Pokud máte měsíc a zadek, mám bombu-ass (heh), program, který je rozhodně stojí za to je váha v potu. Myslím, že, technicky, Anna Victoria, certifikovaný trenér a tvůrce Fit Tělo aplikace, je právoplatným vlastníkem této butt-transformace cvičení, ale jde o to, že je to opravdu dobré a budeš ho milovat.
Jak to mám vědět?, No, za předpokladu, že jste našli tento slavný článek přes vážné internetového výzkumu, hledáte pro fitness challenge, která bude fungovat vaše spodní části těla a pomůže vám získat svaly (ideálně v le kořist). A co je na tomto měsíčním programu obzvláště skvělé, je to, že nevyžaduje žádné závaží, odporové pásy nebo dokonce židli. Vše, co potřebujete, jsou vaše nohy, možná jóga mat(řekl jsem možná!), a tlukot, aby to celé bylo zábavnější.
připraven?! Jdeme!
se POHYBUJE
Squat
1) Postavte se s nohama mírně širší než šířku ramen, otočil se na špičkách a kolena mírně.,
2) ohněte kolena, abyste snížili své tělo, jako byste seděli na židli a drželi hruď nahoru.
3) když jsou stehna rovnoběžná se zemí, zatlačte paty a prsty, abyste se zvedli zpět. Když se dostanete na vrchol pohybu, zmáčkněte glutes. To je jedno opakování.
Squat Puls
1) Postavte se s nohama mírně širší než šířku ramen, otočil se na špičkách a kolena mírně., Ohněte kolena, abyste snížili své tělo, jako byste seděli na židli a drželi hruď nahoru.
2) když jsou stehna rovnoběžná se zemí, mírně narovnejte kolena a znovu je ohněte, aby vaše stehna byla rovnoběžná.
3) zatlačte paty a prsty, abyste se zvedli zpět do stojící polohy. Když se dostanete na vrchol pohybu, zmáčkněte glutes. To je jeden rep.‘
Squat Jump
1) Postavte se s nohama mírně širší než šířku ramen, ukazuje vaše prsty a kolena mírně. Ohněte kolena, abyste snížili své tělo, jako byste seděli na židli a drželi hruď nahoru.
2) když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, použijte ruce a protlačte paty, abyste skočili co nejvýše. Squeeze své čtyřkolky a glutes, jak si skočit, a přistát tiše zpět v poloze squat. To je jeden zástupce.,
Sumo Dřep + Toe Zvýšit
1) Postavte se s nohama dva až tři metry od sebe, soustružení vaše prsty a kolena mírně. Ohněte kolena, abyste snížili své tělo, jako byste seděli na židli a drželi hruď nahoru.
2) když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, zatlačte paty a prsty, abyste stáli, a zvedněte se na špičky prstů.
3) stlačte glutes v horní části pohybu a poté snižte paty. To je jeden zástupce.,
Krok-Squat, Držet
1) Postavte se s nohama mírně širší než šířku ramen, soustružení vaše prsty a kolena mírně. Ohněte kolena, abyste snížili své tělo, jako byste seděli na židli a drželi hruď nahoru.
2) když jsou stehna rovnoběžná se zemí, posuňte váhu na levou nohu, připravte si jádro a vykročte pravou nohou asi šest palců doprava.
3) přiveďte pravou nohu zpět. To je jeden zástupce., Před přepnutím doleva dokončete doporučený počet opakování na pravé straně.
Boční Squat
1) Postavte se s nohama dva až tři metry od sebe, ukazuje vaše prsty a kolena mírně.,
2) Udržet svůj hrudník zvedl, přesunout svou váhu na pravou stranu, a ohněte pravé koleno, dokud vaše právo stehna je rovnoběžná se zemí. Levá noha zůstává rovná.
3) protlačte pravou patu a vraťte se do stoje. Dokončete navrhovaný počet opakování na pravé straně před přepnutím doleva.,
Úzký Dřep
1) Postavte se s nohama mírně užší než šířku ramen, soustružení vaše prsty a kolena mírně. Ohněte kolena, abyste snížili své tělo, jako byste seděli na židli a drželi hruď nahoru.
2) když jsou stehna rovnoběžná se zemí, zatlačte paty a prsty, abyste se zvedli zpět, abyste se postavili. Když se dostanete na vrchol, zmáčkněte glutes. To je jeden zástupce.,
PLÁN
Všechny z těchto cvičení se spojily v této 30-ti denní výzva, které vám pomohou vytvořit silné, doslova dobře-zaoblené zadek, říká Victoria. „Tyto pohyby, zaměřte glute svaly z různých úhlů, což je naprosto nezbytné pro tónovaný kořist,“ říká.
každý den, budete řešit jeden—vážně, jen jeden-squat variace pro doporučené sady a opakování., A ačkoli typy dřepů zůstávají stejné po celou výzvu, počet sad a opakování se neustále zvyšuje—stejně jako váš zadek.
TIPY PRO
týden 1
“ mějte na paměti, že dřepy jsou o kvalitě, ne kvantitě! Nepoužívejte jen moc přes každý rep – opravdu zmáčknout glutes během každého z nich pro maximální kořist-svalové zapojení.,“
týden 2
“ když se provádí správně, dřepy jsou stejně jako základní cvičení jako cvičení na zadku! Aby bylo zajištěno, že můžete zapojit vaše abs při každém opakování, zaměřte se na vdechování během snadný součástí hnutí, jako je snižující se do dřepu, a vydechování na pevném část, neboli tlačí se nahoru na stojan.“
týden 3
“ v tomto bodě výzvy by se vaše gluteusové svaly měly cítit silnější. Budujete vytrvalost! Tento týden přidáváme další zástupce, aby posouvali vaše limity. To je přesně to, co potřebujete vidět výsledky, které již cítíte.,“
týden 4
“ třicet dřepů na sadu se může zdát jako hodně, ale nevyčerpávejte brzy. Mějte na paměti, že dělat to přes poslední, nejtěžší opakování se dostanete do svého cíle podle plánu.“
týden 5
“ Toto je váš poslední týden, což znamená, že vaše glutety jsou nejsilnější! Vyleštit těchto posledních šest cvičení se zaměřením na napětí v nohou a zadek přes každý zástupce. máte to.,“