jaký je váš konečný cíl :získat velikost, sílu nebo sílu? Odrážejí vaše tréninky tento cíl? Nebo trénujete slepě bez rýmu nebo rozumu?
existují osvědčené metody pro vývoj každé z těchto tří vlastností. Trénink jako Olympijský zvedák nebude maximalizovat velikost vašich svalů. Naopak, trénink jako kulturista nebude maximalizovat vaši sílu., Společná vlákna tkát přes každý tréninkový protokol, a pochopení jejich podobnosti, rozdíly, a jak se vztahují k sobě bude lépe vybaven k dosažení vašeho cíle.
zde je základní informace o rozdílech mezi tréninkem velikosti, síly nebo síly.
odpovídá formát vašeho tréninku vašim cílům?
trénink pro velikost
zvýšení velikosti svalů, také označované jako hypertrofie,je pravděpodobně cílem většiny nováčků. Ale mnoho zvedáků jde o tento typ tréninku špatně., Hypertrofie školení volání pro únavný svalových vláken, zvýšení jejich průřezové oblasti, které se po řádném odpočinku a zotavení, způsobí, že sval roste. Doporučuje se doba odpočinku 30-90 sekund, aby se zabránilo úplnému zotavení svalů mezi sadami. To rekrutuje více svalových vláken, aby se stimulovalo.
Další faktory ovlivňující hypertrofii patří rep rozmezí kolem 6-12, což má za následek delší čas pod napětím (kolem 30-45 sekund), mírnější tempo pro každý rep, a vyšší objem sady.,
Progrese může být dosaženo buď prostřednictvím vyšší výkon hustota (větší objem tréninku ve stejném množství času, nebo stejný objem tréninku v kratším čase), zvýšená opakování se stejnou zátěží, nebo vyšší zatížení se stejným počtem opakování.
Co to znamená laicky řečeno? Pokud trénujete pro naprostý účel budovat svaly a přetvářet svou postavu, pak musíte unavit sval s mírnými opakování, velkým objemem a krátkými dobami odpočinku. Vaše zaměření by mělo být svalové práce (svalově orientované) versus zatížení zvedl (hmotnost-centric).,
ukázkový tréninkový Program pro budování svalů (hrudníku a zad):
po důkladném zahřátí proveďte 3-6 sad 6-12 opakování s 30-90 sekundami odpočinku mezi každým cvičením.
- Incline bench činka stiskněte tlačítko
- Flat bench činka tisk
- Nohy-zvýšená push up nebo Hammer Strength chest press
- Středně široký úchop pull-up
- Bent-over barbell row,
- Close-grip pull down, nebo inverzní řádek
Školení pro Sílu
Čisté síly je jiné zvíře., Také odkazoval se na jako low-rychlost, síla, cílem je zvednout maximální nebo submaximal zatížení z bodu A do bodu B. Pohybující se hmotnost při mírné rychlosti se doporučuje, protože cílem je rozvíjet vysokou úroveň celkové tělesné síly s těžkými břemeny. Výkon se naopak spoléhá téměř výhradně na rychlost výtahu-do kterého se dostaneme později.
sportovci čisté síly, nebo ti, kteří potřebují více síly pro svůj sport, mají zájem o výkon, období. Powerlifters nebo kdokoli, kdo se zajímá o zisky surové síly, má obvykle malý zájem o estetiku., Metody zvyšování síly se poněkud překrývají s tréninkem hypertrofie, konkrétně pokud jde o progresi, ale cíl je zde čistě založen na výkonu.
siloví nadšenci se běžně odkazují na procenta max úsilí nebo procenta reps max (%RM). Toto je maximální množství hmotnosti zvednuté pro určitý počet opakování (XRM-X je počet opakování). Jakmile je toto číslo identifikováno, procento z tohoto maximálního množství zvednuté hmotnosti se používá pro účely výcviku., Například, pokud zvedák má jedno-rep max bench press 400lb a chce trénovat s 90% své maximální hmotnosti, bude trénovat s nákladem 360lb (.90 x 400).
Pokud je váš cíl je síla-centric, pak budete trénovat v 2-6 opakování rozsah se spoustou 85% a vyšší z vašeho 1RM a relativně delší odpočinek po dobu 2-5 minut. Při zvedání těžkých břemen budete chtít dát svým svalům dostatek času na zotavení, abyste se maximálně zvedli pro další sadu.,
Vzorový Tréninkový Program pro Budování Síly (dolní část těla):
Po důkladném zahřátí, proveďte 3-6 setech 2-6 opakování s 2-5 minut odpočinku mezi jednotlivými cvičení.
- Činka dřepy
- Činka rumunský mrtvý tah
- Činka front squat
- Leg press/sled výpony
mrtvý tah je klasická síla-stavební cvičení pro nějaký důvod. Funguje to.
trénink pro výkon
silový trénink, označovaný také jako vysokorychlostní síla, může mít mnoho podob v závislosti na cílech jednotlivce a požadavcích sportu., Cílem je přesunout zatížení vysokou rychlostí (rychlostí). Síla je často spojena s olympijskými výtahy. Silový trénink však zahrnuje mnoho dalších forem, jako jsou skoky, hody medicine ball a cvičení, která se zaměřují spíše na rychlost zvedání hmotnosti než na zátěž.
dalším společným přesvědčením je, že síla se spoléhá pouze na těžká břemena pohybovaná maximální rychlostí. Například, jednotlivec může provést čistý s 90% jejich 1RM pro 2 opakování., Nicméně, další způsob, jak rozvíjet sílu, je použít poměrně nízké procento jejich 1RM, jako 20% až 30%, a provádět vyšší počet opakování, použití více omezujících cvičení, jako je bench-press.
Power training je další výkon založený na protokolu se zaměřením na procenta rep maxes a rychlosti baru. Tato metoda je doplňkem čistého silového tréninku, v tomto silovém tréninku poskytne stabilitu a sílu celého těla, zatímco síla zvýší rychlost náboru svalových vláken.,
Vzorový vzdělávací Program pro Budování Síly (především horní část těla):
Po důkladném zahřátí, proveďte 3-5 sad 1-5 opakování s 2-5 minut odpočinku mezi jednotlivými cvičení.
- Barbell clean
- Činka push press
- Činka wide-grip, střední tah
- Bench press (pro rychlost) 8-10 opakování
Tréninkové Metody Cheat Sheet
Zde je rozpis detaily tréninku pro budování svalové hmoty, sílu a rychlost.
sample Mixed-Training Program
níže je ukázkový program smíšeného výcviku. Proveďte každý tréninkový den dvakrát týdně., Například tréninkový den A v pondělí a čtvrtek a tréninkový den B v úterý a pátek.
tréninkový den a
před tréninkem proveďte dvě kola dynamického zahřívání celého těla. Kromě toho proveďte 1-3 zahřívací sady pro každé cvičení před vašimi pracovními sadami. Použijte hmotnost, která je 50% – 60% vaší pracovní hmotnosti.,opakování
Cvičení
- Činka hang clean: 3 série 3-5 opakování (napájení)
- Kettlebell swing: 3 sady 5 opakování (napájení)
- Činka bench press: 4 sady 6 opakování (síly)
- Činkou mrtvý tah: 4 sady 6 opakování (síly)
- Vytáhněte nahoru: 3 série po 8-12 opakování (hypertrofie)
- Činka svislé řádek: 3 sady 8-12 opakováních (hypertrofie)
Tréninkový Den “ B “
Proveďte dvou kolech plný-tělo dynamic warm up před tréninkem., Kromě toho proveďte 1-3 zahřívací sady pro každé cvičení před vašimi pracovními sadami. Použijte hmotnost, která je 50% – 60% vaší pracovní hmotnosti.,
Cvičení
- Vysoká box skok: 4 sady 5 opakování (napájení)
- Skok split squat: 3 sety o 5 opakováních každou nohu (napájení)
- Činka squat: 4 sady 6 opakování (síly)
- Činka rumunský mrtvý tah: 4 sady 6 opakování (síly)
- Reverzní činka výpad: 3 sady 8-12 opakováních každou nohu (hypertrofie)
- Sedící nebo stojící výpony: 3 sady 8-12 opakováních (hypertrofie)
Vyhodnotit a Přizpůsobit
Energie, síly a hypertrofie školení bude přidat odrůdy do vašeho aktuálního programu, zvyšování motivace, a proměnit své slabé stránky v silné stránky., Nyní, když máte pochopení rozdílů mezi tréninkem pro velikost, sílu nebo sílu, můžete vyhodnotit nedostatky ve vašem současném programu, abyste maximalizovali své úsilí. Držet s jedním protokolem, nebo mix a zápas vytvořit funkční plán, který pracuje pro vás.