jsou čerpány plné krve na maximum. Samozřejmě to trvá jen 20-40 minut, pak se vypustím zpět do normálu.
čerpadlo nám také slouží, pokud jde o budování svalů. Jednoduchá skutečnost, že můžete získat opravdu dobré čerpadlo, znamená, že jste dobře hydratovaní, dobře vyživovaní a dobře odpočatí. Mít čerpadlo může znamenat, že vaše tělo je v dobrém stavu pro budování svalů., Samotné čerpadlo může také stimulovat růst svalů, protože podporuje více kapilární konstrukce, vede k více strukturám bez svalových vláken uvnitř svalu a pomáhá vašim svalům ukládat více tekutin. Všechny z nich dělají svaly větší. Čerpadlo není nutně špatná věc.
problém pochází z ocenění nad silou. Vaše svaly slouží účelu a tímto účelem je přesunout vaše tělo nebo vám pomoci s pohybem věcí. Silnější je hlavní adaptace, která přímo vede k většímu množství svalů. Někteří siloví sportovci téměř nikdy nedostanou čerpadlo., Powerlifters jsou některé z největších a nejvíce svalnatých sportovců na planetě, a jejich dlouhé doby odpočinku a velmi nízké Rep trénink je hrozné pro získání čerpadla, přesto budovat svaly jako blázen.
síla je nejdůležitější věc, kterou byste měli pronásledovat při zvedání závaží. Silové zisky téměř vždy předcházejí růstu svalů. Jinými slovy, když trvale získáváte sílu, velikost obvykle následuje. Přidejte 50 liber do dřepu nebo 30 liber do bench press a slibuji, že budete mít měřitelný růst svalů.,
je pravda, že v tělocvičně jsou kluci, kteří jsou mnohem větší než ostatní kluci, kteří jsou silnější, ale to není celý příběh. Někteří z nás jsou silnější než ostatní, i když jsme mnohem menší, ale všichni se zvětšujeme, když jsme sami silnější.
místo toho, abyste honili čerpadlo, zvyšujte svůj hlavní cíl. Občas je v pořádku trénovat způsobem, který vám dává nejlepší čerpadlo, ale omezte to na ¼ tréninku. Získejte silné a trénovat, aby se silné, a uvidíte rychlejší svalové zisky.,
trénink síly spíše než čerpadlo znamená, že mezi sadami odpočíváte nejméně 60 sekund. Vlak v nižších Rep rozsahy 1-10 opakování, většinu času. Dokumentujte váhu, kterou zvednete každé cvičení, abyste se mohli pokusit udělat to nejlepší. Jedna námitka, silové zisky ne vždy přicházejí důsledně. Mají tendenci přijít důsledně po dobu několika týdnů, a pak budete muset ustoupit na týden nebo dva, než se snaží přidat váhu do baru znovu.
4., Provádění nesprávných cvičení
Pokud cvičení přišla s číselným systémem, který zaznamenal jejich potenciál budování svalů, každý, kdo má zájem o přidání svalové hmoty, by byl mnohem lepší. Bohužel to neexistuje, takže se spoléháme na to, co nám říká Obrovská steroidní hlava na Instagram. Zdá se, že se vždy snaží přijít s chladnými a novými pohyby, aby nás oslnili a oslnili. Legrační je, že tyto nové a podivné cvičení blednou ve srovnání se starými školními základními složenými pohyby.,
na stupnici 1-10 pro potenciál budování svalů by činka byla 10 a lis na nohy by byl kolem 6. Prodloužení nohy by bylo 2. Vědět to, které cvičení byste měli zaměřit svůj čas na práci a zlepšení? Je zřejmé, že činka squat.
většina nejlepších a silných cvičení pro budování svalů jsou staré školní činky a činky, které pracují s velkými pruhy vašeho těla. Jsou to obvykle složené pohyby, což znamená, že používají více kloubů., Například bench press je složené cvičení na hrudi, které pohybuje dvěma klouby, loktem a ramenním kloubem, zatímco kabelová moucha je izolační hrudní cvičení, které se pohybuje pouze jedním kloubem, ramenem. Není náhodou, že bench press je alespoň 2-3krát účinnější při budování hrudní hmoty než kabelová moucha.
proveďte většinu cvičení složené činky a činky pohyby. Je v pořádku tam občas hodit izolační pohyb, ale nikdy by neměly být hlavní částí., Praxe stále dobrý a silný na cvičení, jako dřepu, činka a činka bench press, činka a činka řádky, režijní lisy, činka a činka kadeře, poklesy a zatáhněte. Pokud vše, co jste udělali, bylo silné při těchto cvičeních, určitě byste viděli významný zisk svalů.
5. Ne bít svaly dostatečně často
vím, že to může znít v rozporu s tím, co jsem řekl o přehánění intenzity a hlasitosti, ale slyšet mě, není to stejné., Když jsem šel z dělat všechny sady, které jsem musel udělat na svalovou skupinu jednou týdně, na rozdělení objemu mezi tři tréninky týdně (stejný objem, trojnásobná frekvence), moje tělo vybuchlo. Získal jsem více svalů v kratším období, které měnilo tuto proměnnou, než cokoli, co jsem do té doby udělal. Moji klienti typu hard-gainer viděli podobné reakce ze svých těl.
když správně zvednete váhu, vysíláte signál budování svalů a tento signál můžeme měřit testováním něčeho, co se nazývá „syntéza svalových bílkovin.“V podstatě se jedná o měření růstu svalů jako jeho děje., Po tréninku se tento signál rychle hrotí a vrcholí kolem 24-72 hodin. Pak rychle klesá, pokud signál není vyslán dostatečně rychle, jde pod základní čáru, protože tělo se přizpůsobuje v opačném směru. Pokud jste bít svalové skupiny jednou týdně, můžete být budování a pak ztrácí svaly každý týden skončí ploché. Žádné pozitivní nebo negativní celkové změny.
nejhorší pro lidi, jako jsme my, je to, že náš signál syntézy svalových bílkovin se pravděpodobně obrátí rychleji než jiné somatotypy., Uživatelé steroidů a lidé, kteří jsou přirozeně postaven mají tu výhodu, že syntézu svalových bílkovin úrovně zůstat zvýšené po mnohem delší dobu. Naše těla potřebují častější stimulaci.
nejlepší je zasáhnout každou svalovou skupinu přibližně třikrát týdně. Vezměte celkový objem, který děláte pro část těla, a rozdělte jej mezi tři oddělené tréninky. Nejjednodušší a nejlepší způsob, jak to udělat, je zasáhnout celé tělo tři dny v týdnu. Příkladem by bylo pracovat v pondělí, středu a pátek., Zní to základní a dost jednoduché, ale je to, jak pre-steroidní éry svalové stavitelé zvedl. Není to složité,ale funguje to nejlépe pro přirozeně Hubené.