Foto: Pond5
Když byl v poslední době jste použili stability míč v tělocvičně? Jistě, lesklé nové gadgety a stroje mohou vypadat zábavně, ale některé stroje mohou mít větší potíže, než stojí za to. (Díváme se na vás, sedící crunch stroj!)
90. léta volal, a připomněl nám, že skromný stabilita míč cvičení jsou ve skutečnosti neuvěřitelně účinný způsob, jak vyřezávat si cestu k silnějšímu jádru., Výzkum ukazuje, že provedením základních pohybů, jako jsou drtí na nestabilním povrchu, zvýšíte svalovou aktivitu ve srovnání se standardními drtí. Mluvte o dalším třesku za vaše peníze!
související: 50 ab cvičení pro získání silnějšího jádra
ale je tu spousta dalších, odkud to přišlo-švýcarský míč je neuvěřitelně všestranný. Z prken na dřepy glute mosty provádí na míč, můžete pracovat vaše bránice a zároveň zpochybňuje další důležité svalové skupiny.,
než půjdete do míče na zeď, budete si pro vás chtít vybrat správnou velikost,říká bývalá trenérka Daily Burn Angela Rubin, osobní trenér ISSA a triatlonový trenér USAT Level 1. Vaše nohy by měly mít úhel 90 stupňů, když sedíte na míči s nohama plochým na zemi. (Takže jděte podle potřeby větší nebo menší.)
SOUVISEJÍCÍ: 5 Prken, 10 Minut: Váš Konečný Ab Cvičení
5 Stabilita Míč Cvičení k Cíli Své Jádro
To není skákací hrad, ale my zaručit, že budete chodit okolo, aby těchto pět základních zaměřené stability míč cvičení z Rubin., Zahřát své tělo s minutou skákání nebo běhání v místě, pak sledujte Gify níže, low-dopad, začátečník-friendly cvičení, které bude stále výzvou, abyste ve všech správných směrech.
stabilita míč drtí
jak míč do ante na starém standardu? Provádění kontrolované krize na tomto nestabilním povrchu zvyšuje aktivaci břicha více než běžné drtí, říká Rubin.
Jak: Sedněte si na kouli stability a chodte nohama dopředu, aby vaše ramena, krk a stehna byly rovnoběžné s podlahou., S uvolněným krkem položte ruce za hlavu (a). Zapojte své jádro a zvedněte lopatky z míče a zastavte se, jakmile vaše tělo dosáhne úhlu 45 stupňů. Držte svůj pohled směrem k obloze nebo ke stropu, abyste na krk příliš netlačili (b). Pozastavte a jemně spusťte horní část těla zpět dolů. Tento pohyb není o rychlosti, takže čím pomalejší, tím lepší (c). Opakujte 10krát.,
SOUVISEJÍCÍ: Ab Challenge: 5 Prkna, Vyřezávat Své Jádro,
Stability Míč Y-T Rozšíření
Tón ramena a jádro naráz, přičemž tágo z abecedy a dělat Y a T s rukama. Provedením tohoto pohybu na stabilitu míč, budete pracovat na rozsahu pohybu více, než když jste provedli tyto kterým se na podlaze, říká Rubin.
Jak: položte hruď na stabilní kouli, s nohama nataženými přímo za Vámi. Zastrčte si prsty pod nohy. Vaše tělo by mělo být v poloze prkna a vaše hlava, neutrální pozice (a)., Udržujte své jádro, glutes a zpět v záběru, a mít ruce visí dolů z ramen, ale nedotýkejte se země nebo míč. Nyní zvedněte ruce nahoru a natáhněte rovně nad hlavou, takže vaše tělo dělá „y.“ spusťte ruce (b). Dále zvedněte ruce tak, aby se táhly přímo z vašich stran, takže vaše tělo způsobí „T.“ spusťte ruce (c). Každé písmeno opakujte 10krát.
Stability Míč Roll-Outs
Pomocí cvičení míč pro roll-out může pomoci zapojit menší svaly než tradiční formy cvičení, říká Rubin., Navíc bychom lhali, kdybychom řekli, že to není super náročné i pro ty hamstringy.
Jak: začněte klečením na zemi s prsty zastrčenými pod nohama. Míč stability by měl být před vámi. Položte předloktí na míč, aby vaše paže vytvořila úhel 90 stupňů (a). Odrazit od špičky a vrátit se dopředu, takže vyvážený na míč v plank pozici. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám (b). Držte jednu sekundu, pak ohněte kolena a pomalu se vraťte zpět do původní polohy (c). Opakujte 10krát.,
SOUVISEJÍCÍ: Rychlý Nižší Ab Cvičení pro Silnější Jádro,
Stability Míč Glute Bridges
S vaše dolní části zad, vyvážené na míč, budete potřebovat stabilní jádro provést tento krok, říká Rubin. Balí jeden-dva punč tím, že cílí na vaše glutes a vaše jádro.
Jak: Sedněte si na stabilizační kouli s nohama na podlaze. Projděte nohy dopředu a vraťte se zpět na míč, aby vaše ramena a horní část zad byly podepřeny míčem (a). Zmáčkněte a zvedněte glutes z podlahy., Vaše ramena a záda by měla stále spočívat na míči, zatímco držíte dvě sekundy (b). Drop boky na podlahu, pak zmáčknout a zvedněte glutes znovu (c). Opakujte 10krát.
Stability Míč Dřepy
Drop to jako squat a budete pracovat vaše čtyřkolky, glutes a jádro. Rubin říká, že použití míče stability může pomoci udržet správnou formu a zároveň podporovat dolní část zad.
Jak: postavte se s kuličkou stability mezi stěnu a dolní část zad. Měli byste být odvráceni od zdi a stát vysoký s lopatkami staženými zpět., Opřete se o míč a ujistěte se, že vaše váha je v patách (a). S rukama umístěné na boky, pomalu nižší do dřepu pozici, dokud vaše kolena jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů a stehna jsou rovnoběžné se zemí (b). Dále zmáčkněte glutes a zapojte své čtyřkolky, hamstringy a jádro, když projíždíte patami do stoje (c). Opakujte 10krát.
Chcete více cvičení pro začátečníky? Zkuste skutečný začátečník zdarma tím, že míří do DailyBurn.com/truebeginner.
poznámka pro čtenáře: obsah v tomto článku se týká základní služby nabízené společností DailyBurn., V zájmu redakčního zveřejnění a integrity by čtenář měl vědět, že tento web vlastní a provozuje společnost DailyBurn.
původně publikováno v srpnu 2015. Aktualizováno Říjen 2017.
7 Snadné Pilates Pohyby pro Rychlé Jádro Cvičení
3 Ab Sochařské Cvičení, které Můžete Udělat s Ručníkem
5 Stabilita Míč Cvičení, Které Pracují Více, Než Vaše Abs