při prvním přechodu z tréninku v komerční tělocvičně na cvičení ve vlastní domácí / garážové tělocvičně můžete zažít to, čemu rád říkám stažení stroje. Stažení stroje je, když jste zvyklí používat stroj pro jakékoli dané cvičení, spíše než používat volné váhy, a nyní zjistíte, že tento stroj chybí. Můžete dokonce být na ztrátě, pokud jde o to, jaké cvičení byste měli dělat jako alternativu volné hmotnosti. Oh a ano, ve skutečnosti jsem si ten termín vymyslel.,
no nebojte se, protože existují alternativy volné hmotnosti ke každému cvičení, které můžete udělat na stroji. Nemusí to být přesně stejný pohyb, ale zaručuji vám, že můžete pracovat každý sval ve vašem těle s činky, činky, nebo dokonce jen svou vlastní tělesnou hmotností. Nejlepší na tom je, že alternativa volné hmotnosti bude téměř vždy mnohem lepší než pohyb stroje.
Pokud mohu chvíli chvástat, nesnáším, když musím tyto cvičení označit za alternativy. Je to opravdu stroj cvičení, které jsou alternativní cvičení, ale cokoliv., Kvůli jednoduchosti budu i nadále odkazovat na tato cvičení jako na alternativy.
mým cílem s tímto článkem není být obří databází cvičení. Mám v úmyslu ukázat alternativní cvičení běžně používaným strojům, které mají méně než zřejmé alternativy pro ty zvedáky, kteří mohou být noví nebo prostě nejsou tak zkušení jako ostatní. To znamená, že se většinou vyhnu výpisu strojových cvičení, které mají velmi zřejmé alternativy volné hmotnosti., Například, já si nemyslím, že ti musím říct, že činka bench press je alternativou k kabelové naloženo bench press stroje nebo Hammer Strength ISO Bench Press.
Stroje Cvičení Obsah
- O Zařízení Odkazy
- Další Myšlenky
Pokud nevíte, co konkrétní cvičení je, klepněte na název hnutí viz video demonstrace.
odkazuji na kulturistiku.,com hodně, protože mají nejmasivnější databázi cvičení, o které vím, a nespouštějí reklamy před každou ukázkou videa, což jsem si myslel, že byste všichni ocenili. Několik zbývajících videí odkazují na YouTube, takže mohou mít krátké reklamy, které můžete zastavit po 5 sekundách. Snažil jsem se vyhnout něčemu s požadovaným 15-30 sekundovým inzerátem.
Sedící Kabel Řadě Alternativní Cvičení (Zpět)
sedící kabel řádku stroj je jeden z mála strojů, které se mi líbí a slečna., Selectorized a deska-naložený kabel řemenice stroje obvykle dělat docela dobrou práci replikace přirozený pohyb bez omezení rozsahu pohybu, jako některé izolační stroje dělat. Navzdory tomu, že je to užitečnost, pravděpodobně nebudete kupovat tento stroj pro vaše garáž tělocvičně. Je to v pořádku, řada je snadná doma. Použijte některý z následujících cvičení jako alternativní cvičení k sedící řadě.,fixní panel nebo rack + činka)
Lat Pulldown Alternativní Cvičení (Horní části Zad)
Tohle je další z mála strojů, které věřím, že má místo v tělocvičně., Myslím, že lat pulldown je vynikající stroj pro pomoc nováčkům rozvíjet potřebnou sílu k tomu více než jeden pull-up nebo bradu-up najednou. Když to řeknu, hádám, že jeden z nich nebudete mít ani ve své garážové tělocvičně, takže je třeba najít alternativy.
máte několik možností. První je prosadit se skutečnými tahy a bradami. Zkuste skákat, abyste získali nějakou dynamiku, a pak použijte pomalé a kontrolované negativy k budování síly po dobu několika týdnů., K pull-up baru nebo power rack můžete také připojit odporové pásy a použít je k částečnému odstranění části tělesné hmotnosti.
Alternativně můžete provádět nízké pull-upy (viz níže). Vše, co musíte udělat, je umístit činku do stojanu nebo dřepu ve výšce, která vám umožní zavěsit z baru v sedící poloze. Poté umístěte lavičku nebo stoličku do polohy, která vám umožní mít nohy na lavičce, zatímco visíte z baru. Při zavěšení skončíte ve tvaru „L“., Mít váhu vašeho spodního těla podepřenou něčím usnadňuje vytahování. Čím blíže je lavička k vám, tím snazší je vytahování.
kromě asistované shyby jsem se právě zmínil, tyto volné hmotnosti cvičení vám také pomůže rozvíjet lat a zase zlepší vaši schopnost dělat pull-up.,+ min + min kliky)
Rozšíření Stroj Alternativy (Dolní části Zad)
nikdy jsem nezažil, aby někdo použít tento stroj přes hyper rozšíření lavičce nebo GHD (glute ham developer), ale moje poslední globální posilovny, měli tři z nich, takže někdo musí být pomocí těchto věcí., Výměna tohoto stroje není vůbec žádný problém, protože existuje spousta způsobů, jak pracovat dolní části zad. To je dobrá zpráva, protože je to nesmírně důležitá svalová skupina. Je to přece součást tvého jádra.
tento stroj může být nahrazen některým z níže uvedených cvičení. Dva, které jsem zmínil v předchozím odstavci, vyžadují speciální vybavení, ale stejně je uvedu. Abych byl úplně upřímný, GHD není vůbec neobvyklým vybavením pro garážovou posilovnu, protože je to tak všestranný produkt., Lavička hyper-extension (také nazývaná šikmý flexor) není podle mého názoru zdaleka tak užitečná.,
- Konvenční mrtvý Tah – (činka + závaží)
- Rozšíření – (GHD, nebo hyper-rozšíření lavice)
- Rozšíření – (jóga míč, volitelné závaží)
- Superman – (tělesná hmotnost)
- Dobré Ráno – (činka + závaží)
- Tuhý-noha Tah – (činka + závaží)
- Tuhý-noha Tah – (činky)
- Olympijské Čisté & Blbec – (Olympijská činka + nárazník desky)
- Olympijské Chytnout – (Olympijská činka + nárazník desky)
Mnoho dalších cvičení přispěje k posílení spodní části zad., Variace řady a další „ohnuté“ pohyby vyžadují hodně aktivace dolní části zad. Samozřejmě, že dělat deadlifts v té či oné podobě je vaše rychlá cesta k silné dolní části zad.
Leg Extension Zdarma-Hmotnost Alternativy (Čtyřkolky)
leg extension machine byl navržen tak, aby izolovat a přetížení čtyřkolky. Bohužel, toto hnutí není velmi přirozený pohyb, a je také známo, že je docela těžké na kolenou. Jedná se o jeden z mála pohybů, který nemá skutečnou alternativu volné hmotnosti., Když jsme to řekli, mluvíme o vypracování čtyřkolky, a stále existuje milion a jeden způsob, jak bezpečně roztrhat čtyřkolky bez strojů.
některá z níže uvedených cvičení mohou a nahradí rozšíření nohou. Ve skutečnosti jsou mnohem lepší. Pokud jste byli jen pomocí předkopávání stroj jako doplněk cvičení a jejich použití jako způsob, jak se vyhnout pravou nohou cvičení, jako dřepy, zkuste nahradit rozšíření s bulharské split dřepy nebo box skoky.,na Split Squat – (činka + utility lavičku nebo box)
Leg Curl Zdarma-Hmotnost Alternativy (Hamstringy)
Komerční tělocvičny obvykle nabízejí jednu nebo více z následujících posilovací stroje; náchylný zakopávání, sedící zakopávání, nebo klečící nohu kadeře., Zatímco pohodlný izolační stroj, ke kterému má přístup v tělocvičně, je tento izolační stroj zbytečný, aby se zaměřil na hamstringy. Pokud náhodou vlastníte jednu z těchto lavic s připevněním na lokny nohou, neváhejte to použít. Pokud ne, následující cvičení udělají ještě lepší práci.
- Dobré Ráno – (činka + závaží)
- Glute Ham Vyvolává – (GHD)
- Tuhý-noha Tah – (činka + závaží)
- Tuhý-noha Tah – (činky nebo kettlebells)
Oba dřepy a výpady pracovat hamstringy těžké., Jen proto, že máte tendenci k únavě rychleji v čtyřkolkách, neznamená to, že vaše hamstringy nefungují dvakrát, aby dělaly vážené dřepy.
Glute zpětný Ráz Stroj Alternativní Cvičení (Glutes)
Tento stroj je uváděn na trh jako jeden, který vám dává pěkný, pevný zadek… Spíše než mít názor na užitečnost tohoto zařízení, dovolte mi, abych vám ukázat alternativní cvičení, které můžete udělat., stojan + závaží)
Jak můžete vidět, cvičení nohou ve výchozím nastavení pracovat glutes., Hluboké dřepy a výpady budou dělat zázraky pro vaši kořist-nemusíte izolovat glutes.
Pec Palubní počítač Alternativy (Hrudník)
Pec Paluba je hrudník izolace stroj určen k replikaci letí. Je známý jako stroj, který vytváří definici střední hrudníku (hrudní kosti). Zapomeň na to. Toto zařízení je nižší než jak kabelové crossovery, tak činky. Ve skutečnosti byste měli toto cvičení nahradit činkami. To Arnold stejně říká.,
- Činka Letí – (utility lavice + činky)
- Sklon Činka Letí – (nastavitelná lavice + činky)
- Poklesy Prsou – (dip station nebo dip nástavec)
- křížení – (stohovatelné odpor kapely)
Alternativy k Cable Crossover Létají (Hrudník)
podobně jako pec deck pouze 100 krát lepší, tento pohyb je podobný činka letí, a Arnold přísahá, že klíčem k velké, hruď je létají., Vzhledem k tomu, že většina lidí nebude mít ve své garážové tělocvičně kabelový crossover, navrhuji nahradit crossover činkami nebo crossovery s odporovými pásy. Měli byste mít malý problém dostat barel hrudník tím, že benching, sklon benching, a dělat mouchy.,
- Činka Letí – (utility lavice + činky)
- Sklon Činka Letí – (nastavitelná lavice + činky)
- Poklesy Prsou – (dip station nebo dip nástavec)
- křížení – (stohovatelné odpor kapely & volitelné zdi kotvy)
Triceps Zásobníkových Alternativní Cvičení (Triceps)
Jeden z mála cvičení, jsem slečna z mé komerční posilovny dní je reverse grip triceps zásobníkových., Naštěstí jsou triceps stejně snadné pracovat s volnými váhami jako s kabely. Osobně jsem fanouškem těsného sevření a dělám pushdowny s odporovými kapelami.,Hlavní – (odolnost kapely + pressdown lano nebo otočné pressdown bar)
vždycky jsem slyšel, jeden z nejlepších cvičení pro triceps je ležící triceps rozšíření s rovnou bar nebo EZ bar, ve kterém jste snížit laťku za hlavu, blíže k podlaze., Jinými slovy, spíše než přinést lištu dolů na čelo jako drtič lebky, přivedete ji za hlavu, kde získáte velký úsek na tricepsu ,a to vyžaduje mnohem více práce, aby se vrátil zpět do polohy nad hrudníkem (obrázek níže.)
Břišní Stroj Alternativní Cvičení (Abs)
nepotřebujete stroje k práci abs. Existují však nějaké pěkné doplňky, které vám pomohou, ale rozhodně nejsou nutné. Níže je uveden seznam ab cvičení, které můžete udělat místo používání strojů., Navrhuji udělat je všechny. Můžete zvýšit odpor v libovolném počtu způsobů, v závislosti na cvičení; držet závaží, používat kotníkové závaží, odporové pásy, atd. Omluvte náhodnost videí. Někdy je těžké najít videa, která jsou krátká a k věci.,right)
Zadní Delt Fly Alternativní Cvičení (Ramena)
Většina rameno cvičení, které se provádí v tělocvičně nastavení zaměření na přední a střední hlavy deltového svalu., Pohyby jako horní lis, vojenský tisk, boční zvedání, činka ramenní lis, a tak dále, nedávejte žádné významné napětí na zadní hlavu, a to vytváří obrovskou nerovnováhu v ramenou.
Jeden z nejjednodušších odpovědi na tuto nerovnováhu je udělat delt létají buď v peck deck stroj (většinou jsou nastavitelné stroje, které umožňují delt fly) nebo v kabelu crossover. Protože nemáme žádný z těchto strojů doma, zde jsou některé alternativy.,
- Reverzní Činka Fly – (nastavitelná lavice + činky)
- Sedící Činka Fly – (utility lavice + činky)
- Zadní Delt Fly – (stohovatelné odpor kapely + volitelné: na stěnu kotvy)
- Zadní Delt Fly – (Crossover Symetrie systému)
- vleky – (odolnost kapely + pressdown lano NEBO Econo Kladka)
O Zařízení Odkazy
Pro každé cvičení ve skupině, první instance každého kusu vybavení, má odkaz na jeden z mých komplexní vybavení průvodců, nebo přímo produkt s názvem.,
když odkazuji na produkt, jednoduše vám ukážu, na který produkt mám na mysli. Je zřejmé, že nejste povinni koupit tento konkrétní model nebo dokonce značku. Bylo řečeno, devětkrát z deseti produkt, na který odkazuji, je ten, který vlastním a schvaluji. Podporuji absolutně žádné produkty, které bych si nekoupil a nepoužíval sám. Pokud jste si přečetli další články na tomto webu, už víte, že nejsem fanouškem levného vybavení, které neustále potřebuje výměnu.,
Když jsem odkaz na zařízení, průvodce místo skutečného produktu, je to protože věřím, že informace v této příručce, může sloužit mnoho lidí, stejně jako širokou škálu produktů, diskutovali a analyzovali na této stránce. Opět; dokonce i ve svých průvodcích; neodkazuji čtenáře na produkty, které bych sám nepoužil. Pokud někdy zahrnu produkt, o který se nestarám, bude to v textu připojeném k tomuto produktu velmi jasné.
další myšlenky
Pokud jste se podívali na dostatek tohoto článku, pravděpodobně jste si všimli mnoha opakujících se cvičení. Pravděpodobně jste si také všimli spousty opakujících se zařízení., To je krása cvičení s volnou hmotností; k úplnému fungování celého těla nepotřebujete mnoho vybavení ani mnoho strojů. Když je standardním vybavením pro garážovou posilovnu elektrický stojan, činka, užitková lavička a možná i nějaké činky, není toho moc, co nemůžete udělat. Přidání věcí, jako jsou odporové pásy, plyo box, medicine balls nebo dip station, lze provést cenově a podle potřeby.
Pro ještě komplexnější seznam cviků, seřazených buď svalovou skupinu, sval nebo jméno, podívejte se na ExRx.net Cvičení & Svalové Adresář zde., Je to docela v pohodě místo, které jsem si jistý, že budete chtít záložku. Pokud potřebujete pomoc při výběru vybavení pro garáž tělocvičny, jste již na správném místě. Podívejte se na mé průvodce vybavením a recenze zařízení. Odkazy jsou na navigační liště nalezené v horní části každé stránky tohoto webu. Až tady skončíte, podělte se o mě, prosím. =)