průměrný člověk je tělo domů 43.2 kg tuku. A v každém okamžiku se toto číslo buď zvyšuje nebo snižuje—nikdy nestagnuje. Trávit více každý den spalováním tuku, než ho ukládáte, a postupem času budete navždy pohřbívat břicho. Zní to jednoduše? Je. Víte, neexistuje jediný tajný recept na ztrátu tuku. Ve skutečnosti najděte 100 úspěšných poražených a dají Vám 100 různých způsobů, jak vyhrát bitvu o bouli., Ale níže najdete 50 tipy, které vám pomohou ztratit vaše milostné kliky, poprsí střeva, a definovat abs. Jednoduše začlenit tři nebo čtyři do svého života každý den, a budete dokončit svůj tuk jednodušší a rychlejší, než jste si kdy představovali možné.
1. Jezte více bílkovin
asi 25-30% kalorií v každém gramu bílkovin se spálí při trávení, ve srovnání s pouze 6-8% kalorií v sacharidů. Spočítejte si: ušetříte 41 kalorií pokaždé, když nahradíte 50 g bílkovin za stejné množství sacharidů.
2., Přečtěte si štítky
Vyhněte se potravinám s „kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy“ v seznamu složek. Od roku 1971 se spotřeba této náhražky cukru—která se používá k oslazení sody, komerčního pečiva a dokonce i koření—v USA zvýšila o více než 350%, což odpovídá nárůstu obezity.
3. Slez ze zadku
dělat každé cvičení stojící místo sezení. „Budeš vynakládat až 30% více kalorií,“ říká Joe Stankowski, C. P. T. řešení pro bench press? Ponořit.
4., Při zvedání promíchejte své pohyby
, provádějte supersety, ve kterých střídáte mezi sadami cvičení dolní části těla a cvičení horní části těla. Tímto způsobem vaše spodní tělo spočívá, zatímco vaše horní část těla pracuje. „To umožňuje pracovat vaše svaly maximálně s velmi malou pauzu mezi sety pro rychlejší, efektivnější cvičení,“ říká Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Cvičení blind
Když používáte eliptický trenažér, zkuste pustit rukojeti a zavřít oči. (Buďte opatrní!,) Bez vizuální zpětné vazby budou vaše základní svaly muset pracovat tvrději, aby vás udržely vyvážené a spálily více kalorií.
6. Objetí yardwork
Zobrazit jakýkoli typ fyzické aktivity-dokonce i ty, kterým se snažíte vyhnout, jako je sekání trávníku—jako šanci spálit tuk a stav vašeho těla. (Jen se ujistěte, že používáte tlačnou sekačku.)
7. Svačina na koprových okurkách
mají jednu kalorii na plátek.
8. Při použití schodišťového horolezce proveďte větší kroky
, přeskočte jeden z každých pěti kroků. Pak udělejte jeden velký krok, abyste se vrátili k normálnímu vzoru chůze., Tento krok nabírá další svaly, zvyšuje ztrátu tuku, říká Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Motivace k pronájmu
jednou týdně sledujte film, který vás inspiruje k cvičení. Příklady: Rocky (pro tělocvičnu), American Flyers (pro cyklistiku), Hoosiers (pro týmové sporty) a Ohnivé vozy a bez omezení (oba pro běh).
10. Překonejte rekord
Vyzvěte se, abyste běželi dál ve stejném čase-i když je to jen desetina míle—každý trénink. Tím je zajištěno, že jste vždy spálit více kalorií z jednoho tréninku do druhého.
11., Rozbít své talíře
a koupit menší. Tímto způsobem, i když naplníte svůj talíř na kapacitu, nakonec budete jíst méně, než byste pravděpodobně hromadili na stávajících talířích.
12. Řezané sacharidy
Ano, slyšeli jste to milionkrát. Důvod: funguje to. V jedné z mnoha nedávných studií, Journal of Nutrition report zjistil, že muži, kteří snížili příjem sacharidů na pouhých 8% svých denních kalorií, ztratili 7 liber tuku a získali 2 liber svalů za šest týdnů.
13., Zvedněte první, pak spustit,
Tím, že dělá kardio poté, co jste zvedl—když jste již unaveni—stejná rychlost nebo intenzita bude mít větší efekt, než kdyby jste to udělal předtím, říká McGarr.
14. Změnit směr
Zkuste tento interval školení trik na eliptický trenažér: Jízda po dobu 30 sekund tak rychle, jak můžete, pak se okamžitě obrátit svůj směr a jezdit za dalších 30 sekund stejně rychle v opačném směru. Odpočiňte 60 sekund a opakujte., Síla zastavení hybnosti, stejně jako jít z mrtvého zastavit na plnou rychlost dvakrát ve stejném intervalu, bude dát své spalování tuků úsilí masivní podporu, píše MF školení poradce Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Naplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
považujte je za“dobré sacharidy“. Jejich objem zabírá prostor v žaludku, pomáhá vám cítit se plný a jíst méně. Horní vláknina: fazole, které obsahují 8 g na 1/2 šálku. Výzkum ukazuje, že kluci, kteří přidali 12g vlákniny denně do stravy ztratil čtvrt palce od jejich lásku rukojeti, jinak bez úpravy jejich stravě.
16., Vrcholu své salát s vinaigrette oblékání
Studie ukazují, že kyselé potraviny, jako je ocet a citronovou šťávu práce jako lehčí tekutina v těle je tuk spalovny, zvýšení carb spalovací 20-40%. Vědci se domnívají, že kyseliny otupují inzulínové hroty a zpomalují rychlost, jakou se potraviny vyprazdňují ze žaludku. Fermentované potraviny, jako jsou okurky a jogurt, jsou také dobrými kyselými možnostmi.
17. Nevynechávejte jídla
nejíst po dlouhou dobu staví vaše tělo do katabolického stavu, což znamená, že začne rozkládat svalovou tkáň pro energii-a šetří tuk.
18., Vyzkoušejte VersaClimber
čím více vertikální jste, když děláte kardio, tím více kalorií spálíte.
19. Nebuďte gaučový brambor
Pokud jste televizní feťák, sečtěte počet hodin, které právě sledujete, a vystřihněte všechny Reprízy-i když je na vás epizoda Seinfeldu, kterou jste nikdy neviděli. Trávit čas, který ušetříte na nohou: venku nebo v tělocvičně.
20. Hit závaží
Pokud jste líní, není to tak špatné, jak si myslíte—jen 10 minut denně zvedání, tři dny v týdnu, pomůže., Harvardský výzkum ukazuje, že 30 minut silového tréninku týdně má větší snížení velikosti pasu než téměř jakákoli jiná proměnná.
21. Přeneste brambory
v jakékoli formě-šťouchané a pečené, stejně jako hranolky a bramborové lupínky. Zvyšují hladinu inzulínu v krvi, spouštějí vaše tělo, aby přestalo spalovat—a začalo ukládat—tuk. (Sladké brambory jsou přijatelné; mají více živin a vlákniny.)
22. Jezte své největší jídlo dne poté, co zvednete
to trvá kalorií stravitelné jídlo., A vědci z University of Nevada zjistili, že zpracování tohoto jídla po silovém tréninku vyžaduje o 73% více kalorií, než kdybyste vůbec nepracovali.
23. Chug H20 před jídlem
voda se bude zabírat prostor ve vašem žaludku, takže máte pocit, plnější a snižuje vaši chuť k jídlu, říká Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Žádost substituce
kdykoliv vaše restaurace entrée přichází s straně těstoviny, brambory, nebo rýže, požádat o zeleninu místo, říká Jeff Volek, Ph.d., R. D. (Váš server bude více než šťastný, aby vás ubytovat.)
25., Připojte se k lize
to znamená, přihlaste se ke sportu, jako je softball, fotbal nebo dokonce kickball. Automaticky naplánuje cvičení do týdne, a protože jste součástí týmu, budete mít tlak vrstevníků, který zajistí, že se budete stále objevovat.
26. Přestávka mezi kopečky
to znamená, Že pokud nemůžete žít bez zmrzlina, dort, nebo jiný kalorií-naložený dezerty, jděte do toho a mají jeden kopeček (asi 1/2 šálku), nebo jeden malý plátek. Pak, pokud stále chcete více, počkejte 20 minut., Obvykle zjistíte, že zatímco budete čekat, hormony začnou a vyvolávají pocit plnosti, což snižuje touhu po druhé porci.
27. Čistit zuby častěji
V nedávné Japonské studie 14.000 lidí, vědci zjistili, že muži, kteří si jejich zuby často byly štíhlejší než muži, kteří neměli. Děkuji, že máta-svěží chuť, která může způsobit, že budete méně pravděpodobné, že občerstvení mezi jídly.
28. Jezte nevyváženou stravu
„cyklováním příjmu kalorií, abyste jedli méně kalorií jeden den a další další, budete udržovat svůj metabolismus na prstech,“ říká Volek., A to zajistí, že budete spalovat tuk vysokou rychlostí. Klíč: střílet v průměru 2000 kalorií denně po dobu jednoho týdne.
29. Vytočte sklon
když běžíte venku, aplikujete sílu na zem a pohánějte svou tělesnou hmotnost dopředu sami. Když běžíte na běžeckém pásu, pás vám pomůže. Aby se tomu zabránilo, vždy chodit nebo spustit na alespoň 1% sklon—na běžícím pásu. stupeň anglická studie zjistila, je téměř ekvivalentní k mimo běží.
30. Držte se nápojů bez kalorií
to znamená kávu, čaj, dietní sodu, směsi, jako je křišťálové světlo a samozřejmě voda.,
31. Mít snídani každý den
Výzkum z Harvardu a Boston dětské Nemocnice, ukazuje, že obezita sazby jsou 35-50% nižší u lidí, kteří jedí snídaně pravidelně, ve srovnání s lidmi, kteří nemají. Odborníci na výživu se domnívají ráno jídla pomáhají regulovat hladinu inzulínu a hlad, takže budete méně pravděpodobné, že přejídat po připomenutí dne.
32. Vyhýbejte se potravinám, které přicházejí v sáčku nebo krabici
Typicky, tyto jsou vysoce zpracovaných sacharidů—potraviny, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a vypnout vaše tělo schopnost spalovat tuk.
33., Snack mezi jídly
Toto nejen vám brání být hladový—a přejídání—na oběd a večeři, to nutí vaše tělo, aby proces jídlo po celý den, který udržuje váš metabolismus nadšený.
34. Kupte si TiVo
a sledujte pouze pořady, které nahráváte. Tím, rychlé převíjení vpřed prostřednictvím reklamy, a sledovat pouze ukáže vám záleží dost na to, season pass pro, můžete snížit vaše sledování TELEVIZE—a množství času, který strávíte na gauči—o více než třetinu.
35., Zatížení na jogurt
Když vědci na University of Tennessee dát skupinu dobrovolníků na jednu ze dvou diet—jeden s vysokým obsahem vápníku a jeden ne—a řez každé skupině je příjem kalorií o 500 kalorií, zjistili, že lidé dostat vápník ztratily dvakrát tolik váhy (v průměru 13lbs) ve srovnání s lidmi, na standardní dietě. Autor studie Michael Zemel, Ph.D., věří, že extra vápník pomáhá tělu spálit více—a ukládat méně tuku.
36. Objednejte si předkrmy
a vyhněte se misce na chléb za každou cenu., Když budeš hladový, když si sednete k jídlu v restauraci, okamžitě objednat salát, nebo maso nebo zelenina-jen předkrm, spíše než být v pokušení tyto bezedné—a výkrm—zadarmo.
37. Pop arašídy
ořechy mají velmi vysokou sílu sytosti-což znamená, že se po jídle cítíte plnější než mnoho jiných potravin. A i když mají vysoký obsah kalorií, zdá se, že tyto kalorie jsou v těle zpracovány jinak. Vědci z University of Michigan zjistili, že muži, kteří do své stravy přidali arašídy v hodnotě 500 kalorií denně, nezískali vůbec žádnou nadváhu.
38., Nenechte hladovět sebe
„Za normálních podmínek, lidé absorbovat jen asi 80% živin z potravin, které jíme,“ říká a. Roberto Frisancho, Ph.d., hubnutí, výzkumný pracovník na University of Michigan. Ale, říká, když je tělo zbaveno výživy, stává se super-účinným strojem, který vytáhne, jaké živiny může z jakéhokoli jídla spotřebovaného. Začněte jíst znovu normálně a vaše tělo nemusí dohnat; místo toho bude i nadále ukládat jídlo jako tuk.
39., Do sprint intervaly
prolínají krátké, all-out sprinty s krátkou dobu odpočinku je nejúčinnější formou kardio pro hubnutí, říká Stankowski. Vyzkoušejte poměr „práce k odpočinku“ 2: 1. To znamená, že sprint dvakrát delší než odpočinek. Takže pokud spustíte sprint 150-yard-dobrá vzdálenost pro začátek-za 20 sekund odpočiňte 10 sekund a opakujte 3-7krát.
40. Zkontrolujte svou náladu
touha po občerstvení nemusí být způsobena hladem vůbec, ale spíše výsledkem osamělosti, deprese nebo úzkosti. „Emocionální stravování je jádrem špatných stravovacích možností,“ říká N. Y. C., psychoterapeutka Elizabeth Fagan, C. S. W. pokud se často ocitnete v jídle, když se cítíte dolů, nebo pokud se po jídle cítíte šťastnější, může to znamenat problém.
41. Nakupujte jeden
Pokud si musíte koupit cookies, čipy nebo jiné zpracované nezdravé potraviny, kupte si balíček s jednou porcí-spíše než velkou tašku v rodinném stylu. Tímto způsobem, když budete jíst celý balíček—a buďme upřímní, víte, že budete-budete konečně udělali mnohem méně poškození pasu.
42., Jíst pomalu
„To může trvat 12 minut nebo déle za signál, že jste začali jíst, aby jeho cestu do mozku,“ říká Mark S. Gold, M. D., McKnight Brain Institute na University of Florida. Rychlé tipy: popíjejte trochu vody mezi každým kousnutím jídla, které jíte, nebo alespoň jíst více jídel s přáteli nebo členy rodiny. Budete s větší pravděpodobností mluvit, a proto jíst pomaleji.
43. Jděte vzdálenost
proveďte intervaly pro určenou vzdálenost, spíše než určený čas., V opačném případě budete běhat kratší sprinty, jak se unavíte, což snižuje počet spálených kalorií, říká McGarr.
44. Cheat jednou týdně
Použít jídlo jako odměnu za týden tvrdé práce, nebo dokončení projektu jste se bál. „Je v pořádku, aby lidé vyhodili jedno jídlo týdně, aniž by se cítili provinile,“ říká James W.Anderson, MD, ředitel metabolické výzkumné skupiny na University of Kentucky v Lexingtonu. „Pokud budete dodržovat zdravou výživu 95% času, můžete si odpočinout a užít si dalších 5% času bez přibírání na váze.“
45., Sebou do nebe
Pokaždé, když dokončení 10 opakování na veslování stroj, výtah rukojeti rovně až nad hlavu—bez ohýbání lokty—na dvou po sobě jdoucích opakování, než se vrátí k normálnímu veslování formě. To funguje vaše ramena a záda těžší, stejně jako vaše nohy, protože musí produkovat více síly, aby vám hybnost provést tah, říká McGarr.
46., Vyhněte bílý chléb,
Když Tufts University vědci zkoumali waistlines a diety 459 lidí, zjistili, že i u mužů podobného věku a úrovni aktivity, ti, kteří jedli bílý chléb často vážit více než ti, kteří ne. „Kalorie z bílého chleba a rafinované zrna jen zdá se usadit na pas více než kalorií z jiných potravin,“ říká Katherine Tuckerovou, Ph.d., autor studie.
47., Dávat pozor na velikosti porcí
„Většina lidí, kteří byli štíhlé celé jejich životy mají mnohem lepší pochopení správné velikosti porcí, než lidé, kteří jsou obézní,“ říká Deborah Riebe, Ph.d., profesor na katedře kineziologie na University of Rhode Island. „Pokud jdou ven k jídlu, je mnohem pravděpodobnější, že okamžitě požádají o psí tašku nebo nechají jídlo na talíři, než aby ho vyčistili.“
48. Nikdy si nezakazujte oblíbené jídlo
zde je šok: když skupina Velké Británie., výzkumníci řekl, 30 žen, aby se zabránilo čokoládu, pak je zabaleno do místnosti plné věcí, ženy jsou mnohem pravděpodobnější, že dostat sousto, než jedinci, kteří nebyli daném pořadí. Obviňujte půvab zakázaného: čím více si řeknete, že nemůžete jíst něco, co máte rádi, tím více to budete chtít.
49. Překonejte
když cvičíte na veslovacím stroji, zkuste tento intervalový trénink: řádek po dobu 60 sekund, poznamenejte si vzdálenost na stroji a poté odpočiňte 60 sekund., Opakujte-pouze tentokrát, řádek po dobu 55 sekund a pokuste se vyrovnat nebo zlepšit vzdálenost od prvního okamžiku. Odpočiňte 55 sekund, poté opakujte a zkraťte čas na 50 sekund. Pokračujte, dokud nemůžete porazit původní vzdálenost.
50. Krok na stupnici alespoň jednou denně
„Pokud existuje jedna věc, která přichází znovu a znovu s tisíci pacientů zařazených v National Weight Control Registry, to je to, vážení se každý den na stupnici,“ říká Rena Křídlo, Ph.d.,, zakladatel registru, který sleduje více než 4500 mužů a žen, kteří ztratili v průměru 20 liber nebo více a drželi ho nejméně šest let. „Don‘ t posedlí nad číslem, ale alespoň sledovat obecný rozsah toho, co vážíte, takže můžete zachytit malé změny, jak se vyskytují a přijmout nápravná opatření okamžitě.“
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!