7 Zdraví Výhody Plank Cvičení (+5 Prkno Variace Byste Měli Vědět)

Publikováno 05/29/2017 | HealthCorps

Původně publikováno na: JennReviews.com

prkno je jeden z nejjednodušších cvičení, které můžete udělat – je to jednoduché v jeho vzhledu a množství kroků, které dělá. Být jednoduchý, ačkoli, neznamená, že dělat prkno je snadné.

dostat se do plank pose může být snadné., Držení prkna může být dokonce snadné, na několik sekund, ale protože prkno je cvičební pozice, která může být držena neomezeně, její obtížnost se může pohybovat od jednoduchých, krátkodobých prken až po nesnesitelné testy vytrvalosti. A heads up: snadné, krátkodobé prkna nejsou typ, který vám poskytne mnoho zlepšení síly.

co je prkno?

prkno je jednoduché, ale účinné základní cvičení, které vám pomůže vybudovat stabilitu a sílu po celém těle., Prkno je dosažitelné v řadě různých metod, ale hlavním cílem cvičení prkna vás bude mít s tělem kolmým k zemi, žaludkem směrem dolů, zvednutím trupu ze země buď lokty nebo rukama.

prkno je podobné uvíznutí v rozšířené push-up póze, aniž by skutečně pohybovalo tělesnou hmotností nahoru nebo dolů. To může znít mnohem hezčí a odpouštějící než sada push-upů, ale prkno se může velmi rychle stát namáhavým cvičením.

prkno je populární cvičení v mnoha cvičebních rutinách.,

• prkno je populární představují v mnoha rutiny jógy – pozdrav slunci, hot jóga rutiny a kardio-centric jóga využít plank pose (kumbhakasana.) Póza může být držena několik sekund nebo použita jako intermisivní póza, která spojuje dvě další části rutiny.
• prkno se používá jako součást tréninkového režimu pro profesionální boxeři, kteří se střídají mezi sady kliky, sady situps, prkna, a držel drtí, každý pro snížení doby trvání, které jsou určeny časovač, a skončil tím, že zvonění trenér píšťalka.,
• Mnoho profesionálních sportovních týmů, jako je hokej a fotbal, použijte prkno jako součást jejich rutinní cvičení, protože to je tak efektivní při zlepšování sílu v široké oblasti svalů v lidském těle.

co dělá prkno tak zvláštním?

existuje několik důvodů, proč je prkno tak populární. Někteří lidé to dokonce považují za své oblíbené cvičení. Je dobré pochopit, proč je prkno tak důležité, než začnete pracovat na tom, jak dělat dobré prkno, protože pak budete s větší pravděpodobností držet prkno jako součást vaší každodenní rutiny.,

• prkno je cvičení tělesné hmotnosti . Tělesné cvičení jsou cvičení, které můžete dělat s ničím jiným než s vlastním tělem, což je z mnoha důvodů přitažlivé.,
  • můžete dělat jednotku hmotnosti cvičení prakticky kdekoliv, většina vybavení, které budete někdy potřebovat je zeď opřít nebo židle/lavice pro ohýbání
  • nemusíte kupovat drahé vybavení pro tělesné cvičení
  • živé Hmotnosti cvičení jsou skvělé pro vaše jádro, a protože oni se spoléhají na své vlastní tělesné hmotnosti, budou důsledně šité na míru své vlastní cvičení potřebuje – jak jste přibírání na váze, budete cvičit s větší hmotností, které je podobné zvýšení množství byste bench press, například.,
• prkno funguje obrovské množství svalů ve vašem těle, což z nich dělá atraktivní pro všechny druhy trénink – síla, vytrvalost, znáte to. Prkna mohou být dokonce přínosem pro ty, kteří chtějí dělat kardio trénink.
• prkna mohou provádět lidé téměř energetického věku, pokud jsou stále fyzicky fit. Děti mohou začít dělat prkna a pokud tak budou i nadále činit, budou moci pokračovat ve cvičení do stáří.

Jak mohu udělat prkno?,

později v tomto článku budeme diskutovat o některých variantách cvičení prkna – určitě existuje více než jeden způsob, jak můžete provést toto všestranné cvičení. Pro jednoduchost je však dobré, abyste pochopili, jak udělat základní prkno, než si přečtete mnohem dále v článku.

Chcete-li udělat vysokou prkno, také známou jako přední prkno, nejběžnější odrůda, jednoduše se uspořádejte, jako byste dělali push-up. Zvedněte se na vrchol této pozice, ujistěte se, že záda je zcela rovná, a držte pozici zde.,

• ujistěte se, že máte lokty přímo pod rameny.
• zarovnejte zápěstí lokty.
• zatlačte své tělo nahoru a držte bradu pevně(ish) na krk. Mělo by být trochu místa, možná pár otázek.

doporučená doba pro začátečníky je 30 sekund, ale pokud můžete to udělat, můžete se považovat za něco méně, aby bylo dobré praxe – nebo přejít na předloktí prkna, kde si zbytek své váhy na předloktí, místo své dlaně, což vám umožní držet pozici mnohem déle.,

• ujistěte se, že držíte hruď a abs napnuté po dobu trvání prkna. To vám umožní pochopit, jak vaše základní svaly pracují společně, a také zajišťuje správnou rovnováhu
• ujistěte se, že máte stehna aktivovaná – to je další důležitá část pro udržení rovnováhy během prkna.
• vaše tělo by mělo vypadat jako přímka (s výjimkou přirozených obrysů) po dobu trvání prkna.
• odpočívejte asi minutu mezi prkny a opakujte cvičení nejméně třikrát.

jaké jsou zdravotní přínosy prken?,

zde je místo, kde se věci opravdu zajímavé. Prkno je takový univerzální cvičení, které většina lidí nechápe, co mohou udělat pro naše tělo, kromě vědomí, že jsou velmi dobré pro nás.

naštěstí se prkno zaměřuje téměř na každou skupinu svalů v našem těle. To znamená, že přidání prken do vašeho tréninku bude vaše celé tělo silnější. Je toho ale víc – prkna nezlepšují jen svalovou hmotu. Zlepšují sílu našeho kosterního systému, zlepšují naši schopnost soustředit se a soustředit se a dokonce nám pomáhají správně dýchat.,

podívejme se trochu hlouběji na některé z divokých zdravotních výhod, které uvidíte, pokud začnete dělat prkna pravidelně.

1. prkna jsou jedním z nejlepších základních cvičení

je diskutabilní, zda vám cvičební režim sestávající pouze z prken dá šest balení sám. Šance jsou docela mizivé a množství prken, které byste museli udělat, by bylo naprosto směšné, ale včetně prkna jako součásti pestré rutiny ukazuje některé obrovské výhody.,

prkna jdou nejlépe ve směsi se sortimentem kardio a silového tréninku a ukazují to zlepšením výhod, které sklízíte z každého jednotlivého cvičení a typu tréninku, který děláte.

Některé z nejdůležitějších skupin svalů, které jsou zaměřeny na prkna jsou:

• transversus abdominis, což je sada core svaly, které nakonec pokládá základy, které vám umožní rozvíjet vaše abs., Transversus abdominus musí být nejprve vyškoleni pro vás stavět a rozvíjet rectus abdominis, což je přední oblast, kterou většina lidí, kteří střílí na šest balení pozorují, když se dívají do zrcadla.
• rectus abdominus pomáhá výrazně zlepšit sportovní výkon a schopnost skákat vysoko.
• Vaše šikmé svaly jsou zodpovědné za schopnost ohýbat do stran a kroucení pasu, a jsou často underlooked během cvičení rutiny
• Vaše hýždě jsou tím, co pomůže podpořit vaše záda a pomoci zajistit často požadovaný tvar vašeho pozadí.,

vaše jádro je zásadní pro pomoc udržet páteř v zarovnání, stejně jako udržení síly ve zbytku zad. Síla jádra pomáhá udržet vás v bezpečí před poraněním kmene.

jádro musí být pravidelně školeno a mnoho lidí to neví. Dělat příliš mnoho cvičení, která se zaměřují na konkrétní svalové skupiny-například silový trénink-zanedbává jádro a může vést k nepřiměřené síle a zraněním později v životě. Prkna jsou skvělý způsob, jak udržet sílu v jádru.,

závěr: prkna jsou velmi všestranné cvičení, které se zaměřuje na mnoho nejdůležitějších svalových skupin v těle. Hlavní svalové skupiny jsou odpovědní za pomoc provést sami prostřednictvím téměř každá akce provedeme v jeden den, takže ujistěte se, že hlavní síla je v zkontrolujte, zda je životně důležité pro někoho, kdo chce odejít zdravý životní styl.

prkna zlepší vaše držení těla

prkna jsou schopna zlepšit vaše držení těla, což je neuvěřitelně důležité pro řadu věcí.,

• dobré držení těla brání vašemu tělu v rozvoji zranění nesprávným rozložením hmotnosti, což může ovlivnit vše od hlavních cvičení až po malé pohyby, jako je ohýbání.
• Správné držení těla zobrazuje důvěru a sebevědomí, které mohou být velmi atraktivní pro lidi, doufal, že odvolání pro opačné (nebo stejné) pohlaví

Od prkna práce vaše jádro, to znamená, že pracují v podstatě celé tělo, z vašeho pánevního pletence, aby vaše pletence ramenního, stejně jako vaše nohy.,

prkno posiluje páteř, kosočtverce a trapezius a břišní svaly, což přirozeně vede k silnému držení těla, jak rostou v síle.

rozvoj vašeho držení těla se může zlepšit na řadě onemocnění a zabránit nástupu jiných.

• dobré držení těla znamená, že udržujete kosti zarovnané. To znamená, že budete snížit riziko kostních zranění, budete být schopen zvednout více, a vaše tělo bude klást menší zátěž na vaše klouby a kosti, aby se zabránilo rozvoji onemocnění, jako je artritida.,
• Zlepšení držení těla znamená, že budete umístit vaše vnitřní orgány, což může zrušit nějaké trávicí potíže či jiné funkční problémy, které může být způsobeno tím, vaše vnitřní orgány nuceni z jejich přirozené polohy, špatné držení těla.
• Dobré držení těla zvyšuje vaši výšku, takže budete vypadat štíhlé a ve skutečnosti zvyšuje vaše výška trochu; tyto bonusy přijít bez zvýšení hmotnosti (i když to samozřejmě může přijít, jak budete pokračovat v práci ven.,)

Závěr: hodně lidí nemá dát hodně myslel, že do jejich držení těla – ve skutečnosti, mnozí ani nejsou učil, jak správně postavit. Naštěstí i pro ty, kteří nejsou vzdělaní o držení těla, to prkno zlepší. Mít silné základní svaly přirozeně zlepšuje vaše držení těla, protože tyto svaly jsou to, co pomáhá Vašemu tělu držet vlastní váhu a nést se správnou rovnováhou. Prkna se zaměřují téměř na všechny oblasti, které jsou zodpovědné za dobré držení těla a účinně je zlepšují.,

Prkna pomoci zbavit se bolesti zad

Tato výhoda je částečně kvůli zlepšení držení těla, že prkna poskytují, ale význam prkno je schopnost ovlivnit bolesti zad si zaslouží část jeho vlastní. Prkno nejen inhibuje určité typy bolesti zad, ale zvyšuje zdraví zad jako celku.

samotné vylepšené držení těla pomáhá sladit obratle, což vyvolává zbytečný stres v oblasti páteře. To také pomáhá správně uspořádat vazy v zádech, což dále zabraňuje bolestivým podmínkám zad.,

prkna vám pomohou vybudovat svaly v břiše, což umožňuje další podporu vašeho držení těla. Mít silné břišní svaly také znamená, že vaše tělo cítí méně vaší hmotnosti – pamatujte, že držíte stovky) liber každou sekundu stojíte a všechny tyto napětí se vrátí na vaše kosti, klouby a svaly. Silné břišní svaly odvádějí hodně tohoto stresu ze zad (to je důvod, proč jsou pasové popruhy tak užitečné při nošení těžkých batohů!)

mít silné abs a sedět nebo stát rovně zabraňuje několika nepříjemným věcem.,

• Osteoartróza, degenerativní onemocnění souvisejících s klouby v těle, je méně pravděpodobné, že k rozvoji s správné držení těla
• Jak jste věku, vaše tělo přirozeně ztrácí své mobility. Správné držení těla a silné základní svaly pomáhají zabránit tomu, aby se to stalo příliš rychle.
• bolest krku a ramen může být také způsobena nesprávným držením těla nebo napínáním svalů v jádru, takže jejich udržení silné je klíčovým způsobem, jak se vyhnout nežádoucím zraněním těchto oblastí.,

Závěr: Prkna jsou skvělé pro lidi, kteří jsou v současné době v bolesti, nebo kteří nechtějí podpořit nástup chronických bolestivých stavů, jako je artróza. Prkna posilují mnoho svalových skupin, stejně jako kosterní systém, způsoby, které umožňují Vašemu tělu lépe se skládat. Mít tělo, které správně udržuje a skládá sám znamená, že budete mít menší riziko vzniku degenerativních onemocnění, a může pravděpodobně kompenzovat nástup bolesti ve stáří.,

budete lépe koordinováni

jedna z nejlepších výhod hoblování nepochází ze skutečného růstu svalů, ale z jeho schopnosti pomoci vám trénovat svaly, aby byly stabilnější.

tělo používá své základní svaly k udržení rovnováhy. To je zřejmé, když běžíte, cyklistika, cvičení v žádném případě – nebo během aktivních volnočasových aktivit, jako je tanec. Mnoho lidí si myslí, že jejich končetiny jsou zodpovědné za jejich rovnováhu, a jsou částečně – ale většina vaší stabilizace pochází z vašeho jádra.,

Mají silné jádro vám pomůže vyhnout se zranění, které by mohly být způsobeny na jednotlivé svalové skupiny, které by mohl být více vyvinutý snaží udržet rovnováhu během agresivní cvičení. Například snowboarding se silně spoléhá na telata pro rovnováhu a silné jádro může snížit některé z tohoto kmene.

Posílení své jádro, také vás naučí, jak se vaše tělo a svaly pracují společně, a může pomoci zlepšit vaši schopnost pracovat jako jeden celek, místo toho se snaží ovládat spoustu různých svalových skupin současně.,

prkna také pomáhají budovat vytrvalost těchto svalových skupin, takže jste schopni udržovat rovnováhu ve fyzicky vyčerpávajících situacích po delší dobu.

provádění vytrvalostních výkonů, jako je hoblování, s sebou nese také velmi snaživý mentální aspekt. Mnoho lidí říká, že polovina tréninku je ve vaší mysli, a prkno je velkým důkazem toho – mnoho lidí může držet prkno pro mnohem déle, než oni věří, že mohou, ale vzdát se příliš brzy., Dělat pravidelné prkno školení, a nadále motivovat sami držet plnou prkno, může mít neuvěřitelné výhody pro vaše zaměření a soustředění.

Pokud jste schopni udržet zaostření během intenzivního cvičení jako prkno, představte si, jak snadné bude pro vás soustředit se na jiné úkoly!

závěr: prkna nejsou jen užitečná pro budování síly a vytrvalosti vašeho těla. Pracují sadu základních svalů, které jsou zodpovědné za způsob, jakým vaše tělo nese sám-to znamená, že dělá prkna zvyšuje vaši schopnost podporovat svou vlastní váhu., Přitom zlepšuje svou schopnost pohybu, nd ocitnete mrštnější, agilní, a koordinované, pokud děláte prkna na pravidelné.

Prkna zlepšit vaši flexibilitu

na Rozdíl od některých cvičení, které jednoduše zlepšit sílu vašich svalů, prkna nabízejí univerzální řadu výhod – ne nejméně který je zlepšit vaši flexibilitu.

prkna dělají vaše zadní svalové skupiny – nejen vaše glutes, ale všechny svalové skupiny v zadní části těla-mnohem pružnější., Patří sem svaly kolem ramen a oblasti klíční kosti a samotné lopatky. Tyto svalové oblasti, bude růst a protáhnout se i nadále bednění, což je skvělé, protože tyto oblasti jsou často zanedbávány při mnoha tradičních cvičení rutiny.

prkno je důležitou pózou v mnoha rutinách jógy., Jóga je skvělá forma cvičení pro lidi, doufal, že vybudovat základní sílu a zvýšit flexibilitu, prkna jsou považovány za základní prvek mnoha jóga školení rutiny, jen ukazuje, jak prospěšné to může být nejen pro jádro, ale pro svou flexibilitu stejně.

boční prkna, variace, o které budeme diskutovat později, vám umožní natáhnout boky a zlepšit flexibilitu z oblasti kyčle.

tip pro zvýšení bonusu flexibility, který získáte z prkna, je udělat houpací prkno, znovu, podrobně diskutované později., Jakmile jste v póze prkna, houpejte své tělo tam a zpět pohybem prstů trochu v obou směrech.

závěr: přidání prken do pravidelné rutiny cvičení znamená, že nejen vybudujete základní sílu, ale také zlepšíte pružnost vašeho těla. Různé varianty prkna mohou zvýšit flexibilitu různých oblastí účinnějšími způsoby a kombinací prkna s jiným cvičením, jako je jóga, se jeho výhody stávají výraznějšími.,

Planking zlepší váš metabolismus

Planking spálí více kalorií, když se provádí každý den, než jiné základní cvičení, jako je situps.

důležitější je, že prkna pomáhají posilovat masivní svalové skupiny ve vašem těle. Mít silné svaly znamená, že spálíte více kalorií, i když jste v klidu.

to dělá prkna zásadní pro lidi, kteří pracují v kancelářích nebo jiných pracovních míst, které nejsou příliš aktivní. Pokud máte na svém těle dobré, silné svaly, budete moci efektivněji spalovat kalorie a být méně ohroženi získáním další hmotnosti.,

navíc, mít silné svaly znamená, že spálíte ještě více kalorií, když cvičíte,i když toto cvičení prostě chodí do práce nebo do školy ráno. To také znamená, že budete spalovat více kalorií ve spánku!

druhou stranou této výhody je to, že protože budete spalovat více kalorií, budete se cítit hladově mnohem častěji., To může být skvělá příležitost pro vás začít jíst zdravou stravu – protože budete mít hlad pro více kalorií, můžete jíst více, a pokud jste rozhodování o tom, jíst jen zdravé jídlo, budete začít sklízet výhody zdravé výživy v žádném okamžiku.

mnoho lidí považuje hlad po celou dobu za hrozné utrpení, protože to znamená, že přiberou na váze. To může být pravda, ale stane se problémem pouze v případě, že jedinec má špatnou stravu. Jíst hodně jídla může být skvělé pro vás, a pokud jste cvičení a jíst dobrou stravu, budete mnohem zdravější.,

závěr: prkna jsou skvělá pro zlepšení metabolismu vašeho těla budováním základních svalových skupin, které jsou některé z největších v těle. Mít zdravé, silné svaly znamená, že vaše tělo neustále spaluje více energie a zase se stává méně schopné ukládat kalorie ve formě tuku.

vaše nálada se zlepší

Co? Prkna mohou mít dokonce výhody pro váš stav mysli?

absolutně. Hodně skupin, které prken cíle jsou skupiny svalů, které jsou často napjaté a vázané, a masivně přispívají ke stresu v lidském těle., Vědět, že vaše tělo je fyzicky stresované, může vyčerpat váš duševní stav.

Napětí v určitých částech těla, jako nohy, může vést ke zvýšení napětí v jiných částech těla, v důsledku své přirozené potřebě kompenzovat – pokud se vaše nohy jsou napjaté, budete se snažit dát menší váhu na ně, které by mohly namáhat záda.,

Všechny tyto starosti a stres může zhoršit do podoby úzkost, nebo naopak – mají hodně stresu a starosti ve vaší mysli může vést k vaše tělo prochází psychosomatické reakce (fyzická reakce způsobené duševní proces), které by mohly způsobit vaše svaly napínat. Tyto typy svalového stresu jsou často eliminovány věcmi, jako je masáž.

prkno naštěstí může v tomto případě eliminovat fyzické stresory, což může pomoci zmírnit váš stav mysli. Už se nebudete muset starat o práci způsobující napětí vašeho těla, pokud jste dostatečně silní, abyste to zvládli!,

navíc všechny formy cvičení způsobují uvolnění endorfinů-vaše tělo se cítí dobře chemickými látkami. Mnoho lékařů doporučuje pravidelnou formu cvičení místo toho, aby okamžitě vyzkoušelo léky na předpis, protože jeho účinky mohou být okamžité a extrémně silné.

závěr: prkna nejsou jen dobrá pro posílení vašeho těla-mohou vám pomoci zlepšit váš mindstate. Prkna jsou skvělá pro cílení skupin svalů, které běžně zatěžují lidi, což pomáhá eliminovat související úzkost a starosti., Navíc všechny formy cvičení-včetně prkna-mohou pomoci snížit úzkost a depresi.

Různé variace na prkně

prkno je univerzální, nejen na výhody, které poskytuje pro vaše tělo, ale v množství různých způsobů, jak můžete provádět cvičení. Každá jiná metoda poskytuje lepší výhody pro různé oblasti těla, a všechny mohou být nahrazeny v různých dnech vašeho cvičení rutiny.

pár tipů, které lze použít na většinu plank cvičení:

• V plank pozici, zatáhněte pupík., Váš pupík je připojen k příčné abdominis, jeden z hlavních hlavních skupin svalů, které jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí. Tahání břicho tlačítko pomáhá ohnout vaše T. a. svaly, poskytuje tvrdší cvičení a další výsledky.
• Chcete – li pracovat s rectus abdominis – svaly „six pack“ – zkuste a zatáhněte bradu dolů k nohám, zatímco budete i nadále stlačovat břišní tlačítko.
• mačkání svalové funkce kegel podobným způsobem jako protahování pupíku., Kegel squeezes zahrnuje kreslení pánevních svalů nahoru, cvičení, které běžně praktikují někteří lidé, kteří doufají, že zlepší své sexuální zdraví. Kegel squeezes může být zpočátku obtížné – pro muže by měli stlačit stejný sval, který se používá, když se zastaví před močením uprostřed toho.

1. Přední, boční, reverzní prkna

„standardní“ plank cvičení může být provedeno, kterým čelí přední, boční, a naopak, s každým směru aktivace a trénink různých svalových skupin.,

• Přední prkna – standardní prkno – přispět k posílení horní i dolní části těla
• Boční bednění je velmi dobré pro trénink vaše obliques a poskytuje stabilizaci vaší páteře
  • Boční prkna jsou prováděny nejprve vleže na vaší straně. Začněte pravou stranou a ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné.
  • zvedněte se na pravé předloktí a ujistěte se, že vaše tělo zůstane rovné – mělo by vypadat jako diagonální čára, která vede od hlavy k nohám.
  • ujistěte se, že vaše boky a kolena jsou vyvýšeny ze země.,
  • Pokud potřebujete, můžete levou ruku položit na podlahu, abyste se stabilizovali.
• reverzní prkna jsou skvělá pro zlepšení glutes a dolní části těla, zejména hamstringy a dolní části zad.
  • Sedněte si na zem s nohama rovně dopředu.
  • položte ruce, dlaň dolů, na podlahu pod rameny.
  • ohněte si zadek a stehna a poté zatlačte tělo nahoru – budete v opačném prkně.
  • Pokud potřebujete další podporu, můžete začít s lokty na podlaze místo rukou.,
  • Zajistit, aby vaše tělo, stejně jako vždy, trvá na přímce

2-minute plank test

Tato prkna nejsou příliš odlišné, než běžné variace, ale to je dobrý test vaší fyzické kondici a vytrvalost.

zkuste držet prkno po dobu dvou minut. Pokud to nemůžete udělat, nebo během pokusu zažijete bolest, pak víte, že Vaše základní svaly nejsou v okamžiku, kdy chcete, aby byly.

To by mohlo také znamenat, že nesete příliš mnoho tělesné hmotnosti a potřebujete se přepnout a udělat nějaké kardio.,

prkna pro zvedání paží nebo nohou

tato prkna zatěžují vaše svaly mnohem více, což znamená, že z jejich cvičení získáte mnohem více síly a vytrvalosti. Prkna pro zvedání paží a nohůjsou skvělým doplňkem k rutině cvičení a mohou být vyměněny za pravidelné prkna nebo doplněny.

jednoduše zvedněte ruku nebo nohu,když jste ve standardní poloze dopředu. To pomáhá zaměřit se na horní část zad, hrudník a jádro. Použití nohy bude fungovat vaše strany a glutes více; zvedání paže zlepší výhody pro vaše rameno.,

boční prkno crunch

jedná se o vzrušující zvrat, který spojuje dvě populární cvičení – prkno a křupavost.

dostat se do polohy boční prkno, ležící na podlaze bokem s pravou rukou pod ramenem. Ujistěte se, že vnitřek opačné nohy spočívá na podlaze před druhou.

utáhněte abs a zatlačte do pravé ruky a vytvořte úhlopříčku od hlavy k prstům. Crunch dopředu a dolů, snaží se přinést levý loket doprava, pak se vrátit do výchozí polohy a pokusit se to udělat desetkrát. Až budete hotovi, přepněte strany a opakujte.,

Odolnost prkna

Přidání odporu kapely na desku zvýší výhody pro vaše jádro, ramena, a dokonce i zlepšit pružnost bonus budete mít na vaše hamstringy.

kapela kolem zápěstí a/nebo kotníků, pak se dostat do standardní vysoké plank pozici (kde jsi na vrcholu standardní pushup, držení pozice.)

přesuňte levou ruku o několik palců a všimněte si přidaného namáhání svalů a poté se vraťte do původní polohy. Opakujte na opačných místech-pokaždé, když jste pracovali na každé straně těla, jste dokončili jeden rep., Střílejte na deset, když právě začínáte.

Upozornění pro zájemce o bednění

Zatímco bednění je úžasné cvičení, je důležité, že budete mít upozornění bednění journal před skokem do rutiny naplní bednění. Stejně jako cokoli jiného může nadměrné používání tohoto cvičení nebo nesprávné provedení vést k některým nepříjemným problémům.

• Pokud máte pocit, žádnou bolest, zejména v krku nebo dolní části zad, mohlo by to znamenat, že nejsi dost silný, aby vyvíjet tolik úsilí, jak si okolí. To by mohlo vést ke stlačeným obratlům nebo příliš velkému tlaku na páteř.,
• může být chytré začít dělat prkno jen několik sekund najednou, abyste se ujistili, že nemáte žádné zranění, která by se při cvičení zhoršila.
• ujistěte se, že nedovolíte, aby se vaše boky, hlava nebo ramena prohýbaly! Tato nesprávná forma provedení může vést k mnoha zraněním ve svalových skupinách, které se snažíte posílit.
• nedávejte ruce příliš blízko u sebe – to může shodit rovnováhu a má tendenci vytvářet nesprávnou stabilitu, která zůstává u uživatele
• nedržte dech., Prkna mohou být držena po dlouhou dobu a jít tak dlouho bez kyslíku může být pro váš mozek nezdravé. Kromě toho potřebujete konstantní tok kyslíku, abyste mohli správně cvičit.
• nedržte prkno příliš dlouho – pokud zjistíte, že můžete držet prkna po velmi dlouhou dobu, ohněte abs nebo břišní tlačítko nebo zkuste tvrdší variantu.

dokonce i pro ty, kteří dokonale vykonávají prkno, existují některé věci, které byste si měli být vědomi, abyste nenašli zranění.,

• Pokud máte v obratlích existující bolesti zad – napjaté svaly nebo poraněné disky-možná budete chtít zvážit rutinu s drtí místo prken. Drtí jsou také pokládaný pro jejich schopnost budovat sílu jádra, ale nemají ohnout páteř.
• před zahájením cvičení byste měli navštívit lékaře, abyste zhodnotili svůj současný stav fyzického zdraví. Váš lékař vás může informovat, zda existují nějaká opatření, která byste měli přijmout před zahájením cvičení.,

závěr

prkno je fantastické, jednoduché cvičení, které se lze naučit každý, a měl by být nedílnou součástí každého cvičení rutiny.

prkno je velké množství různých výhod, a protože cvičení se zaměřuje na svaly v takové extravagantní módy, tyto výhody mohou zahrnovat vaše celé tělo. Vaše svaly, kosterní systém a dokonce i vaše orgány mohou být pozitivně ovlivněny pravidelným používáním prkna.,

i když je třeba přijmout některá opatření týkající se prkna a jeho mnoha odrůd, je pravděpodobnější, že budete těžit z tohoto cvičení místo toho, abyste byli v nebezpečí. Doufejme, že můžete rychle ocenit, jak úžasné je toto cvičení pro vás!

Přečtěte si původní příspěvek zde.

Zkontrolujte také tento související příspěvek: 8 cvičení, která používají vlastní tělesnou hmotnost