musíte trénovat přilnavost. Silná přilnavost vám pomůže držet se těžkých závaží pro cvičení, jako jsou činky s jednou rukou. Větší síla přilnavosti vám také pomůže ovládnout váš sport – ať už je to Jiu-jitsu, horolezectví, CrossFit, powerlifting, nebo jakýkoli sport opravdu.
níže projdeme šest nejlepších uchopovacích cvičení, které vám pomohou vyvinout silnou a účinnou přilnavost., Řekneme vám také, co potřebujete vědět o silovém tréninku pracovní síly do vaší aktuální tréninkové rutiny pro dosažení optimálních výsledků.
Nejlepší Přilnavost Cvičení
- Farmář Nést
- Stojan Vytáhněte
- 3-Způsob, Chin-Up Drží
- Deska Špetka
- Ručník Pull-Up
- Dna-Up Kettlebell Press
Farmář Nést
Zemědělec je nosit je jednoduchý, efektivní grip-builder. Vyzdvihnete něco těžkého a jdete na čas nebo vzdálenost., Nejen, že farmář nese a jeho variace posilují vaši přilnavost, ale také zlepšují vaši kondici a duševní houževnatost. Další výhodou je, že vaše ramena budou silnější, když držíte činku na obou stranách těla, aniž byste je nechali odpočívat na stehnech.
výhody farmářského nákladu
- tento krok posiluje vaši přilnavost způsobem, který přenáší každodenní úkoly, jako je přepravu potravin.
- farmář nese daně vaše jádro, když se stabilizujete v pohybu.
- vaše ramena budou silná, když budete nosit těžké činky.,
jak to udělat farmář ‚ s Carry
vyberte činky, které váží asi 25% vaší tělesné hmotnosti v každé ruce. Uchopte je do každé ruky a držte ramena dolů a hrudník, abyste udrželi dobré držení těla. Chůze pomalu a opatrně v přímce po dobu nejméně 40 yardů. Nepokládejte činky po stranách nohou.
Stojan Vytáhněte
snížený rozsah pohybu na stojanu táhne umožňuje použít větší váhu, než pravidelné tahy, což je skvělé, pokud hledáte zlepšit sílu vašeho stisku a blokovací sílu pro standardní tah., Začněte s double overhand přilnavost první a když své sevření začne selhání, jít s smíšené rukojeť, ujistěte se, že spínač strany, aby udržet rovnováhu a symetrii.
výhody Rack Pull
- Deadlifting ze sníženého rozsahu pohybu vám umožní použít větší váhu. V důsledku toho jste schopni napadnout svou přilnavost ještě více ve srovnání s běžnými mrtvými tahy.
- také zlepšíte svou schopnost uzamknout mrtvý tah.,
Jak na Stojanu, Vytáhnout
Načíst činku s hmotností a místem každém konci činky buď mrtvý tah bloky nebo jeden 45-libra nárazník desky. Nastavte tak, jak byste pro váš pravidelný mrtvý vzestup, ujistěte se, že vaše hrudník je nahoru a horní část zad je zapojena. Vytáhněte a vytlačte glutes na konci pohybu. Pomalu snižte hmotnost na bloky (nebo desky) a opakujte.,
3-Způsob, Chin-Up Držet
Toto cvičení posiluje nejen své sevření ve třech různých polohách, ale pomůže vám dosáhnout vaše první bez pomoci chin-up a zlepšuje sílu a výkonnost při pravidelném chin-ups. Izometrické držení v každé poloze zlepší vaši základní sílu, protože váš oheň abs udržuje stabilitu v poloze uprostřed brady.
výhody 3-Way Brad-Up Hold
- při načítání svalů vlastní tělesnou hmotností budete budovat sílu uchopení a více svalových předloktí.,
- vaše jádro bude pracovat tvrději, aby stabilizovalo vaše tělo v poloze uprostřed brady.
- tento krok má obrovský přenos na standardní brady.
- Pokud nemůžete dělat chin-up, tento krok vám pomůže dostat vaše první rep.
Jak Provádět 3-Way Chin-Up Držet
použít Buď pole zvedněte se nebo vyskočit a chytit bar se dostat na vrchol, blokování držet pozici. Držte 10 nebo více sekund a snižte se, dokud se vaše paže neohnou o 90 stupňů. Podržte po dobu 10 nebo více sekund. Pak dolů do lokte mírně ohnuté polohy a držte. To je jeden zástupce., Můžete také snížit svůj čas drží pozici, pokud jste nový. Pět sekund je dobrý počáteční čas.
špetka desky
vaše prsty mohou být neuvěřitelně silné – dostatečně silné, aby někteří lidé mohli vylézt na hory a zároveň podporovat celou svou váhu několika prsty. Zatímco mnoho uchopovacích cvičení používá tlačnou rukojeť, deska špetka trénuje sevření sevření, získání prstů a palce silné v tandemu. To je skvělé cvičení pro fotbalisty a zápasníky ke zlepšení sportovní specifické síly uchopení.,
výhody špetky desky
- zlepšuje současně sílu prstu a palce.
- tento krok má přímý přenos na sportovní specifickou sílu uchopení pro fotbalisty, horolezce a zápasníky.
- při jednostranném provedení umožní tento krok slabší straně dohnat silnější stranu.
jak udělat desku Pinch
existuje několik způsobů, jak můžete provést toto cvičení. Můžete špetka jeden 25, – nebo 45-libra nárazníku desky, protože obojí jsou silnější než standardní železné desky, a držet po dobu., Nebo můžete stlačit dvě železné desky o hmotnosti 10 liber, hladkou stranu. Ujistěte se, že máte hrudník nahoru ramena dolů, abyste si udrželi dobré držení těla. Čas sami vidět, jak dlouho můžete držet desky, a jejich cílem je zlepšit svůj čas.
pull-Up ručník
Pull-up na vlastní pěst jsou skvělý grip-silener. Koneckonců, podporujete svou vlastní tělesnou hmotnost ničím jiným než rukama. To znamená, že když se pravidelné vytahování zjednoduší, uchopení ručníku je snadný (a levný) způsob, jak učinit mnohem náročnější — konkrétně na vaší rukojeti., Tato verze se zaměřuje na předloktí kvůli neutrálnímu uchopení a obtížnosti vytahování a spouštění z ručníku.
Výhody Ručník Pull-Up
- Vlaky upínací sílu jako u většiny tahání pohyby a navazuje drcení přilnavost, jak si zmáčknout ručník.
- vše, co potřebujete, je ručník k tomu tuto variantu, takže je to levné a přístupné.
Jak na Ručník Pull-Up
Rouška dva ručníky přes horní část pull-up bar a nastavit je na šířku ramen. Uchopte jeden ručník oběma rukama a nechte se plně zavěsit., Odtud proveďte normální vytahování. Tyto jsou těžší, takže nečekejte, že budete provádět normální množství pull-up opakování.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Flip kettlebell vzhůru nohama, takže těžká část leží nad rukojetí a roh sedí na maso dlaně. To vás nutí přijímat další svalová vlákna v ramenou a předloktí, abyste ovládali nestabilní zatížení. Když přidáte lis, nestabilita zpomaluje váš výtah, zlepšuje čas pod napětím a techniku lisování nad hlavou.,
Výhody Dna-Up Kettlebell Press
- nemusíte tak těžké zatížení, jak získat tréninkový efekt, protože dodatečné svalové napětí potřebné pro podporu kettlebell.
- Posiluje prsty, zápěstí a předloktí
Jak na Dna-Up Kettlebell Press
Vyberte si kettlebell v 15 – až 25-libra rozmezí začít. Vyčistěte ji tak, aby se rameno ohýbalo o 90 stupňů a roh kettlebell sedí v mase dlaně. Udělejte si chvilku, abyste udrželi váhu, a pak ji pomalu zatlačte nad hlavou., Držte horní pozici pro rytmus a pak jej pomalu spusťte zpět dolů s ovládáním.
proč je síla uchopení důležitá
jako lidé jsme měli to potěšení vyvíjet se s protilehlými palci, což nám umožňuje chytit, roztrhat a nést velké zatížení. Při hledání maximální síly a dokonce i výkonu může vaše přilnavost hrát klíčovou roli v neuromuskulární aktivitě a svalové kontrakci. Když jsme se chytit objekt silně, nervový systém přijímá signál z motorických neuronů v ruce, předloktí a tělo, pístové ve větší dobrovolné svalové kontrakce.,
Jedinci, kteří se snaží se držet činku v průběhu tah nebo útržky, pull-up, nebo dokonce grip-intenzivní školení může nesmírně využívat některé grip-specifické vzdělávání. Se zlepšením síly uchopení se zvedáky nastaví lépe, stahují se tvrději a zůstanou silnější během výtahu.
zjistili jsme, že síla uchopení je důležitá pro výkon v tělocvičně i mimo ni, ale ukazuje se, že je to také míra zdraví.,
Lancet publikoval v roce 2015 studii, která pokrývala zdravotní výsledky téměř 140 000 lidí v 17 zemích, kteří byli sledováni během čtyř let různými opatřeními — včetně síly uchopení. Síla přilnavosti nebyla jen „nepřímo spojena s úmrtností všech příčin“ — každé pětikilogramové (kg) snížení síly uchopení bylo spojeno se zvýšením rizika o 17 procent. (1)
jak trénovat přilnavost
svaly zodpovědné za vaši přilnavost jsou právě to — svaly., Stejně jako byste vycvičili ruce (nebo jakýkoli jiný sval), vaše svaly přilnavosti budou reagovat na přetížení v průběhu času. Vaše uchopovací svaly jsou malé ve srovnání s jinými svaly ve vašem těle, takže nepotřebují vyhrazený den tréninku. Můžete připnout na dvou tahů ze seznamu výše na dva dny tréninku. Cílem je provést čtyři sady na grip relaci, takže se hromadí osm celkem sad. To je dobrý výchozí bod pro většinu lidí.
zde jsou dva způsoby, jak můžete pokročit v tréninku grip na cvičení.,
Zvyšte své opakování, vzdálenost nebo čas
Pokud provádíte vytahování, špetku talíře nebo farmář nese, snadný způsob, jak zlepšit každé cvičení, je zvýšit vaše opakování, čas nebo vzdálenost. Vaše tělo ví, že stres je aplikován a že se musí zotavit a přizpůsobit se stresu, který na něj působíte. I když zvýšíte počet pull-upů o jednu rep, vaše deska špetka o tři sekundy, nebo váš farmář nést o dva yardy — to je více stresu pro vaše tělo přizpůsobit.,
Zaznamenejte si nejlepší rep / čas / vzdálenost a pak se snažte udělat více, jen trochu, každý trénink.
přidat větší váhu
totéž platí pro kolik zvedáte. Pokud nemůžete nebo nechcete nosit činky dále pro farmářské nese, pak můžete zvýšit zatížení. Řekněme, že provádíte tři sady 40-yardů s 50-librovými činky. Příští týden, provést dvě sady 40-yard nese s 50 liber a vaše poslední sada s 55 liber. Týden poté proveďte dvě sady nese s 55 liber a jeden s 50 liber., Poté, co jste dokončili všechny tři 40-yard nese s 55 liber, opakujte proces s 60 liber. A tak dále.
více Grip strength Training Tips
nyní, když jste se naučili základy síly uchopení a nejlepších cvičení pro uchopení, ještě více si přečtěte tyto články.
- 6 jednoduché Způsoby, jak Zlepšit Sílu Vašeho stisku Dnes
- 15 Kettlebell Pohyby Zlepšit Vaši Přilnavost Pevnost a Stabilitu
- 4 Činka Komplexy ke Zlepšení Úchopové Síly a Zvedání Výdrž