cvičení může někdy pocit, jako jídlo, které jste jedli každý den po dobu let. Na zadní den, to jsou řádky a pull-downs. Příště, řádky a vytahování. A pro skutečně inspirované, flip skript a máte pull-up a řádky.
ale ne dnes. Místo servírování stejného jídla jsme vyhodili kuchaře a přišli s nabídkou zcela nového jízdného za den. Takže pojďme vyhodit staré-včetně této unavené kuchyňské metafory-se šesti novými cviky, které stojí za vyzkoušení v tréninku zad.,
1. Single-Arm Long Bar Row
Co to je: Tato varianta single-arm činka řádek, používá činku ukotvena na jednom konci, a to buď do minu krčku nebo do rohu (s několika ručníky, aby udržel stěny od získání žvýkat nahoru). Někteří lidé zjistí, že toto nastavení jim umožňuje dosáhnout většího rozsahu pohybu, než poskytuje činka nebo činka. Můžete to také načíst překvapivě silně.,
Single-Arm Long Bar Row,
O tento krok: Nastavit tak, aby činka je po vašem boku (alternativní verze s činka kolmo k vám, je známý jako „Louky řady“). S hrudníkem nahoru a dozadu rovně, ohněte se a uchopte tyč u límce neutrálním uchopením a udržujte kolena ohnutá. Vytáhněte loket tak vysoko, jak je to možné, ale neotáčejte své tělo; udržujte jej čtvercový a směřujte dopředu. Vždy mějte hlavu neutrálně vyrovnanou.,
Louky Row,
Klíč školení tip: Pokud máte problémy udržet rovný hřbet, zvažte rozdělení postoj (vnitřní nohu zpět), zatímco uvedení své vnější loket v celé své vnější koleno pro přidána zpět podporu.
Pokles Činka Pull-Over
Co to je: pokles pozice z této verze pull-over místech více zaměřit na lat, než rovný-bench pull-over a zároveň snížit míru stresu na hrudi., Nejen, že dosáhnete většího rozsahu pohybu než verze s plochou lavicí, ale také větší čas pod napětím na latách-zejména nižší lats, podle mých zkušeností.
Pokles Činka Pull-Over,
O tento krok: Vyberte si lavičku, která má o 45 stupňů pokles, a nastavit jeden činka na zem na jeho základně. Zavěste nohy pod zbytek a dosáhněte zpět na váhu. Paže by měly být téměř rovný, ale lokty by měly být odemčené a zůstat ve více či méně stejné pozici během pohybu., Vytáhněte váhu až do bodu někde přes hruď, opravdu se zaměřením na tahání se svými laty.
key training tip: jedná se o jednokolejný pohyb, takže se ho nesnažte proměnit v powerlift. Jít světlo, a dělat to poslední v tréninku poté, co všechny vaše ostatní zpět cvičení pro 3 sady 10-15 opakování.
Negativní Pull-Up
Co to je: To není nový výkon per se, ale spíše technika aplikuje na pull-up. Zde není důraz kladen na soustřednou, ale spíše na excentrickou kontrakci., Odolávání negativu dává silnou kontrakci pod roztažením na vlákna lat, což je skvělý způsob, jak povzbudit nový růst. Navíc, protože jste silnější v excentrickém pohybu než soustředný, měli byste být schopni opravdu pracovat na vyčerpání.
, Jak to Udělat Negativní Pull-Up
O tento krok: udělat negativy, umístěte stoličku pod vámi, takže jste schopen se postavit, nebo skočit zpět do horní polohy, a trvat 3-5 sekund, aby se nižší, jde velmi pomalu a pod kontrolou., Ukončete sadu, když již nemůžete ovládat sestup nebo trvá méně než asi tři sekundy.
key training tip: nevzdávejte se pokušení dělat žádné pozitivní opakování – i když tato technika může určitě zvýšit vaše vytahovací čísla po silnici. Prozatím opravdu bojujte proti sestupu-o tom je tato technika.
Single-Arm Cable Row
Co to je: Tento řádek variace jednoduše nahradí close-grip rukojeť s D-rukojetí, takže pracujete na každé straně individuálně., Tato změna pomáhá vám dává větší rozsah pohybu, stejně jako větší přilnavost možnosti: neutrální (palm v), vrchem, spodem, nebo možná nejlepší ze všech, otočit dlaně, otočením nahoru (nebo dolů), jak si vytáhnout, což vám dává zcela nový pocit.
Single-Arm Cable Row,
tento krok Nastavit sami jako to děláš sedící kabelové řádek s kolenou ohnuté a záda mírně klenutá, sedí vysoký. Uchopte rukojeť jednou rukou a vytáhněte loket co nejdále dozadu, aniž byste otočili tělo na stranu., Zatáhněte lopatku a dejte muskulatuře uprostřed zad momentální stlačování, než necháte váhu vytáhnout ruku zpět do výchozí polohy.
key training tip: Udržujte své tělo čtvercové k jednotce, spíše než kroutit trup, jak budete tahat, který rekrutuje obliques do pohybu. Udržujte poměrně vzpřímený trup; naklonění nadměrně dopředu a dozadu během pohybu volá svalstvo dolní části zad do pohybu.,
Klečící Isolateral Kabelu Pull-Down
Co to je: Namísto použití lat pull-down stanice, zde změníte úhel tahu podle umístění se na kolena mezi dvě horní kladky (cable-cross-over stanice nebo FreeMotion-typ jednotky). Nebudete používat tolik váhy, protože neexistuje žádný způsob, jak se ukotvit, ale je to skvělý čerpací pohyb na konci tréninku,a opravdu se budete moci na těchto latech krčit.,
Klečící Isolateral Kabelu Pull-Down
O tento krok: Nastavte kabely do horní polohy, a sundat kliky. To je pravda-budete uchopit jen gumové koule. Projděte se na každou stranu a vezměte pravý kabel do pravé ruky a levého kabelu vlevo, držte míč mezi palcem a ukazováčkem.
zaměř se na sebe, a klesnout na kolena, držet trup vzpřímeně s vaší hrudi ven. Otočte ruce tak, aby vaše přilnavost byla mírně podrukou., Plynule řídit vaše lokty do stran, mačkání vaše lat v peak-zúžené místo. Udržujte opakování mírné až vysoké, jako 10-15.
Klíč školení tip: ujistěte Se, že jste umístěn přesně uprostřed a v souladu s kabely; je-li jedna strana se cítí těžší než ostatní, nebo hnutí cesty pocit, asymetrické, jste pravděpodobně mimo střed.
Single-Arm Smith Machine Row
Co to je: s barem uzamčeným v nastavené cestě se nemusíte starat o kontrolu hmotnosti. Stačí naložit a začít zatloukat lats!, Vzhledem k tomu, loket zůstává pevně na vaší straně, jak si vytáhnout, důraz je kladen na spodní lat. To by nemělo být vaše primární řada variace, ale je to skvělý pro přidání nějaké těžké hlasitosti na zadní den a zdůraznění úsek v dolní části.
Single-Arm Smith Stroj Row,
O tento krok: může se To zdát jako jednoduché, jak může být, ale jak se vaše tělo nachází v optimální pozici pro tahání je stále složitější. Nastavte lištu v blízkosti spodní části přístroje Smith a uvolněte trezory, aby se tyč mohla přiblížit k podlaze., Postavte se bokem k jednotce směrem ke středu tyče. Ohněte se asi o 45 stupňů plochým hřbetem a položte vnější ruku na koleno pro podporu. Použijte dělený postoj pro rovnováhu s ohnutými koleny a zadní nohou téměř pod barem.
uchopte lištu v blízkosti středu vnitřní rukou pomocí neutrálního uchopení, natažené paže. Udržujte ramena čtvercová, hrudník ven a záda plochá. Nezvedejte se z ohnuté polohy, když táhnete váhu. Vytáhněte tyč nahoru tím, že budete řídit loket směrem ke stropu a stlačíte lopatky dohromady.,
lišta by měla téměř pasou svou stranu, jak si ji vytáhnout nahoru. Squeeze tvrdě na vrcholu pro počítání před pomalu snižuje na start a pocit dobrý úsek v lat.
klíčový tréninkový tip: zpočátku se to může cítit trapně, takže jděte na světlo, dokud se nedostanete na kloub pohybu. Udělejte to směrem ke středu tréninku, po těžkých dvoustranných řadách nebo jiné síle. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.