Pokud chcete běžet dále nebo se dostat na cílovou čáru rychleji, pak byste měli přidat fartlek běží do svého běžeckého plánu.
v dnešním článku projdu vše, co potřebujete vědět o tréninku fartlek, abyste mohli začít dělat, aniž byste riskovali zranění nebo vyhoření.
na konci tohoto článku se dozvíte:
- co je Fartlek školení?
- jaký je rozdíl mezi tréninkem fartlek a intervalovým chodem?,
- výhody Fartlek cvičení
- Nevýhody Fartlek Školení
- Jak Často Byste Měli Udělat, Fartlek Školení
- 7 Fartlek Běží Vyzkoušet
- A další…
Zní to skvěle?
pojďme šněrovat a kopat.
Fartlek Běží Definovanými
Fartlek je švédské termín, který se překládá jako „Speed play“, a jak název napovídá, Fartlek trénink je o rychlosti přehrávání, provedení boty pro rychlý a pomalý běh přes různé vzdálenosti.,
je to hra s rychlostí doslova-běh, během kterého několikrát změníte tempo během běhu, aniž byste sledovali nastavenou strukturu.
stále zmatený?
ve skutečnosti to není raketová věda.
když děláte fartlek běžící cvičení, začnete spuštěním obvyklým tempem, pak zvednete tempo—obvykle na střední až vysokou rychlost—a pak se pokuste jej udržovat po náhodnou dobu nebo vzdálenost.
poté zpomalíte několik minut, než znovu zvýšíte rychlost.
trénink Fartlek Vs. intervalový trénink-jaký je rozdíl?,
“ ale David, není trénink fartlek jen další variantou intervalového tréninku?“
ačkoli podobné, fartlek cvičení a tradiční intervaly nejsou stejné věci.
když děláte intervalový trénink, jako 400m na trati, sledujete definovaný tréninkový vzor.
také obvykle zastavujete nebo chodíte, abyste se zotavili mezi přepětím s vysokým úsilím.
ale když děláte fartlek běží, flexibilita je prioritou.
měníte věci a zůstáváte nepředvídatelní.
a co víc, trénink fartlek vyžaduje nepřetržitý běh.,
ve skutečnosti se nikdy nezastavíte a odpočíváte.
výhody tréninku Fartlek
zde je důvod, proč je trénink fartlek vhodný pro váš atletický výkon.
Rychlost & vytrvalost. Trénink Fartlek zdůrazňuje jak aerobní, tak anaerobní energetické dráhy.
proto je to jeden z nejlepších způsobů, jak vám pomoci zlepšit vytrvalost a rychlost při běhu současně.
ideální pro sportovní trénink. Pokud hrajete nějaký basketbal, fotbal nebo fotbal, pak jste dobře obeznámeni se změnami v tempu a rychlosti, které tyto sporty vyžadují.
ideální pro závodníky., Během závodění budete obvykle běžet rychle, pak pomaleji, pak znovu rychle.
tento způsob výcviku zahrnuje změnu úrovně intenzity vašeho tréninku, aby vaše tělo naučilo, jak se rychleji zotavit.
zabíjí nudu. Fartlek běží nabízí kreativní, méně strukturované, a on-the-go forma intervalového tréninku, který je zaručeno, aby třást věci s vaší vzdělávací program.
zbavuje šílených kalorií. Fartlek je jednou z forem HIIT cvičení.
typické cvičení fartlek vás donutí pracovat na vyšší energetické úrovni, což vede k většímu spalování kalorií a výdajům energie.,
Stinné stránky Fartlek Školení
Fartlek cvičení, stejně jako další cvičební metoda, má své vlastní nevýhody, které budete muset věnovat pozornost, pokud chcete, aby co nejvíce z toho.
zde je několik věcí, které je třeba zvážit, než začnete trénovat fartlek.
provozní zkušenosti. Nemusíte být elitní běžec dělat fartlek trénink, ale běžecká základna je nutná.
Pokud jste stále začátečník běžec, trvat několik měsíců vybudovat kardio základnu před zahájením počítání sloupků lampy.
riziko zranění., Pokud se zotavujete ze zranění nebo máte základní zdravotní problémy, nejprve se poraďte se svým lékařem, než zkusíte fartlek běh.
není kamarád Přátelský. Jistě, je to na vašem tempu, ale pokud vy a váš běžecký kamarád máte docela jiné tempo, bude těžké držet krok—pokud jeden z vás není vůdce a druhý je ochoten (a schopný) následovat.
Jak Často Byste Měli Udělat, Fartlek Školení
doporučuji udělat alespoň jeden Fartlek běh každé dva týdny, samozřejmě v závislosti na vaší aktuální fyzické kondice a cílů vzdělávání.,
Jak jsem již vysvětlil, fartlek cvičení nevyžaduje žádnou skutečnou strukturu.
Pokud si to chcete vyzkoušet, jednoduše se zahřejte a každých pár minut začněte vkládat nějaké úsilí o přepětí.
stále zmatený?
proveďte následující kroky:
Chcete-li začít dělat cvičení speed-play, zkuste přidat několik krátkých období rychlejšího běhu do běžných běhů.
udržujte vyšší tempo na krátkou vzdálenost nebo čas, například 300 metrů nebo 45 sekund.
rychlejší nárůsty tempa se mohou během běhu lišit a můžete dokonce použít pouliční osvětlení nebo domy k označení segmentu.,
slovo klíč je play.
jakmile dokončíte nárůst, zpomalte jej, dokud se plně nezotavíte, a poté znovu Zrychlete.
poznámka-zde je návod, jak často byste měli běžet za týden.
začátečníci začínají pomalu
když právě začínáte s tréninkem fartlek, netlačte příliš brzy.
pamatujte, že čím vyšší je intenzita,tím vyšší je riziko.
buďte opatrní.
s praxí se brzy dozvíte, jaké tempo se cítí pohodlně a jak rychle můžete běžet na interval.,
Jakmile budete hotovi, váš interval, možná jste dosáhli svého mezník, pomalu zpět na normální tempo, a nechat své tělo zotavit.
pak se připravte na další interval.
nové spuštění? Začněte zde …
Pokud jste vážně běh, dostat se do kondice a zůstat bez zranění, pak se ujistěte, že si stáhnete průvodce Runners Blueprint Guide!
uvnitř této příručky se naučíte, jak začít běžet a zhubnout snadno a bezbolestně.
to je ve skutečnosti váš konečný manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A ty to chceš, že jo?,
klikněte sem a podívejte se na můj běžec Blueprint System ještě dnes!
nenechte si ujít!
můj úžasný běžecký plán je jen jedno kliknutí.
Fartlek běží cvičení vyzkoušet
zde je seznam 7 Fartlek cvičení, které musíte dělat.
jeden z těchto tréninků můžete provádět jednou nebo dvakrát týdně-v závislosti na vaší úrovni fitness a cílech tréninku samozřejmě
1.5k / 10k konkrétní Fartlek Běh
začít s tímto Fartlek cvičení a budete nastaveni pro pokročilejší cvičení.,
Během tohoto cvičení, cílem je provést alespoň 8 až 10 jemný, kontrolovaný přepětí, trvající minutu až 90 vteřin s one-minut jog zotavení mezi jednotlivými.
tyto pick-upy by se neměly cítit strašně tvrdě-střílet po dobu nejméně 10 až 15 sekund na kilometr rychleji než váš závod 5K pace.
to je zhruba ekvivalent 85 až 90 procent vašeho maximálního úsilí.
Podle studie, běh v této intenzitě pro více ne více než 10 minut každé relaci může vést k zásadní zvýšení VO2 max, což je vaše tělo schopnost konzumovat a využívat kyslík.,
cvičení
zahajte relaci správným zahřátím, které běží pohodlným tempem po dobu 5 až 10 minut.
po zahřátí zvyšte rychlost na jednu minutu a poté na jednu minutu snižte normální rychlost.
další Zvyšte rychlost na jednu minutu na 90 sekund a poté ji sundejte.
Opakujte cyklus po dobu 20 do 25 minut, pak proveďte konečné 2 minuty přepětí při maximální rychlosti před balení vaše cvičení se 5 minut cooldown.
Chcete spustit 5K pod 20 minut? Zkuste můj sub 20 5K plán.
2.,Fartlek Run rázy
Tento Fartlek běh je ideální, pokud hledáte zlepšit svou vytrvalost a rychlost pro delší vzdálenosti události, jako jsou půlmaratony a maratony.
pick-up by se neměl cítit strašně tvrdě, takže zůstat na bezpečné straně, zaměřte se na 20 až 25 sekund na kilometr rychleji, než je vaše běžné dlouhodobé tempo.
Pokud se na konci nárůstu cítíte příliš unavení, děláte příliš mnoho.
Udržujte to pomalu a postupně budovat svou sílu a vytrvalost.,
Cvičení
Během své nejdelší běh týdne—nic trvající více než 10 mil, podle mého názoru—a po 10 do 15 minut warm-up udělat následující:
Proveďte minutu tempo pick-up každých 7 až 8 minut, střelba po dobu nejméně 8 přepětí, předtím, než ukončíte relaci s 10 minut cooldown.
3.Pyramida Fartlek Run
také známý jako žebřík cvičení, to je strukturovanější Fartlek typ běhu.,
hlavním účelem této relace fartlek je napodobit zvýšení úsilí a rychlosti, ke kterému dochází během závodu—zejména během závodů 5K a 10K.
dokončení celého tréninku, zahřátí a ochlazení bude trvat celkem 30 minut.,
Cvičení
Po důkladné warm-up, běžet dvě minuty na zhruba vašem 5K tempu, dvě minuty snadné, 3 minut na zhruba vaše 10K tempo, dvě minuty snadno, 4 minuty na půl-maratonu tempo, dvě minuty snadno, 4 minuty půl-maratonu tempo, dvě minuty snadné, 3 minuty na váš 10K tempo, dvě minuty snadno, 2 minut na vašem 5K tempu, nebo rychleji, pak dokončit cvičení s 10-minutové stabilní jog vychladnout.
4.,“Okolí“ Fartlek Run
Tento fartlek běh je závislá na vašem okolí a je to vaše svolení jít a běžet na ulici, stejně jako dítě.
Tento typ tréninku Fartlek je ideální, pokud chcete udržet kondici a rychlost, aniž byste na sebe vyvíjeli příliš velký stres a tlak.
zde nesledujete žádnou nastavenou strukturu.
vaše kreativita je jediným limitem, ale zůstaňte v bezpečí.
nezapomeňte, že nejste jediný, kdo používá ulici.,
Cvičení
za Prvé, plán na 3-4 km trasu, pak po warm-up 10-minutové snadné jogging, vyberte orientační bod v dálce, ať už je to telefonní budky, poštovní schránky, strom, budova, znáte to, pak běh v rychlejším tempu.
Jakmile jste dosáhli to, zpomalit a obnovit normální běžecké tempo na tak dlouho, jak budete potřebovat, ale nikdy se zastavil, pak zrychlit na jiný orientační bod.
Pokud běžíte se svým tréninkovým partnerem, proveďte hru tím, že se střídáte při výběru dalšího orientačního bodu.,
to je zábava a pomůže vám vymanit se z monotónnosti strukturovaných relací speedwork.
Hudba Fartlek Běh
Během tohoto cvičení, budete používat hudbu jako šablonu pro vaše Fartlek běh tím, že mění rychlost a intenzitu v závislosti na různých písní (nebo jiné části skladby, jako je zrychlení v refrénu písně se pak zpomaluje během zbytku skladby).
proto během obnovovacích skladeb obnovíte a během rychlých tempo skladeb běžíte tak rychle, jak jen můžete.,
Cvičení
Přijít s předem stanovený seznam písní dává dohromady mix standardních běží skladby, které se střídá mezi písněmi kolem 120 BPM pro obnovu boty, a písně kolem 160 BPM pro rázy.
zde je jeden z mých oblíbených seznamů skladeb, které si můžete vyzkoušet.
doporučuji vám přijít s vlastní.
zahřívání
- zvedněte sklo-růžové (120 BPM)
- Blow – Keisha (120 BPM)
první nárůst
- Hej Ya!,>Využití
- Blurred Lines – Robin Thicke (120 BPM)
Druhý Nárůst
- Navždy – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Využití
- Lights – Ellie Goulding (120 BPM)
Třetí Vlnu
- Bolesti – Three Days Grace (160 BPM)
Využití
- Krvácení – Imagine Dragons (120 BPM)
Čtvrtá Nárůst
- V Kusech – Linkin Park (160 BPM)
Cool
- Všechny tyto věci, které jsem Udělal – Vrazi (120 BPM)
- Sail – Awolnation (120 BPM)
6.,Multi-Sprint Sports Fartlek Run
Pokud děláte jakýkoli druh sportu, který vyžaduje mnoho různých úrovní intenzity a úsilí v celé soutěži, jako je tenis, basketbal, fotbal a fotbal, pak tento Fartlek cvičení nejlépe vyhovuje.
vytvořením Fartlek školení napodobovat různé intenzity tyto sporty vyžadují, budete určitě zlepšit vaši hru.,
Cvičení
Po celém warm-up, proveďte následující intervaly:
- 60-druhý běh na 70 procent maximální úsilí
- 90-druhé těžké běžet na 80 procent maximální úsilí
- 45-druhý běhat na 60 procent maximálního úsilí.
- 20sekundový sprint s 90procentním úsilím
- Běh dozadu po dobu jedné celé minuty nejrychlejším tempem, které můžete spustit.
- 45sekundový běh pro zotavení
- běhejte tvrdě po dobu jedné celé minuty
- opakujte výše uvedený cyklus dvakrát až třikrát.
- a 10-minute cooldown.
7.,Běžecký pás Fartlek Běh
kdo řekl, že nemůžete dělat fartlek na běžeckém pásu?
Když vám povětrnostní podmínky brání v tom, abyste si užívali rychlostní hru venku, můžete místo toho Skočit na běžecký pás.
Pokud například sledujete televizi během běhu běžeckého pásu, můžete použít reklamy jako čas k vyzvednutí tempa.
to nemůže udělat?,/p>
Tak tady je, jak fartlek běžecký trénink by měl vypadat jako:
- Začít s 10 minut warm-up na 7 km / H
- Rychlost do 10 km / H po dobu jedné minuty
- Udržet stejné tempo, ale zvýšit sklon do 6% za 30 sekund
- Využití běhání na 7 km / H po dobu 3 minut
- Rychlost až 11 km / H po dobu dvou minut
- Snížit rychlost až 9 km / H, ale zvýšit sklon až 7% po dobu jedné minuty
- Snížit rychlost na 6 km / H po dobu 3 minut
- Udržet stejnou rychlost, ale zvýšit inline 7 procent po dobu dvou minut
- Udržet stejný sklon, ale zvýšit rychlost 9.,5 MPH tak dlouho, jak můžete běžet s dobrou formou.
- dokončete relaci 5minutovým pomalým joggingem v chladném tempu.
bonus Tip: jak se mohu stát lepším běžcem?
odpověď na tuto otázku leží v mém systému Runners Blueprint.
proč?
můj systém byl speciálně navržen pro začátečníky, kteří buď chtějí začít běžet, nebo se jejich trénink na další úroveň, ale mají malou představu o tom, jak to udělat.
a nebojte se, moje ebook je napsán v konverzační, žargon-free, styl., Vše, co musíte udělat, je stáhnout, postupujte podle jednoduchých pokynů a poté začněte vidět výsledky co nejdříve.
zde je to, co obsahuje:
- jak rychle a snadno začít běžet (je to opravdu jednodušší, než byste si mysleli!)
- jak rychle (nebo pomalu) byste měli jít na své první sezení
- přesný 13 otázky, které je třeba odpovědět před vámi koupit běžeckou obuv
- sedm nejčastějších běžeckých zranění….jak se s nimi vypořádat dříve, než postupují do těch hlavních!,
- rychlé stojí strečink rutiny, která vás udrží flexibilní, i když jste zaneprázdněni jako peklo
- 10-ti minut warm-up, musíte udělat před každou session získat co nejvíce z vašeho tréninku
- A mnohem, mnohem víc.
Klikněte zde, abyste mohli začít se systémem Runners Blueprint ještě dnes!
závěr
tady to máte!
výše uvedené pokyny pro školení jsou vše, co potřebujete, abyste mohli začít s tréninkem fartlek v žádném okamžiku.
nyní je míč u vašeho soudu.