vyčnívají vaše žebra 1-2 palce před zbytkem těla? Zažíváte pravidelně nějaký druh muskuloskeletální bolesti? Pokud vás zajímá, “ co to sakra je žebro flare stejně?“pak je tento článek pro vás. Rib flare je jednou z nejčastějších dysfunkcí, které vidím, přesto o tom mluví jen málo lidí.
mnoho trenérů a fyzioterapeutů diskutuje o důležitosti “ správného držení těla.,“Citují fráze jako „hyperextenze“, „lordóza“, „kyfóza“, „přední držení hlavy“, „slouching“ a desítky dalších buzzwords, které vyvolávají obavy uvnitř klienta. Mnoho z těchto frází účinně znamená totéž, nebo jdou ruku v ruce. I když je cenné poznamenat si polohu dolní části zad a krku, měl jsem velký úspěch s řešením pozice žebra jako první.
vzplanou vám žebra?
kloubní centrace a zarovnání jsou důležité pro optimální mechaniku chůze a účinnost lidského těla jako celku., Nyní by vám inženýr nebo fyzik mohl říct (v mnohem větší hloubce), že čím dál se zatížení pohybuje od středu hmoty, tím větší je tlak na jeho konstrukční systém. Zvažte budovu, jako je Šikmá věž v Pise, a kolik práce bylo třeba udělat na založení budovy, aby bylo pro turisty bezpečné navštívit.
pro každý palec, který hlava vyčnívá dopředu z klidové polohy, musí svaly krku podporovat dalších 10 liber zátěže., Nyní, pokud se hlava i žebra odchylují od těžiště, představte si, kolik práce musí svaly v bocích udělat pro boj s nerovnováhou. V důsledku této strukturální změny vidíme v kinetickém řetězci tuny neefektivnosti a nerovnováhy.
V ideálním případě by vše od ušních lalůček po kotníky mělo tvořit pěknou přímku., To znamená, že vaše ušní boltce by měly být v souladu s vaší nadpažek (špičaté kosti na stranách ramena), spodní část vašeho hrudní koš by měl line up dokonale s vaší pánve, a vaše kyčelní kosti (horní části pánve) by měla být v souladu s-lýtkové hlavy a vnější kotník kosti (laterální malleolus). Jakékoli odchylky od této klidové polohy se rovnají kompenzacím.
co způsobuje vzplanutí žeber?
nyní tuto kompenzaci nejčastěji vidím u žen, protože mají tendenci mít více laxnosti vazů a šlach, ale určitě to trápí i muže., Rozšířený žebra jdou ruku-v-ruce s vyhozené dolní části zad.
pod žebrem máme membránu. Tento sval je primárně zodpovědný za dýchání, ale také nám pomáhá zvyšovat intraabdominální tlak (při ztužování cvičení nebo péči o jiné tělesné funkce). Když vdechujeme, membrána se Stahuje a samozřejmě se uvolňuje při výdechu. Pro klienty s tímto dopředu žebra držení těla, jsou přilepená v kontrakci membrány, což znamená, že je usnadněno nebo hyperaktivní., Tito jedinci mají tendenci být více hrudníku a krku-dominantní dechy, přičemž mělké, neúplné dechy.
Pro lidi, kteří žijí v neustálém stresu (ať už to je emocionální nebo fyzické), to je běžné vidět, že oni se spoléhají především na příslušenství svaly krku a hrudníku (jako sternocleidomastoids, scalenes, prsní svaly a horní část pasti). Tito jedinci také tíhnou k dýchání ústy spíše než nosem.,
Fix your Rib Flare
Nyní, když víte, že vy (nebo váš klient) máte problém s žebrem, dalším krokem je zjistit akční plán. S mými klienty, jsem si tři-hroty přístup:
- Adresa dýchání
- Zaměření na zarovnání
- Posílit svaly jádro
Zlepšení mechaniky dýchání, podle mého názoru, má přednost před jakýmkoli jiným typem nápravná nebo posturální cvičení s klientem (bez ohledu na jejich individuální problém). Systém nemůže fungovat správně, pokud je dech, a tedy centrální nervový systém, mimo úder., Chci se dostat své klienty k návratu do parasympatického nervového systému po záchvatu intenzivního cvičení, a pomocí brániční dýchání je nejlepší způsob, jak to udělat.
Chcete-li maximalizovat zapojení membrány a příjem kyslíku, je ideální vdechnout nosem spíše než ústy a udržovat jazyk na střeše úst.
Můj nejoblíbenější cvičení na pomoc svého klienta srdeční frekvence vrátit se po náročném tréninku a posílit správné dýchání mechanika se nazývá krokodýlí dýchání., Jak uvidíte ve videu, klient vdechuje nosem a zaměřuje se na tlačení břicha do podlahy.
jak jsem již zmínil, aby tělo fungovalo optimálně, chceme přemýšlet o zarovnání hlavy až k patě. Chceme, aby žebra byla naskládána přímo přes pánev. Zpočátku je pro klienta obvykle docela obtížné pochopit, jak to správně udělat. Časem se jejich hrudní povědomí zlepší správným posilováním a dýcháním.
jeden test, který obvykle dělám se svými sportovci, je “ nástěnný snímek.,“V tomto cvičení se dívám, co se děje v břiše, když se snaží přitisknout předloktí ke zdi. Mohou být schopni udržet neutrální polohu žeber, zatímco stojí, ale jakmile jsou v dynamičtější poloze, kola vyjdou z kolejí. Pokud si všimnete, že váš klient během tohoto cvičení nemůže udržet svou zpevněnou pozici žebra, pak víte, že jim chybí správné strategie náboru.
posledním krokem, jakmile vyhodnotíte slabiny svého klienta, je jejich řešení vhodnými cvičeními., Raději používám izometrické základní cvičení na rozdíl od pohybů typu flexe (jako sit-ups), protože učíme osobu udržovat správnou pozici po delší dobu. Některé z mých oblíbených cvičení pro toto patří činka pull-over, činka roll-out, a hollow hold.
Pro činky činky, můžete si všimnout, že váš přirozený sklon se zvednout žebra nahoru, jak se dostanete zpět nad hlavou, ale cílem je zůstat pevná v trupu. Opravdu se ujistěte, že máte plný úsek v lats, jak si snížit váhu dolů.,
dále je hollow hold základním gymnastickým pohybem, který podporuje celkové napětí těla. Cílem je cítit tuhost od prstů až po prsty. Ramena by měla být mimo zem a vnitřní stehna jsou pevně stlačena.
roll-out činky je progrese této pozice, ve které musí klient zůstat v duté poloze, i když posouvá lištu dopředu. Je důležité, aby vyšly pouze tehdy, pokud si mohou udržet správnou pozici., Pokud to v každém okamžiku ztratí, měli by snížit rozsah pohybu cvičení.
tyto tři pohyby vám umožňují „cítit“ pocit tahání žeber dolů směrem k bokům. Je důležité, abyste při těchto cvičeních nedrželi dech, protože to porazí účel—ujistěte se, že dech zůstává po celou dobu uvolněný.
dejte to všechno dohromady
žádné trvalé změny v těle se nestane, pokud se tělo necítí bezpečně. To je důvod, proč jsou dýchací cvičení tak důležité—chcete nejprve dostat centrální nervový systém do uvolněného stavu., V raných fázích řešení planoucích žeber budete chtít tento protokol provádět co nejčastěji (3-4krát týdně, možná dokonce dvakrát denně). Při budování síly a povědomí o motoru můžete snížit frekvenci. Nezapomeňte, že konzistence je klíčem k vytvoření trvalých změn.
Po řešení těchto poruch, zjistíte, že vy a vaši klienti jsou mnohem stabilnější v jiné cvičení (ať už je to squat, sprint, nebo jako overhead press), tak budete schopni lépe generovat sílu z jádra do končetin., Někdy, vrátit se k základům a řešit statické držení těla je nejlepší způsob, jak překonat otravné zranění nebo dokonce silovou plošinu.