Hal na jeho Pokročilé
POKUD JSTE OSTŘÍLENÝ VETERÁN BĚŽÍ VÁLKY, jednotlivec, který běží již několik let a který má četné 5K závody a závody na jiné vzdálenosti, tam přijde čas, kdy budete chtít usilovat o maximální výkon. Bez ohledu na váš věk nebo schopnost, chtěli byste běžet tak rychle, jak jen můžete. Chcete tréninkový program, který vás vyzve. Tady to je!
dovolte mi uvést, co už pravděpodobně víte., Chcete-li dosáhnout maximálního výkonu, musíte zlepšit svou vytrvalost a rychlost. Můžete to udělat (1) běží více mil, (2) běží rychleji, nebo (3) některé kombinace obou. Následující pokročilý plán je mnohem sofistikovanější tréninkový program, než který nabízí začínajícím běžcům nebo středně pokročilým běžcům. V zájmu dosažení plný prospěch z tohoto programu, před zahájením budete pravděpodobně muset být spuštěn 4-5 dní v týdnu, 20-30 km za týden nebo více, a mít alespoň pochopení pojmů speedwork. Pokud ne, pusťte se zpět do jednoho z dalších programů.,
zde je typ školení, které musíte udělat, pokud chcete zlepšit svůj čas 5K. Pro další pomoc s vaším tréninkem zvažte přihlášení k interaktivní verzi dostupné od TrainingPeaks. Pošlu ti denní e-mailové zprávy, ti co běží a také nabízí tipy, jak zlepšit svůj výkon.
spustit: když plán říká „spustit“, znamená to, že běžíte snadným tempem. Jak rychle je snadné? Musíte definovat vlastní úroveň pohodlí. Nebojte se o tom, jak rychle běžíte; stačí pokrýt navrhovanou vzdálenost – nebo přibližně vzdálenost., V ideálním případě byste měli být schopni běžet tempem, které umožňuje konverzovat s tréninkovým partnerem, aniž by se příliš dechu.
Fast: pro sobotní běhy doporučuji běžet “ rychle.“Jak rychle je“ rychlý?“Opět záleží na vaší úrovni pohodlí. Jděte o něco rychleji, než byste v den“ běhu“. Pokud děláte toto cvičení správně, pravděpodobně nechcete mluvit se svým tréninkovým partnerem, za předpokladu, že ho máte. Teď už je v pořádku se nadechnout.
dlouhé běhy: jednou týdně jděte na dlouhou trať snadným tempem. (Všimněte si použití slova “ snadné!,“) Běh mezi 60 a 90 minutami pohodlným tempem, bez obav o rychlost nebo vzdálenost. Myslete spíše na minuty než na míle, což vám umožní prozkoumat různé kurzy, které jste neměřili, nebo běhat v lese, kde je vzdálenost nedůležitá. Během běhu byste měli být schopni pokračovat v konverzaci; pokud ne, jdete příliš rychle. Nebojte se přestat chodit, nebo přestat pít. Mělo by to být příjemný víkendový běh, ne ten, během kterého se trestáte.,
Interval Školení: zlepšit své rychlosti, vlak tempem poněkud rychlejším než závodní tempo na 5KM, o tempo by běžet 1500 metrů nebo míle závod. Běhejte 400 metrů tvrdě, pak se zotavte joggingem a / nebo chůzí 400 metrů. Druhou variantou je běh na 200 metrů v 800 závodním tempu s 200 běháním mezi nimi. Před zahájením tohoto tréninku se zahřejte joggingem míle nebo dva, protahováním a několika sprinty 100 metrů. Poté ochlaďte krátkým joggingem.,
Tempo Běží: jedná se o souvislý běh s snadný začátek, build-up ve středu blízkosti 10K race pace (nebo mírně pomalejší než tempo v 5K), pak zmírnit zpět a zpomalit ke konci. Typický Tempo Běh by začít s 5-10 minut snadný běh, stavět postupně 3-5 minut při 10K tempu, pak 5-10 minut ochlazení. Nemůžete přijít na své tempo na hodinky dělá tento trénink; musíte poslouchat své tělo. Tempo běží jsou velmi užitečné pro rozvoj anaerobní práh, nezbytné pro rychlé 5K závodění.,
Stretch & posílení: důležitým doplňkem každého vzdělávacího programu je strečink. Nepřehlédněte to-zejména ve dnech, kdy máte v plánu běžet rychle. Silový trénink je také důležitý: push-up, pull-up, použití volných závaží nebo práce s různými stroji v klubu zdraví. Běžci obecně těží, pokud kombinují lehké váhy s vysokým počtem opakování, spíše než čerpání velmi těžkého železa., V pondělí a ve středu by bylo dobré dny kombinovat protahování a posilování s snadné spuštění, nicméně, můžete naplánovat tyto tréninky na každý den, který je vhodný pro vaše podnikání a osobní plán. Také je obvykle nejlepší zvednout po běhu, spíše než dříve. Běh se tak stává zahřátím pro vaši tělocvičnu.
odpočinek: nemůžete tvrdě trénovat, pokud nejste dobře odpočatí. Rozvrh zahrnuje jeden určený den odpočinku (pátek), kdy neděláte nic, a druhý den (Středa), kdy máte možnost si také vzít den volna., Snadné 3 míle běží naplánované na pondělí jsou také, aby vám pomohl odpočinout na další den tvrdé cvičení, takže neběží je těžké! Poslední týden před 5K je také týden odpočinku. Zúžit svůj trénink, takže můžete být připraveni na špičkový výkon o víkendu.
Racing: některé závody jsou užitečné, aby vám pomohly dosáhnout vrcholu. Zvažte některé další závody na vzdálenosti 5K až 10K, abyste otestovali svou kondici. Následující plán zahrnuje testovací závod 5K v polovině programu. Mohli byste závodit častěji (jednou za dva týdny), ale příliš mnoho závodů není dobrý nápad.
níže uvedený plán je pouze vodítkem., Pokud chcete dělat své dlouhé běhy v sobotu, spíše než v neděli, jednoduše flip-flop dny. Pokud máte důležitou schůzku v den, kdy máte naplánované tvrdé cvičení, proveďte podobný přepínač s odpočinkem. Je to méně důležité, co děláte v jednom tréninku, než to, co budete dělat po celých osm týdnů, které vedly k 5K. Také zvažte přihlášení k Virtuální Program pro podrobnější informace o tom, co jezdí každý den a tipy pro váš trénink.
běh rychle: pro více informací o tréninku na 5K závody (včetně jiných tréninkových metod) si objednejte kopii mé knihy Run Fast., Obsahuje podrobné informace o formě, flexibilitě, speedwork a silový trénink. Tato kniha vám bude rychlejší běžec. Klikněte sem a objednejte si kopii Run Fast nebo jiných Hal Higdon knih.