8 zdravotní přínosy ostružin (a fakta o plné výživě)

Poslední aktualizace 20.ledna 2020 Michael Joseph

ostružiny jsou jednou z nejzdravějších možností ovoce.

tyto malé černé bobule jsou stejně chutné jako zdravé, což vysvětluje jejich popularitu po celém světě.

Tento článek zkoumá osm výhod konzumace ostružin a shrnuje jejich působivý výživový profil.

co jsou ostružiny?,

ostružiny jsou tmavé jedlé bobule, které rostou po celém světě a existuje více než 375 druhů ovoce (1).

jakmile jsou zralé, ostružiny mají měkkou strukturu a sladkou a šťavnatou chuť, poněkud podobnou malině, ale s mírně odlišnou chutí.

ostružiny rostou ve volné přírodě po celém světě a důkazy naznačují, že byly součástí lidské stravy—alespoň v Evropě—po tisíce let (2).,

Přínosy pro Zdraví

Ostružiny mají několik zajímavých zdravotních výhod od jejich nutriční hodnoty na potenciální výhody z fytonutrienty, které obsahují.

1) ostružiny jsou bohatým zdrojem vitamínu C

ostružiny poskytují přibližně 50% RDI pro vitamín C na šálek, který vychází na 35% na 100 gramů (3).,

Vitamin C je esenciální vitamin, který hraje důležitou antioxidační úlohu v těle, a pomáhá to;

• Posílení imunitního systému a posílení imunitní reakce (4)
• Chrání buňky těla proti volným radikálům-indukované poškození (5)
• Hraje roli v syntéze kolagenu (6)

2) Ostružiny Jsou Načteny S Polyfenoly

Polyfenoly jsou typem fytochemických věřil mít mnoho potenciálních zdravotních výhod.

ostružiny jsou zejména jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů polyfenolů ze všech potravin.

třídy polyfenolů, které ostružiny obsahují, zahrnují antokyany, flavanoly, flavonoly a fenolové kyseliny.

mezi těmito skupinami jsou nejkoncentrovanějšími sloučeninami kyselina ellagová a kyanidiny (7).,

přestože výzkum polyfenolů je v tomto bodě stále brzy a není plně pochopen, mohou mít tyto sloučeniny řadu účinků podporujících zdraví.

Jednou (chybně) myslel, že působí jako přímý antioxidantů v těle, vědci nyní předpokládají, že polyfenoly upregulate tělu vlastní antioxidační a imunitní systém (8, 9).

3) Vysoká Manganu

Mangan je minerál, který hraje důležitou roli v kosterním systému.,

Jako součást tohoto, dostatečný příjem manganu pomáhá s (10, 11, 12, 13);

• hojení ran
• Udržet kosti a chrupavky zdravé a silné
• Regulace hladiny glukózy v krvi
• Absorpce vápníku v potravě

100 g ostružin dodává kolem 32% z VAVPI (3)

4) Zdrojem Vitaminu K1

třetí nejvíce koncentrované živiny v ostružiny je vitamin K1 (fylochinon).

i když tento vitamín má tendenci být přítomen ve větším množství v listové zelené a zeleniny, ostružiny dodávek přiměřené zdroje.

být specifický; existuje přibližně 25% RDI pro vitamín K1 na 100 gramů ostružin (3).

Vitamin K poskytuje četné ochranné účinky na tělo. Například vitamín pomáhá při srážení krve (koagulace) (14).,

Vitamin K také pomáhá při tvorbě kostí a pomáhá předcházet kalcifikaci měkkých tkání. Vitamin K to dělá tím, že nasměruje vápník do kosterního systému a mimo tepny (15).

je však třeba poznamenat, že vitamín K2 (přítomný v živočišných potravinách a fermentované sóji) je pravděpodobně lepším a biologicky dostupnějším zdrojem vitamínu K (16).

5), Může Podporovat Oxidaci Tuků, a Inzulínové Citlivosti

Zajímavé je, že nedávná studie zjistila, že jíst ostružiny místo různé zdroje sacharidů může zvýšit oxidaci tuků a zvýšení citlivosti na inzulín.

tato konkrétní studie byla randomizovanou placebem kontrolovanou studií s nadváhou nebo obézními muži (17).,

muži byli rozdělení do dvou skupin a výzkumných pracovníků kontrolovaných (a) poskytnuté jídlo na sedm dní;

• Skupina A: fed na kalorie a sacharidy-řízené diety představovat 600 g ostružin za den

• Skupina B: spotřebované kalorie a sacharidů-uzavřeno stravy představovat na bázi želatiny, flavonoid-free ovládání

studie zahrnovala pobyt v místnosti o velikosti kalorimetru (metabolické komory) a glukózový toleranční test se konal na začátku—a na konci procesu.,

zejména došlo k významnému zlepšení hladiny glukózy v krvi, oxidaci tuků a citlivosti na inzulín ve skupině ostružin.

6) Ostružiny Jsou s Nízkým obsahem Sacharidů a Vysokým obsahem Vlákniny

Ostružiny mají zajímavý nutriční profil, protože jsou jedna z nejnižších sacharidů ovoce, ale také jeden z nejvyšších na vlákninu.,

výsledkem je, že ostružiny jsou vynikající možností ovoce s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem vlákniny.

pro každého, kdo má dietu s nízkým obsahem sacharidů, to dělá ostružiny skvělou volbou, protože mají extrémně nízký obsah stravitelných „čistých“ sacharidů.

na 100 gramů poskytují tyto bobule 10,2 gramů uhlohydrátů, z nichž 5,3 gramů je vlákno (3).

navíc, pro lidi, kteří se snaží zvýšit příjem vlákniny, ostružiny nabízejí více vlákniny než většina zrn.,

například, tabulka níže ukazuje, jak ovoce porovnává na jiné vlákno-bohaté zdroje na 100 gramů (18, 19);

Jak je vidět, ostružin nabízejí podstatně více vlákniny na kalorií, než buď hnědá rýže nebo celozrnný chléb.

7) hustota živin: nízký obsah kalorií

Další výhodou ostružin je, že mají velmi nízký obsah kalorií.

za prvé, kalorie nejsou určujícím faktorem toho, zda je jídlo zdravé nebo ne., Mnoho zdravých potravin má vysoký obsah kalorií a některé potraviny chudé na živiny mají nízký obsah kalorií.

jinými slovy, samotné kalorie nejsou užitečné při určování kvality potravin.

ostružiny však nabízejí slušnou škálu živin pro minimální kalorie, což z nich činí přiměřeně živiny husté.

8) Mohou Mít Kardiovaskulární Výhody

Probíhající výzkum zkoumal zdravotní vlastnosti různých bobulí, zejména pro potenciální kardiovaskulární výhody.

nedávná studie konkrétně na ostružiny byla randomizovaná klinická studie s 72 účastníků trpících dyslipidemií (abnormálně zvýšené hladiny cholesterolu) a vysokého krevního tlaku (20).

Zajímavé je, že výsledky ukázaly, že po osmi týdnech blackberry spotřeby, účastníci se zlepšila koncentrace HDL, Apo B, CRP (marker zánětu) a nižší krevní tlak.,

systematický přehled potravinových intervencí na bázi bobulí pro kardiovaskulární riziko dále identifikoval 17 vysoce kvalitních randomizovaných kontrolovaných studií.

Mezi tyto studie, dvě třetiny hlášeny pozitivní účinky na obou;

• tuhost Tepen
• tlak
• Cholesterol profil
• Glykemie (hladina glukózy v krvi) profilu

Jako výsledek, systematické přezkoumání dospěl k závěru, že tam je „středně silný důkaz pro začlenění plodů jako součást kardioprotektivní diety“ (21).,

mají ostružiny nějaké nevýhody?

zatímco ostružiny jsou zdravou a výživnou volbou potravin, je třeba si uvědomit jednu nebo dvě věci.

velikost porce

Za prvé je možné je přehnaně konzumovat.

častou chybou, kterou lidé dělají, je myslet si, že protože určité jídlo je zdravé,“ více je lepší“, ale často tomu tak není.,

přestože ostružiny obsahují prospěšné živiny, jsou také zdrojem fruktózy (ovocného cukru).

v rozumných velikostech porcí se nemusíte bát. Ale stovky gramů bobulí denně by to přeháněly.

obvykle je typická velikost porce cokoli od půl šálku (72 g) po jeden šálek (144 g).

konzervované ostružiny

čerstvé a zmrazené ostružiny jsou 100% ovoce bez dalších přísad, ale to není případ konzervovaných ostružin.,

obecně řečeno, konzervované ovoce přichází v „lehkém sirupu“, který je o něco více než tekutý cukr.

v důsledku toho jsou konzervované ostružiny vyšší jak v kaloriích, tak v cukrech.

fakta o výživě

následující tabulky poskytují přehled o nutričních hodnotách ostružin na 100 gramů (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

vitamíny

jak ukazuje tabulka, ostružiny jsou bohatým zdrojem vitamínu C a K1.

přestože obsahují širokou škálu dalších vitamínů, žádný z nich není ve vysokých koncentracích.

minerály

ostružiny nabízejí dobrý zdroj manganu a mírné množství mědi.

kromě toho jsou všechny ostatní minerály přítomny v malých nízkých koncentracích.

Závěrečné myšlenky

média často nazývají ostružiny „superfood“, ale to přehání jejich výhody.

Zatímco toto ovoce je velmi zdravé, žádné jediné jídlo nemůže narušit naše zdraví a na naší celkové stravě záleží nejvíce.

ostružiny však obsahují řadu prospěšných živin, jsou také plné polyfenolů a vysoce kvalitní studie naznačují některé potenciální přínosy pro zdraví.

konečně dalším pozitivním bodem o těchto bobulích je to, že chutnají lahodně.

zejména v kombinaci ostružin a smetany.,

Další informace o bobulích naleznete v této příručce k jahodám.