Když stavitelé chtějí odpočinout od pravidelné dřepy nebo jsou konkurenční sílu sportovec, oni často se obrátit svou pozornost na bezpečnost bar dřep nebo přední dřep.
Takže, jaké jsou rozdíly mezi bezpečnostní lištou squat vs přední squat? Bezpečnostní bar dřepy se provádí pomocí speciální bar s názvem bezpečnostní squat bar, který má vestavěné ramenní vycpávky a polstrované rukojeti držet., Přední dřepy používají standardní činku, která je umístěna na přední straně ramen. Obě squatová cvičení se zaměřují na čtyřkolky, hamstringy, glutes a svaly trupu.
v níže uvedeném článku podrobně vysvětlím obě tyto squatové variace-včetně toho, jak, proč a kdy začlenit každý do svého vzdělávacího programu. Také vás naučím, jak správně provádět každé cvičení, přehled jejich vlastních kladů a záporů a jak se vyhnout běžným chybám při obou pohybech.
pojďme se ponořit!
jaký je rozdíl mezi Dřepem bezpečnostní lišty a předním Dřepem?,
bezpečnost bar squat a přední dřep vlastně mají řadu podobností, když přijde na svalové skupiny, na které se zaměřují, a záměr, pro který se používají.
Zatímco tyto cvičení by neměl být používán zaměnitelně pro sportovce soutěžící ve vzpírání, bezpečnostní bar squat a přední squat může jak rozvíjet sílu a hypertrofii nohy, když se správně naprogramovány.,
to znamená, že existují určité kritické rozdíly, které byste měli pochopit, pokud chcete maximalizovat sílu a/nebo hypertrofii (velikost svalů) nohou.
existují 4 hlavní rozdíly mezi dřepem bezpečnostní lišty a předním dřepem.
1. Zařízení
Jak můžete říct, z pohledu na oba nářadí, bezpečnostní bar squat používá speciální panel, který má pad přechod přes laťku (která spočívá na zádech) s dvěma polstrované rukojeti, které poskytují polstrování pro ramena.,
bezpečnostní dřepová tyč má také zakřivenou křivku, která umístí zatížení mírně dopředu a těsně kopíruje přední dřep.
na druhé straně je přední dřep jednoduše proveden standardní činkou.
2. Hmotnost Použitých
Museli udržet činku na přední straně ramena, v přední dřep je pravděpodobně nejvíce náročná část cvičení — není skutečná práce na nohy., Vzhledem k tomu, že tyč může být ztracena z ramen, když chybí horní síla nebo vytrvalost zvedáku, přední dřep používá lehčí zatížení.
kromě toho, design, bezpečnost squat bar umožňuje zvedák vlastně zvedněte své ruce z rukojetí úplně (za předpokladu, že úchyty jsou v neutrální poloze) a činka nebude pohybovat.
nyní to neznamená, že byste měli používat bezpečnostní lištu. Jen si to všímám, abyste pochopili, že dřep bezpečnostní lišty je výrazně snazší udržet na ramenou.
3., Svaly Pracoval
V bezpečnostním bar squat a přední squat, rozdíly v kolenních a kyčelních úhly jsou zcela minimální. Z tohoto důvodu je malý rozdíl v tom, kolik práce musí zvedací nohy udělat, aby zvedly váhu.
existuje však podstatný rozdíl ve svalech trupu požadovaných mezi těmito dvěma.
například tyč pasivně spočívá na ramenou zvedáku během dřepu bezpečnostní lišty., Ledaže by řídili rukojeti záměrně, svaly trupu jen střílí, aby udržely zvedák vzpřímeně.
přední dřep však vyžaduje aktivní hrudní prodloužení během cvičení-zejména při výstupu. Poloha činky na přední straně ramen zvedáku jim nedává příležitost k odpočinku nebo se tyč vyvalí z přední polohy stojanu.
z tohoto důvodu používá přední dřep větší množství síly a vytrvalosti zad.
4., Mobility
zápěstí, ramene a horní části zad mobility, potřebné k vytvoření přední rack pozice, aby přední dřep poměrně náročné cvičení provádět — alespoň co se týče mobility jde.
konstrukce bezpečnostního dřepu naopak zcela eliminuje pohyblivost ramen potřebná v tradičním dřepu. Díky tomu je Bezpečnostní lišta dřep fantastická squatting variace pro ty, kteří mají omezenou pohyblivost horní části těla.,
Pokud potřebujete rutinu mobility před dřepem, podívejte se na můj článek o tom, jak se zahřát na dřepy.
Bezpečnostní Bar Squat
bezpečnost bar squat vyžaduje zvedák udržovat více vertikální zpět na úhel, kdy ve srovnání s tradiční zadní dřep.
vertikální úhel trupu také přiměje vaše kolena, aby cestovala dále dopředu, aby udržovala rovnováhu během cvičení.
jak udělat bezpečnostní lištu Squat
zde je návod, jak provést bezpečnostní lištu squat:
1., Pomocí stojanu umístěte lištu ve výšce ramen
2. Umístěte činku na horní část pasti se zadní podložkou do pohodlné polohy
3. Uchopte rukojeti a udržujte lokty zastrčené do stran
4. Postavte se a udělejte pár kroků zpět, abyste vyčistili háčky
5. Ohněte současně na kolena a boky, abyste si dřepli
6. Zastavte, jakmile jsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo mírně pod
7. Řiďte nohy do podlahy a vraťte se do stojící polohy
nejste si jisti,zda je pro vás dřep bezpečnostní lišty?, Zde jsou 4 Důvody, proč to Dělat Bezpečnostní Bar Dřepy (Plus, Jak Ho Naprogramovat)
Technika Tipy Pro Bezpečnost Bar Squat
Zde jsou některé bezpečnostní bar squat tipů, které vám pomohou s vaší techniky:
- Provádět nízké, střední a vysoké rep sad. Bezpečnostní bar squat není jen síla stavební cvičení, takže se nemusíte bát (nebo záměrně vyhnout) přesahující sady 8 opakování — zejména pokud jste se zaměřením na hypertrofii nebo rozvoj vytrvalostní související pracovní kapacity.,
- napodobují polohu vysokého dřepu. Při provádění dřepu bezpečnostní lišty by měla být konstrukce tyče přirozeně umístěna na horní část vašich pastí. Jednoduše ponořte pod lištu a ujistěte se, že je v pohodlné poloze na zádech, pak squat, jak byste normálně.
- jako výchozí udržujte rukojeti neutrální. Rukojeti budou přirozeně viset mírně před hrudníkem. Ve skutečnosti byste měli být schopni úplně pustit rukojeti a tyč by se neměla pohybovat.
- zpracovává pro větší výzvu., Ačkoli neutrální úhel rukojeti se pravděpodobně bude cítit nejlépe, můžete vytvořit obtížnější dřep bezpečnostní tyče tím, že držíte rukojeti nahoru a přímo v souladu s rameny. To přinese odklon (a hmotnost) více dopředu a učinit z něj docela náročné, aby se zabránilo nechat hrudník spadnout na cestě nahoru.
nejčastější Chyby Při Bezpečnostní Bar Squat
nejčastější chyby v bezpečnosti bar squat, jsou:
- Zaklínění laťku příliš vysoko. Pokud je bezpečnostní squat bar umístěn příliš vysoko nad pasti, bude tlačit do zadní části krku a hlavy., To pravděpodobně způsobí, že se vaše horní část zad zaokrouhlí dopředu a během výstupu se zhroutí dopředu.
- provádějící squat v dobrém ranním stylu. Přestože lišta pasivně spočívá na zádech, nepoužívejte ji jako výmluvu, abyste se více spoléhali na zadní řetěz. Ujistěte se, že jste stále provádí squat vzor tím, že řídí kolena dopředu a ven a vaše squat dolů — udržet je vpřed na cestě nahoru. Udělejte to a vaše čtyřkolky vám poděkují po silnici.,
Používané Svaly: Bezpečnostní Bar Squat
svaly používané v bezpečnostních bar squat jsou:
- Čtyřhlavý sval
- Hamstringy
- Vazba
- Telata
- Břišní svaly
- Erector Spinae (zádové svaly)
- Pastí (dolní, střední a horní)
s cílem postavit z bezpečnostního bar squat, ten, kdo potřebuje vážné množství rozšíření v kolenou a bocích. Tyto dvě akce kladou vysoké pracovní zatížení na čtyřkolky a glutes — Hlavní ovladače během tohoto cvičení.,
hamstringy a telata však také pomáhají s prodloužením kyčle a prodloužením kolena(resp.
nakonec zbývající svaly pomáhají v sekundární roli udržováním tuhosti trupu, aby pomohly zvedáku vyhnout se kolapsu dopředu.
Pokud máte zájem o přečtení podrobnějšího anatomického průvodce, podívejte se na můj článek o svalech používaných v dřepu.,
Výhody Bezpečnost Bar Squat
Některé z výhod bezpečnostních bar squat, jsou:
- Rozvíjet silné čtyřkolky je prospěšné, jako jsou hlavní hybatelé v zadní squat.
- srovnatelná se zadními dřepy. Studie Vantrease a kolegů (2020) zjistila, že u rekreačně vyškolených mužů se zdá, že bezpečnostní dřepy jsou podobné dřepům zad při porovnávání aktivace svalů a rychlosti baru při relativním zatížení. To naznačuje, že bezpečnostní squat bar může být stejně užitečný jako standardní činka pro čtyřnásobnou hypertrofii.,
- jednodušší na dolní části zad. Hecker a jeho kolegové (2019) zjistili, že u konkurenčních powerlifters, bezpečnostní squat bar umístěn méně stresu na spodní části zad než tradiční zadní squat. Pro ty, kteří mají problémy se zády, Bezpečnostní lišta squat může být lepší volbou.
- pracujte na horní části zad více. Hecker a kolegové (2019) také zjistili, že safety squat bar následek větší množství nižší trapezius aktivace, když ve srovnání se standardní činka (v zadní dřep) — i přes lehčí váhy používány.,
nevýhody dřepu bezpečnostní lišty
některé nevýhody dřepu bezpečnostní lišty jsou:
- můžete cítit nepohodlí v ramenou. Levně vyrobené bezpečnostní dřepy budou mít obvykle špatně konstruovaný design 3-pad,který umožňuje baru kopat do ramen. Kombinujte to s tenkým polstrováním a máte snadný recept na bolest ramen. Ujistěte se, že používáte vysoce kvalitní bezpečnostní dřep bar, aby se zabránilo zbytečnému nepohodlí.
- budete zvedat méně než zadní dřep., Když Hecker a jeho kolegové testovali sílu squatů z bezpečnostních tyčí konkurenčních powerlifterů, zjistili 11% pokles jejich maxima 3-rep. Pokud chcete zvednout co největší váhu, vyberte místo toho tradiční zadní dřep.
Přední Dřep
přední dřep je činka squat variantu, že místa, bar na přední části zvedáku ramena.,
v předním dřepu vyžaduje Poloha činky na přední straně ramen zvedák, aby tlačil kolena dále dopředu, aby zůstal vzpřímený.
ačkoli přední dřep bude klást vysokou poptávku na čtyřkolky a glutes, bude to také pracovat břišní a hrudní svaly těžké udržet bar v poloze.
jak udělat přední Squat
zde je návod, jak provést přední squat:
1. Pomocí stojanu umístěte lištu ve výšce ramen
2. Zaklíňte tyč do ohonu ramene
3., Umístěte ruce těsně za šířku ramen a pokuste se získat základnu čtyř prstů kolem lišty
4. Řiďte lokty nahoru, aby vaše triceps byly rovnoběžné s podlahou
5. Postavte se a zvedněte lištu ze stojanu
6. Udělejte pár kroků zpět a nastavte svůj squatový postoj
7. Ohněte se na kolena a snažte se sedět mezi stehny, abyste zůstali vzpřímenější
8. Zastavte, jakmile jsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo mírně pod
9. Zatlačte podlahu a postavte se
Chcete se dozvědět vše, co je třeba vědět o předním dřepu?, Podívejte se na můj kompletní průvodce po předním dřepu zde.
Technika Tipy Pro Front Squat
Zde jsou některé přední dřep tipů, které vám pomohou s vaší techniky:
- Používat širokou škálu opakování. Jako sloučenina nižší tělesné cvičení, je to snadné chtít naložit toto cvičení v 3-6 opakování rozsahu. Zatímco sady 3-6 opakování jsou skvělé pro přizpůsobení specifické pro sílu, určitě budete mít prospěch z řady 6-15 rep, také.
- Zkuste různé rukojeti., Pokud máte neustále bolavé zápěstí z rukojeti v olympijském stylu, není nic špatného s nasazením popruhů na tyč a jejich držením místo samotné činky. Pokud nejste konkurenční sílu sportovec, který musí udělat čistí v soutěži, tento grip modifikace bude úplně v pohodě.
- potřebujete uvolnit zápěstí? Proveďte některé lehké zápěstí a předloktí se táhne, jak si warm-up s prázdnou tyčí. Postupem času se přizpůsobíte polohování předního stojanu a pravděpodobně nebudete muset natáhnout — jen pár zahřívacích sad a budete připraveni jít.,
nelze zvládnout olympijskou přilnavost nebo cross-grip? Podívejte se na můj článek o Přední Dřep S Popruhy: Jak A Proč Byste Měli Udělat, Je
nejčastější Chyby Při Front Squatu
nejčastější chyby v přední squat, jsou:
- Snaží vynutit plnou olympijských grip. Pokud nejste olympijský vzpěrač nebo sportovec crossfit, není naprosto nezbytné, abyste během předních dřepů dostali všechny čtyři prsty kolem činky. Obecně se snažte dostat alespoň 2 prsty (obvykle index a prostřední prsty) kolem tyče, abyste je udrželi v poloze.,
- příliš těžké. I pro zkušeného zvedáka je velmi těžké udržovat správnou techniku s předním dřepem, protože omezujícím faktorem bude vaše horní síla zad. Vyhněte se příliš těžké, takže neohrozíte integritu vaší techniky.
Související články: dusí vás přední dřep? Vyzkoušejte těchto 5 tipů a je přední Squat Bar uklouznutí? Vyzkoušejte Těchto 8 Tipů.,
Používané Svaly: Přední Squat
svaly používané v bezpečnostních bar squat jsou:
- Čtyřhlavý sval
- Hamstringy
- Vazba
- Telata
- Břišní svaly
- Erector Spinae (dolní zádové svalstvo)
- Pastí (dolní, střední a horní)
V přední squat, zvedák je převážně plnění koleno, rozšíření a prodloužení kyčle. Tyto dvě akce jsou produkovány hlavními hybateli cvičení:čtyřkolky a glutes — resp.,
to znamená, že hamstringy pomáhají při prodlužování boků a telata také kopají, aby pomohli s prodloužením kolena.
všechny zbývající svalové skupiny mají menší (ale stále zásadní) roli při pomoci zvedáku zůstat vzpřímeně a/nebo udržovat lištu v poloze. Patří mezi ně: břišní svaly, erektor spinae a celá trapézová svalová skupina.
výhody předního dřepu
některé z výhod předního dřepu jsou:
- získání zúženého pasu., Budování velikosti vašich čtyřkolky (zejména jejich celková šířka) pomůže při vytváření pasu vypadat menší.
- pevná Quad hypertrofie. Studie Gullet a kolegů (2008) zjistila, že přední dřep byl stejně účinný jako zadní dřep pro nábor svalové hmoty. V důsledku toho bychom mohli pravděpodobně odvodit, že totéž platí při porovnávání bezpečnostních dřepů s předními dřepy: ani jeden nebude lepší pro hypertrofii — i když lze s bezpečnostním dřepem použít větší zatížení.
- menší tlaková síla na kolenou. Gullet et al., (2008) si také všiml, že v předním dřepu bylo výrazně méně tlakových sil a extenzních momentů ve srovnání se zadním dřepem. To naznačuje, že přední dřep může být lepší volbou pro ty, kteří mají problémy s kolenem (vazy a meniskální slzy).
Chcete výhody předního dřepu při provádění jiné variace? Ujistěte se, že jste si přečetli můj článek o 10 vysoce účinných alternativách předního dřepu (s obrázky).
nevýhody předního dřepu
některé nevýhody předního dřepu jsou:
- vaše ramena by mohla být modřina., Pokud jste nikdy před dřepy dříve, váha baru může způsobit nějaké modřiny na přední straně ramen-nebuďte příliš znepokojeni. Během několika týdnů se přizpůsobíte poloze baru a nervy v ramenou si zvyknou na tlak vyvíjený činkou.
- Možná máte pocit, že se dusíte. Přední dřep vyžaduje, abyste klín tyč v koutku nad přední delt. Toto umístění často způsobuje, že lišta naváže kontakt s krkem, což vám dává pocit, že se dusíte., Chcete-li tento pocit zmírnit, můžete krk mírně prodloužit dozadu, abyste si dali více prostoru pro dýchání.
závěr
Vaše volba, jak provádět bezpečnostní bar dřepy nebo čelní dřepy bude do značné míry záviset na školení cíle se snažíte dosáhnout.
použijte bezpečnostní bar dřepy, pokud jste unaveni z tradičních zad dřepy a stále chtějí pracovat své čtyřkolky tvrdě. Bezpečnostní squat bar může být dobrou náhradou v případě poranění dolní části zad, protože snižuje množství práce na vašich nízkých zadních svalech.,
použijte přední dřepy, pokud jste konkurenční olympijský zvedák nebo sportovec crossfit, protože vzpřímenější úhel trupu bude pravděpodobně mít větší přenos na vaši sílu v čistém a trhnutí.
ani Bezpečnostní lišta squat nebo přední dřep není ze své podstaty lepší než druhá. Spíše záleží na tom, jaké cvičení nejvíce podpoří váš cíl.
Pokud se vám líbil toto srovnání, podívejte se na mé další ty, zahrnující přední dřep:
- Přední Dřep vs Pohár Squat
- Přední Dřep vs Zercher Squat
- Přední Dřep vs Trap Bar Deadlift